Ha szeretnél 50 felett is egészséges és fitt maradni, érdemes beiktatni a mindennapokba a mozgást. Most olyan gyakorlatokat szedtünk össze, amikhez nem kell feltétlenül edzőterembe járnod, otthon is elvégezhetőek és nagyon hamar látványos eredményt is hoznak.

Ez az 5 gyakorlat segít fogyni 50 felett is

Tény és való, az emberi testben a kor előrehaladtával átalakul a test-zsír arány, lassul az anyagcsere, csökken az izomtömeg, valamint a csontok és izmok rugalmassága, és az állóképesség is kissé romlik a negyvenes években tapasztalthoz képest. A vitaminokban és ásványi anyagokban, valamint rostokban és sovány húsokban gazdag táplálkozás elengedhetetlen lépés a fogyás, valamint az egészséges életmód felé, a B12, a cink, a vas és a kalcium pótlása pedig különösen fontos ebben a korban. Azonban nem csupán élelmiszereket, de mozgásformát is érdemes körültekintően választani, hogy ne menjenek tönkre az ízületek, és ne történjen súlyos sérülés. Ezért a legfontosabb, hogy fokozatosan lássunk hozzá, és mindig óvatosan emeljük az ismétlésszámokat. A gyakorlatok előtt mindig javasolt néhány perces bemelegítést végezni, a végén pedig a nyújtásról se feledkezzünk meg.

1. Saját testsúlyos guggolás

A saját testsúlyos guggolás az egyik leghatékonyabb gyakorlat az 50 feletti nőknek. Amellett, hogy erősíti a combizmokat, a csípőt, a farizmot, javítja az egyensúlyt és elősegíti a zsírégetést. Ez az összetett mozgás rendkívül hatékony.

A guggoláshoz álljunk csípőszéles terpeszben, a lábfejeket kissé kifelé fordítva. A vállakkal pici vállkört végezve egyenesítsük ki a hátat. Hajlítsuk a térdeket, mintha egy székre ülnénk le. A combok vízszintesek és párhuzamosak ebben a helyzetben. A térdek ne nyúljanak túl a lábujjakon, a teljes talp a földet nyomja. Majd álljunk fel a kiinduló helyzetbe. Végezzünk 12-15 ismétlést.

2. Plank

50 év felett kihagyhatatlan gyakorlat a plank. Bár a kitartott fekvőtámasz eleinte nagyon nehéz lehet, mégis érdemes minél többször gyakorolni, hiszen szinte minden izmot megmozgat. A core izmok erősítése mellett javítja a testtartást, sőt még a csontritkulás megelőzésében is rendkívül hatékony.

A plank helyzete fölvehető úgy is, hogy a térd a földön marad, majd miután a karral megtámasztottuk magunkat, kinyújthatjuk a lábakat. A fej a test vonalát követi, nem lóg, nem emelkedik ki. Ha megy, leereszkedhetünk alkartámaszba is. Így még nehezebb és még hatékonyabb a pozíció. Megfeszül a has, megfeszülnek a comb- és farizmok. Lélegezzünk egyenletesen. Eleinte a 10-15 másodperces kitartás is elegendő lehet, de ha megy, tartsuk ki a gyakorlatot 45-60 másodpercig. Félperces pihenőt követően ismét vegyük fel a pozíciót. Az izomerő növekedésével emelhetjük a kitartás idejét.

3. Kitörés váltott lábbal

A váltott lábbal végzett kitörések nagyszerűen megdolgoztatják és ezzel együtt formálják, erősítik a farizmokat, miközben javítják az egyensúlyt és a koordinációt. Ez a dinamikus gyakorlat elég jól megemeli a pulzust, elősegítve a kalóriaégetést.

A kitörések végrehajtásához álljunk csípőszéles terpeszbe. Lépjünk előre a jobb lábbal, ügyelve rá, hogy a térd ne előzze meg a lábujjakat. Ereszkedjünk le egészen addig, hogy a térd és a lábszár 90 fokos szöget zárjon be, a comb most is vízszintes. Majd lépjünk vissza a kiinduló helyzetbe, és a bal lábbal ismételjük a gyakorlatot. 12-15 ismétlést végezzünk mindkét lábbal folyamatosan.

4. Súlyzós karhajlítás

Az 1-2 kilós súlyzókkal végzett karhajlítások a karizmok és a vállak erősítése mellett a testtartást is javítják.

