Az elegendő fehérjebevitel nem csak a testépítőknek fontos, hanem mindenkinek, aki egészséges életmódot szeretne követni. A nők számára az ajánlott napi fehérjebevitel átlagosan 46 gramm. Most olyan élelmiszereket ajánlunk, amelyeknek magas a proteintartalma – és nem húsok.

A húson túl – 9 kiemelkedő proteinforrás

1. Zöldborsó

100 gramm = 5.4 gramm fehérje

A roppanós, édes borsószem nem csak nagyon-nagyon jóízű, de rendkívül értékes táplálék. Nagyszerű proteinforrás, esszenciális aminosavakban, karotinban gazdag, valamint C-, B1 – és B2 vitaminban is bővelkedik. Ahogyan értékes ásványi anyagokat is rejt a héja: foszfor és kálium nagy mennyiségben, illetve vas, cink, mangán és réz is megtalálható benne.

Tippek a felhasználásához: Fogyaszthatjuk levesként, főzelékként, önálló köretként vagy rizibiziként, rizzsel összekeverve. Feldobhatjuk vele a salátánkat, főzve, párolva vagy akár nyersen is.

 

2. Tofu

100 gramm = 11.7 gramm fehérje

A szójababsajtként is ismert étel amolyan igazi jolly joker, remek tápanyagforrás. A fehérjében gazdag eledel (amelyet szójatej megaltatásával készítenek) nyolc esszenciális aminosavat tartalmaz. Remek vas-, kalcium-, magnézium-, réz-, cink- és vitaminforrás. Segít a koleszterincsökkentésben, és érdemes menopauza idején is fogyasztani, hiszen enyhíti az ilyenkor jelentkező kellemetlen tüneteket.

Tippek a felhasználásához: Neutrális ízvilágának köszönhetően sokféleképpen ízesíthetjük és felhasználhatjuk, étrendünkbe könnyedén illeszthetjük. Használhatjuk akár hús helyett, grillezhetjük, panírozhatjuk, de főzhetünk belőle levest, gyúrhatunk gombócot, készíthetünk édességet a tofuból.

3. Dió

100 gramm = 15.2 gramm fehérje

A legjobb ropogtatni való délutánra, ha valami nasi után sóvárgunk a kiadós ebéd után. Egész évben fogyaszthatjuk, de nagyszerűen eláll a fagyasztóban is. Nem csak belsőleg, külsőleg is hatékony – akár (haj)festékként is –, és pálinkának sem utolsó. Hasznos cseranyagokat, illóolajat és C-vitamint tartalmaz. A magja telítetlen zsírsavakkal, fehérjével, ásványi anyagokkal – magnézium, kalcium, kálium – van tele. Gyógyhatása is ismert, remek gyulladáscsökkentő, fertőtlenítő szerként is alkalmazhatjuk.

Tippek a felhasználásához: Önmagában is szuper étel, de feldobhatjuk vele salátánkat, teaként fogyasztva pedig gyomor- és bélhurut, hasmenés kezelésére is alkalmas.

4. Csicseriborsó

100 gramm = 19.3 gramm fehérje

Élelmi rostokban gazdag ez az apró, ízvilágában a dióra hajazó hüvelyes. Nemcsak emésztésünk megfelelő működésére van jótékony hatással, de rendszeres fogyasztásával normalizálhatjuk a vérnyomást, illetve csökkenti a koleszterinszintet is. Lassan szívódik fel, így hosszan tartó telítettségérzést biztosít.

Tippek a felhasználásához: Köretként, de akár önmagában, esetleg kuszkusszal elkeverve is remek fogás. De készíthetünk belőle ragut, levest, salátát is. Gyömbérrel, fahéjjal vagy mentával ízesítve különleges fogásként tálalhatjuk.

5. Vörös bab

100 gramm = 5.2 gramm fehérje

A hüvelyesek családjába tartozó babfélék közül 1300-at is megkülönböztethetünk. Bármelyik fajtáját választjuk, nem nyúlunk mellé: csökkenti a koleszterinszintet és a vérnyomást, stabilizálja a vércukorszintet. Igaz, van némi puffasztó hatása, ám csak ezért nem éri meg száműzni az étrendünkből. Nitrogénben, foszforban, magnéziumban és vitaminokban (B1, K) gazdag. Minél sötétebb a babfajta héjának színe, annál több antioxidáns tartalmaz.

Tippek a felhasználásához: Ahány fajta, majdnem annyiféleképpen elkészíthető. Finom nyersen, főzve, sütve, párolva egyaránt. Készíthetünk belőle kiadós salátát, ízletes, gazdag levest, vagy éppen főzelékként is tálalhatjuk.

6. Edami sajt

100 gramm = 25.8 gramm fehérje

Összeállításunk egyetlen állati eredetű szereplője. Szinte mindegy is, melyik sajtfélét választjuk, remek proteinforrás mindegyik. Ám az edami még ebből a különlegesen sokszínű felhozatalból is kiemelkedik, hiszen nagyon magas a fehérjetartalma.

Tippek a felhasználásához: Ez a félkemény, enyhén sós és savanykás sajt leginkább szendvicsben finom, de akár ki is ránthatjuk vagy tésztára reszelhetjük. Sajtként zsírtartalma sem elhanyagolható, ezért nem javasolt túlzásba vinni a fogyasztását.

