Jöhet bármilyen ünnep, sokadik születésnap vagy esküvő, amin szeretnénk újra régi formánkban tetszelegni – leginkább saját magunknak persze –, mégsem sikerül leadni egyetlen dekát sem. Mondhatjuk ugyan, hogy jól áll a 44-es is, de mégis a 38-asra ácsingózunk. A tükör elárulja a valóságot: nem érzem jól magam a bőrömben, a farmer kicsi, egy elegánsabb ruha egyenesen ciki. Nem járhat az ember folyton bő zsákban. Kész, vége. Valaminek történnie kell!

Három gyermek után én is így éreztem, amikor megláttam magam a tükörben. Pedig sokáig gondosan ügyeltem arra, hogy elkerüljem a szembesülést. Az emberben él egy kép magáról, amit jól elmentett az agyában, és amivel szívesen azonosul, gyanítom, még 80 évesen is. Ha nincs a környéken senki, aki felnyitná a szemünket, képesek lennénk azt hinni, hogy 50 kilós huszonévesek vagyunk. Érzésre biztosan így van, de a tükör nem hazudik. Felcseréli ugyan az oldalakat, de attól még a látvány riasztó, és ami riasztó, az újabb tükrözés árán sem lesz vonzó.

Csak így lehet megújulni, életmódot váltani: meg kell tanulnunk helyesen bevásárolni, magunknak főzni, jó lelkiismerettel és mértékkel bűnözni, a stresszalapú zabálást tudatosan elkerülni, és mindennap eleget mozogni. Ennyi. És így kalóriakalkulátor, szoros napirend nélkül is meg lehet válni a feleslegtől. Minden hétre jut egy feladat, amely a hét elején még nehézkesen megy, de később rutinná válik. Minél több egészséges új szokást honosítunk meg az életünkben, annál biztosabb lesz a siker. Joggal lehetünk büszkék magunkra, nemcsak a kilók miatt, hanem mert a közérzetünk is megváltozik, békesség és könnyedség uralkodik el rajtunk, családunk és munkatársaink örömére.

1. hét: szembesítés.

Egy toll és egy kis táblázat lesz állandó kísérőnk az első héten. Semmit ne változtassunk a szokásainkon, csak ismerjük meg azokat. Írjuk fel, hogy pontosan mikor, mit és mennyit, hol és hogyan, milyen éhségérzet mellett és milyen hangulatban fogyasztottunk.

Mikor?	Mit?	Hol?	Hogyan?	Mennyire voltam éhes?	Milyen hangulatban?
6:46	Tejeskávé 2 cukorral	otthon, egyedül	rohanva	kevéssé	jó
7:10	két kakaós csiga	úton a buszmegállóhoz	sietve	semennyire	nem jó
11:00	banán és Sport szelet	számítógép előtt	normálisan	nagyon	jó

Ez az étkezési napló lesz átállásunk során a legőszintébb barátunk. Nem csak tükrözi, hogy mennyit javultak a szokásaink, hanem könyörtelenül szembesít is a hibáinkkal, amelyekből tanulnunk kell. Vannak egészen egyszerűen felismerhető hibák, például egy-egy Sportszelet elmajszolása, útközben. Nehezebb felfedni az alattomosan megbúvó szokásokat, mint például azt, hogy a „jó magaviselet mellett” elfogyasztott napi 3 liter rostos-cukros gyümölcslé nem engedi el a kilókat. Az italok, a folyadék dokumentálása is feladatunk.

A naplónkkal mindenképpen legyünk őszinték, hiszen senkinek sem kell megmutatni. Ha ferdítünk, csak magunkat csapjuk be, és az nem vezet sehová. Ezen az első héten csak feltérképezzük étkezési szokásainkat, együnk annyit és akkor, ahogy szoktunk. Nagyon figyeljünk arra, hogy milyen körülmények között étkezünk. Könnyen lehet, hogy sokszor nem vagyunk éhesek, csak stresszesek, dühösek, s rögtön csokoládé után kapunk.

