A légzés olyan nagyhatalmú hangszer, melyen helyesen játszva levegővé válnak gondjaink, félelmeink és a mindennapos stressz. Tanuljuk meg, miként tudjuk testünket oxigénnel feltölteni! 13 légzésgyakorlatot ajánlunk.

Stressz, fejfájás, oldalszúrás? Segít a helyes légzés

Kezdjük azzal, hogy alaposan megfigyeljük, miként lélegzünk éppen most, anélkül, hogy változtatnánk rögzült szokásainkon. Egy pillantás a hasunkra: emelkedik-e kilégzés közben? Tartunk-e szünetet belégzés után? Tegyük a kezünket a hátunkra és figyeljük meg, érezhető-e a be- és kilégzés egészen finoman a hátunkon. Most azt gondoljuk, hogy lélegezni mindenki tud, az olyan, mint az egyszeregy. Valóban az egészséges, felszabadult élet alapja, de nagyon sokat kell még tanulnunk, hogy ezt az egyszeregyet is kívülről fújjuk. Íme, a helyes légzés legfontosabb ismérvei.

 

Több mint 12 ezer liter levegő naponta…

Állandóan lélegzünk, 12-13 alkalommal percenként, 23 000-szer egy nap. És egyáltalán nem figyelünk oda, úgy vagyunk vele, mint a szívritmusunkkal vagy azzal, hogy hányszor pislogunk egy nap: nem érdekel minket.

A tüdő olyan, mint egy nagy fújtató, amely izmokat mozgat meg. Először széthúzza, feszíti őket, majd lassan visszaengedi a helyükre. Több mint 12 000 liter levegőt passzírozunk a tüdőnkkel egy nap folyamán a testünkbe. Sejtek milliói jutnak friss oxigénhez, és ezáltal mérgező anyagokat szállítanak el szervezetünkből. Az agyunkban egy „kapcsolóközpont” irányítja a műveleteket, hogy mindez sikerüljön. Minden automatikus, minden működik. Ilyen egyszerű?

 

Rossz légzéstechnika

Legtöbbünk az évek során rossz légzéstechnikát sajátított el. Számos fizikai jele van a helytelen légzésnek. Ha nagyon gyorsan elfáradunk egy kis cipekedés közben. Ha túl magasnak vagy túl gyorsnak tűnik a hangunk. Ha beszélgetés közben hamar kifulladunk vagy kimelegszünk.

Ám a körülmények és a külsőségek is hatnak a légzésre. A mindennapos stressz, a félelmek következménye a rossz testtartás. A magas sarkú cipők és a szűk ruhák is akadályozzák a felszabadult, természetes légzést. Az elhasznált levegőt küldjük ide-oda a szervezetünkben, közben nem jutunk elég oxigénhez. Ennek következménye pedig a fej- és hátfájás.

Nagyon sokan „laposan” lélegeznek. A legnagyobb problémánk, hogy leginkább aszfalton járunk és hiányzik a talajtól nyert természetes rugózás. Az első lépés tehát, hogy megpróbáljuk elképzelni, amint egy puha erdei talajon sétálunk.

 

Határozott, mély légzés

A határozott, erős légzésnek csak pozitív hatása van az életünkre. Minél jobban vesszük a levegőt, annál jobban működik az anyagcserénk, idegrendszerünk, több oxigén jut az izmokba és nem utolsósorban az agyba. A helyes légzés, légzéstechnika felfrissít, erősíti a koncentrációs és az ellenálló képességet, teljesebbé teszi a hangunkat, és kiegyensúlyozottabbnak érezzük magunkat.

A kultúrák is igen árulkodóak. A lélegzés az életenergia befogadása. A mitológia szerint Isten életet lehelt Ádámba. A különféle elgondolások, hagyományok szerint a szellemnek, spiritusznak, életnek, lélegzésnek nevezett valami mind ugyanazt jelenti. A jógik állítják, hogy minden belégzéskor a kozmikus életenergiát engedjük a testünkbe, ami mindenkiben jelen van. Tehát a légzés összekapcsol mindenkit mindenkivel. Ma már számos légzésterápia létezik. Van, amelyik tanítja a helyes légzést, és akad, amelyik arra épít, hogy csak a légzésre való figyelés okán egy idő után magától beáll a helyes légzés.

