A funkcionális edzés rendkívül népszerű világszerte. De amellett, hogy szeretjük és csináljuk, vajon azt tudjuk-e, hogy derékfájdalom, sérv vagy bokasérülés ellen is hatásos?

Mobilizáció és erősítés – minden edzés alapja

Ha edzeni kezdünk, ezzel indítsunk

A funkcionális edzés a mozgásformák általános iskolája: felkészít a nagybetűs életre. Gyakorlatai a mindennapokban is megtalálható mozgásformákra építenek, segítenek, hogy tudjunk emelni, tartani, ugrani és landolni. Vagy saját testsúlyunkat biztonságosan és magabiztosan megmozgatni egy adott szituációban, akár húzásnál vagy tolásnál. A stabil ízületeket segítenek megerősíteni (pl. a derék) és a mobil ízületeket lelazítani (pl. a boka mozgástartományának növelése).

Melyiket mire?

Nézzük, milyen eszközökkel mely testrészünket tudjuk megerősíteni, stabilizálni!

  • Gumikötél: A térd stabilitására és a váll erősítésére
  • Bosu: A boka mobilitásában segít
  • TRX-gyakorlatok: Főként a törzs stabilitását tudjuk vele fejleszteni
  • Fitball-labdán fekvenyomás: Kitűnő vállfájdalomra
  • Kettlebell: A többi eszközhöz hasonlóan, ez is multifunkcionális, de a boka stabilitására és derékfájdalmakra rendkívül jól használható

3 kettlebell alapgyakorlat

 

Gyakorlatok az eszközökkel

Nem elég azt tudni, hogy milyen eszközhöz kell nyúlnunk, ismernünk kell a velük végezhető gyakorlatokat is. Azokat, amelyek közvetlenül a céljainkat szolgálják – például, ha derékbántalmaink vannak, akkor a törzsizmokat erősítő, de a derekat kímélő gyakorlatokra van szükségünk. Íme, egy kezdő lista:

  • Húzzuk szét a gumikötelet a fejünk felett nyújtott karral, egyenes háttal, vállszéles terpeszben – ez a vállunkat fogja erősíteni.
  • Egyensúlyozzunk a bosun két lábbal, majd egy lábbal (lábanként fél-fél percig), és ha már nagyon jól megy, guggolni is megpróbálhatunk rajta – ez remekül fejleszti majd a boka mobilitását.
  • Kettlebell swing, vagy más néven harangozás: ki hitte volna, hogy ez a gyakorlat nem csak a kőkemény popsikért felel, de derékbántalmakra is kifejezetten jó, mert stabilizálja a törzset?
  • Ha rálépünk egyik lábunkkal a gumikötél egyik végére, a másik végébe pedig beleakasztjuk az ujjainkat, és óvatosan felfelé toljuk a kötelet úgy, hogy a csukló megnyúljon – akkor a csukló mobilitását tudjuk erősíteni vele, ami ülőmunka mellett nagyon hasznos.
  • Egyenes lábemelés gumiszalag-ellenállással – akasszuk be a gumikötél mindkét végét egy stabil helyhez, lehetőleg földközelben. Az így kapott hurokba tegyük bele a nyújtott lábunkat, és emeljük fel hátra úgy, hogy a kötél kifeszüljön. Tartsuk így pár másodpercig és engedjük vissza – popsi- és derékerősítés.

egyensúly

Fotó: Shutterstock

Hogyan működik?

„Nézzük példának a bosut, hogy ez az eszköz hogyan tud a boka mobilitásában segíteni. A bokamobilitás egyik fontos része a propriocepció javítása, az inak és ízületek nyújtása mellett. A propriocepció lényege, hogy a proprioceptor sejtek a hirtelen izom-összehúzódásról tájékoztassák a szervezetünket, ezzel elkerülve a sérülést. Például, hogy egy félrelépésnél vagy megcsúszásnál időben tudjon reagálni a szervezet arra, hogy milyen irányú és erejű terhelés érte az adott izmokat és ízületeket. Instabil környezetben ezek a sejtek tréningelve vannak a folyamatos finommozgással, ezzel elősegítve a dinamikus kontroll javulását. Ha valakinek egyszer már sérült a bokája, ez a kontroll gyengül, fejlesztése a gyógytorna során erősen javallott. Ennek legjobb eszköze a bosu. Hiszen a féllabdán állva nem tudjuk a bokánkat stabilan tartani, annak körzésével folyamatosan egyensúlyban kell tartanunk magunkat” – magyarázza Takács Zsolt személyi edző.

 

 

Hozzászólások

Ezek is érdekelhetnek

Hasizom a konyhából: edd laposra a hasad!
Igaz a fitneszalaptörvény: a kockás izmok a konyhában készülnek. Hiába edzünk gyakran, ha az étkezésünkkel szabotáljuk a végeredményt. Együk okosan laposra a hasunkat!
A tavasz diétás kedvence: csőben sült brokkoli (videó)
Elronthatatlan csőben sült brokkoli, amit muszáj kipróbálni és megkóstolni. Nagyon finom egészséges húsmentes étel a mindennapokra.
Durva! Ezért jó, ha sokkal több epret eszel!
Ha eddig még nem voltunk rajongói ennek a pirosló finomságnak, akkor itt az ideje, hogy azzá váljunk! Nemcsak lédús, nyárias és isteni finom, de valóságos szuperélelmiszer is.
Egészséges vagy felejtős a szója? Ezt tudnod kell!
A szója sokáig nem hiányozhatott az egészséges életmódot követők étrendjéből. Az utóbbi években azonban egyre többször jelentek meg olyan hírek, tanulmányok, amelyek cáfolták a szója egészségre gyakorolt jótékony hatásait.
Hasznos gyógynövény: Így használd a pitypangot a diétádhoz
Kevesen tudják, hogy a mezők egyszerű kis virága, a gyermekláncfű ehető növény. Pedig érdemes közelebbről is megismernünk, mert méregtelenítő hatásának köszönhetően rengeteg bajtól megszabadíthat.
Szeretnél igazán hatékonyan edzeni? Ezekre a szabályokra figyelj!
Akár régi, rutinos, akár új edzőtermi látogató vagy, akár gyorsulni, erősödni vagy éppen fogyni szeretnél, a motiváció időnként alábbhagy. Hogy átlendülj a holtponton, vagy, hogy még többet kihozz izzasztó edzéseidből, érdemes pár jó tanácsot megfogadnia. Nem nehéz vagy bonyolult trükkök ezek, azonban jelentősen növelhetik a sportolás hatékonyságát.
Ezek a legjobb tavaszi vitaminbombák, így fiatalítsd meg a tested
A téli hideg időben lemerülnek szervezetünk vitaminraktárai, így tavaszra legyengül az immunrendszer. A friss zöldségek és gyümölcsök azonban óriási energiával töltik fel testünket!
Maradj fitt a mobiloddal: öt applikáció, ami segít ebben
Az okostelefonunk mindig a zsebünkben van. Miért ne használnánk arra is, hogy segítsen az egészséges életmód kialakításában?

Ajánlataink