„Kutatásokkal alátámasztott tény, hogy edzettségi szinttől függetlenül, minden nő számára hasznos és előnyös a mozgás, a fizikai aktivitás. Sőt, az inaktivitást kockázati tényként kezelhetjük. Ezen belül azonban, a várandós kismama korábbi életmódja, sporthoz való viszonya az egyik legfőbb szempont a gyakorlatok intenzitásának megválasztásakor, vagyis a számára optimális edzés intenzitás, valamint terjedelme meghatározásakor. Ennek vonatkozásában, a könyvemben 3 kategóriát határoztam meg:
- Kezdő, aki korábban egyáltalán nem sportolt.
- Aktív, ha heti kb 3×1 óra edzés jellegű aktivitást végzett.
- Valamint a sportoló, aki heti 5 vagy annál több edzést teljesített.
Várandósság alatt cél a heti minimum 150 percnyi közepes intenzitású keringésfokozó edzés teljesítése. Vagyis ennek elérése a kezdő kategóriából induló nő számára nagyjából heti 3×20 percről indulva és fokozatosan növelve a terjedelmet viszonylag gyorsan elérhető. (Talán meglepő módon, a korábbi versenysportot folytató nőkre vonatkoztatva, egészséges várandóság esetén, nincs szakirodalmi ellenjavallat a korábbi edzések folytatására.) Az intenzitás megválasztásához egy úgynevezett Borg vagy RPE skála ajánlott, mely 1-20 közötti számértékkel minősíti az edzés intenzitást. 1-4 a regenerációs edzés nehézségi foka, míg 19-20, a maximálisteljesítmény értéke. Várandósság alatt a 12-13-as fokozat ajánlott, ami egy lendületes, de légszomjjal nem járó intenzitást feltételez. Ez minden kismama számára irányadóul szolgálhat, csak értelemszerűen egy edzettebb nő, sokkal nagyobb terhelés mellett fogja érezni ezt a szintű terhelést, mint egy korábban inaktív kismama. A keringésfokozó (kardió) edzésen kívül nagyon fontos még az erőfejlesztés, a funkcionális törzsizom gyakorlatok, a gátizom edzése, valamint a stretching illetve a légzőgyakorlatok elsajátítása.”
Cukorbaj várandósság alatt
Sok nőt érint a terhességi cukorbetegség, ám nagy kérdés sokakban, hogy ennek eredményeit is befolyásolhatják e mozgással. „A terhességi cukorbetegség (gesztációs diabétesz) egy anyagcsere betegség, melynek hátterében hormonhatások is állnak. Diagnózis esetében az édesanya szigorú diétát követve alakítja ki étrendjét, mely nem csak az össz energiabevitelt, de a fogyasztható szénhidrát mennyiségi mértékét is pontosan meghatározza. A táplálkozásra vonatkozó orvosi tanácsok betartása esetén, a sport továbbra is -kismamaként is-, része lehet a mindennapoknak.”
Edzéssel a tünetek ellen
Szó esett már korábban arról, hogy inaktivitás esetén, nagyobb eséllyel jelentkezhetnek betegségek a várandósság alatt. Az anyaság, a várandósság, az élet adásának képessége, egy csodálatos ajándék. Valóban benne van az áldott állapot, de ne feledjük, hogy egyben olyan fizikai megterhelést és olyan nagy mértékű változást és elváltozást okoz a nő testében, melyek számtalan kellemetlen tünettel és érzéssel társulnak. „A fogantatás előtti, a várandósság alatti edzés egyik legfontosabb vezérelve, hogy ezekre a hatásokra felkészítse a nő szervezetét. Hogy kompenzálja azokat a mozgás szervrendszert érintő, terhességgel összefüggésbe hozható problémákat, melyek szükségszerűek ugyan a folyamat szempontjából, de azok mértékét nagyban meghatározza azt, hogy a kismama számára mennyire lesz megterhelő a várandósság, a szülés, valamint, hogy milyen gyorsan lesz képes felépülni ebből a fizikai erőpróbából.. Csak hogy a legjellemzőbb tüneteket említsük: szétnyílt hasizom (Az egyenes hasizmok egymástól történő eltávolodása, a baba térkövetelése és a has körfogatváltozásának okán.), a gátizom gyengeség, mely segíti a babát születésekor, a szülőcsatornán keresztül történő könnyebb előrehaladásában, de később felelős lehet vizelet-széklettartási problémákért, aranyér kialakulásáért, a kismedencei szervek süllyedéséért.) Valamint azok az ízületeket érintő változások, melyek a testarányok, a súlypont megváltozása miatt következnek be. Az edzés értelemszerűen hatással van a mozgás szervrendszerre (izmok,csontok, szalagok), az anyagcserére, a szív és keringési rendszerre, vagyis a teljes szervezetünkre. A gyakorlatok és az edzésprogramok úgy lettek kialakítva, hogy ennek a nagyon speciális élethelyzetnek az igényeit, szükségleteit figyelembe vegye.”
Fotó: Shutterstock
Mit együnk a várandósság alatt?
A várandósság minden kétséget kizáróan az egyik legkülönlegesebb időszak a nők életében. Megterhelő, éppen ezért kiemelten fontos, hogy mit fogyasztunk, mit viszünk be a szervezetünkbe,
mivel tápláljuk a magzatot. – Erről írtunk a Diéta és Fitnesz friss, decemberi lapszámában!
Mit tegyünk, ha vizesedünk?