 

A hangos olvasás és éneklés javítja a légzéstechnikát

A természetes légzéshez vezető utak száma végtelen, és minden terápiának személyre szabottnak kell lennie. De van, hogy sokkal egyszerűbben is megoldódnak a dolgok. Egy vers elszavalásánál csökken a légzésfrekvencia, mert az egyenletes beszéd által megnyugszik a légzés. Homérosz hexametereit olvasva mindenkinek nyugodtabb lesz a légzése és a szívverése.

Ám nem csupán az irodalom hatása ez, a hangos olvasás, éneklés, rendszeres sportolás mind-mind segíti a természetes légzést, csakúgy, mint a nevetés, a sóhajtás és az ásítás is.

Útmutatónak azonban fogadjanak 13 gyakorlatot a helyes légzés visszanyerése érdekében.

 

13 eset – 13 gyakorlat

Légzésünk szeizmográfként működve regisztrálja pillanatnyi állapotunkat, mutatja, hogy hogyan érezzük magunkat. Ennek pedig csak örülni lehet, hiszen ez nagy lehetőség számunkra. Lehetőség a változásra! Ha tudatosan változtatunk légzésünkön, és elsajátítjuk a helyes légzés ismérveit, a közérzetünket is kedvezően befolyásoljuk. Nézzünk tehát 13 hétköznapi helyzetet, és próbáljunk ki kezelésükre 13 légzésgyakorlatot. Minden gyakorlatot legalább háromszor meg kell ismételni!

 

1. Szereplés – megszólalás. Előadást kell tartanunk vagy egy sorsdöntő beszélgetésen, tárgyaláson kell szerepelnünk. Álljunk határozottan a lábunkra, és erőteljesen fújjuk ki a levegőt. Kilégzés közben motorhangot utánozva engedjük, hogy ajkaink „brrr”-t formálva lazán mozogjanak. Ha minden kilégzés közben felsőtestünkkel lazán előredőlünk, csodálatosan kezd áramolni a levegő a tüdőnkben, és hangunk kellemes, selymes lesz.

2. Ha nem tudunk elaludni. Lassan lélegezzünk ki, f, s hangokat formálva. Figyeljünk arra, hogy a kilégzés során valóban hosszan engedjük ki a levegőt. Ha megnyújtjuk a kilégzést, mi is megnyugszunk. Fekvés közben tudatosítsuk magunkban testünk minden porcikáját. Legyünk tudatában és érezzük külön, hogy hol érintkezünk a matraccal. Képzeljük el, hogy testsúlyunkat a kilégzések során folyamatosan átterheljük a matracra. Pár kilégzés után már nem feszítjük izmainkat, és egyre inkább az ágy tart minket. A légzés mélyülésével könnyebben alszunk el.

3. A női gondok egyike: havi görcsök. Sokat segít, ha ellazítjuk a hátunkat, mert így jelentősen javul a medence vérellátása. Üljünk egy nagy labdára vagy a földre és húzzuk fel a térdeinket. Kilégzés során körözzünk lazán a felsőtestünkkel. Belégzés alatt helyezzünk kezeinket a hasunkra, és hagyjuk, hogy csak áramoljon a levegő. Ha már elég befogadóak vagyunk, vezessük gondolatainkat a fájdalmas helyre, és a görcs, a feszültség magától oldódik.

4. Izgalom. Nagyon gyakran van okunk az izgalomra. Ha nagy a tét, érdemes egy pár gyakorlattal oldani a feszültséget. Üljünk le egy székre, és körözzünk lassan felsőtestünkkel. Kilégzés során hallhatóan formáljunk felváltva s és so hangokat, szavakat. Ha már bent ülünk egy fontos megbeszélésen és érezzük, miként válunk egyre izgatottabbá, nincs más lehetőségünk: nyomjuk talpunkat erőteljesen a földre, és szempillantás alatt távozik a feszültség. Próbáljuk ki, hogy számunkra melyik a kedvezőbb: kilégzés során kifejteni az erőt, vagy belégzéskor talpunkat a földhöz nyomni, és kilégzéskor ellazulni.

