Az immunrendszer a szervezet „személyes hadserege”: megvédi az olyan betolakodóktól, mint például a baktériumok, gombák és vírusok. De nemcsak a fertőzésektől óvja meg testünket, hanem segíti a védekezést számos rákfajta ellen. Az immunrendszer okos, emlékszik az őt ért hatásokra, így felkészülten várja az újabb támadást. Ám ugyanúgy, mint bármilyen rendszer, ez is elromolhat, ha nem vigyázunk rá.
Fotó: Shutterstock
Napjainkban
A koronavírus miatt számos ajánlást olvashatunk a neten. Amiben a legtöbb szakértő egyetért, hogy a D- és a C-vitamin megfelelő bevitelére most különösen oda kell figyelni. Kérd ki háziorvosod, gyógyszerészed véleményét az adagolással kapcsolatban!
Táplálkozás
A szabály: fogyassz annyit és akkor a megfelelő élelmiszerekből, amikor éhesnek érzed magát. Kerüld a túlevést, ami súlygyarapodáshoz vezethet. Az elhízás ugyanis hátráltatja az immunrendszer megfelelő működését, növelve ezzel a fertőzésekkel szembeni sebezhetőségét. Nemcsak az a fontos, hogy mennyit, hanem az is, hogy mit eszel.
Immunerősítő tápanyagok és élelmiszerek
- C-vitaminban gazdag ételek: például citrusfélék és brokkoli.
- E-vitaminban gazdag ételek: például diófélék és a teljes kiőrlésű gabonafélék.
- Fokhagyma.
- Gyömbér.
- Cinkben gazdag ételek: például bab, pulyka- és marhahús, rák.
- Bioflavonoidok, amelyek megtalálhatóak a gyümölcsökben és zöldségekben.
- Szelénben gazdag ételek: például csirke, tonhal, teljes kiőrlésű gabonafélék, tojás, napraforgómag és barna rizs.
- Karotinoidban gazdag ételek: például sárgarépa, sütőtök és jamgyökér.
- Ómega-3 zsírsavak, amelyek megtalálhatóak a diófélékben, a lazacban, a tonhalban, a makrélában, a lenmag- és a kendermagolajban.
Fotó: Shutterstock
Rendszeres testmozgás
Számos tanulmány azt bizonyítja, hogy akik rendszeresen mozognak, azok ritkábban és rövidebb ideig betegek. A testmozgásnak nem kell magas intenzitásúnak lenni ahhoz, hogy az egészségre gyakorolt jótékony hatások jelentkezzenek. Valójában mérsékelt intenzitású testmozgással még hatékonyabban építheted szervezeted védelmi rendszerét. A felső légúti betegségek gyakoribbak azon sportolók körében, akik főleg fizikailag megerőltető edzéseken vesznek részt. Bármit is csinálsz, mindig figyelj a tested jelzéseire. Ha már jelentkeznek a megfázás, az influenza első tünetei, inkább pihenj!
Megfelelő mennyiségű és minőségű alvás
A mély, nyugodt alvás serkenti az immunrendszert, míg az alváshiány gyengíti azt. Az alváshiány immunrendszerre gyakorolt káros hatása már néhány nap után megfigyelhető, ha kevesebbet pihenünk. Egy átlagos felnőttnek naponta 7-8 óra alvásra van szüksége, de ez az idő egyénenként változó lehet. Annak érdekében, hogy jól aludj, kerüld a koffeines italokat, az alkoholt és a dohányzást. Az alkoholtól ugyan könnyebben elalszol, de megzavarja az alvás normális ritmusát, kevesebb lesz a mélyalvás ideje.
Stresszkezelési módszerek
A munkahelyi és családi problémák szinte lehetetlenné teszik a stresszmentes életet. De az, hogy hogyan reagálsz a stresszre, tanulható, és így nagymértékben javíthatod az egészségi állapotod. A szőnyeg alá söpört gondok a rövid távú stresszt krónikus stresszé alakíthatják, ami komoly egészségi problémákat okozhat. A krónikus stressz alatt termelődő hormonok (például a kortizol) elhízáshoz vezethetnek, valamint szívbetegségek, rák és számos súlyos betegség kialakulását okozhatják.
A stresszhormonok kétféle módon működhetnek: „kikapcsolhatják” a betegség ellen védelmet biztosító fehérvérsejteket, vagy hiperaktív immunrendszert válthatnak ki, ami növeli az autoimmun betegségek kialakulásának kockázatát. A jóga, a meditáció, a sport, a sétálás vagy akár egy pihentető fürdő tökéletes módja a stresszoldásnak.
Le a cigivel!
Egy kísérlet során 35 személy immunrendszerének markereit elemezték a dohányzásról való leszokás előtt, majd’ három hónappal azután, hogy felhagytak a cigizéssel. Összehasonlítva egy kontrollcsoporttal, amelynek tagjai továbbra is dohányoztak, az exdohányosok immunrendszere szignifikáns pozitív változást mutatott. A dohányzás számos más egészségre gyakorolt káros hatása mellett tehát az immunrendszert is bizonyítottan gyengíti.
Az alkoholfogyasztás mérséklése
A rendszeres alkoholfogyasztás az immunrendszer gyengüléséhez vezethet, így az alkoholistáknál gyakoribb a bakteriális tüdőgyulladás, a tuberkulózis és más fertőző betegségek kialakulása. A ritka, mérsékelt alkoholfogyasztásnak nincs ilyen hatása az immunrendszerre.
A Journal of Nutrition cikke szerint egyre több a bizonyíték arra, hogy a polifenolban gazdag alkoholos italok, mint például a vörös bor kedvezően is befolyásolhatja az immunrendszert, míg a súlyos alkoholfogyasztás elnyomhatja az immunválaszt. Ez természetesen nem jelenti azt, hogy mindennap igyál, sőt! De heti egy-egy alkalommal maximum 1-2 dl vörös bor megengedett.
EZ IS ÉRDEKELHET:
- Az őszi immunerősítés 9+1 nagyágyúja
- Immunerősítő italok
- Maradj fitt a hidegebb hónapokban is!
- 5+1 szabály immunerősítéshez járvány idején
