A leginkább egy hajókötélhez hasonló eszköz, az úgynevezett battle rope használata egyre nagyobb népszerűségnek örvend a CrossFitet, a funkcionális tréninget kedvelők körében. De vajon miért nagyon hatékony az edzés kötéllel?

– Az edzőkötelek mozgatása, a hullámkeltés elsősorban a váll és a karok mozgékonyságának, erejének növelésre szolgál, de emellett nagyon kemény hasizom-, comb-, törzs-, lábizom- és hátizommunkára van szükség – mondja Hegedüs Dóri személyi edző, FitPercek rovatunk szakértője.

Szinte nincs olyan izomcsoport, amit ne használna ellenállásképp, tehát igen sokféle gyakorlatra ad lehetőséget. A feladatok intenzitását, nehézségét, valamint az edzésbe bevett izomcsoportokat a sportoló fizikai állapotához, edzettségéhez mérten lehet variálni.

Nézzünk egy dinamikus gyakorlatsort!

 

Ütős burpee edzés kötéllel

1. Kezd kötélrázással!

Alapállás vállszélességnél szélesebb terpeszben, enyhén hajlított lábakkal. Figyelj arra, hogy a térdek a lábfej irányába nézzenek! Egyenes háttal, hátratolva a fenekedet enyhén dőlj előre, így a farizom is dolgozik. Két kézzel fogd meg a kötelet, és kezdd el hullámoztatni karlendítéssel. Először egyik, majd a másik kéz lendüljön, így lesz dinamikus a hullámzás. Végezz a gyakorlatból 80-100 db-ot!

 

2. Folytasd burpee-kkel!

Tedd le a tenyeredet a földre, guggolj le, és ugorj hátra deszkapozícióba. Figyelj arra, hogy a törzsed egyenes maradjon, a derekad pedig ne menjen vízszint alá. A core-izmok bekapcsolódnak, nyomj egy fekvőtámaszt, majd ugorj vissza guggolásba, és állj fel. Ez a burpee. Ebből végezz 10-et!

 

3. Ismét jöhet a közélrázás

Kezdd újra a kötélrázást, végezz el ismét 100 darabot.

Ez egy sorozat, amit ismételj meg még kétszer-háromszor!

 

 

Ide kattintva még többet megtudhatsz Dóritól a battle rope használatáról!

 

 

EZ IS ÉRDEKELHET:

• Gyakorlatok a feszes és izmos hasért (videó)
• Tanuld meg a helyes testtartást! (videó)
• Mik a zsírégetés alapszabályai? Szakértőnk válaszol (videó)