A várandósság speciális időszakában a szervezet terhelhetősége megváltozik, a kismamák másképpen reagálnak érzelmi, biológiai és fizikai terhelésekre egyaránt. A mozgásnak számos pozitív hatása ismeretes, a kismamák viszont csak panaszmentes esetben, bizonyos szabályok betartása és orvosi felügyelet mellett végezhetnek sporttevékenységet.

Édes teher – Gyakorlatok kismamáknak

A rendszeres, de kíméletes kismamatorna fontos a fittség, egészség megőrzése szempontjából, a hangsúly pedig egyértelműen a „kíméletes” szón van. Ugyanis a terhesség alatt mozgást végző hölgyeknek kerülniük kell:

  • az oxigénhiányt a méhben,
  • a túlzott hőmérséklet-emelkedést a méhben,
  • a nyomásfokozódást a kismedence területén.

Az említett hatások bármely sporttevékenység végzése közben kialakulhatnak, csak az nem mindegy, hogy milyen mértékben. Ezért terhesség alatt feltétlenül kerülni kell a maximális intenzitású mozgást, valamint az alhasi préseléssel járó gyakorlatokat. A kismamák nem végezhetnek nagy erőfeszítéssel járó testformálást, csak olyan mozgásforma, kismamatorna javasolható, amely jobb közérzetet biztosít a mamának és a fejlődő magzatnak egyaránt. Amennyiben a legkisebb panasz is felvetődik, a döntést a továbbiakkal kapcsolatban azonnal a szülész szakorvosra kell bízni.

A terhességet három szakaszra (trimeszterre) szokás felosztani. A terhelést a magzat védelme érdekében a hosszabb ideje mozgást végző hölgyek esetében is csökkenteni kell. Az első három hónapban a vetélés fokozott veszélye miatt kerülendők a balesetveszélyes, nagy erőfeszítéssel és intenzitással járó gyakorlatok. A következő három hónapban folytathatjuk az első trimeszter átmozgató jellegű edzésprogramját, ahol a saját testsúllyal végezhető gyakorlatokat részesítjük előnyben. A harmadik trimeszterben csak a speciális terhestorna, kismamatorna javasolt.

 

A kismamatorna szabályai

Nagyon fontos, hogy a gyakorlatokat lassan, koncentráltan és biztonságos, stabil testhelyzetben kell végrehajtani. A mozgás megkezdése előtt soha ne hagyjuk ki a bemelegítést, ami felkészíti a szervezetünket a terhelésre, ezáltal csökken a sérülésveszély, és a mozgás is jobban esik. A tornát mindig kényelmes ruhában és szigorúan melltartóban kell végezni. A várandósság során a kismamák bőre gyakran veszít feszességéből, ezért folyamatosan tornáztassuk a megfelelő izmokat, főként a melleket, a gyarapodó súly megtartására.

A kismamatorna időtartama, ha lehet, ne haladja meg az egy órát, és ha végeztünk, szenteljünk néhány percet az izomcsoportok alapos nyújtására, ez fokozza az izmok flexibilitását (rugalmasságát), és csökkenti a sérülésveszélyt.

A rendszeres és kíméletes torna fontos szerepet játszik abban, hogy a nők a terhesség ideje alatt is megőrizzék fittségüket. A kismamatorna, panaszmentes esetben, orvosi felügyelet mellett akár a 28. hétig is végezhető.

 

Mozgás várandósság alatt – Így építsük fel a trimesztereket

 

Táplálkozási tippek várandósság idején

Gyakori probléma a terhesség alatti erőteljes elhízás, ami fizikailag is megterhelő, és a magzat számára is káros lehet, ráadásul szülés után sokkal nehezebb leadni a felesleget. Természetesen a fogyókúra nem megengedett, ezért ügyelni kell a tápanyagok összetételére, a szervezet megemelkedett vitamin-, kalcium-, folsav- és vasigényére. A kismamáknak vegyes táplálkozás ajánlott, amely zöldségekben, gyümölcsökben és fehérjékben gazdag. Amennyiben a terhesség komplikációval vagy valamilyen szövődménnyel jár, a megfelelő életmód meghatározása a szülészorvos feladata.

