A húson túl – 9 kiemelkedő proteinforrás

1. Zöldborsó

100 gramm = 5.4 gramm fehérje

A roppanós, édes borsószem nem csak nagyon-nagyon jóízű, de rendkívül értékes táplálék. Nagyszerű proteinforrás, esszenciális aminosavakban, karotinban gazdag, valamint C-, B1 – és B2 vitaminban is bővelkedik. Ahogyan értékes ásványi anyagokat is rejt a héja: foszfor és kálium nagy mennyiségben, illetve vas, cink, mangán és réz is megtalálható benne.

Tippek a felhasználásához: Fogyaszthatjuk levesként, főzelékként, önálló köretként vagy rizibiziként, rizzsel összekeverve. Feldobhatjuk vele a salátánkat, főzve, párolva vagy akár nyersen is.

2. Tofu

100 gramm = 11.7 gramm fehérje

A szójababsajtként is ismert étel amolyan igazi jolly joker, remek tápanyagforrás. A fehérjében gazdag eledel (amelyet szójatej megaltatásával készítenek) nyolc esszenciális aminosavat tartalmaz. Remek vas-, kalcium-, magnézium-, réz-, cink- és vitaminforrás. Segít a koleszterincsökkentésben, és érdemes menopauza idején is fogyasztani, hiszen enyhíti az ilyenkor jelentkező kellemetlen tüneteket.

Tippek a felhasználásához: Neutrális ízvilágának köszönhetően sokféleképpen ízesíthetjük és felhasználhatjuk, étrendünkbe könnyedén illeszthetjük. Használhatjuk akár hús helyett, grillezhetjük, panírozhatjuk, de főzhetünk belőle levest, gyúrhatunk gombócot, készíthetünk édességet a tofuból.

3. Dió

100 gramm = 15.2 gramm fehérje

A legjobb ropogtatni való délutánra, ha valami nasi után sóvárgunk a kiadós ebéd után. Egész évben fogyaszthatjuk, de nagyszerűen eláll a fagyasztóban is. Nem csak belsőleg, külsőleg is hatékony – akár (haj)festékként is –, és pálinkának sem utolsó. Hasznos cseranyagokat, illóolajat és C-vitamint tartalmaz. A magja telítetlen zsírsavakkal, fehérjével, ásványi anyagokkal – magnézium, kalcium, kálium – van tele. Gyógyhatása is ismert, remek gyulladáscsökkentő, fertőtlenítő szerként is alkalmazhatjuk.

Tippek a felhasználásához: Önmagában is szuper étel, de feldobhatjuk vele salátánkat, teaként fogyasztva pedig gyomor- és bélhurut, hasmenés kezelésére is alkalmas.

4. Csicseriborsó

100 gramm = 19.3 gramm fehérje

Élelmi rostokban gazdag ez az apró, ízvilágában a dióra hajazó hüvelyes. Nemcsak emésztésünk megfelelő működésére van jótékony hatással, de rendszeres fogyasztásával normalizálhatjuk a vérnyomást, illetve csökkenti a koleszterinszintet is. Lassan szívódik fel, így hosszan tartó telítettségérzést biztosít.

Tippek a felhasználásához: Köretként, de akár önmagában, esetleg kuszkusszal elkeverve is remek fogás. De készíthetünk belőle ragut, levest, salátát is. Gyömbérrel, fahéjjal vagy mentával ízesítve különleges fogásként tálalhatjuk.

5. Vörös bab

100 gramm = 5.2 gramm fehérje

A hüvelyesek családjába tartozó babfélék közül 1300-at is megkülönböztethetünk. Bármelyik fajtáját választjuk, nem nyúlunk mellé: csökkenti a koleszterinszintet és a vérnyomást, stabilizálja a vércukorszintet. Igaz, van némi puffasztó hatása, ám csak ezért nem éri meg száműzni az étrendünkből. Nitrogénben, foszforban, magnéziumban és vitaminokban (B1, K) gazdag. Minél sötétebb a babfajta héjának színe, annál több antioxidáns tartalmaz.

Tippek a felhasználásához: Ahány fajta, majdnem annyiféleképpen elkészíthető. Finom nyersen, főzve, sütve, párolva egyaránt. Készíthetünk belőle kiadós salátát, ízletes, gazdag levest, vagy éppen főzelékként is tálalhatjuk.

6. Edami sajt

100 gramm = 25.8 gramm fehérje

Összeállításunk egyetlen állati eredetű szereplője. Szinte mindegy is, melyik sajtfélét választjuk, remek proteinforrás mindegyik. Ám az edami még ebből a különlegesen sokszínű felhozatalból is kiemelkedik, hiszen nagyon magas a fehérjetartalma.

Tippek a felhasználásához: Ez a félkemény, enyhén sós és savanykás sajt leginkább szendvicsben finom, de akár ki is ránthatjuk vagy tésztára reszelhetjük. Sajtként zsírtartalma sem elhanyagolható, ezért nem javasolt túlzásba vinni a fogyasztását.

7. Brokkoli

100 gramm = 2.8 gramm fehérje

A sajttal ellentétben a brokkoliból bőven ehetünk: a zöld növény rendszeres fogyasztása kifejezetten ajánlott. Bizonyos betegségekkel, például a rákkal szemben is nyújt némi védelmet. C-vitaminban rendkívül gazdag, nyersen 115 mg, főzés után kevesebb, 35-90 mg C-vitamin található benne, azaz már napi 20 deka elfogyasztása biztosítja a szükséges C-vitamin-bevitelt. Energiában szegény proteinforrás, 100 g mindössze 24 kalóriát tartalmaz.

Tippek a felhasználásához: Főzhetünk belőle krémlevest, vagy tálalhatjuk önmagában, egy kevés reszelt sajtot rászórva, és természetesen köretként is megállja a helyét.

Brokkolikrémleves
Fotó: Shutterstock

8. Quinoa

100 gramm = 6.3 gramm fehérje

Az indiánköles néven is ismert apró szemű quinoa az egyik legegészségesebb ételek egyike, és kiváló proteinforrás. Rengeteg antioxidánst tartalmaz, véd a cukorbetegség és a szívbetegségek kialakulása ellen. Mind a kilenc esszenciális aminosav megtalálható benne, sok fontos vitamint (B1-, B2-, B3-, C-, E-) tartalmaz, ráadásul gluténmentes, tehát lisztérzékenyek is fogyaszthatják.

Tippek a felhasználásához: Legtöbbször köretként használjuk, de önthetünk belőle a müzlinkbe, a salátánkba, sőt, desszertet is készíthetünk belőle.

9. Chiamag

100 gramm = 16.5 gramm fehérje

Az egyik kedvenc puding-alapanyagunk! Ez az aprócska, Mexikóban és Dél-Amerikában őshonos mag egyre nagyobb népszerűségnek örvend hazánkban is. Nem csak fehérje-, de omega-3 zsírsavtartalma is igen magas (így azok számára is fontos táplálék akik nem ehetnek, vagy nem akarnak halat fogyasztani), alfa-linolénsavban gazdag, jótékony hatással van a szív- és érrendszerre, illetve a magas vércukorszintre. Értékes nyomelemeket, rostokat, ásványi anyagokat, A- és B-vitamint, antioxidánst tartalmaz. Figyelem: mivel rosttartalma igen magas, a Néhib ajánlása szerint napi 15 g-nál többet nem javasolt belőle fogyasztani, mert emésztőrendszeri panaszokhoz vezethet!

Tippek a felhasználásához: Készíthetünk belőle pudingot, vagy akár szórhatjuk az ételeinkre, salátákra, levesekre egyaránt.