Már megint? Bizony, bizony, elrepült az év, mindenkinek magának kell számot vetnie, mit is tett az egészségéért. Persze még mielőtt eluralkodna rajtunk a bűntudat és az önvád, borítsunk fátylat a múltra, és nézzük, mit tehetünk ma. Ne feledjük: 80 százalékban a diéta, 20 százalékban a mozgás a siker titka.

Újévi fogadalom helyett: gyere és segítünk elkezdeni a diétát

Példának okáért, elkezdhetjük az alábbi, könnyen tartható életmódváltást. Akik szeretnek főzni és enni, lelkesedni fognak. A szakemberek azt figyelték meg, hogy a fogyókúrázók szeretik azokat a diétákat, amelyek nagy vonalakban hasonlítanak a megszokott étrendjükhöz. De ahhoz, hogy tisztán lássuk, hogyan is alakuljon a megreformált étrend, elkerülhetetlenül le kell írni, mit eszünk egy héten. Ebből kiderül, hogy édesszájúak vagy sósat kedvelők vagyunk-e. Ezek után lehet csoportosítani, hogy mi az, ami maradhat, mi az, amit le kell csökkenteni, és mi az, amit a cél érdekében el kell hagyni. Az nem kérdés, hogy csökkenteni kell első körben a sót és a cukrot, és növelni a zöldséget és a gyümölcsöt. De persze sokszor így is ott lebeg a kínzó kérdés: nincs ötletem, mi a csodát csináljak a csirkemellel? Ez a diéta úgy épül fel, hogy a vacsorára helyezi a hangsúlyt, azzal kell csak bíbelődni, az ebédet a munkahelyi körülményekhez igazítjuk, legyen könnyen megoldható, gond nélkül szállítható vagy beszerezhető. Este viszont lehet egy jót enni, ez esetben büntetlenül. Az alapszabály: kistányérra tesszük az ételeket, annyit eszünk, amennyi arra kényelmesen ráfér.

Az első hónaptól kezdjük el a mozgást, mert ha megbicsaklik néha a diéta, a rendszeres sportolás kompenzálja az apró bűnözést. Jobb belátni, hogy mozgás nélkül nincsen tartós jóllét, szépen szokjunk hozzá a gondolathoz, hogy a heti 3 alkalom kardioedzés már a kezdeti időszakban is fontos. Meg a heti két izomépítő edzés is.

Kezdeti szakasz:

  • Heti 3 x 45 perc kardiojellegű mozgás: ütemes gyaloglás, szobakerékpár, elliptikus tréner.
  • 2 x 30 perc teljes testet átmozgató torna: kis súlyzókkal vagy anélkül, de az összes főbb izomcsoportot átmozgató edzés, a neten találhatunk rengeteget magyarul is, angolul is.

Az első hét étrendje

Hétfő

Reggeli:
• 5 evőkanál búzakorpa, 1/2 banán, szeletelve
• 1 csésze zsírmentes joghurt

Ebéd:
• Rukkola saláta: 1 keményre főtt tojás apróra vágva, 2 csík pirított bacon szalonna, 5 gomba vékonyra szeletelve; 5 dkg morzsolt feta sajt; 3 szelet lila hagyma. Keverjük össze az alapanyagokat egy tálban, majd locsoljuk meg egy evőkanál balzsamecettel.
• 1 db körte

Vacsora:
• Ázsia stílusú fasírt: Keverjünk össze fél kg darált pulykamellet 2 gerezd fokhagymával, 4 szál felkarikázott zöldhagymával, 1 tojással és 4 teáskanál szójaszósszal. Formázzunk pogácsákat, és teflonserpenyőben leheletnyi olajon süssük ki. Tojásos rizzsel tálaljuk, egy adag: 3 evőkanál főtt rizs, 1 tojás.
• 10 dkg párolt brokkoli

brokkoli

Fotó: Shutterstock

Kedd

Reggeli:
• 1 barna, magos kifli, 2 szelet pulykasonka
• 1/2 grépfrút

Ebéd:
• Tonhal zöld salátával, paradicsommal, kígyóuborkával
• 1 barna magos kifli