Hétvégén büszkék lehetünk magunkra, ha mindent sikerült feljegyeznünk. Most jön az analízis. Olvassuk át gondosan a leírtakat, és nézzük meg, mit helyettesíthetünk kalóriaszegényebb változattal. Kis lépésekben haladjunk. Nem kell rögtön az összes napot átrendezni. Apró változtatásokkal haladjunk a siker felé. Például: maradjon a banán, de húzzuk le mellőle a csokoládét. Ne tiltsunk meg magunknak semmit, mert az csak annál vonzóbb lesz. És ki tud ellenállni a csábításnak?

2. hét: vásároljunk okosan!

Azt gyanítom, hogy a gonosz már régen nem a pokolban lakozik. Nem, nem, már átköltözött a bevásárlóközpontokba, szupermarketekbe. Úgy hívják, hogy XXL-es csomag, családi kiszerelés, 20-30 százalékkal több tartalom, vegyél hatot, a hetediket ingyen adjuk, akciós stb. Ismerős, ugye? Bizony, a nagyobb adag birtoklása vezet a felesleges fogyasztáshoz. Nem szeretjük kidobni a dolgokat, fizettünk értük, tehát megesszük, ha kell, ha nem. Képzeletben csapjunk a kezünkre, ha ilyenért nyúlnánk. Persze van jobb módszer is. A jó öreg bevásárlócédula. Írjuk fel otthon, hogy mit szeretnénk venni, és ragaszkodjunk a leírtakhoz.

Tartalékaink nem csupán a ruhánk alatt vannak jelen, az utánpótlás ott kacsingat a spájzban. Figyeljünk hát, hogy mivel töltjük fel a kamrát. Cseréljük le a tuti hizlaló nassokat egészséges ételekre, amelyektől jóllakottak, erősek és jókedvűek leszünk.

Ha nincs, nem is kell, nem is hiányzik a második hét után. Ne töltsük fel a titkos rejtekeket drazséval, olajos, túlízesített rágcsákkal. A hűtőbe sem kell annyi zsíros húsáru, válasszunk könnyebb felvágottakat. Ne tároljunk desszertet, szószokat, a készételekről nem is szólva. A felesleges ételeket nem kell még az átállás előtt gyorsan elfogyasztanunk, adományozzuk bölcsen tovább.

Irány bevásárolni! Okosan tesszük, ha készételek helyett olyasmiket vásárolunk, amelyekből kedvünkre főzhetünk. Például: hámozott paradicsom, tonhalkonzerv, kapribogyó, olíva, olívaolaj, pármai sonka, parmezán, tészta, rizs, köles, bulgur, hagyma. Ha ez mind a polcunkon áll, biztosan nem rendelünk pizzát. Legyen időnk és türelmünk a kalóriaszegény változatot választani tejfölből, joghurtból stb. Vásároljunk új ízeket is, olyan gyümölcsöket, zöldségeket, amelyekkel eddig még nem találkoztunk. Ha mégis megéheznénk otthon, legyen mindig friss gyümölcs, az egészséges ropogtatnivalóból pedig válasszuk a legkisebb kiszerelést. És ami a legfontosabb: élvezzük a bevásárlást, a választás lehetőségét!

3. hét: éljen az étkezési kultúra!

Miért szeretünk étterembe járni? Megmondom, nem csupán az étel miatt. Terített asztal vár minket, terítő, evőeszköz, szalvéta, szép poharak, virág. Rémlik? Mi van ebből meg az otthonunkban? Hányszor szoktunk ezekkel az „eszközökkel” hangulatot teremteni egy meghitt étkezéshez? Talán a nagy ünnepeken, esetleg vasárnap – bár az általában a nagyszülők reszortja. Pedig nagyon fontos az étkezés módja. A tisztelet, a tisztaság, a helyes testtartás, és sorolhatnánk. Ha a tévé előtt benyomunk egy pizzát vagy kanalazgatás közben az újságot lapozzuk, biztosan nem figyelünk arra, mit és hogyan vagy hogy kivel eszünk.

