Mivel az edzés kihagyására még mindig a „nincs időm” a legfőbb indok, mutatunk egy edzést, ami miatt újabb kifogás után kell nézni. Egy köredzést ugyanis nemcsak gyorsan, de hatékonyan le lehet tudni egy konditeremben, maximum 40 perc alatt. Kövessük Takács Zsolt személyi edző edzéstervét!

Nincs több kifogás, próbáld ki a köredzést!

 

köredzés

A köredzés lényege, hogy magas ismétlésszámú edzésmunkát végezzünk, nagyon rövid pihenőidők beiktatásával
Fotó: Shutterstock

A köredzésről röviden

A köredzés tulajdonképpen nem más, mint amikor különböző gyakorlatokat végzünk egymás után, lehetőleg pihenő nélkül. Ezeket a gyakorlatokat különböző eszközökkel, gépekkel vagy akár a saját testsúlyunkkal is el lehet végezni, a hangsúly itt most az intenzitáson van. A különböző körökből álló sorozatokat kétszer-háromszor kell megismételni, köztük lehet minimális, egyperces pihenőket tartani.

„Az edzésmódszer lényege, hogy magas ismétlésszámú edzésmunkát végezzünk, nagyon rövid pihenőidők beiktatásával. Ennek hatására a testünk edzés utáni oxigénfogyasztása oly mértékben megnő, hogy az edzést követő 24 órában fokozottan működik az anyagcsere. Ilyenkor beszélünk az úgynevezett utózsírégetésről, vagyis, amikor átlagos megterhelés mellett a megszokottnál több kalóriát éget el a szervezet” – magyarázza Takács Zsolt személyi edző.

Mintaterv a köredzésre

Az alábbi edzésterv remek kiinduló alap lehet bárki számára, aki a köredzés mellett döntene a csoportos órán kívül.

„A különféle gyakorlatokat egymást követően hajtsuk végre nagyon rövid pihenőidővel vagy akár anélkül. Aerob gyakorlatokkal színesíthetjük vagy tehetjük még intenzívebbé” – javasolja a szakértő.

  • Melltől nyomás gépen 15×
  • Vállból nyomás gépen 15×
  • Letolás 15×
  • Ugrókötelezés 2 perc
  • Evezés gépen 15×
  • Karhajlítás 15×
  • Lépcsőzés vagy padra lépés 2 perc
  • Lábtolás gépen 20×
  • Hasprés gépen 20×
  • Bicska gimnasztikalabdával a láb alatt 20×

Szünet, majd ismételjük meg a gyakorlatokat az elejétől a végéig még 2-3 körben. A köredzés egyik legnagyobb előnye, hogy végtelen számú és típusú gyakorlatból állítható össze és a későbbiekben is variálható edzésterv, lehet teljes testet átmozgató, mozgásalapú vagy osztott testes, izolált bontású is. Ízlés kérdése, hogy ki melyiket szereti, de a gyakorlatok összeállításakor mindenképp kérjük ki személyi edző segítségét és véleményét is.

Szokjunk rá a HIIT-edzésre!

A High Intensity Intervall Tréning (HIIT) lényege, hogy a pörgős és a pihenő szakaszokat másodperc pontossággal tartsuk be a gyakorlatok alatt és közben. Ehhez elég egy stoppert beszereznünk, de rengeteg mobilapplikáció is létezik, amelyek különböző módon jelzik a munka- és pihenő szakaszokat. Előnye – a hosszú aerob edzésekkel szemben –, hogy nem kell tartanunk izomtömegvesztéstől, hátránya viszont, hogy egy alap edzettségi szintet megkövetel, így kezdőknek nem ajánljuk.

Égjen a zsír!

„Egy hagyományos, alacsony intenzitású aerob edzés esetében a zsír energiaként történő felhasználása csak az edzés harmincadik perce környékén következik be. A HIIT (magas intenzitású tréning) esetében ez jóval korábbra tehető, tehát már edzés közben is jelentősen nagyobb mennyiségű zsírt tudunk energiaként elégetni” – teszi hozzá a szakértő. Ezért lehet a köredzés fele annyi idő alatt is olyan hatásos, mint amikor másfél órán keresztül edzünk.

 

EZ IS ÉRDEKELHET:

Hozzászólások

Ezek is érdekelhetnek

Cukros üdítők helyett: erjesztett gyömbérital egyszerűen
10 perces diétás barackleves - ennél jobb a melegben nem kell!
A nyár legízletesebb gyógyító gyümölcse a barack. Ez a rostokban gazdag, lédús csemege tisztítja és méregteleníti az egész testet és rengeteg variációban elkészíthető. Most egy levest készítettünk belőle.
Hűsítő édesség, amit nyáron is ehetsz – így csináld!
Nyáron sem kell lemondanod az édességről, csak okosan válassz! Ez a könnyű, hűsítő finomság pár perc alatt elkészül, tele van friss gyümölccsel, mégis barátságos a diétádhoz – próbáld ki, és élvezd a nyár minden falatját bűntudat nélkül!
15 perces otthoni edzésterv, ha nincs időd semmire
Nincs időd órákig edzeni? Nem gond! Ez a 15 perces otthoni edzésterv tökéletes, ha gyorsan, eszközök nélkül szeretnél formába lendülni. Csak a saját testsúlyodra és egy kis kitartásra lesz szükséged!
5 étel, amit este is nyugodtan ehetsz fogyókúra alatt
Este rád tör az éhség, de nem akarod tönkretenni a diétádat? Nem kell éhezve lefeküdnöd! Mutatunk 5 egyszerű és finom ételt, amit bátran ehetsz este is, ha fogyni szeretnél – bűntudat nélkül.
Életmódváltás 40 felett - Zoltánnak sikerült, neked is fog!
Az életmódváltás ne legyen egy távoli terv, kezdd el most, Zoltán példája alapján! Sosem késő elkezdeni. Mutatjuk hogyan csináld!
Nincs időd edzeni? Íme a trükk, amit bárhol bevethetsz
Nincs időd hosszú edzésekre? Egy orvos szerint már napi néhány perces mozgással is látványos eredményt érhetsz el – ha jól illeszted be a napirendedbe.
A legjobb diétás nyári limonádék
Ha nyáron is figyelsz az alakodra, de nem szeretnél lemondani a hűsítő finomságokról, akkor ez a diétás limonádéválogatás neked szól. Könnyű, frissítő, kalóriaszegény italok, amelyeket pár perc alatt elkészíthetsz otthon – és még a diétádat sem veszélyeztetik.

Ajánlataink