Egyetlen napunkat sem tudjuk elképzelni gabonafélék nélkül. Ez nem csoda, hiszen az étkezésünk felét ez teszi ki.

Itt a nagy gabonakisokos: mutatjuk mit, miért érdemes enni

Péksütemények, tészták, reggelizőpelyhek, müzlik, kásák és különböző köretek – számtalan formában kerülhetnek a tányérunkra. Sokat halljuk, hogy hanyagoljuk a fehér lisztes termékeket, és ez ma már nem is okoz nehézséget, ha megismerjük, milyen sok egészséges gabonaféle létezik- írja a Fanny magazin.

Van benne valami!

A gabonákról általánosságban elmondható, hogy jelentős az ásványi anyag, vitamin, nyomelem és esszenciális aminosav tartalmuk. Ásványi anyagok közül főként kálium, kalcium, magnézium, foszfor, vitaminok közül az A-, B-, E-vitamin tartalmuk jelentős. A gabonaféléknek emellett különösen magas a rosttartalmuk, amely javítja az emésztést.

Teljes kiőrlésű – tényleg jobb?

A közhiedelemmel ellentétben, a teljes kiőrlésű pékárukat sem lehet korlátlan mennyiségben falni, hiszen szénhidráttartamuk szinte ugyanannyi, mint a fehér, finomított társaikénak. A lényeges különbség az, hogy a hagyományos, finom őrlésű, fehér lisztek esetén a gabonát megfosztják a gabonaszemek külső rétegeitől, így csak a mag marad. A teljes kiőrlésű lisztekben viszont benne van a gabonaszem korpa és csíra is, ennek köszönhetően jóval magasabb a rost, fehérje, vitamin, és ásványi anyag tartalmuk. A teljes kiőrlésű gabonafélék a vízben nem oldódó rostok legkiválóbb forrásai, melyek nem emésztődnek meg, csupán áthaladnak emésztőrendszerünkön. Azon túl, hogy fokozzák a teltségérzetet, és lassítják a felszívódást, növelik a bélsár tömegét. Elegendő folyadékellátottság mellett, megakadályozzák a székrekedést, ezzel csökkentve a vastagbélgyulladás, valamint a daganatos megbetegedések kockázatát. A megfelelő mennyiségű rostfogyasztás olyan súlyos állapotok kialakulásának esélyét csökkentik, mint a szív- és érrendszeri megbetegedések, elhízás, cukorbetegség, daganatos megbetegedések.

Ismerjük meg ezeket!

1. Búza

– A hagyományos búzán kívül érdemes megismerkedni a durumbúzával, tönkölybúzával, valamint az étkezési búzából készült Graham liszttel is.

– Durumbúza

Előnye a hagyományos búzához képest, a magasabb fehérjetartalma mellett az, hogy a durumbúza keményítőszemcséi lebontása sokkal lassabb, emiatt a felszívódása is. Durumbúzával leginkább tészták alapanyagaként találkozhatunk, vagy az egyre divatosabb kuszkusz formájában, amely a hántolt, őröletlen vagy durvára őrölt durumbúzából készült dara. Szintén egyre népszerűbb a bulgur, ami nem más, mint tört durumbúza.

– Tönkölybúza

Fehérjetartalma hatszor magasabb, mint a hagyományos búzáé, plusz előnye, hogy a kiváló aminosav összetétel miatt, ez a fehérjetartalom jobban hasznosítható a szervezet számára.

– Graham liszt

Ez is lassabb felszívódású, ennek oka főként a nagyobb szemcseméret. A Graham liszt étkezési búzából őrölt liszt, amely a gabonaszem héjrészeit, azaz a korpát is tartalmazza. Rosttartalma, vitamin és ásványi anyag tartalma magasabb, mint a hagyományos búzáé.

