Mivel az edzés kihagyására még mindig a „nincs időm” a legfőbb indok, mutatunk egy edzést, ami miatt újabb kifogás után kell nézni. Egy köredzést ugyanis nemcsak gyorsan, de hatékonyan le lehet tudni egy konditeremben, maximum 40 perc alatt. Kövessük Takács Zsolt személyi edző edzéstervét!

Nincs több kifogás, próbáld ki a köredzést!

 

köredzés

A köredzés lényege, hogy magas ismétlésszámú edzésmunkát végezzünk, nagyon rövid pihenőidők beiktatásával
Fotó: Shutterstock

A köredzésről röviden

A köredzés tulajdonképpen nem más, mint amikor különböző gyakorlatokat végzünk egymás után, lehetőleg pihenő nélkül. Ezeket a gyakorlatokat különböző eszközökkel, gépekkel vagy akár a saját testsúlyunkkal is el lehet végezni, a hangsúly itt most az intenzitáson van. A különböző körökből álló sorozatokat kétszer-háromszor kell megismételni, köztük lehet minimális, egyperces pihenőket tartani.

„Az edzésmódszer lényege, hogy magas ismétlésszámú edzésmunkát végezzünk, nagyon rövid pihenőidők beiktatásával. Ennek hatására a testünk edzés utáni oxigénfogyasztása oly mértékben megnő, hogy az edzést követő 24 órában fokozottan működik az anyagcsere. Ilyenkor beszélünk az úgynevezett utózsírégetésről, vagyis, amikor átlagos megterhelés mellett a megszokottnál több kalóriát éget el a szervezet” – magyarázza Takács Zsolt személyi edző.

Mintaterv a köredzésre

Az alábbi edzésterv remek kiinduló alap lehet bárki számára, aki a köredzés mellett döntene a csoportos órán kívül.

„A különféle gyakorlatokat egymást követően hajtsuk végre nagyon rövid pihenőidővel vagy akár anélkül. Aerob gyakorlatokkal színesíthetjük vagy tehetjük még intenzívebbé” – javasolja a szakértő.

  • Melltől nyomás gépen 15×
  • Vállból nyomás gépen 15×
  • Letolás 15×
  • Ugrókötelezés 2 perc
  • Evezés gépen 15×
  • Karhajlítás 15×
  • Lépcsőzés vagy padra lépés 2 perc
  • Lábtolás gépen 20×
  • Hasprés gépen 20×
  • Bicska gimnasztikalabdával a láb alatt 20×

Szünet, majd ismételjük meg a gyakorlatokat az elejétől a végéig még 2-3 körben. A köredzés egyik legnagyobb előnye, hogy végtelen számú és típusú gyakorlatból állítható össze és a későbbiekben is variálható edzésterv, lehet teljes testet átmozgató, mozgásalapú vagy osztott testes, izolált bontású is. Ízlés kérdése, hogy ki melyiket szereti, de a gyakorlatok összeállításakor mindenképp kérjük ki személyi edző segítségét és véleményét is.

Szokjunk rá a HIIT-edzésre!

A High Intensity Intervall Tréning (HIIT) lényege, hogy a pörgős és a pihenő szakaszokat másodperc pontossággal tartsuk be a gyakorlatok alatt és közben. Ehhez elég egy stoppert beszereznünk, de rengeteg mobilapplikáció is létezik, amelyek különböző módon jelzik a munka- és pihenő szakaszokat. Előnye – a hosszú aerob edzésekkel szemben –, hogy nem kell tartanunk izomtömegvesztéstől, hátránya viszont, hogy egy alap edzettségi szintet megkövetel, így kezdőknek nem ajánljuk.

Égjen a zsír!

„Egy hagyományos, alacsony intenzitású aerob edzés esetében a zsír energiaként történő felhasználása csak az edzés harmincadik perce környékén következik be. A HIIT (magas intenzitású tréning) esetében ez jóval korábbra tehető, tehát már edzés közben is jelentősen nagyobb mennyiségű zsírt tudunk energiaként elégetni” – teszi hozzá a szakértő. Ezért lehet a köredzés fele annyi idő alatt is olyan hatásos, mint amikor másfél órán keresztül edzünk.

 

EZ IS ÉRDEKELHET:

Hozzászólások

Ezek is érdekelhetnek

Három zseniális vacsora csirkéből, ha diétázol
Nem tudjuk megunni a csirkehúst: egyik kedvenc egészséges alapanyagunk, sokféleképpen elkészíthető, csak egy kis kreativitás kell ahhoz, hogy finom, tápláló és diétába is könnyen illeszthető vacsorákat készítsünk belőle – mindössze 10-20 perc alatt.
A tél fiatalító fűszerei, mutatjuk, mit szerezz be!
A titok a téli fűszerekben rejlik, melyek még képesek akár meg is fiatalítani a testet.
Mindent a fogamzásgátlásról: melyik való neked?
A fogamzásgátlás minden párt érint, akik nem szeretnének gyereket a közeljövőben. Keressük a legjobb megoldást, ami biztonságos, és igazán illik hozzád.
Sütés nélkül készül ez a mennyei joghurt torta
Ha nincs kedved órákig a konyhában bíbelődni, próbáld ki ezt a receptet.
Ezt az új diétás kókuszgolyót imádni fogod, pillanatok alatt kész
Ez az egyszerű zöldség az indiánok kedvelt eledele volt. Jótékony élettani hatását hosszan sorolhatjuk: megfázásos betegségek hatékony ellenszere, erősíti az immunrendszert. Sósan és édesen is isteni.
Ez november legjobb diétája, karácsonyra bomba alakod lesz
A szervezet feltöltődik vitaminokkal, tápanyagokkal, méghozzá úgy, hogy közben fogyhatunk is.
Ez az ősz legjobb diétás fegyvere, így vesd be a savanyú káposztát
A savanyú káposzta és az abból készült ételek elképesztően jó hatással vannak a szervezetünkre, ezért jó lenne, ha nemcsak az ünnepi asztalon találkoznánk vele, hanem az év többi napján is.
Alma és mogyoróvaj: az egyik legjobb nasi, ha diétázol
A nassolás mindig veszélyes terep. Szerencsére léteznek olyan nasik, amelyek szinte azonnal elejét veszik az egészségtelen vágyakozásnak. Íme egy remek ötlet, amit a táplálkozástudomány szakértői ajánlanak!

Ajánlataink