Vacsora:
• Fűszeres csirkemell: alufóliára tegyünk egy szelet csirkemellet. Tegyünk a tetejére 2 evőkanál kukoricát, apró kockára vágott paradicsomot lila hagymával (ez a salsa), és 1 szelet mozzarellát. Csomagoljuk be a fóliába, és 200 fokon 15 percig süssük.
• Avokádósaláta: zöld saláta, 1 mandarin, 1/4 érett avokádó vékonyra szeletelve; 1 szelet lila hagyma. Meglocsoljuk 1 teáskanál citromlével és 1/2 teáskanál olívaolajjal.

Szerda

Reggeli:
• Főzzünk meg egy csésze zabhelyet 1 csésze zsírmentes tejben. Keverjünk hozzá 1 reszelt almát, 1 evőkanál mazsolát és egy csipet fahéjat.

Ebéd:
• Gyros pitában
• 1 db kivi

Vacsora:
• Édes mézes sertéshús: Szeleteljünk fel fél kiló szűzpecsenyét 8 szeletre, kicsit klopfoljuk ki. Vékonyan kenjünk ki egy serpenyőt olajjal. Közepes lángon süssük meg a szeleteket, amíg enyhén megbarnulnak. Adjunk hozzá 1/4 csésze narancslevet, 2 teáskanál mézet, 1 teáskanál dijoni mustárt. Folytassuk a párolást, amíg a hús meg nem puhul.
• Sárgabarackkuszkusz: 2 szárított sárgabarackot vágjunk vékony csíkokra; adjunk hozzá 1/4 teáskanál reszelt narancshéjat. Készítsünk el 5 dkg kuszkuszt előírás szerint, majd tegyük hozzá a keveréket. Fedjük le és hagyjuk állni 5 percig. Tálaljuk párolt zöldbabbal.

Csütörtök

Reggeli:
• 2 szelet szénhidrátcsökkentett kalácsból készítsünk bundás kalácsot. Egy evőkanál tejben habarjunk el 1 tojást. A serpenyőben olvasszunk meg 1 teáskanál vajat, ebben süssük ki a kalácsot. Tehetünk a tetejére 1 evőkanál lekvárt.

Ebéd:
• Rántott csirkemell vagy máj savanyúsággal
• 1 pohár narancslé

Vacsora:
• Zöldséges marhacsíkok
Fél kiló marhahúst csíkozzunk fel ceruzavastagságúra. Olajjal kikent serpenyőben pirítsuk meg, majd tegyünk mellé fagyasztott wokzöldségeket. Személyenként 3 evőkanál főtt rizzsel tálaljuk.

Péntek

Reggeli:
• Mexikói Burrito: habarjunk össze 1 tojást 2 evőkanál reszelt sajttal. Süssük meg, ezt tegyük a tortillára. Adjunk hozzá paradicsomsalsát.
• 1 mandarin

Ebéd:
• Majonézes szendvics 2 szelet rozskenyérből, 2 vékonyra szeletelt sovány sonka, 1 dkg szeletelt sajt, 4 kapros uborkaszelet, salátalevelek.
• 1/2 grépfrút

Vacsora:
• Chilis lazac: Személyenként 5 dkg lazacfilét szórjunk meg 1 teáskanál chiliporral, 1/2 teáskanál őrölt köménnyel, 1/4 teáskanál pirospaprikával és 1/8 teáskanál sóval. Olajjal vékonyan megkent serpenyőben közepes lángon süssük meg. 3 evőkanál burgonyapürével és párolt brokkolival tálaljuk.
• 1 mandarin

Szombat

Reggeli:
• Banánturmix 1 banánból és 3 dl tejből

hangulatjavító ételek, reggeli

Fotó: Shutterstock

Ebéd:
• Húsleves
• Grillcsirke grillezett zöldségekkel

Vacsora:
• Az ebéd maradéka

Vasárnap

Reggeli:
• Mandarin alacsony zsírtartalmú túróval
• 1 szelet csökkentett szénhidráttartalmú kalács

