Itt a nagy gabonakisokos: mutatjuk mit, miért érdemes enni

Péksütemények, tészták, reggelizőpelyhek, müzlik, kásák és különböző köretek – számtalan formában kerülhetnek a tányérunkra. Sokat halljuk, hogy hanyagoljuk a fehér lisztes termékeket, és ez ma már nem is okoz nehézséget, ha megismerjük, milyen sok egészséges gabonaféle létezik- írja a Fanny magazin.

Van benne valami!

A gabonákról általánosságban elmondható, hogy jelentős az ásványi anyag, vitamin, nyomelem és esszenciális aminosav tartalmuk. Ásványi anyagok közül főként kálium, kalcium, magnézium, foszfor, vitaminok közül az A-, B-, E-vitamin tartalmuk jelentős. A gabonaféléknek emellett különösen magas a rosttartalmuk, amely javítja az emésztést.

Teljes kiőrlésű – tényleg jobb?

A közhiedelemmel ellentétben, a teljes kiőrlésű pékárukat sem lehet korlátlan mennyiségben falni, hiszen szénhidráttartamuk szinte ugyanannyi, mint a fehér, finomított társaikénak. A lényeges különbség az, hogy a hagyományos, finom őrlésű, fehér lisztek esetén a gabonát megfosztják a gabonaszemek külső rétegeitől, így csak a mag marad. A teljes kiőrlésű lisztekben viszont benne van a gabonaszem korpa és csíra is, ennek köszönhetően jóval magasabb a rost, fehérje, vitamin, és ásványi anyag tartalmuk. A teljes kiőrlésű gabonafélék a vízben nem oldódó rostok legkiválóbb forrásai, melyek nem emésztődnek meg, csupán áthaladnak emésztőrendszerünkön. Azon túl, hogy fokozzák a teltségérzetet, és lassítják a felszívódást, növelik a bélsár tömegét. Elegendő folyadékellátottság mellett, megakadályozzák a székrekedést, ezzel csökkentve a vastagbélgyulladás, valamint a daganatos megbetegedések kockázatát. A megfelelő mennyiségű rostfogyasztás olyan súlyos állapotok kialakulásának esélyét csökkentik, mint a szív- és érrendszeri megbetegedések, elhízás, cukorbetegség, daganatos megbetegedések.

Ismerjük meg ezeket!

1. Búza

– A hagyományos búzán kívül érdemes megismerkedni a durumbúzával, tönkölybúzával, valamint az étkezési búzából készült Graham liszttel is.

– Durumbúza

Előnye a hagyományos búzához képest, a magasabb fehérjetartalma mellett az, hogy a durumbúza keményítőszemcséi lebontása sokkal lassabb, emiatt a felszívódása is. Durumbúzával leginkább tészták alapanyagaként találkozhatunk, vagy az egyre divatosabb kuszkusz formájában, amely a hántolt, őröletlen vagy durvára őrölt durumbúzából készült dara. Szintén egyre népszerűbb a bulgur, ami nem más, mint tört durumbúza.

– Tönkölybúza

Fehérjetartalma hatszor magasabb, mint a hagyományos búzáé, plusz előnye, hogy a kiváló aminosav összetétel miatt, ez a fehérjetartalom jobban hasznosítható a szervezet számára.

– Graham liszt

Ez is lassabb felszívódású, ennek oka főként a nagyobb szemcseméret. A Graham liszt étkezési búzából őrölt liszt, amely a gabonaszem héjrészeit, azaz a korpát is tartalmazza. Rosttartalma, vitamin és ásványi anyag tartalma magasabb, mint a hagyományos búzáé.

2. Rozs

rozskenyer

Rozsból készült termékek estében is érdemes arra törekedni, hogy a teljes kiőrlésű változatokat válasszuk. Alacsony sikértartalma miatt nem lehet belőle olyan laza, ropogós héjú kenyeret sütni, mint búzából, tehát a belőle készült pékáru tömörebb szerkezetű, törékenyebb – ezért is keverik búzaliszttel különböző arányban. A rozs koleszterincsökkentő hatású, emellett fogyasztásával megelőzhető a székrekedés és enyhíti az aranyeres panaszokat. Rendszeres fogyasztása serkenti a vérkeringést, tisztítja az érfalakat, méregteleníti a szervezetet.

3. Árpa

A hántolt árpa, más néven gersli vagy árpagyöngy, a tradicionális zsidó konyha meghatározó alapanyaga, amely fontos alkotóeleme a sóletnek. Emellett felhasználható a töltött káposztába rizs helyett, de levesbetétnek is fantasztikus, és akár desszertkészítéshez is felhasználható. Jótékony hatással van az idegrendszerre, a szívműködésre, a vércukor-, valamint a koleszterinszintre.

