A funkcionális edzés rendkívül népszerű világszerte. De amellett, hogy szeretjük és csináljuk, vajon azt tudjuk-e, hogy derékfájdalom, sérv vagy bokasérülés ellen is hatásos?

Mobilizáció és erősítés – minden edzés alapja

Ha edzeni kezdünk, ezzel indítsunk

A funkcionális edzés a mozgásformák általános iskolája: felkészít a nagybetűs életre. Gyakorlatai a mindennapokban is megtalálható mozgásformákra építenek, segítenek, hogy tudjunk emelni, tartani, ugrani és landolni. Vagy saját testsúlyunkat biztonságosan és magabiztosan megmozgatni egy adott szituációban, akár húzásnál vagy tolásnál. A stabil ízületeket segítenek megerősíteni (pl. a derék) és a mobil ízületeket lelazítani (pl. a boka mozgástartományának növelése).

Melyiket mire?

Nézzük, milyen eszközökkel mely testrészünket tudjuk megerősíteni, stabilizálni!

  • Gumikötél: A térd stabilitására és a váll erősítésére
  • Bosu: A boka mobilitásában segít
  • TRX-gyakorlatok: Főként a törzs stabilitását tudjuk vele fejleszteni
  • Fitball-labdán fekvenyomás: Kitűnő vállfájdalomra
  • Kettlebell: A többi eszközhöz hasonlóan, ez is multifunkcionális, de a boka stabilitására és derékfájdalmakra rendkívül jól használható

3 kettlebell alapgyakorlat

 

Gyakorlatok az eszközökkel

Nem elég azt tudni, hogy milyen eszközhöz kell nyúlnunk, ismernünk kell a velük végezhető gyakorlatokat is. Azokat, amelyek közvetlenül a céljainkat szolgálják – például, ha derékbántalmaink vannak, akkor a törzsizmokat erősítő, de a derekat kímélő gyakorlatokra van szükségünk. Íme, egy kezdő lista:

  • Húzzuk szét a gumikötelet a fejünk felett nyújtott karral, egyenes háttal, vállszéles terpeszben – ez a vállunkat fogja erősíteni.
  • Egyensúlyozzunk a bosun két lábbal, majd egy lábbal (lábanként fél-fél percig), és ha már nagyon jól megy, guggolni is megpróbálhatunk rajta – ez remekül fejleszti majd a boka mobilitását.
  • Kettlebell swing, vagy más néven harangozás: ki hitte volna, hogy ez a gyakorlat nem csak a kőkemény popsikért felel, de derékbántalmakra is kifejezetten jó, mert stabilizálja a törzset?
  • Ha rálépünk egyik lábunkkal a gumikötél egyik végére, a másik végébe pedig beleakasztjuk az ujjainkat, és óvatosan felfelé toljuk a kötelet úgy, hogy a csukló megnyúljon – akkor a csukló mobilitását tudjuk erősíteni vele, ami ülőmunka mellett nagyon hasznos.
  • Egyenes lábemelés gumiszalag-ellenállással – akasszuk be a gumikötél mindkét végét egy stabil helyhez, lehetőleg földközelben. Az így kapott hurokba tegyük bele a nyújtott lábunkat, és emeljük fel hátra úgy, hogy a kötél kifeszüljön. Tartsuk így pár másodpercig és engedjük vissza – popsi- és derékerősítés.

egyensúly

Fotó: Shutterstock

Hogyan működik?

„Nézzük példának a bosut, hogy ez az eszköz hogyan tud a boka mobilitásában segíteni. A bokamobilitás egyik fontos része a propriocepció javítása, az inak és ízületek nyújtása mellett. A propriocepció lényege, hogy a proprioceptor sejtek a hirtelen izom-összehúzódásról tájékoztassák a szervezetünket, ezzel elkerülve a sérülést. Például, hogy egy félrelépésnél vagy megcsúszásnál időben tudjon reagálni a szervezet arra, hogy milyen irányú és erejű terhelés érte az adott izmokat és ízületeket. Instabil környezetben ezek a sejtek tréningelve vannak a folyamatos finommozgással, ezzel elősegítve a dinamikus kontroll javulását. Ha valakinek egyszer már sérült a bokája, ez a kontroll gyengül, fejlesztése a gyógytorna során erősen javallott. Ennek legjobb eszköze a bosu. Hiszen a féllabdán állva nem tudjuk a bokánkat stabilan tartani, annak körzésével folyamatosan egyensúlyban kell tartanunk magunkat” – magyarázza Takács Zsolt személyi edző.

 

 

Hozzászólások

Ezek is érdekelhetnek

Lendülj formába idén a legjobb vízi sportokkal!
Mozognál, de a gondot okoz a nyári hőség? Akkor válassz a vízi sportok közül. Nézd meg, hogyan maradhatsz aktív a fülledt napokon is!
Fogyni akarsz? Ezt a hibát ne kövesd el gyümölccsel!
Sokan tudják, hogy a gyümölcsök segítenek a fogyásban, de azt már kevesebben, hogy nem mindegy, mikor eszed meg őket. Egy jól megválasztott időponttal nemcsak tovább maradsz jóllakott, hanem a vércukorszintedet is stabilabban tarthatod – így lesz a gyümölcs tényleg a diétád szövetségese.
Egy hét alatt mínusz 3 kiló? – Lehetséges a Skandináv diétával
A skandináv nők nem csak szőkék, de fittek, egészségesek és karcsúak is. A skandináv vidékeken szinte ismeretlen fogalom az elhízás. Ha túlsúlyos embert látnak, tudják, szinte biztosan külföldi. A skandináv étrend nem csak a formás alakot biztosítja, de óvja a bőrt a korai öregedés látható jeleitől is, és jótékonyan hat az egészségre.
Cukros üdítők helyett: erjesztett gyömbérital egyszerűen
10 perces diétás barackleves - ennél jobb a melegben nem kell!
A nyár legízletesebb gyógyító gyümölcse a barack. Ez a rostokban gazdag, lédús csemege tisztítja és méregteleníti az egész testet és rengeteg variációban elkészíthető. Most egy levest készítettünk belőle.
Hűsítő édesség, amit nyáron is ehetsz – így csináld!
Nyáron sem kell lemondanod az édességről, csak okosan válassz! Ez a könnyű, hűsítő finomság pár perc alatt elkészül, tele van friss gyümölccsel, mégis barátságos a diétádhoz – próbáld ki, és élvezd a nyár minden falatját bűntudat nélkül!
15 perces otthoni edzésterv, ha nincs időd semmire
Nincs időd órákig edzeni? Nem gond! Ez a 15 perces otthoni edzésterv tökéletes, ha gyorsan, eszközök nélkül szeretnél formába lendülni. Csak a saját testsúlyodra és egy kis kitartásra lesz szükséged!
5 étel, amit este is nyugodtan ehetsz fogyókúra alatt
Este rád tör az éhség, de nem akarod tönkretenni a diétádat? Nem kell éhezve lefeküdnöd! Mutatunk 5 egyszerű és finom ételt, amit bátran ehetsz este is, ha fogyni szeretnél – bűntudat nélkül.

Ajánlataink