Ebéd:
• 1 nagy adag sült krumpli 2 teáskanál reszelt sajttal, 3 evőkanál kockára vágott avokádó
• 8 db bébirépa

Vacsora:
• Tepsiben sült csirkemell sonkával, sajttal
• Görög saláta

A második hét étrendje

Hétfő

Reggeli:

• 1 barna, magos kiflli, 1 szelet sajt

• 1 alma

Ebéd:

• Gyrostál hasábburgonya nélkül

Vacsora:

•Töltött kaliforniai paprika: fél kiló darált húst felteszünk hagyományos pörköltalapra. Ha már majdnem kész, teszünk bele 20 dkg felkockázott gombát. Készre főzzük, majd 2-3 evőkanál ketchuppel ízesítjük. Beletöltjük a hosszában félbevágott, kicsumázott paprikába, kevés reszelt sajtot teszünk a tetejére, és 190 fokon 15 perc alatt megsütjük.

Kedd

Reggeli:

• Banánpalacsinta: 1 puha, érett banánt alaposan elkeverünk két tojással. Olajjal vékonyan kikent serpenyőben kisütjük, light gyümölcsjoghurttal vagy egy kanál lekvárral ízesítjük.

Ebéd:

• Tonhal zöld salátával, paradicsommal, kígyóuborkával, fél avokádóval
• 1 barna magos kifli

Vacsora:

• Cukkinilecsó csirkemelldarabkákkal. Hagymás alapon pirítsunk meg fél kiló felcsíkozott csirkemellet, adjunk hozzá 3 kisebb salátacukkinit, 1 paradicsomot. Fejenként 2 evőkanál párolt rizzsel tálaljuk.

Szerda

Reggeli:

• Sonkás szendvics paradicsommal

• 1 mandarin

Ebéd:

• 1 szelet pizza

• 1 mandarin

Vacsora:

• Marhacsíkok wokzöldséggel: fél kiló marhahúst csíkozzunk fel ceruzavastagságúra. Olajjal kikent serpenyőben pirítsuk meg, majd tegyünk mellé fagyasztott wokzöldségeket. Személyenként 3 evőkanál főtt rizzsel tálaljuk.

Csütörtök

Reggeli:

• Gyümölcsös túró: 15 dkg túró, 1 kivi, 1 mandarin, fél banán

Ebéd:

• Tonhalsaláta-konzerv

• 1 barna, magos kifli

Vacsora:

• Sajttal, sonkával töltött csirke: fél kiló csirkemellet klopfoljunk ki, sózzuk meg, majd tegyünk rá egy szelet sonkát és egy szelet sajtot. Tekerjük fel és tűzzük össze fogpiszkálóval. Tegyük a sütőbe, tegyünk mellé fagyasztott kelbimbót és brokkolit. Takarjuk le alufóliával, úgy süssük negyed órán át 200 fokon, utána vegyük le a fóliát és süssük készre.

Péntek

Reggeli:

• 1 szelet bundáskenyér

• 1 paradicsom

Ebéd:

• Cézársaláta fél avokádóval

• 1 alma

Vacsora:

• Baconba tekert csirkemáj édesburgonyával: fél kiló csirkemájat tekergessünk be a szalonnaszeletekkel. Vágjunk fél centi vastag karikákat az édesburgonyából, és 20 perc alatt 190 fokon süssük készre őket együtt.