A kiinduló helyzet ismét csípőszéles terpeszállás, a térdek enyhén és kényelmesen behajlítva. A súlyzókat leengedve a combok mellett tartjuk. Hajoljunk előre csípőből, miközben a hátunk egyenes. Emeljük fel a súlyzókat a csípők fölé, és húzzuk egymás felé a lapockákat. Engedjük vissza a súlyzókat, majd ismételjük a gyakorlatot 12-15-ször. Ne siessünk, végezzük pontosan a mozdulatokat.

5. Step vagy lépcsőzés

step pad, torna

FELLÉPÉS TÉRDHÚZÁSSAL
Fotó: Diéta és Fitnesz

50 felett, ha tehetjük, lépcsőzzünk minél többet. Lift helyett használjuk a lépcsőket napközben is. A steppad kiváló megoldás az otthoni tornához, de a terasz lépcsőjén is gyakorolhatunk. Ez a gyakorlat rendkívül jól megmozgatja a lábakat, a csípőt, javítja az alsó test erejét és állóképességét. Emellett jócskán emeli a pulzusszámot, amellyel a keringési rendszernek is jót teszünk, nem mellesleg a fogyást is támogatjuk.

Steppadon lépegessünk folyamatosan váltogatva a lábakat, dinamikusan le és föl. Lépjünk fel a jobb lábbal, majd zárjuk mellé a balt, lépjünk le a ballal, majd zárjuk mellé a jobb lábat. Végezzünk mindkét lábbal legalább 12-15 ismétlést. Figyeljünk rá, hogy mindenkor teljes talppal lépjünk fel a lépcsőre, a steppadra.

Az edzést zárjuk mindig alapos nyújtással. Az izmoknak nagyon jót tesz, és az izomlázat is elkerülhetjük. Igyunk minél több tiszta ásványvizet, fogyasszunk lédús salátákat.

 

EZ IS ÉRDEKELHET:

Hozzászólások

Karácsony előtt is jól jöhet: a csendterápia titka
Túl egyszerű, hogy igaz legyen?! Egy terápia, amire nem kell vagyonokat költenünk, nem igényel drága eszközöket, mégis hihetetlenül sokat tesz a mentális-, lelki,- és testi egészségünkért.
Ajándékötletek sportrajongó rokonoknak, barátoknak!
A szokásos ékszer, ruha és ajándékutalvány helyett idén váltson sportosra! Amennyiben van a családban sportrajongó családtag, lepje meg valami, a hobbijához jól köthető ajándékkal. Ne feledje, ha sportot ajándékoz, egészséget is ajándékoz!
Edzés kardiógépekkel, mutatjuk, hol rontod el!
Gyakori hibák az edzés során, amelyekre érdemes figyelni.
Diós karácsonyi keksz cukor- és lisztmentesen
Ezt az ünnepi hangulatot idéző könnyű, omlós, liszt- és cukormentes finomságot egyszerűen nem lehet elrontani. Az illata betölti majd az egész lakást, és jobb, ha eldugod, hogy ne egye meg a család egyszerre.
Készülj fel már a diéta előtt! Hasznos tudnivalók a fogyókúráról
Jó, ha tudja, hogy ha belevág egy diétába, akkor nemcsak a kilók fogyatkozására számíthat, de sok egyéb kísérőjelenséggel is találkozik majd.
Egészséges alternatívák a karácsonyi sütés-főzéshez
Az ünnepekre készülődés elmaradhatatlan része a legtöbbször a háziasszonyokra háruló ötletelés: mi is legyen a karácsonyi menü, mivel várjuk a vendégeket. A hagyományos konyhát kedvelő családokban is felmerül időnként az igény, hogy a nehéz, a gyomrot megterhelő ételek és sütemények mellett könnyebb, egészségesebb ínyencségek is legyenek az étlapon. Ahol pedig eleve van olyan családtag, aki valamilyen speciális diétára van fogva, még körültekintőbben kell megválogatni, mi kerül az ünnepi asztalra.
Immunerősítés a téli hideg előtt: ezt kell tenned most
Az immunerősítés egyik meghatározó alappillére a vitaminok és ásványi anyagok bevitele, de néhány életmódbeli változtatással is sokat tehetsz azért, hogy a lehető legegészségesebben vészeld át a telet.
A tél diétás kedvence: 10 perces mákmuffin
Fogyókúra idején sokszor vágyakozol az édesség után? Ne tedd, mert a lemondásokkal teli diéta sokkal kevésbé hatékony! Nyugodtan ehetsz finomságokat, csupán olyan desszertet kell választanod, amiben kevés a finomított szénhidrát.
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.