Miért nélkülözhetetlen a talpboltozat edzése?

Nehéz elhinni, pedig igaz: ritka eset, ha egy gyógytornász egészséges lábbal találkozik. Bár az evolúció során rengeteget éltünk mezítláb, manapság igencsak hozzászoktunk a sokszor egyáltalán nem egészséges lábbelik használatához. Pedig a talpboltozat edzése nagyon fontos lehet, hiszen a talp izmainak fejlesztése adja meg alapstabilitásunkat, és nagyban befolyásolja a tartásunkat, a térdünk, a csípőnk és a gerincünk pozícióját. Megdöbbentően nagy teljesítménynövelést lehet elérni egészséges talpboltozattal, amelynek megerősítéséhez most egy gyakorlatsorral igyekszünk segítséget nyújtani. Végezze el rendszeresen!

Fontos: a talp izmait csak fokozatos terheléssel érdemes fejleszteni. Kezdje a talpboltozat edzését egy héten 2 x 1/2-1/2 perccel (azaz egyik alkalommal két gyakorlatot az alábbiakból, a másik alkalommal a maradék kettőt), majd növelje az időtartamot és a gyakoriságot.

 

1. A talpboltozat edzése teniszlabdával

1.a Bal lépő állásban helyezze a jobb talpát a teniszlabdára, a kezét tegye csípőre.

1.b Lábfejfeszítés közben gördüljön előre a labdán a talpával addig, míg végül a képen látható módon csak a lábujjai érintik a labdát spiccben.

Tanácsok:

• Próbálja egyensúlyvesztés nélkül érzékelni a labdát!
• Érezze, ahogy a labda masszírozza a talpát!
• A lába mindvégig érintse a labdát!

Ismétlés: kezdőknek 30 mp, haladóknak 1 perc (mindkét lábbal)

 

2. Lábfejfeszítés féllábon

2.a Emelje előre a jobb lábát, és feszítse le a lábfejét spiccbe. Fogja a tenyerei közé a teniszlabdát, és tartsa a teste előtt hajlított karral, mellső középtartásban.

2.b Feszítse vissza a lábfejét, majd lassan feszítse vissza spiccbe.

Tanácsok:

• A lábujjait is feszítse le!
• Mindvégig tartsa nyújtva a megemelt lába térdét!

Ismétlés: kezdők 30 mp, haladóknak 1 perc (mindkét lábbal)

 

3. Lábujjfeszítés nyújtott ülésben

3.a Helyezkedjen el nyújtott ülésben, feszítse le a lábfejét.

3.b Feszítse vissza a lábujjait, aztán engedje kiindulóhelyzetbe, és így tovább.

Tanácsok:

• Csak a lábujjai mozduljanak!
• Egyenes háttal végezze a gyakorlatot!

Ismétlés: kezdőknek 30 mp, haladóknak 1 perc (mindkét lábbal)

 

4. Lábfejkörzés nyújtott ülésben

4.a Nyújtott ülésben feszítse vissza a lábfejét!

4.b Lassan kezdjen kifelé körözni a lábfejével, kifelé fordítva a lábfejét.

4.c A kör végén feszítse le a lábfejét.

Tanácsok:

• Az egész gyakorlat alatt feszítse a combizmát!
• Lassan végezze a gyakorlatot!
• Ismétlés: kezdőknek 30 mp, haladóknak 1 perc

 

EZ IS ÉRDEKELHETI:

• Edzés a szabadban Béres Alexandrával – 6 alakformáló gyakorlat
• Kitörés felturbózva – Top 6 variáció Béres Alexandrától
• Formáló, tartást adó, erősítő gyakorlatok Béres Alexandrától
• Fit percek: Pilates gyakorlatok 25 percben