2. Rozs

rozskenyer

Rozsból készült termékek estében is érdemes arra törekedni, hogy a teljes kiőrlésű változatokat válasszuk. Alacsony sikértartalma miatt nem lehet belőle olyan laza, ropogós héjú kenyeret sütni, mint búzából, tehát a belőle készült pékáru tömörebb szerkezetű, törékenyebb – ezért is keverik búzaliszttel különböző arányban. A rozs koleszterincsökkentő hatású, emellett fogyasztásával megelőzhető a székrekedés és enyhíti az aranyeres panaszokat. Rendszeres fogyasztása serkenti a vérkeringést, tisztítja az érfalakat, méregteleníti a szervezetet.

3. Árpa

A hántolt árpa, más néven gersli vagy árpagyöngy, a tradicionális zsidó konyha meghatározó alapanyaga, amely fontos alkotóeleme a sóletnek. Emellett felhasználható a töltött káposztába rizs helyett, de levesbetétnek is fantasztikus, és akár desszertkészítéshez is felhasználható. Jótékony hatással van az idegrendszerre, a szívműködésre, a vércukor-, valamint a koleszterinszintre.

4. Zab

Tejjel, gyümölcsökkel kiváló reggeli kása készíthető belőle, lisztjével helyettesíthető a hagyományos finomliszt, zabpehellyel helyettesíthetjük a fasírthoz használandó zsemlét, rakott ételekben kiváltható vele a rizs. Túrógombócba is tehetjük búzadara helyett. A zab bár hántolt termék, nem fosztják meg a korpa, és csíra részétől, így a magas rosttartalma csökkenti a koleszterinszintet, valamint magához vonja a vizet, megduzzad, kitölti a beleket, és hosszan tartó teltségérzetet biztosít. Lassabb felszívódása révén egyenletesebben emeli a vércukor-szintet.

5. Köles

köret, köles

Köles paradicsommal és petrezselyemmel

Felhasználható köretként, vegetáriánusok előszeretettel fogyasztják fasírt formájában, vegánok pedig ezzel helyettesíthetik a túrót. Kínából származó ősi gabonaféle, amely könnyen emészthető. Gyakori fogyasztása védelmet nyújt a depresszió és a fáradtság ellen.

6. Hajdina

Fogyókúrázóknak fontos alapanyag, ugyanis alacsony a kalóriatartalma, viszont igen laktató. Nélkülözhetetlen aminosavakat tartalmaz, amelyeket a szervezet nem képes előállítani. Ezeket nevezzük esszenciális aminosavaknak. Rosttartalma segít a székrekedés kezelésében, valamint a bélrendszeri daganatok megelőzésében. Felhasználása széleskörű, szinte bármiben használható rizs helyett, köretként, kásaként is fogyasztható, lisztjét pedig kenyérsütéshez, tésztákhoz, süteményekhez is használhatjuk.

7. Quinoa

Magas fehérjetartalmú gabonaféle, mely mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza. Rendszeres fogyasztásával csökkenthető a migrén, és érdemes cukorbetegeknek, szív- és érrendszeri problémákkal küzdőknek, valamit csontritkulás esetén is beépíteni az étrendbe. Helyettesíthető vele a rizs, akár rakott ételek készítésekor is, de saláták alapanyagaként és édesen kásának is kiváló. Főzés előtt alaposan át kell mosni.

8. Amaránt

Az amaránt egyik fajtája, a kukoricához hasonlóan kipattogtatható, pirított, puffasztott termékek is készülnek belőle. Krémlevesekbe levesbetétként is fogyasztható, de édességek alapanyaga is lehet, gyümölcsökkel, olajos magokkal. Az amarántnak jelentős a fehérje- és zsírtartalma. Rendszeres fogyasztása hasznos lehet a csontritkulás megelőzésében, emellett fehérjetartalma révén a vegetáriánusok étrendjének alapvető kiegészítője lehet.