Feladat

1. Kerüljük a figyelemelterelést. Tévét, rádiót kapcsoljunk ki, újságok, könyvek ezen a héten már ne kerüljenek a konyhába. Hangulatos kiegészítője egy jól elkészített ételnek a csendes háttérzene, a baráti, kedves beszélgetés.
2. Csak ülve együnk! Nassolni általában jövés-menés közben szoktunk. Ezen a héten szopogassuk a kiérdemelt bonbonunkat is ülve.
3. Tanuljunk meg végre nemet mondani. Nem könnyű, de nagyon hatásos. Ne kérjünk semmiből repetát, ha nagyon kínálják, akkor is legyünk erősek. Ha menzán eszünk vagy vendéglőben, hagyjunk valamennyit a tányéron, ne együnk meg mindent.

Mennyit és hogyan?

Ezen a héten meg kell találnunk a számunkra megfelelő étkezési ritmust az életmódváltásbam. Az étkezéseket nem szabad kihagyni, különben a következő alkalommal dupla annyit eszünk, mint normálisan – a kalória nem marad el. Az étkezés rendszeressége fontos, de egyénenként, korosztályonként különböző. A három típus segítségével próbáljuk megtalálni a saját ritmusunkat. Aki nem ismer magára, ezen a héten próbáljon ki két modellt.

• Oroszlán

Csak három étkezés jut egy napra, de akkor királyhoz méltóan megrakjuk a tányért. Előnye, hogy olyan teltségérzetünk van, hogy nem csábulunk el apróbb nassok, csemegék elfogyasztására. A napi háromszori étkezés olyan embereknek való, akik energikusak és nyugodtak maradnak minden kiadós étkezés után, egészen a következőig. Akik lelkileg nem bírják ki, és a teljesítményük megtartásához is szükségük van több kisebb, energiapótló snackre, ne válasszák ezt a modellt.

• Macska

Három nagyobb és két kisebb étkezés. Különösen találó, ha éhségérzetünk teljesítmény-visszaeséssel, álmossággal párosul. Étkezések között együnk gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonából készült kekszeket vagy egy szelet kenyeret paprikával, paradicsommal, feltét nélkül. Így stabilizálhatjuk a vércukorszintünket és állandó teljesítményt nyújtunk a munkahelyünkön. Aki a kekszeket nem szereti, ehet zsírszegény joghurtot, gyümölcsöt.

• Őzike

Végiglegelészhetjük a napunkat, mint egy kedves őzike. Azaz bűntudat nélkül ehetünk kis porciókat, ha nagyon figyelünk és tudatosan kihagyjuk az édességeket és a túl sós rágcsálnivalókat. Akinek nem megy az önfegyelmezés és inkább kalóriadús irányba hajlik a csipegetése, annak javasolt egy tiszta 3-szori vagy 5-szöri napi étkezési ritmus kialakítása.

4. hét: hagyjuk a kényelmet!

Most nagyon egyszerűen azt is írhatnám, hogy ha fogyni akarunk, legalább ötször a héten ballagjunk el a legközelebbi konditerembe, és biztos a siker. A válaszreakció pedig az lenne, hogy „túl sokba kerül, ilyen kövéren nem mutatom magam” ­– és ezzel le is tudtuk a heti mozgást. Egy nagyon szigorú, drasztikus edzésterv követése nem segítség azok számára, akik új életritmust szeretnének kialakítani, de életterüket alapjában nem a tornaterembe kívánják áthelyezni. Éppen ezért, arra kell koncentrálnunk, hogy hogyan kerüljünk és maradjunk mozgásban a hétköznapi keretek között. Ha sikerül a rendszeres mozgást napi rutinná tennünk az életünkben, akkor nemcsak kiegyensúlyozottabbak, de szellemileg is frissebbek leszünk. Könnyebben felszabadulunk a stressztől és a feszesebb test örömteli látványa mellett még a zsírpárnák is szépen olvadnak, s az ember örömmel áll a mérlegre. Nem kell hetente ötször kondizni. Ha aktívak a hétköznapok, nincs szükség további sportolásra, ha valakinek ez különösen nehezére esne.