5. Fejfájás. Nyugodtan lógassuk kicsit a fejünket. Lazítsunk, így könnyebben lerázhatjuk vállunkról a felesleges terhet. Engedjük fejünket jobbra, mintha fülünkkel meg akarnánk érinteni a vállunkat. Lassan vezessük fejünket elöl középre, a mellkasunk fölé – legyünk tudatosak, és érezzük a nyújtást nyakunkban. Középen pihenjünk egy kicsit, és lélegezzük mélyen be a levegőt, a következő kilégzéssel vezessük lassan balra fel a fejünket, mintha a bal fülünkkel szeretnénk a bal vállunkat érinteni. Kicsit kivárva, induljunk vissza, kilégzéskor hallassunk újra s és f hangokat. Figyeljünk arra, hogy ne tartsuk vissza a lélegzetünket a gyakorlat során!

6. Rossz közérzet. Fújjuk ki a levegőt hármas tagolással így: pf-pf-pfffff, majd zárjuk ajkainkat, és hagyjuk, hogy a friss levegő beáramoljon az orrunkon. Belégzés során nevezzük meg magunkban azokat a dolgokat, melyek bosszantanak minket, és a kilégzéssel engedjük el mindet. Belégzéskor pedig engedjük magunkhoz mindazt, aminek örülünk.

légzés, nő, sóhaj

Fotó: Shutterstock

 

7. Fogcsikorgatás. Simítsuk ki arcunkat mindkét kezünkkel. Állunkat tartsuk lefelé úgy, hogy közben a szánk kinyíljon. Lágyan végezzük a kilégzést, h-t formálva. Rágjunk élvezetesen m-et formálva, és hallatva, mintha valami nagyon ízlene. Így lazíthatjuk az áll izomzatát és mélyítjük a légzést. Lazítsuk el a nyelvünket is. Helyezzük nyelvünk hegyét az alsó metszőfogak mögé, és nyomjuk nyelvünk többi részét kifelé, miközben állunkat lefelé nyitjuk és h-t hallatunk. Ezután orron keresztül lélegezzünk be, és érezzük, ahogy áramlik a levegő, s közben lassan csukjuk be a szánkat. Most átérezhetjük, miként tölti ki testünket a belélegzett levegő, az energia.

8. Stressz. A felhúzott vállakról jól leolvasható ez a feszült állapot. Belégzéskor hajlítsuk vállunkat először előre, majd húzzuk fel. Eközben figyeljünk a belégzésre, a levegő könnyed beáramlására az orron keresztül. Végezzük a kilégzést f-et formálva, mintha egy gyertyát fújnánk el. Kilégzés közben körözzünk vállunkkal fel és hátra, majd lazítsunk, és lógassuk egy kicsit ebben a pozícióban. Nagyon fontos, hogy a légzés adja a ritmust, a mozgás a légzéshez igazodik, nem fordítva!

9. Eseti alacsony vérnyomás, szédülés. Rugózzunk lazán, de lendületesen térdből, közben lóbálhatjuk karunkat előre, hátra. A lazító, vidám mozgás után leülve, egészen mély légzést fogunk érezni. A vérnyomásunk magától rendeződik.

10. Oldalszúrások futás közben. Képzeljük el, hogy úgy gurulunk, mint egy golyó. Ha kikerekítjük magunkat, mozgásunk is kerekebb, teljesebb lesz, és légzésünk is folyamatos marad. Futás közben gyakran szaggatott a légzés, ez okozza a fájdalmakat.