4. Zab

Tejjel, gyümölcsökkel kiváló reggeli kása készíthető belőle, lisztjével helyettesíthető a hagyományos finomliszt, zabpehellyel helyettesíthetjük a fasírthoz használandó zsemlét, rakott ételekben kiváltható vele a rizs. Túrógombócba is tehetjük búzadara helyett. A zab bár hántolt termék, nem fosztják meg a korpa, és csíra részétől, így a magas rosttartalma csökkenti a koleszterinszintet, valamint magához vonja a vizet, megduzzad, kitölti a beleket, és hosszan tartó teltségérzetet biztosít. Lassabb felszívódása révén egyenletesebben emeli a vércukor-szintet.

5. Köles

Köles paradicsommal és petrezselyemmel

Felhasználható köretként, vegetáriánusok előszeretettel fogyasztják fasírt formájában, vegánok pedig ezzel helyettesíthetik a túrót. Kínából származó ősi gabonaféle, amely könnyen emészthető. Gyakori fogyasztása védelmet nyújt a depresszió és a fáradtság ellen.

6. Hajdina

Fogyókúrázóknak fontos alapanyag, ugyanis alacsony a kalóriatartalma, viszont igen laktató. Nélkülözhetetlen aminosavakat tartalmaz, amelyeket a szervezet nem képes előállítani. Ezeket nevezzük esszenciális aminosavaknak. Rosttartalma segít a székrekedés kezelésében, valamint a bélrendszeri daganatok megelőzésében. Felhasználása széleskörű, szinte bármiben használható rizs helyett, köretként, kásaként is fogyasztható, lisztjét pedig kenyérsütéshez, tésztákhoz, süteményekhez is használhatjuk.

7. Quinoa

Magas fehérjetartalmú gabonaféle, mely mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza. Rendszeres fogyasztásával csökkenthető a migrén, és érdemes cukorbetegeknek, szív- és érrendszeri problémákkal küzdőknek, valamit csontritkulás esetén is beépíteni az étrendbe. Helyettesíthető vele a rizs, akár rakott ételek készítésekor is, de saláták alapanyagaként és édesen kásának is kiváló. Főzés előtt alaposan át kell mosni.

8. Amaránt

Az amaránt egyik fajtája, a kukoricához hasonlóan kipattogtatható, pirított, puffasztott termékek is készülnek belőle. Krémlevesekbe levesbetétként is fogyasztható, de édességek alapanyaga is lehet, gyümölcsökkel, olajos magokkal. Az amarántnak jelentős a fehérje- és zsírtartalma. Rendszeres fogyasztása hasznos lehet a csontritkulás megelőzésében, emellett fehérjetartalma révén a vegetáriánusok étrendjének alapvető kiegészítője lehet.

9. Rizs

A hagyományos fehér rizs mellett érdemes kipróbálni más kevésbé ismert rizsfajtákat is, mint például a basmati rizst, melynek nagy előnye a fehér rizshez képest, hogy sokkal kevésbé emeli meg a vércukorszintet, így szénhidrát-anyagcsere zavarok esetén, ideális választás a fehér rizs helyettesítésére. A barna rizs magasabb tápanyag- és rosttartalma annak köszönhető, hogy hántolás során csak a legfelső rétegtől fosztják meg. Magasabb rosttartalmának köszönhetően lassabb a felszívódása, ugyanakkor hosszabb főzési időt igényel, és állagra kissé keményebb, mint a fehér. Mégis érdemes inkább ezt használni, mert jóval több ásványi anyagot, vitamint és fehérjét tartalmaz. A vadrizs is jó választás, mivel összetett szénhidrát-forrás, ezen felül teljes értékű fehérjeforrás, az összes aminosav megtalálható benne. A fekete rizs Kínában honos, melynek magas az antioxidáns tartalma, ennek köszönhetően fontos szerepe lehet a szívbetegségek, és daganatos betegségek megelőzésében.

10. Kukorica

Bár hajlamosak vagyunk zöldségként gondolni rá, valójában a kukorica is egy gabonaféle, mely magas rost- és szénhidráttartalmának köszönhetően ellát minket energiával, és mindemellett hosszantartó teltségérzetet biztosít. A benne található rostok emésztetlenül maradt részei elősegítik a rendszeres székletürítést. Magas a keményítő- és fehérje-, valamint vitamin és ásványi anyag tartalma. Csökkenti a koleszterinszintet és az érelmeszesedés kialakulásának esélyét.