Előkészítés: az első gyakorlatot ülve kell végrehajtani, tollal, egy darab papírral és egy naptárral. Jegyzeteljünk egy kicsit, írjuk fel azokat a helyzeteket, amelyekben a buszt, autót, villamost nyugodtan és hosszú távon lecserélhetnénk kerékpárra, gyaloglásra. Nagyszerű mozgás a kert ápolása, rendbetétele is. Esetleg a heti takarítás is lehet energikusabb. Naptárunkba jegyezzük fel ezeket a lehetőségeket, és legalább két napra tollal írjuk be a gyalog vagy kerékpárral szavakat! Minden apró mozgás számít. Ha nem akarunk vagy nem tudunk minden reggel biciklivel dolgozni menni vagy éppen a kisbevásárlást gyalog intézni, legalább heti két alkalommal iktassunk be ilyen kalandokat is az életünkbe.

Átállás: hagyjuk otthon az autót, és próbáljuk ki ezen a héten mindazt, amit az imént bejegyeztünk a naptárba. Lehet ugyanis, hogy a hétköznapjainkban mégsem tudjuk megvalósítani, hogy papíron, fejben jóval egyszerűbb, de a gyakorlatban vannak olyan tényezők, amelyekre nem gondoltunk. Amit mindenképpen meg tudunk tenni: mozgólépcső helyett a lépcsőt választjuk és elkerüljük a liftek használatát is. Ezen a héten négy napon át nem kapcsoljuk be a televíziót, és a DVD-lejátszót sem használjuk, és máris jön a „nohát, nohát” érzés: mennyi mindenre jut idő!

Közeledés a sportoláshoz

Legalább fejben. Nem kell vakon nekivágni, gondoljunk egy kicsit vissza. Ifjabb korunkban biztosan volt olyan sportág, amit élveztünk is. Ha régebben már sikerült hét közben valamilyen testedzést végezni, próbálkozzunk újra. Ha még soha semmivel nem próbálkoztunk, akkor gondoljuk át, hogy mit csinálnánk szívesen. Vannak olyan mondatok, amelyekre eddig nem is figyelünk: mindig szerettem volna táncolni, lovagolni, tornázni stb. Halljuk meg ezeket a titkos óhajokat, és informálódjunk, hogy mi van közel, mi férhet bele az életünkbe. És vágjunk bele! Fontos, hogy megtaláljuk azt, ami hozzánk most a legjobban illik. Akkor találtuk meg, ha sportolás, mozgás közben és utána is jól érezzük magunkat. A pozitív élmények segítenek, hogy ne térjünk le a helyes útról.

Lehet egy izommal több?

Nyugalom, nem térek el a tárgytól. Tény azonban, hogy az izmok több kalóriát igényelnek, mint bármely más szövet. Mindegy, hogy alszunk, fekszünk vagy ténykedünk, ez mindig igaz. Tehát, ha megtaláltuk a számunkra tökéletes mozgást, akarva-akaratlan edzeni fogjuk a testünket. Izmaink fejlődnek, erősödnek és több kalóriát égetnek el. Ez pedig jó hír, ha betartjuk eddigi új szokásainkat.

5. hét: élvezzük az evést!

