Mobilizáció és erősítés – minden edzés alapja

Ha edzeni kezdünk, ezzel indítsunk

A funkcionális edzés a mozgásformák általános iskolája: felkészít a nagybetűs életre. Gyakorlatai a mindennapokban is megtalálható mozgásformákra építenek, segítenek, hogy tudjunk emelni, tartani, ugrani és landolni. Vagy saját testsúlyunkat biztonságosan és magabiztosan megmozgatni egy adott szituációban, akár húzásnál vagy tolásnál. A stabil ízületeket segítenek megerősíteni (pl. a derék) és a mobil ízületeket lelazítani (pl. a boka mozgástartományának növelése).

Melyiket mire?

Nézzük, milyen eszközökkel mely testrészünket tudjuk megerősíteni, stabilizálni!

• Gumikötél: A térd stabilitására és a váll erősítésére
• Bosu: A boka mobilitásában segít
• TRX-gyakorlatok: Főként a törzs stabilitását tudjuk vele fejleszteni
• Fitball-labdán fekvenyomás: Kitűnő vállfájdalomra
• Kettlebell: A többi eszközhöz hasonlóan, ez is multifunkcionális, de a boka stabilitására és derékfájdalmakra rendkívül jól használható

3 kettlebell alapgyakorlat

 

Gyakorlatok az eszközökkel

Nem elég azt tudni, hogy milyen eszközhöz kell nyúlnunk, ismernünk kell a velük végezhető gyakorlatokat is. Azokat, amelyek közvetlenül a céljainkat szolgálják – például, ha derékbántalmaink vannak, akkor a törzsizmokat erősítő, de a derekat kímélő gyakorlatokra van szükségünk. Íme, egy kezdő lista:

• Húzzuk szét a gumikötelet a fejünk felett nyújtott karral, egyenes háttal, vállszéles terpeszben – ez a vállunkat fogja erősíteni.
• Egyensúlyozzunk a bosun két lábbal, majd egy lábbal (lábanként fél-fél percig), és ha már nagyon jól megy, guggolni is megpróbálhatunk rajta – ez remekül fejleszti majd a boka mobilitását.
• Kettlebell swing, vagy más néven harangozás: ki hitte volna, hogy ez a gyakorlat nem csak a kőkemény popsikért felel, de derékbántalmakra is kifejezetten jó, mert stabilizálja a törzset?
• Ha rálépünk egyik lábunkkal a gumikötél egyik végére, a másik végébe pedig beleakasztjuk az ujjainkat, és óvatosan felfelé toljuk a kötelet úgy, hogy a csukló megnyúljon – akkor a csukló mobilitását tudjuk erősíteni vele, ami ülőmunka mellett nagyon hasznos.
• Egyenes lábemelés gumiszalag-ellenállással – akasszuk be a gumikötél mindkét végét egy stabil helyhez, lehetőleg földközelben. Az így kapott hurokba tegyük bele a nyújtott lábunkat, és emeljük fel hátra úgy, hogy a kötél kifeszüljön. Tartsuk így pár másodpercig és engedjük vissza – popsi- és derékerősítés.

Hogyan működik?

„Nézzük példának a bosut, hogy ez az eszköz hogyan tud a boka mobilitásában segíteni. A bokamobilitás egyik fontos része a propriocepció javítása, az inak és ízületek nyújtása mellett. A propriocepció lényege, hogy a proprioceptor sejtek a hirtelen izom-összehúzódásról tájékoztassák a szervezetünket, ezzel elkerülve a sérülést. Például, hogy egy félrelépésnél vagy megcsúszásnál időben tudjon reagálni a szervezet arra, hogy milyen irányú és erejű terhelés érte az adott izmokat és ízületeket. Instabil környezetben ezek a sejtek tréningelve vannak a folyamatos finommozgással, ezzel elősegítve a dinamikus kontroll javulását. Ha valakinek egyszer már sérült a bokája, ez a kontroll gyengül, fejlesztése a gyógytorna során erősen javallott. Ennek legjobb eszköze a bosu. Hiszen a féllabdán állva nem tudjuk a bokánkat stabilan tartani, annak körzésével folyamatosan egyensúlyban kell tartanunk magunkat” – magyarázza Takács Zsolt személyi edző.