Ez az a téma, amiről soha nem lehet eleget beszélni, mostanában pedig még erősebben fókuszba került. Miként erősíthetjük szervezetünk védekezőképességét, hogy ellenállóbbá váljon a baktériumokkal, vírusokkal, gombákkal szemben? Íme, néhány jó tanács.

Hogyan erősítsd az immunrendszered?

Az immunrendszer a szervezet „személyes hadserege”: megvédi az olyan betolakodóktól, mint például a baktériumok, gombák és vírusok. De nemcsak a fertőzésektől óvja meg testünket, hanem segíti a védekezést számos rákfajta ellen. Az immunrendszer okos, emlékszik az őt ért hatásokra, így felkészülten várja az újabb támadást. Ám ugyanúgy, mint bármilyen rendszer, ez is elromolhat, ha nem vigyázunk rá.

immunrendszer

Fotó: Shutterstock

 

Napjainkban

A koronavírus miatt számos ajánlást olvashatunk a neten. Amiben a legtöbb szakértő egyetért, hogy a D- és a C-vitamin megfelelő bevitelére most különösen oda kell figyelni. Kérd ki háziorvosod, gyógyszerészed véleményét az adagolással kapcsolatban!

 

Táplálkozás

A szabály: fogyassz annyit és akkor a megfelelő élelmiszerekből, amikor éhesnek érzed magát. Kerüld a túlevést, ami súlygyarapodáshoz vezethet. Az elhízás ugyanis hátráltatja az immunrendszer megfelelő működését, növelve ezzel a fertőzésekkel szembeni sebezhetőségét. Nemcsak az a fontos, hogy mennyit, hanem az is, hogy mit eszel.

 

Immunerősítő tápanyagok és élelmiszerek

  • C-vitaminban gazdag ételek: például citrusfélék és brokkoli.
  • E-vitaminban gazdag ételek: például diófélék és a teljes kiőrlésű gabonafélék.
  • Fokhagyma.
  • Gyömbér.
  • Cinkben gazdag ételek: például bab, pulyka- és marhahús, rák.
  • Bioflavonoidok, amelyek megtalálhatóak a gyümölcsökben és zöldségekben.
  • Szelénben gazdag ételek: például csirke, tonhal, teljes kiőrlésű gabonafélék, tojás, napraforgómag és barna rizs.
  • Karotinoidban gazdag ételek: például sárgarépa, sütőtök és jamgyökér.
  • Ómega-3 zsírsavak, amelyek megtalálhatóak a diófélékben, a lazacban, a tonhalban, a makrélában, a lenmag- és a kendermagolajban.

 

immunrendszer, immunerősítés, ételek

Fotó: Shutterstock

 

Rendszeres testmozgás

Számos tanulmány azt bizonyítja, hogy akik rendszeresen mozognak, azok ritkábban és rövidebb ideig betegek. A testmozgásnak nem kell magas intenzitásúnak lenni ahhoz, hogy az egészségre gyakorolt jótékony hatások jelentkezzenek. Valójában mérsékelt intenzitású testmozgással még hatékonyabban építheted szervezeted védelmi rendszerét. A felső légúti betegségek gyakoribbak azon sportolók körében, akik főleg fizikailag megerőltető edzéseken vesznek részt. Bármit is csinálsz, mindig figyelj a tested jelzéseire. Ha már jelentkeznek a megfázás, az influenza első tünetei, inkább pihenj!

 

Megfelelő mennyiségű és minőségű alvás

A mély, nyugodt alvás serkenti az immunrendszert, míg az alváshiány gyengíti azt. Az alváshiány immunrendszerre gyakorolt káros hatása már néhány nap után megfigyelhető, ha kevesebbet pihenünk. Egy átlagos felnőttnek naponta 7-8 óra alvásra van szüksége, de ez az idő egyénenként változó lehet. Annak érdekében, hogy jól aludj, kerüld a koffeines italokat, az alkoholt és a dohányzást. Az alkoholtól ugyan könnyebben elalszol, de megzavarja az alvás normális ritmusát, kevesebb lesz a mélyalvás ideje.

