Vitathatatlan, hogy a magnézium alapvető fontosságú a szervezetük számára, gyakran mégsem fordítunk kellő figyelmet a pótlására. A sportorvosok, edzők és sportoktatók körében sem kiugróan ismert, pedig a magnézium a sportolók étrendjének az egyik legfontosabb összetevője. Megfelelő magnéziumszint esetén a sportoló kevésbé lesz fáradt, csökken a hőkimerültség kialakulásának esélye és stabilizálódik a vércukorszint.
Alapvető információk a magnéziumról
A magnézium az egyik legfontosabb ásványi anyag, amely elengedhetetlen a sejtjeink megfelelő működéséhez, az idegi funkciókhoz, az energiaképzéshez, továbbá az izom–összehúzódás és a vérnyomás normál működéséhez. Jó magnéziumforrások a zöld leveles zöldségek, a spenót, a hüvelyesek, diófélék, olajos magvak, halak és a teljes kiőrlésű gabonafélék. Az elfogyasztott étrendi magnézium kb. 50%–a szívódik fel a szervezetünkben, ezért érdemes étrend–kiegészítő formájában is pótolni.
Miért fontos a sportolók számára?
A kimerítő testmozgás igazolhatóan fokozza a verejtékezést és a vizelet kiválasztását, ami a magnéziumhiány akár 10–20%–os megnövekedésével járhat együtt. Így a magnézium a sportteljesítmény tekintetében döntő szerepet játszik, ami hatással van az izmok megfelelő működésére, valamint kulcsfontosságú az energiatermelésben, a sportteljesítmény fokozásában és a sérülésekből való felépülésben. A magnézium megfelelő szinten tartással az állóképesség és az erőnlét is jelentősen növelhető.
A magnézium helyes pótlása
A sport és a magnéziumpótlás kéz a kézben járnak. Sok sportoló alkalmaz magnézium–készítményt az edzésekhez, a felkészüléshez és a versenyekhez, de nem csak versenysportolóknak kell rendszeresen odafigyelniük a magnéziumszintjükre. A magnézium napi ajánlott bevitel mennyisége felnőtteknél 300–350 mg, míg a sportolóknál 400–600 mg. Az egyik legjobb magnézium tartalmúétrend–kiegészítő a magnézium–citrát, ami ajánlott használni a szívritmuszavarokra, cukorbetegségre, de a szorongásos panaszok esetén is remek választás. Felszívódását javítják a B–vitaminok.
A magnézium felszívódást elősegítő anyagok:
- a fehérjében gazdag élelmiszerek, mint a marhahús, sertés és csirkehús
- a komplex szénhidrátok, mint a zab, árpa, hajdina
- natúr joghurt, mandula, borsó
- rostban gazdag gyümölcsök és zöldségek
Élelmiszerek, amik gátolják a felszívódását:
- a kávé, a tea, ami vízhajtó hatással rendelkezik, így növeli a magnézium kiválasztását
- a túlzott alkoholfogyasztás, ami károsítja a beleket, és vízhajtó hatást fejt ki
- a magas foszfát–tartalmú üdítőitalok (kóla, szénsavas üdítők)
- a cukor, különösen a finomított, vagyis a kristálycukor
- a túlságosan magas zsírtartalmú étrend
Ezek is érdekelhetnek!
- Kedvencünk, a banán: 7 receptötlet a mindennapokra
- Reform almás-körtés morzsasüti mandulával
- A vegán konyha alapjai: a tofuról
