ÁRPA
Nem csak egészséges, de igazi „étvágygyilkos” is a szénhidrátok között. Hat grammnyi rostot tartalmaz, ami segít csökkenteni a koleszterin-, illetve a vércukorszintet. Segít helyrehozni az emésztési problémákat és még az izomépítésben is hasznunkra lehet.
TELJES KIŐRLÉSŰ TÉSZTA
Nem csak, hogy nem kerülendő, de kifejezetten javallott a teljes kiőrlésű tészta fogyasztása egy-egy keményebb edzés, verseny előtt. Rostban és tápanyagokban gazdag, fogyasztása után még hosszú órákig garantáltan nem leszünk éhesek.
TÖKFÉLÉK
Rostban, vitaminokban, tápanyagokban gazdagok. 200 g tökféle tartalmazza a napi C-vitamin-szükséglet 30 százalékát, felpörgeti a zsírégetést, segít az izomépítésben.
HÜVELYESEK
Lencse, csicseriborsó, borsó, bab – mind-mind hatékony segítséget nyújt, ha szeretnénk ledolgozni a hasi zsírpárnákat. Kutatások kimutatták, hogy azok, akik rendszeresen esznek hüvelyeseket (hetente legalább négyszer), több súlyt vesztettek azonos idő alatt, mint a hasonló diétán élő, ám hüvelyeseket nem fogyasztó társaik. Csökkentik a koleszterinszintet és a vérnyomást. Készítsünk belőlük salátát, fogyasszuk edzés után.
ZABKÁSA
Nagy kedvencünk a zab, hiszen remek összetett szénhidrátforrás, emellett rostban gazdag élelmiszer. A szénhidrátok között igazi jolly joker, főleg edzés nagyjából 1-2 órával, mert feltölt energiával, segíti az izomépítést. Ráadásul ezerféleképpen elkészíthető, különböző gyümölcsökkel még egészségesebbé és finomabbá tehetjük a reggeli zabkásánkat.
QUINOA
Több fehérjét tartalmaz, mint más gabonafélék, ráadásul gluténmentes, így az arra érzékenyek is bátran fogyaszthatják. Ráadásul telítetlen zsírokban gazdag – minél gyakrabban fogyasztjuk, annál többet teszünk a szívünk és az érrendszerünk egészségéért. B-vitaminban gazdag.
KAMUT
Nem véletlenül hívják a kamutot a gabonafélék fáraójának. Már az ókori egyiptomiak is előszeretettel fogyasztották: ómega 3 zsírsavban gazdag, fehérjetartalma magas, kalóriatartalma alacsony. Már félcsészényi kamut 30 százalékkal több fehérjét tartalmaz, mint egy átlagos gabonaféle, és mindössze csak 140 kalória. Rendszeres fogyasztásával csökkenthetjük a koleszterin- és vércukorszintet, segít legyőzni a különböző gyulladásokat.
HAJDINA
A quinoához hasonlóan a gluténmentes szénhidrátok közé tartozik, és a fehérjetartalma is magas – vagyis tökéletes étel, ha izomépítés a célunk. Rostokban és magnéziumban gazdag, hosszan tartó teltségérzetet biztosít, hiszen a glikémiás indexe alacsony, így nem emeli meg hirtelen a vércukorszintet.
TEFF
Az Etiópiából származó gluténmentes teff szeme a legkisebb a gabonafélék között. Itthon még kevéssé elterjedt, pedig tápanyagtartalma igen magas. A teffből készült liszt korpában és csírában gazdag, vagyis segíti az emésztőrendszer egészséges működését. Rengeteg kalciumot tartalmaz, így erősíti a csontokat, rendszeres fogyasztásával pedig csökkenti a vastagbélrák kialakulásának kockázatát. Főve, zöldségekkel elkeverve, de levesbe feltétként is kiváló választás.
SPENÓT
Nem véletlenül imádta már Popeye is: jó, ha minél gyakrabban fogyasztjuk ezt a zsírégető, izomnövelő zöldséget. Izomnövelő, hiszen fehérjében gazdag (egy csészényivel körülbelül annyi proteint viszünk be a szervezetünkbe, mint egy főtt tojással), és tudjuk, minél több az izmunk, annál hatékonyabb a zsírégetés. Ráadásul étvágycsökkentő hatással is bír – már csak ezért is érdemes hetente többször fogyasztanunk.
AMARÁNT
Újabb gabonaféle, amely az izomépítésben segít: az amaránt is gluténmentes, illetve rostokban és fehérjében gazdag. Jelentős mennyiségű kalciumot és magnéziumot tartalmaz – az utóbbi az izomregenerációban játszik fontos szerepet. Segít kordában tartani az éhséget. Szórjunk keveset a reggeli zabkásánkba vagy keverjük el salátával.
EZ IS ÉRDEKELHETI:
- Ennyi szénhidrátot, cukrot és zsírt egyél vacsorára, ha fogyni szeretnél!
- Nem csak a csoki segít – falatozzunk a jókedvért!
- Almás-fahéjas zabkása