 

Stresszkezelési módszerek

A munkahelyi és családi problémák szinte lehetetlenné teszik a stresszmentes életet. De az, hogy hogyan reagálsz a stresszre, tanulható, és így nagymértékben javíthatod az egészségi állapotod. A szőnyeg alá söpört gondok a rövid távú stresszt krónikus stresszé alakíthatják, ami komoly egészségi problémákat okozhat. A krónikus stressz alatt termelődő hormonok (például a kortizol) elhízáshoz vezethetnek, valamint szívbetegségek, rák és számos súlyos betegség kialakulását okozhatják.

A stresszhormonok kétféle módon működhetnek: „kikapcsolhatják” a betegség ellen védelmet biztosító fehérvérsejteket, vagy hiperaktív immunrendszert válthatnak ki, ami növeli az autoimmun betegségek kialakulásának kockázatát. A jóga, a meditáció, a sport, a sétálás vagy akár egy pihentető fürdő tökéletes módja a stresszoldásnak.

 

Le a cigivel!

Egy kísérlet során 35 személy immunrendszerének markereit elemezték a dohányzásról való leszokás előtt, majd’ három hónappal azután, hogy felhagytak a cigizéssel. Összehasonlítva egy kontrollcsoporttal, amelynek tagjai továbbra is dohányoztak, az exdohányosok immunrendszere szignifikáns pozitív változást mutatott. A dohányzás számos más egészségre gyakorolt káros hatása mellett tehát az immunrendszert is bizonyítottan gyengíti.

 

Az alkoholfogyasztás mérséklése

A rendszeres alkoholfogyasztás az immunrendszer gyengüléséhez vezethet, így az alkoholistáknál gyakoribb a bakteriális tüdőgyulladás, a tuberkulózis és más fertőző betegségek kialakulása. A ritka, mérsékelt alkoholfogyasztásnak nincs ilyen hatása az immunrendszerre.

A Journal of Nutrition cikke szerint egyre több a bizonyíték arra, hogy a polifenolban gazdag alkoholos italok, mint például a vörös bor kedvezően is befolyásolhatja az immunrendszert, míg a súlyos alkoholfogyasztás elnyomhatja az immunválaszt. Ez természetesen nem jelenti azt, hogy mindennap igyál, sőt! De heti egy-egy alkalommal maximum 1-2 dl vörös bor megengedett.

 

EZ IS ÉRDEKELHET:

 

 

 

Hozzászólások

Ez a legjobb recept: főzzünk eperlekvárt cukor nélkül!
Sokáig éltünk abban a tévhitben, hogy eperlekvárt, szörpöt eltenni csak cukorral lehet.
Itt a kánikula! Így lehet jól aludni a nagy melegben
Sokan várták már, hogy végre tartósan meleg, vagyis igazi fülledt nyár legyen, ugyanakkor ez a hőség rendkívül igénybe veszi a szervezetet.
Így lesz sokáig gyönyörű a barna bőr
Így lesz sokáig gyönyörű a barna bőr
A reggeli mozgás jótékony hatásai
Ahogy egyre jobb az idő, még az is könnyebben kel a korai nappal, aki egyébként szeret sokáig lustálkodni. Élvezze és használja ki a nyarat a reggeli mozgásra is!
13 tipp a hőségben való edzéshez
Győzd le a forróságot azzal, hogy felkészülsz rá!
Most nyílik a bodza, tedd el télire cukor nélkül
Te is imádod a bodza szörpöt, de megrémiszt, mennyi egészségtelen fehér cukor kell bele? Mutatjuk, hogy készítsd el a diétás változatot.
Íme 25 perc pokoli kettlebell-edzés Hegedűs Dórival!
A FitPercek legfrissebb videójában Hegdűs Dóri, személyi edző mutat néhány remek gyakorlatot, hogy érdemes a kettlebell-lal mozogni.
4 isteni nyári leves, amit akkor is ehetsz, ha diétázol
Nyáron is nagyon fontos a folyadékfogyasztás, és egy jó tányér leves akár elég is lehet, hiszen ezekben a hónapokban nem jó nagyon leterhelni a gyomrot. Ezekből a finomságokból viszont bátran ehetünk.
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.