A köredzés lényege, hogy magas ismétlésszámú edzésmunkát végezzünk, nagyon rövid pihenőidők beiktatásával
Fotó: Shutterstock
A köredzésről röviden
A köredzés tulajdonképpen nem más, mint amikor különböző gyakorlatokat végzünk egymás után, lehetőleg pihenő nélkül. Ezeket a gyakorlatokat különböző eszközökkel, gépekkel vagy akár a saját testsúlyunkkal is el lehet végezni, a hangsúly itt most az intenzitáson van. A különböző körökből álló sorozatokat kétszer-háromszor kell megismételni, köztük lehet minimális, egyperces pihenőket tartani.
„Az edzésmódszer lényege, hogy magas ismétlésszámú edzésmunkát végezzünk, nagyon rövid pihenőidők beiktatásával. Ennek hatására a testünk edzés utáni oxigénfogyasztása oly mértékben megnő, hogy az edzést követő 24 órában fokozottan működik az anyagcsere. Ilyenkor beszélünk az úgynevezett utózsírégetésről, vagyis, amikor átlagos megterhelés mellett a megszokottnál több kalóriát éget el a szervezet” – magyarázza Takács Zsolt személyi edző.
Mintaterv a köredzésre
Az alábbi edzésterv remek kiinduló alap lehet bárki számára, aki a köredzés mellett döntene a csoportos órán kívül.
„A különféle gyakorlatokat egymást követően hajtsuk végre nagyon rövid pihenőidővel vagy akár anélkül. Aerob gyakorlatokkal színesíthetjük vagy tehetjük még intenzívebbé” – javasolja a szakértő.
- Melltől nyomás gépen 15×
- Vállból nyomás gépen 15×
- Letolás 15×
- Ugrókötelezés 2 perc
- Evezés gépen 15×
- Karhajlítás 15×
- Lépcsőzés vagy padra lépés 2 perc
- Lábtolás gépen 20×
- Hasprés gépen 20×
- Bicska gimnasztikalabdával a láb alatt 20×
Szünet, majd ismételjük meg a gyakorlatokat az elejétől a végéig még 2-3 körben. A köredzés egyik legnagyobb előnye, hogy végtelen számú és típusú gyakorlatból állítható össze és a későbbiekben is variálható edzésterv, lehet teljes testet átmozgató, mozgásalapú vagy osztott testes, izolált bontású is. Ízlés kérdése, hogy ki melyiket szereti, de a gyakorlatok összeállításakor mindenképp kérjük ki személyi edző segítségét és véleményét is.
Szokjunk rá a HIIT-edzésre!
A High Intensity Intervall Tréning (HIIT) lényege, hogy a pörgős és a pihenő szakaszokat másodperc pontossággal tartsuk be a gyakorlatok alatt és közben. Ehhez elég egy stoppert beszereznünk, de rengeteg mobilapplikáció is létezik, amelyek különböző módon jelzik a munka- és pihenő szakaszokat. Előnye – a hosszú aerob edzésekkel szemben –, hogy nem kell tartanunk izomtömegvesztéstől, hátránya viszont, hogy egy alap edzettségi szintet megkövetel, így kezdőknek nem ajánljuk.
Égjen a zsír!
„Egy hagyományos, alacsony intenzitású aerob edzés esetében a zsír energiaként történő felhasználása csak az edzés harmincadik perce környékén következik be. A HIIT (magas intenzitású tréning) esetében ez jóval korábbra tehető, tehát már edzés közben is jelentősen nagyobb mennyiségű zsírt tudunk energiaként elégetni” – teszi hozzá a szakértő. Ezért lehet a köredzés fele annyi idő alatt is olyan hatásos, mint amikor másfél órán keresztül edzünk.
EZ IS ÉRDEKELHET:
- 4 meggyőző érv, hogy a küzdősportok nőknek is valók
- 5 gyakorlat a formás vádliért Béres Alexandrától
- Ha fogyni szeretne, nem elég csak kardiózni!
- Fit percek: Erősítés 25 percben