 

Hitelesen! Táplálkozási tanácsok kismamáknak

 

Kismamatorna bemelegítés

Helyben járás karhajlítással, pumpáló kézmozdulattal néhány percen keresztül.

kismama bemelegítés

Fotó: Diéta és Fitnesz

kismamatorna, bemelegítés

Fotó: Diéta és Fitnesz

1. gyakorlat: Ellentétes kar- és lábemelés

Vegyük fel a kiindulóhelyzetet, ereszkedjünk le kartámaszba a képen látható módon. Lassan emeljük a karunkat és ellentétes lábunkat a hátunk vonaláig, majd térjünk vissza a kiindulóhelyzetbe. Végezzünk 3 x 15-20 ismétlést!

kismama, torna, edzés

Fotó: Diéta és Fitnesz

kismamatorna

Fotó: Diéta és Fitnesz

2. gyakorlat: Térd- és sarokemelés oldalsó alkartámaszból

Vegyük fel a kiindulóhelyzetet, és ereszkedjünk le oldalsó alkartámaszba a képen látható módon. Hajlítsuk be mindkét lábunkat. Lassan emeljük fel a térdünket, majd a sarkunkat váltva, és térjünk vissza a kiindulóhelyzetbe. Végezzünk 3 x 15-20 ismétlést!

kismamatorna

Fotó: Diéta és Fitnesz

kismamatorna

Fotó: Diéta és Fitnesz

 

3. gyakorlat: Mellgyakorlat, könyökzárás

Helyezkedjünk el a képen látható módon egy fitball-labdán vagy esetleg egy hasonló magasságú széken. Emeljük a karunkat mellső középtartásba, zárjuk össze a tenyerünket, lassan zárjuk és nyissuk a könyökünket, majd térjünk vissza a kiindulóhelyzetbe. Végezzünk 3 x 10-15 ismétlést!

kismamatorna

Fotó: Diéta és Fitnesz

kismama, torna, edzés

Fotó: Diéta és Fitnesz

 

4. gyakorlat: Karkörzések

Helyezkedjünk el a képen látható módon egy fitball-labdán vagy esetleg egy hasonló magasságú széken. Emeljük a karunkat oldalsó középtartásba. Végezzünk lassú karkörzéseket előre és hátra, majd térjünk vissza a kiindulóhelyzetbe. Végezzünk 3 x 30 ismétlést!

kismamatorna

Fotó: Diéta és Fitnesz

 

A torna végén alaposan nyújtsuk le az izomcsoportokat!

 

A gyakorlatokat összeállította: Czanik Krisztián személyi edző

A gyakorlatokat bemutatta: Kordics Andrea

Fotó: Nagy Lajos Zoltán

Smink: Pócsi Petra

 

Hozzászólások

Ezek is érdekelhetnek

Lendülj formába idén a legjobb vízi sportokkal!
Mozognál, de a gondot okoz a nyári hőség? Akkor válassz a vízi sportok közül. Nézd meg, hogyan maradhatsz aktív a fülledt napokon is!
Fogyni akarsz? Ezt a hibát ne kövesd el gyümölccsel!
Sokan tudják, hogy a gyümölcsök segítenek a fogyásban, de azt már kevesebben, hogy nem mindegy, mikor eszed meg őket. Egy jól megválasztott időponttal nemcsak tovább maradsz jóllakott, hanem a vércukorszintedet is stabilabban tarthatod – így lesz a gyümölcs tényleg a diétád szövetségese.
Egy hét alatt mínusz 3 kiló? – Lehetséges a Skandináv diétával
A skandináv nők nem csak szőkék, de fittek, egészségesek és karcsúak is. A skandináv vidékeken szinte ismeretlen fogalom az elhízás. Ha túlsúlyos embert látnak, tudják, szinte biztosan külföldi. A skandináv étrend nem csak a formás alakot biztosítja, de óvja a bőrt a korai öregedés látható jeleitől is, és jótékonyan hat az egészségre.
Cukros üdítők helyett: erjesztett gyömbérital egyszerűen
10 perces diétás barackleves - ennél jobb a melegben nem kell!
A nyár legízletesebb gyógyító gyümölcse a barack. Ez a rostokban gazdag, lédús csemege tisztítja és méregteleníti az egész testet és rengeteg variációban elkészíthető. Most egy levest készítettünk belőle.
Hűsítő édesség, amit nyáron is ehetsz – így csináld!
Nyáron sem kell lemondanod az édességről, csak okosan válassz! Ez a könnyű, hűsítő finomság pár perc alatt elkészül, tele van friss gyümölccsel, mégis barátságos a diétádhoz – próbáld ki, és élvezd a nyár minden falatját bűntudat nélkül!
15 perces otthoni edzésterv, ha nincs időd semmire
Nincs időd órákig edzeni? Nem gond! Ez a 15 perces otthoni edzésterv tökéletes, ha gyorsan, eszközök nélkül szeretnél formába lendülni. Csak a saját testsúlyodra és egy kis kitartásra lesz szükséged!
5 étel, amit este is nyugodtan ehetsz fogyókúra alatt
Este rád tör az éhség, de nem akarod tönkretenni a diétádat? Nem kell éhezve lefeküdnöd! Mutatunk 5 egyszerű és finom ételt, amit bátran ehetsz este is, ha fogyni szeretnél – bűntudat nélkül.

Ajánlataink