Szombat

Reggeli:

• 2 virsli

• 1 barna, magos kifli

Ebéd:

• Csípős csirkeszárnyak – gyorsétterem engedélyezett

• Vegyes saláta

Vacsora:

Tojásfehérjés, spenótos frittata fetával

Fotó: Shutterstock

• Tojásrántotta, fejenként két tojás, 1 szelet bacon

• Csemegeuborka

Vasárnap

Reggeli:

• Szénhidrátcsökkentett kalács lekvárral vagy mézzel

Ebéd:

• Húsleves gazdagon

• Rántott pulykamell

• Uborkasaláta

Vacsora:

• Az ebéd maradéka

Ez a diéta úgy épül fel, hogy a vacsorára helyezi a hangsúlyt, azzal kell csak bíbelődni, az ebédet a munkahelyi körülményekhez igazítjuk, legyen könnyen megoldható, gond nélkül szállítható vagy beszerezhető. Este viszont lehet egy jót enni, ez esetben büntetlenül. Az alapszabály: kistányérra tesszük az ételeket, annyit eszünk, amennyi arra kényelmesen ráfér

EZ IS ÉRDEKELHET:

Hozzászólások

Ezek is érdekelhetnek

5 durva jel, hogy nem eszel elég proteint
Nem csak a testépítőknek fontos a megfelelő mennyiségű fehérjebevitel. Ha hiányzik ez a fontos makromolekula a szervezetből, az problémákhoz vezethet. Öt figyelmeztető jel, amit tapasztalva érdemes jobban odafigyelni a proteinbevitelre.
Hogyan alakítsuk az egészséges életmódot és a testmozgást szakmai hivatássá
Az egészséges életmód és testmozgás szenvedélyének szakmai hivatássá tételéhez elengedhetetlen a személyes elköteleződés, a szakmai képzések megszerzése, és a gyakorlati tapasztalatok gyűjtése. Fontos a folyamatos tanulás, a hálózatépítés, valamint egy erős személyes márkának és jelenlétnek a kialakítása a sikeres edzői karrier érdekében. Ha rendelkezel a megfelelő személyiségjegyekkel és hajlandó vagy energiát fektetni céljaid elérésébe, sikeres karriert építhetsz ebben a növekvő ágazatban.
Íme egy olcsó gyógynövény, ami minden nőnek kötelező
A mai kor embere minden olyan betegségre fogyaszthatja ezt az egyszerű gyógynövényt, ahol görcsoldásra és gyulladáscsökkentésre van szükség.
Cukormentes raffaello golyó lesz a húsvéti asztal sztárja
Ez az isteni desszertet gyorsan, sütés nélkül elkészítheted, ha hirtelen vendégeket vársz, vagy csak hirtelen szeretnél összedobni valami finomat
Mik az elegáns öltözködés alapjai: útmutató nőnek és férfiaknak
Az elegáns öltözködés a hétköznapok és az ünnepi alkalmak során is fontos lehet. Ennek szabályai számtalan apróságból tevődnek össze. A legfőbb pillére mindennek természetesen az öltöny, kosztüm, szoknya, nadrág vagy ing, amely kapcsán bátran fordulhatsz a MrSale Öltönyüzlethez. De tudtad, hogy ezen felül még számos más dologra is szükség lesz a tökéletes megjelenéshez?
10 dolog, amit soha ne titkolj el az orvosod elől
Amikor valamilyen panasszal felkeressük az orvosunkat, azzal a szándékkal tesszük, hogy segítséget kapjunk. Erre azonban csak akkor van esélyünk, ha a kérdéseire őszintén válaszolunk.
Gazdag tojásos reggeli tavaszra, ha diétázol
A tojás rengeteg ásványi anyagot tartalmaz, például foszfort, cinket, kalciumot, vasat és cinket, emellett pedig vitaminokban is gazdag. Így rengeteg hasznos anyaghoz juthat a szervezeted a diéta közben amellett, hogy gyorsan megszabadulhatsz a súlyfeleslegtől.
Olcsó magyar zöldség, amivel sokkal könnyebb a diéta
Levesbe ízesítőként, délutáni rágcsálnivalónak fogyókúra esetén, smoothie-ba keverve – bárhogyan fogyasztjuk is, a zeller egészséges és finom zöldség. Telis-tele van tápanyagokkal, vitaminokkal.

Ajánlataink

Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.