A leginkább egy hajókötélhez hasonló eszköz, az úgynevezett battle rope használata egyre nagyobb népszerűségnek örvend a CrossFitet, a funkcionális tréninget kedvelők körében. De vajon miért nagyon hatékony az edzés kötéllel?
Fotó: Horváth András/Diéta és Fitnesz
– Az edzőkötelek mozgatása, a hullámkeltés elsősorban a váll és a karok mozgékonyságának, erejének növelésre szolgál, de emellett nagyon kemény hasizom-, comb-, törzs-, lábizom- és hátizommunkára van szükség – mondja Hegedüs Dóri személyi edző, FitPercek rovatunk szakértője.
Szinte nincs olyan izomcsoport, amit ne használna ellenállásképp, tehát igen sokféle gyakorlatra ad lehetőséget. A feladatok intenzitását, nehézségét, valamint az edzésbe bevett izomcsoportokat a sportoló fizikai állapotához, edzettségéhez mérten lehet variálni.
Nézzünk egy dinamikus gyakorlatsort!
Ütős burpee edzés kötéllel
1. Kezd kötélrázással!
Fotó: Horváth András/Diéta és Fitnesz
Alapállás vállszélességnél szélesebb terpeszben, enyhén hajlított lábakkal. Figyelj arra, hogy a térdek a lábfej irányába nézzenek! Egyenes háttal, hátratolva a fenekedet enyhén dőlj előre, így a farizom is dolgozik. Két kézzel fogd meg a kötelet, és kezdd el hullámoztatni karlendítéssel. Először egyik, majd a másik kéz lendüljön, így lesz dinamikus a hullámzás. Végezz a gyakorlatból 80-100 db-ot!
2. Folytasd burpee-kkel!
Fotó: Horváth András/Diéta és Fitnesz
Tedd le a tenyeredet a földre, guggolj le, és ugorj hátra deszkapozícióba. Figyelj arra, hogy a törzsed egyenes maradjon, a derekad pedig ne menjen vízszint alá. A core-izmok bekapcsolódnak, nyomj egy fekvőtámaszt, majd ugorj vissza guggolásba, és állj fel. Ez a burpee. Ebből végezz 10-et!
3. Ismét jöhet a közélrázás
Fotó: Horváth András/Diéta és Fitnesz
Kezdd újra a kötélrázást, végezz el ismét 100 darabot.
Ez egy sorozat, amit ismételj meg még kétszer-háromszor!
Diéta és Fitnesz-tipp:
A kötél rázását lehet variálni. Csinálhatod például egy kézzel, váltva, két kézzel, szemben, befelé, kifelé.
Ide kattintva még többet megtudhatsz Dóritól a battle rope használatáról!
EZ IS ÉRDEKELHET:
- Gyakorlatok a feszes és izmos hasért (videó)
- Tanuld meg a helyes testtartást! (videó)
- Mik a zsírégetés alapszabályai? Szakértőnk válaszol (videó)