Az állandó lemondás, a rossz lelkiismeret örömtelenné teszi az étkezést, és gyakran vezet evéskényszerhez. Éppen ezért tanuljunk meg a héten élvezettel és mértékkel nassolni. Akik túl szigorú diétát alakítanak ki tiltásokkal, nagyon erős kontrollal, gyakran hibáznak, például egy kocka csokinassból „úgyis mindegy már” felkiáltással egy egész táblát csinálnak. Sokkal eredményesebb hosszú távon, ha rugalmasan kézben tartjuk étkezési szokásainkat. Inkább ne tiltsunk semmit, és fogyasszunk mindent mértékkel, a nassolás is megengedett, de tervezetten. Hogy a menza után kiérdemelt tortát ne csak lenyomjuk a torkunkon és egy perc múlva már az ízére se emlékezzünk, gyakoroljuk egészen tudatosan az étkezés élvezetét. A csukott szemmel elfogyasztott étel sokkal intenzívebb ízélményt nyújt. Bármilyen furcsa, ha behunyt szemmel eszünk, az új horizont megnyitását jelenti. Na, nem a szemünk, hanem más érzékszerveink számára. Nyugodtan koncentrálhatunk az ízek, illatok és állagok világára, nem vonja el semmi a figyelmünket. Akarva-akaratlan lassabban is étkezünk ilyenkor, ami újabb garancia a teljes élvezetre. Próbáljuk ki, és ezen a héten naponta egy étkezést „vakon” végezzünk. Nassolni is tanulunk ezen a héten. Mindenki kedvére bűnözhet egy kis adagot a kedvenc édességéből vagy éppen sós sütiből. Mindegy, hogy csoki vagy chips, lényeg, hogy egy nagyobb étkezést követő egy órán belül fogyasszuk, méghozzá ülve.

6. hét: üdítő víz.

A folyadék segít, ez igaz nem csupán a sportban vagy szellemi tevékenységnél, hanem a fogyókúránál is. Azonban nem mindegy, hogy mit iszunk, de az sem közömbös, hogy mikor. Tanuljunk meg inni!

Nem kell napközben ásványvizes üvegekkel futkorászni. Csupán arra kell figyelni, hogy az étkezések között legalább fél liter csapvizet elfogyasszunk. Kiderült, hogy azok számára, akik folyton a kínzó éhségérzet miatt rúgják fel a diétát, pont ez a megoldás. Sokszor ugyanis a szomjúságot is éhségként értelmezi a szervezet, és folyton falatozni akar. A szomjúságot akkor érezzük először, amikor már folyadékhiányos a szervezetünk. Jobb tehát, ha ez az állapot ki sem alakul, nem nehéz tenni érte. A fáradékonyság, gyengeség hátterében gyakran folyadékhiányosság áll, amit tévesen apró étkezésekkel kezelünk. Készítsünk hát ivótervet: háromszor-négyszer napközben igyunk egy fél liter vizet vagy ízesítés nélküli gyümölcsteát. Ha lehet, éhgyomorra, és étkezések között igyunk. Valahogy így lenne optimális: az első adag reggeli előtt, a második délelőtt, a harmadik délután, és aki nagyon rendes, még vacsora és lefekvés előtt is iszik egy pohár vizet.

• Víz: a lehető legjobb megoldás, amire szükségünk van. A csapvíz is kitűnő, de ha ásványvízre gondolunk inkább, akkor próbáljunk ki többfélét, míg megtaláljuk azt, amit a legjobban kedvelünk. Magyarországon igazán gazdag a választék.
• Üdítő: ritkán éljünk vele, mert vagy nagyon sok cukor, vagy nagyon sok édesítőszer van benne.
• Kávé és fekete tea: minden rendben velük. A csapda az ízesítés terén keletkezik. Egy jó cukros kávé vagy tea megkavarja a vércukorszintet. És jegyezzük meg jól: a nagy latte macchiato nagyon finom, de számunkra fontos, hogy kis étkezésnek számít már önmagában ez a szerény 200 kalória, a hozzá elfogyasztott sütemény nélkül is.
• Alkohol: kezdhetjük a számolást nagyon egyszerűen. Egy gramm alkohol annyi, mint egy gramm zsír. Tehát jól tervezzük meg egy-egy palack bor felnyitását, és élvezzük minden cseppjét!

7. hét: alvás, egy gyermek nyugalmával.