9. Rizs

A hagyományos fehér rizs mellett érdemes kipróbálni más kevésbé ismert rizsfajtákat is, mint például a basmati rizst, melynek nagy előnye a fehér rizshez képest, hogy sokkal kevésbé emeli meg a vércukorszintet, így szénhidrát-anyagcsere zavarok esetén, ideális választás a fehér rizs helyettesítésére. A barna rizs magasabb tápanyag- és rosttartalma annak köszönhető, hogy hántolás során csak a legfelső rétegtől fosztják meg. Magasabb rosttartalmának köszönhetően lassabb a felszívódása, ugyanakkor hosszabb főzési időt igényel, és állagra kissé keményebb, mint a fehér. Mégis érdemes inkább ezt használni, mert jóval több ásványi anyagot, vitamint és fehérjét tartalmaz. A vadrizs is jó választás, mivel összetett szénhidrát-forrás, ezen felül teljes értékű fehérjeforrás, az összes aminosav megtalálható benne. A fekete rizs Kínában honos, melynek magas az antioxidáns tartalma, ennek köszönhetően fontos szerepe lehet a szívbetegségek, és daganatos betegségek megelőzésében.

10. Kukorica

Bár hajlamosak vagyunk zöldségként gondolni rá, valójában a kukorica is egy gabonaféle, mely magas rost- és szénhidráttartalmának köszönhetően ellát minket energiával, és mindemellett hosszantartó teltségérzetet biztosít. A benne található rostok emésztetlenül maradt részei elősegítik a rendszeres székletürítést. Magas a keményítő- és fehérje-, valamint vitamin és ásványi anyag tartalma. Csökkenti a koleszterinszintet és az érelmeszesedés kialakulásának esélyét.

EZ IS ÉRDEKELHET:

Hozzászólások

42 kilót adott le Reni, az ötgyermekes anyuka: Vékonyabb vagyok, mint kamaszkoromban
Öt gyerek után jobb formában, mint valaha? Reni megcsinálta, ráadásul szenvedés nélkül, fenntarthatóan, és úgy, hogy az egészségével is minden rendben van. Ehhez pedig szinte fele súlyára fogyott le.
A legjobb gyógyteák, hogy könnyebben elfelejtsd a stresszt
A népi gyógyászat már évezredek óta ismeri és igen nagyra becsüli a gyógynövények egészségre gyakorolt hatásait. A természet csodái csökkentik a szorongást, elűzik a stresszt, enyhítik a fejfájás tüneteit és elősegítik a pihentető alvást.
Ez az 5 gyakorlat segít fogyni 50 felett is
Most olyan gyakorlatokat szedtünk össze, amikhez nem kell feltétlenül edzőterembe járnod, otthon is elvégezhetőek és nagyon hamar látványos eredményt is hoznak.
Leállt a fogyásod? Mutatjuk, hogyan indítsd el újra
Kitartóan diétázol, de egy idő után leállt a fogyás, meg sem mozdul a mérleg nyelve? A szervezeted valószínűleg hozzászokott a kevesebb ételhez. Adj neki új lökést a további súlycsökkenéshez! Mutatjuk, mit kell hozzá tenned és enned!
A magyar mérnök, aki 4 év alatt biciklizte körbe a Földet
Ha már a Földet körbebiciklizte, a Szent György-hegyet és Hegymagast sem hagyhatta ki Illés Adorján, aki a közelmúltban a helyi Piactéren tartott élménybeszámolót egészen elképesztő utazásáról.
Őszi vitaminsaláták, ha szeretnél több zöldséget enni
Az őszi elején még mindig vágyunk a friss, nyári ízekre, ezrét érdemes minden étkezésünket kiegészíteni egy finom idénysalátával. Ezekkel nem csak az ételeinket dobjuk fel, de a szervezetünket is feltöltjük vitaminokkal.
A zeller a diétás zöldségek királynője! Így használd fel, ha fogyni akarsz
Az egyik legegészségesebb zöldség a súlycsökkentő diétához nem más, mint a zeller. Ez a zöldség szervezetünk szinte minden részére hatással van, számos betegség megelőzésében segít a zeller.
Paprikaparádé - 6 paprika, amiből érdemes többet enni!
Paprika nyersen, savanyítva, marinálva, őrölve, de leginkább vajas kenyérrel. A magyar konyha elképzelhetetlen paprika nélkül. Egyre többféle paprikát találunk az üzletekben, érdemes megismerkedni velük
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.