Sajnos pont ez fehérje az, ami könnyen kiszorulhat a napi étkezésből a szénhidrát és a zsír miatt. Általánosságban elmondható, hogy egy átlagos férfi nagyjából napi 55 gramm fehérjét, egy átlagos nő pedig 45 gramm proteint kellene fogyasztania. De még ennek a viszonylag kis mennyiségnek a bevitele is nehézségbe ütközhet, ha természetes úton, táplálékkiegészítő porok nélkül szeretnéd elérni. Íme, 6+1 egészséges és gyors alternatíva!

 

1. Quinoa

Szuperétel. Alacsony szénhidráttartalmú (100 g főtt quinoa 18,5 g szénhidrátot és 120 kcal-t tartalmaz), ráadásul lassú felszívódású, így sokáig eltelít. Igen magas a fehérjetartalma – 9 aminosav van benne, akárcsak a tejben. Tele van B2-vitaminnal, így migrén ellen is hatásos lehet, valamint segít megelőzni a krónikus gyulladást és sokáig fenntartani az energiaszintet. Gluténmentes és vegán étrend követőinek is ajánlott, kiváló köretnek húsok mellé, de salátába is teheted!

 

2. Fekete bab

Salátában is, de önmagában is nagyon finom, és persze igen magas a fehérjetartalma. Hasonlít a kávébabra, és nemcsak a külsejét tekintve, ugyanis molibdént tartalmaz, így élénkítő hatással is rendelkezik. A növényi proteinek hozzájárulnak a szív- és érrendszeri betegségek, valamint az elhízás megelőzéséhez. Rostokban nagyon gazdag, és B6- vitamint, valamint folsavat is tartalmaz.

 

3. Magvajak

Egyre nagyobb népszerűségnek örvendenek itthon is a különféle magvajak, már szinte minden nagyobb élelmiszerboltban kaphatók. A natúr, 100%-os mogyoró- és a mandulavaj remek választás, könnyen felhasználhatók, tökéletesen lehet velük ízesíteni zabkását vagy különféle turmixokat.

A magvajak egyebek között magnéziumot is tartalmaznak, ami segít megelőzni az izomgörcsöt és csökkenteni a fáradtságot, illetve a stressz tüneteit. Érdemes ezeknél a készítményeknél is ellenőrizni az összetevők listáját és kerülni az olyanokat, amelyek hozzáadott cukrot, sót vagy pálmaolajat tartalmaznak. Mértékkel alkalmazd csak a finom magvajakat, mert könnyű túlzásba vinni a fogyasztásukat, ami nagyon sok extra kalóriát jelent. Nagyjából 1-2 kanál naponta a javasolt mennyiség.

 

Ez is érdekelhet: Beleférhet-e a mogyoróvaj a fogyókúrába?

 

4. Natúr görög joghurt

A natúr görög joghurtban kétszer annyi a fehérje, mint a sima joghurtban. Így kiváló választás, ha szeretnéd növelni a fehérjebevitelt a cukrokkal szemben. Azonban figyelj, hogy milyen márkát vásárolsz: a sűrű krémességét alapvetően a szűrési folyamatoknak köszönheti, de előfordulhat, hogy egyes gyártók kihagyják ezt a fázist és sűrítő adalékanyagokkal érik el a kívánt állagot. Az összetevők listájából ez egyértelműen kiderül – kukoricakeményítő, guargumi, karragén. Ezeket az összetevőket inkább kerüld!

 

5. Sajtpálcika

Több forgalmazónak is van egyesével csomagolt sajtpálcikája, ami nem csak a gyerekek kedvence lehet. Könnyű tárolni, és bármikor elfogyasztható nassolnivalóként, akár az irodában is. A sajtban megtalálható az összes létfontosságú aminosavat. A sajtok ásványianyag-tartalma pedig kifejezetten magas. Első helyen a kalcium áll, ami a csontok nagy barátja. De jelentős a foszfor-, kálium-, nátrium- és magnéziumtartalma is.

 

6. Edamame bab

Eddig alapvetően szusibárokban lehetett vele találkozni, de kezd egyre jobban terjedni, és a nagyobb élelmiszerboltokban is megtalálható már a gyorsfagyasztott termékek között. Elkészítése nagyon egyszerű: csak le kell forrázni, és már ehető is.

Ebben a szójababfélében sok a fehérje, emellett foszfort, kalciumot, káliumot, magnéziumot és fitoösztrogéneket tartalmaz. 100 grammban mindössze 122 kalória van, így igencsak alakbarát. Vegánok, cukorbetegek és inzulinrezisztensek is fogyaszthatják. Ám akiknek nem javasolt a szója fogyasztása – például kemoterápia alatt, a hormonrendszerre érzékeny tumorok esetén –, azok inkább válasszanak más fehérjeforrást.

 

 

EZ IS ÉRDEKELHET:

• A húson túl – 9 kiemelkedő proteinforrás
• Fehérjediéta: 1 hét, mínusz 2 kg!
• Melyik működhet? Étrend-kiegészítők a fogyókúrában