Rendszerint csodálattal és irigységgel nézzük, amikor egy kisgyermek alszik. Igen, jó lenne, ha mi is így tudnánk pihenni. Bár olyan szépek és ártatlanok már nem leszünk újra, de kipihentek és stresszmentesek még lehetünk. Tegyünk azért, hogy nyugodtan aludjunk el, hogy ne szaladgáljanak kellemetlen gondolatok a fejünkben elalvás előtt. Annyi technika létezik már az ellazulásra, kikapcsolásra, tanuljunk meg egyet, ami tetszik, és gyakoroljuk.

Tudjuk jól, hogy a stressznek hatalma van étkezési szokásaink felett is. Itt az idő, vegyük el tőle ezt a hatalmat és tartsuk a saját kezünkben. Engedjük el lefekvés előtt a kellemetlenségeket, izgalmakat és próbáljunk valóban pihenni, feltöltődni az éjszaka alatt. Ha valóban kipihentek vagyunk, másnap könnyebben kezeljük az újabb helyzeteket, és a siker érzése elégedetté is tesz, azaz kevésbé leszünk éhesek. Aludjunk legalább 7-8 órát éjjel. Aki keveset alszik, biztosan könnyebben hízik el. Aki keveset alszik, könnyebben keresi a hűtőszekrénynél a megoldást, életében egyre kevéssé tud koncentrálni és sokkal könnyebben stresszelhető.

Nagyon nehéz feladat jutott erre a hétre. Törődjünk magunkkal, találjuk ki, mitől leszünk nyugodtabbak. Az éjszakát töltsük pihenéssel, és ha sikerült ezt a hetet így megvalósítani, vegyük fel további jó szokásaink közé a nyugodt alvást, és tartsuk is meg!

8. hét: a főzés karcsúsít.

Csodálkozzunk csak nyugodtan! Előbb nassolunk, azután jót alszunk és most még vadul főzni is fogunk? Igen! Aki maga áll a főzőpultnál, egészen új élményeket szerezhet, ízeket, illatokat ismerhet meg, és új étkezési szokásokat tanulhat. Így a döntést végleg a kezünkbe vehetjük. Aki főz, dönt arról, hogy mennyi ételízesítőt, aromát használ és milyen zsírokat vagy olajokat tesz az ételbe. Az éttermi nagytányér helyett teríthetünk kistányérral, megtapasztalhatjuk, hogy elég lesz három kanál tejszín is. Ami megmaradt, jó még másnap felmelegítve vagy éppen később, ezért lefagyaszthatjuk. Ezen a héten nemcsak azért főzünk mindennap, hogy kevesebb zsír és több friss étel kerüljön a tányérunkra, hanem azért is, hogy még több ételt, illatot, ízt megismerjünk és megszeressünk. Általában mindenki azt rendel egy étteremben, amit ismer. Ritkán kísérletezünk. A rántott húst szeretjük, bevált. Nem cseréljük le valami ismeretlen ételre csak úgy. Ideje, hogy az is elinduljon végre ebbe az irányba, akinek eddig elkerülték tányérját a zöldségek, saláták, gyümölcsök. Fontos, hogy kísérletezzünk, és ne mindig csak a nagymama kedvencét próbáljuk mi is pont úgy elkészíteni, ahogy annak idején, vasárnaponként olyan jó volt. Nincs nosztalgia ezen a héten, jöjjenek új ízek, nyíljanak új világok. Ha még nem készítettünk lencséből salátát, vágjunk neki. Friss kecskesajtot szőlővel, almával nem csupán a görögök ehetnek. Engedjük el végre a fantáziánkat, és főzzünk olyan ételeket, amiket élvezet elkészíteni és megenni. Persze arra figyeljünk, hogy egy főétel legalább 450 és legfeljebb 700 kalóriát tartalmazzon.

INFOGRAFIKÁK ÉS KISOKOSOK, HOGY KÖNNYEBBEN MENJEN AZ ÉLETMÓDVÁLTÁS

ÉLETMÓDVÁLTÁS INFARKTUS UTÁN

SISI ŐRÜLT ÉLETMÓDVÁLTÁSÁT SENKINEK NEM AJÁNLJUK