Édes teher – Gyakorlatok kismamáknak

 

Az említett hatások bármely sporttevékenység végzése közben kialakulhatnak, csak az nem mindegy, hogy milyen mértékben. Ezért terhesség alatt feltétlenül kerülni kell a maximális intenzitású mozgást és az alhasi préseléssel járó gyakorlatokat. A kismamák nem végezhetnek nagy erőfeszítéssel járó testformálást, csak olyan mozgásforma javasolható, amely jobb közérzetet biztosít a mamának és a fejlődő magzatnak egyaránt. Amennyiben a legkisebb panasz is felvetődik, a döntést a továbbiakkal kapcsolatban azonnal a szülész szakorvosra kell bízni.

A terhességet három szakaszra (trimeszterre) szokás felosztani. A terhelést a magzat védelme érdekében a hosszabb ideje mozgást végző hölgyek esetében is csökkenteni kell. Az első három hónapban a vetélés fokozott veszélye miatt kerülendők a balesetveszélyes, nagy erőfeszítéssel és intenzitással járó gyakorlatok. A következő három hónapban folytathatjuk az első trimeszter átmozgató jellegű edzésprogramját, ahol a saját testsúllyal végezhető gyakorlatokat részesítjük előnyben. A harmadik trimeszterben csak a speciális terhestorna javasolt. Nagyon fontos, hogy a gyakorlatokat lassan, koncentráltan és biztonságos, stabil testhelyzetben kell végrehajtani. A mozgás megkezdése előtt soha ne hagyjuk ki a bemelegítést, ami felkészíti a szervezetünket a terhelésre, ezáltal csökken a sérülésveszély, és a mozgás is jobban esik. A tornát mindig kényelmes ruhában és szigorúan melltartóban kell végezni. A várandósság során a kismamák bőre gyakran veszít feszességéből, ezért folyamatosan tornáztassuk a megfelelő izmokat, főként a melleket, a gyarapodó súly megtartására.

A kismamatorna időtartama, ha lehet, ne haladja meg az egy órát, és ha végeztünk, szenteljünk néhány percet az izomcsoportok alapos nyújtására, ez fokozza az izmok flexibilitását (rugalmasságát), és csökkenti a sérülésveszélyt.

Gyakori probléma a terhesség alatti mértéktelen elhízás, ami fizikailag is megterhelő, és a magzat számára is káros lehet, ráadásul szülés után sokkal nehezebb leadni a felesleget. Természetesen a fogyókúra nem megengedett, ezért ügyelni kell a tápanyagok összetételére, a szervezet megemelkedett vitamin-, kalcium-, folsav- és vasigényére. A kismamáknak vegyes táplálkozás ajánlott, amely zöldségekben, gyümölcsökben és fehérjékben gazdag. Amennyiben a terhesség komplikációval vagy valamilyen szövődménnyel jár, a megfelelő életmód meghatározása a szülészorvos feladata.

A kismamatorna, rendszeres és kíméletes torna fontos szerepet játszik abban, hogy a nők a terhesség ideje alatt is megőrizzék fittségüket. A kismamatorna, panaszmentes esetben, orvosi felügyelet mellett, akár a 28. hétig is végezhető.

Bemelegítés:

Helyben járás karhajlítással, pumpáló kézmozdulattal néhány percen keresztül.

Fotó: Diéta és Fitnesz

Fotó: Diéta és Fitnesz

1. gyakorlat – Ellentétes kar- és lábemelés

Vegyük fel a kiindulóhelyzetet, ereszkedjünk le kartámaszba a képen látható módon. Lassan emeljük a karunkat és ellentétes lábunkat a hátunk vonaláig, majd térjünk vissza a kiindulóhelyzetbe. Végezzünk 3 x 15-20 ismétlést!

Fotó: Diéta és Fitnesz

Fotó: Diéta és Fitnesz

2. gyakorlat – Térd- és sarokemelés oldalsó alkartámaszból

Vegyük fel a kiindulóhelyzetet és ereszkedjünk le oldalsó alkartámaszba a kép alapján. Hajlítsuk be mindkét lábunkat. Lassan emeljük fel a térdünket, majd a sarkunkat váltva és térjünk vissza a kiindulóhelyzetbe. Végezzünk 3 x 15-20 ismétlést!

Fotó: Diéta és Fitnesz

Fotó: Diéta és Fitnesz

3. gyakorlat – Mellgyakorlat, könyökzárás

Helyezkedjünk el a képen látható módon egy fitball-labdán vagy esetleg egy hasonló magasságú széken. Emeljük a karunkat mellső középtartásba, zárjuk össze a tenyerünket, lassan zárjuk és nyissuk a könyökünket, majd térjünk vissza a kiindulóhelyzetbe. Végezzünk 3 x 10-15 ismétlést!

Fotó: Diéta és Fitnesz

Fotó: Diéta és Fitnesz

4. gyakorlat – Karkörzések

Helyezkedjünk el a képen látható módon egy fitball-labdán vagy esetleg egy hasonló magasságú széken. Emeljük a karunkat oldalsó középtartásba. Végezzünk lassú karkörzéseket előre és hátra, majd térjünk vissza a kiindulóhelyzetbe. Végezzünk 3 x 30 ismétlést!

 

Hitelesen! Táplálkozási tanácsok kismamáknak

Kőkemény crossfit edzéseket nyom a 3. trimeszterben járó kismama – videó