11. Nyakfeszülés. Üljünk le egy székre, és húzzuk ki magunkat. Engedjük fejünket előre a mellkas felé, egészen addig, míg feszülést, nyújtást nem érzékelünk a lapockák között. Végezzünk 4-5 ki- és belégzést ebben a pozícióban, majd kilégzés alkalmával emeljük fel lassan a fejünket. Nyakunkban máris érzékelnünk kell a javulást. Majd álljunk fel, és mozgassuk fejünket úgy, mintha orrunkkal köröket rajzolnánk a falra. Álljunk egyenesen, és viseljük úgy a fejünket, mintha az egy madzagon lógna, mint egy marionettbábunak. Eközben rágjunk csukott szájjal, és mondjunk m-et folyamatosan (mm, mmmm, mmmm), mintha valami nagyon jót ennénk. Fontos a gyakorlat közben, hogy ne felejtsünk el irányt váltani.

12. Gyermekünk sír a babakocsiban. Ha kizárhatjuk a hasfájást, és az éhséget, mint lehetséges okokat, akkor próbáljuk meg a következőt: toljuk magunktól lassan, lágyan el a babakocsit kilégzésünk során és húzzuk magunkhoz belégzéskor. A gyakorlat során ne változtassunk megszokott, természetes légzésritmusunkon.

13. Hegymenet biciklivel. Fogjuk a kormányt alulról, és tartsuk a kezünkben. Minden egyes pedálra lépéskor lélegezzünk ki ft-t, közben húzzuk magunkhoz erősen a kormányt.

 

EZ IS ÉRDEKELHET:

 

 

 

Hozzászólások

Miért aludj többet?
Egy egészséges felnőttnek napi 7-9 óra alvásra van szüksége, ezzel szemben átlagosan 6 óra 40 percet alszunk a hétköznapokon, míg hétvégén átlagosan 7 órát. Ez meglehetősen kevés. A gyerekeknek – életkoruktól függően – ennél is több alvásidőre van szükségük, ők 11-18 órát is átszundíthatnak a napi 24 órából. Megfelelő alvásmennyiséggel boldogabbak, kipihentebbek, testileg, lelkileg erősebbek lehetünk – és a felesleges kilók is gyorsabban lemennek. 
Hihetetlen erősítő gyakorlat, te meg tudod csinálni?
Mintha a fizika összes törvényével menne szembe ez az edzés, mely lényegében az egész testet megdolgoztatja! Gyilkos! Rengeteg videót találhatsz róla a neten, de te vajon meg tudod csinálni?
Amikor agyunkra megy a diéta (szó szerint)!
Tévedés azt gondolni, hogy a szellemi hanyatlás csak a nagyszüleinket veszélyezteti. Az apró feledékenységek, a „jaj, nem jut eszembe” állapot már a harmincas éveink közepétől is jelentkezhet. De megfelelő táplálkozással és mozgással sokat tehetünk azért, hogy szellemileg is frissek maradjunk minden életkorba.
3 zseniális karfiolrecept, ha diétázol
Elképesztő lehetőségeket rejt a karfiol! Ez az egyszerű zöldség hihetetlenül sokféleképpen elkészíthető! Rosttartalma magas, szénhidrát viszont szinte nincs benne, így az egyik legjobb választás fogyókúrához!
Mit egyél, ha szeretnél több C-vitamint?
A C vitamin fokozza immunrendszerünk működését, ennek köszönhetően lerövidíti a meghűléses megbetegedések hosszát és enyhíti a tüneteket. Azonban a náthán kívül még számos esetben fejti ki jótékony hatását.
Milyen izzadásgátlót vigyek az edzőterembe?
Az aktív életmód megfelelő higiéniát is követel. Nem mindegy, milyen kozmetikumokat használunk a tisztálkodás és az izzadság elleni védelem során. A MAKEUP webáruház szakértői összeállítottak egy listát a legjobb izzadásgátló dezodoroktól, amelyek hatékony védelmet nyújtanak edzés során is:
Éhgyomorra kávét? Tilos vagy lehet? Itt az igazság!
Akad, aki addig semmihez nem kezd hozzá, amíg meg nem itta az első kávéját éhgyomorra. A kérdés csak az, hogy vajon ez egy egészségtelen szokás, amiről mihamarabb le kellene szokni, vagy nyugodtan megtehetjük?
Egy jó módszer, hogy 40 év felett is leolvadjon a hasi zsír
A kor előrehaladtával a súlyfeleslegtől egyre nehezebb megszabadulni. Különösen a has tájékán
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.