„A vizesedő a végtagokra jellemző pangó folyadék gyülemek elkerülésére, a keringésfokozás épp olyan jótékony hatással van a sport, mint az anyagcserére, a hangulatunkra, érzelmeinkre, terhelhetőségünkre, vagyis hosszútávon testi-lelki egyensúlyunkra, életminőségünkre” – emeli ki a könyv szerzője, majd így folytatja. Talán mondani sem kell, hogy egy olyan fontos szerepünkben, mit az anyaság, mekkora a szükség van az imént felsorolt kapaszkodókra. Innentől kezdve különösen érdekünk a kondíciónk, testünk funkcióinak, nőiességünk megőrzése, megteremtése. Babavárás esetén bőven túlmutatnak a sporttal elérni kívánt céljaink a kerek popsin-bár ne legyünk álszentek, az is nagyon fontos!„
Trimeszterek és a gyakorlatok
Minden trimeszternek megvannak a maga jellegzetességei, szempontjai. ”Edzés vonatkozásában a várandósság középső 3 hónapja a legaktívabb. Ilyenkorra jellemzően elmúlnak a kellemetlen tünetek, hihetetlen energiák mozgósítódnak a nőkben, kiváló időszak és lehetőség a sportra. Míg a 3. trimeszterben a növekvő baba miatti romló komfortérzet kicsi meglassulásra, a szülés időpontjának közeledte pedig inkább lecsendesedésre, befele fordulásra késztet. Ezzel együtt a mozgások széles spektrumú tárháza lehetővé teszi, hogy minden időszakban megtaláljuk a megfelelő mozgásformákat, gyakorlatokat. Ilyenkor sem a várandósság heteinek száma a mérvadó, sokkal inkább a kismama egyéni terhelhetősége, illetve az, hogy milyen minőségben képes teljesíteni a gyakorlatokat. Ha valami már nem esik jól, vagy nem lehetséges egy gyakorlat pontos kivitelezése, az sem baj. Ezért is adtunk meg minden gyakorlathoz könnyítési-nehezítési variációkat, hogy lehessen szintezni és módosítani a gyakorlatokat.„
Adjunk időt a regenerálódásra
Fontos azonban azt is megértenünk, hogy szülést követően, a gyermekágyi periódusban (6 hét) nem edzésről, sokkal inkább aktív regenerációs mozgásprogramról beszélünk. Ez pedig már a szülés másnapján elkezdhető. Ebben lényeges különbség van a császármetszéssel illetve a hüvelyi úton szült nők által végezhető gyakorlatok között. ”Ennek a periódusnak a legfőbb célja az ilyenkor leghatékonyabban, (bizonyos mértékig) természetszerűen is végbemenő önregenerációs folyamatok segítése. Ennek gyakorlatait, ütemét, heti bontásban alakítottuk ki. Azt, hogy melyik kismama mikor kezdheti a klasszikus edzéseket és sportmozgásokat, elsősorban a regeráció ütemétől függ és kizárólag orvosi kontrollt és engedélyt követően kezdhető el„ – mondja Anikó.
Fotó: Shutterstock
Sport a szülés után
Szülés után, az édesanya szempontjából nem az idő, sokkal inkább a terhelhetőség határozza meg azt, hogy mikor és milyen gyakorlatokat végezhet a kismama. ”Gátizom torna, törzsizom aktiváció, hasbehúzások, testtartást javító gyakorlatok. Amennyiben ezek a gyakorlatok valóban teljesítésre kerültek és orvosunk is úgy ítéli meg a szülést követő 6 hetes kontroll során, hogy szervezetünk, terhelhetőségünk lehetővé teszi a klasszikusnak számító, nehezebb gyakorlatok végzését is, akkor a fokozatosság elvét továbbra is betartva léphetünk szintet az edzésprogramunkban. A has és medencefenék izmok teljes regenerációja szükséges ahhoz, hogy a szökdeléssel, ugrálással, préseléssel járó gyakorlatokat is biztonsággal elvégezhessük. A császárral szült anyukák esetében a hasfal regenerációja valamivel hosszabb, kb. 8 hetet vesz igénybe. Azt azonban illúzió lenne hinni, hogy a teljes felépülés magától tökéletesen végbemegy és hogy pár hét elteltével a várandósság előtti forma és funkció áll ismét rendelkezésre. Egyrészt, bár működik a csodálatos önregeneráció a szervezet részéről, de aktív izommunkával segíteni kell azt, másrészt, szülés után újabb feladatokkal kell megküzdenie a friss anyukának. (A baba táplálása, gondozása, rendszertelen napirendje, az alváshiány, mind- mind terhet rónak az anyukára.„
Góg Anikó: Újra én
Ha aggaszt a kérdés, hogy sportolhatsz-e a terhesség alatt, hogy milyen gyakorlatok lehetnek veszélyesek a magzatra nézve, ha nem tudod, mit tegyél a szülés után, hogy mielőbb formába lendülj, akkor a legjobb helyen keresed a választ. Ebben a kedves, szókimondó, személyes hangvételű könyvben – amely a témát érintő tévhitekről és nehézségekről is őszintén beszél – meg fogod találni. ”Az könyvben 6 hetes mozgásprogramot adunk mind a császáros mind pedig a hüvelyi úton szült nők számára. Pontosan végigvezetve őket az adott időszakra vonatkozó biztonságos gyakorlatokon„ – mondja a szerző.