7. Brokkoli

100 gramm = 2.8 gramm fehérje

A sajttal ellentétben a brokkoliból bőven ehetünk: a zöld növény rendszeres fogyasztása kifejezetten ajánlott. Bizonyos betegségekkel, például a rákkal szemben is nyújt némi védelmet. C-vitaminban rendkívül gazdag, nyersen 115 mg, főzés után kevesebb, 35-90 mg C-vitamin található benne, azaz már napi 20 deka elfogyasztása biztosítja a szükséges C-vitamin-bevitelt. Energiában szegény proteinforrás, 100 g mindössze 24 kalóriát tartalmaz.

Tippek a felhasználásához: Főzhetünk belőle krémlevest, vagy tálalhatjuk önmagában, egy kevés reszelt sajtot rászórva, és természetesen köretként is megállja a helyét.

fogyókúrás vacsora brokkoli leves

Brokkolikrémleves
Fotó: Shutterstock

8. Quinoa

100 gramm = 6.3 gramm fehérje

Az indiánköles néven is ismert apró szemű quinoa az egyik legegészségesebb ételek egyike, és kiváló proteinforrás. Rengeteg antioxidánst tartalmaz, véd a cukorbetegség és a szívbetegségek kialakulása ellen. Mind a kilenc esszenciális aminosav megtalálható benne, sok fontos vitamint (B1-, B2-, B3-, C-, E-) tartalmaz, ráadásul gluténmentes, tehát lisztérzékenyek is fogyaszthatják.

Tippek a felhasználásához: Legtöbbször köretként használjuk, de önthetünk belőle a müzlinkbe, a salátánkba, sőt, desszertet is készíthetünk belőle.

9. Chiamag

100 gramm = 16.5 gramm fehérje

Az egyik kedvenc puding-alapanyagunk! Ez az aprócska, Mexikóban és Dél-Amerikában őshonos mag egyre nagyobb népszerűségnek örvend hazánkban is. Nem csak fehérje-, de omega-3 zsírsavtartalma is igen magas (így azok számára is fontos táplálék akik nem ehetnek, vagy nem akarnak halat fogyasztani), alfa-linolénsavban gazdag, jótékony hatással van a szív- és érrendszerre, illetve a magas vércukorszintre. Értékes nyomelemeket, rostokat, ásványi anyagokat, A- és B-vitamint, antioxidánst tartalmaz. Figyelem: mivel rosttartalma igen magas, a Néhib ajánlása szerint napi 15 g-nál többet nem javasolt belőle fogyasztani, mert emésztőrendszeri panaszokhoz vezethet!

Tippek a felhasználásához: Készíthetünk belőle pudingot, vagy akár szórhatjuk az ételeinkre, salátákra, levesekre egyaránt.

EZ IS ÉRDEKELHET:

 

 

Hozzászólások

42 kilót adott le Reni, az ötgyermekes anyuka: Vékonyabb vagyok, mint kamaszkoromban
Öt gyerek után jobb formában, mint valaha? Reni megcsinálta, ráadásul szenvedés nélkül, fenntarthatóan, és úgy, hogy az egészségével is minden rendben van. Ehhez pedig szinte fele súlyára fogyott le.
A legjobb gyógyteák, hogy könnyebben elfelejtsd a stresszt
A népi gyógyászat már évezredek óta ismeri és igen nagyra becsüli a gyógynövények egészségre gyakorolt hatásait. A természet csodái csökkentik a szorongást, elűzik a stresszt, enyhítik a fejfájás tüneteit és elősegítik a pihentető alvást.
Ez az 5 gyakorlat segít fogyni 50 felett is
Most olyan gyakorlatokat szedtünk össze, amikhez nem kell feltétlenül edzőterembe járnod, otthon is elvégezhetőek és nagyon hamar látványos eredményt is hoznak.
Leállt a fogyásod? Mutatjuk, hogyan indítsd el újra
Kitartóan diétázol, de egy idő után leállt a fogyás, meg sem mozdul a mérleg nyelve? A szervezeted valószínűleg hozzászokott a kevesebb ételhez. Adj neki új lökést a további súlycsökkenéshez! Mutatjuk, mit kell hozzá tenned és enned!
A magyar mérnök, aki 4 év alatt biciklizte körbe a Földet
Ha már a Földet körbebiciklizte, a Szent György-hegyet és Hegymagast sem hagyhatta ki Illés Adorján, aki a közelmúltban a helyi Piactéren tartott élménybeszámolót egészen elképesztő utazásáról.
Őszi vitaminsaláták, ha szeretnél több zöldséget enni
Az őszi elején még mindig vágyunk a friss, nyári ízekre, ezrét érdemes minden étkezésünket kiegészíteni egy finom idénysalátával. Ezekkel nem csak az ételeinket dobjuk fel, de a szervezetünket is feltöltjük vitaminokkal.
A zeller a diétás zöldségek királynője! Így használd fel, ha fogyni akarsz
Az egyik legegészségesebb zöldség a súlycsökkentő diétához nem más, mint a zeller. Ez a zöldség szervezetünk szinte minden részére hatással van, számos betegség megelőzésében segít a zeller.
Paprikaparádé - 6 paprika, amiből érdemes többet enni!
Paprika nyersen, savanyítva, marinálva, őrölve, de leginkább vajas kenyérrel. A magyar konyha elképzelhetetlen paprika nélkül. Egyre többféle paprikát találunk az üzletekben, érdemes megismerkedni velük
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.