Tény és való, az emberi testben a kor előrehaladtával átalakul a test-zsír arány, lassul az anyagcsere, csökken az izomtömeg, valamint a csontok és izmok rugalmassága, és az állóképesség is kissé romlik a negyvenes években tapasztalthoz képest. A vitaminokban és ásványi anyagokban, valamint rostokban és sovány húsokban gazdag táplálkozás elengedhetetlen lépés a fogyás, valamint az egészséges életmód felé, a B12, a cink, a vas és a kalcium pótlása pedig különösen fontos ebben a korban. Azonban nem csupán élelmiszereket, de mozgásformát is érdemes körültekintően választani, hogy ne menjenek tönkre az ízületek, és ne történjen súlyos sérülés. Ezért a legfontosabb, hogy fokozatosan lássunk hozzá, és mindig óvatosan emeljük az ismétlésszámokat. A gyakorlatok előtt mindig javasolt néhány perces bemelegítést végezni, a végén pedig a nyújtásról se feledkezzünk meg.
1. Saját testsúlyos guggolás
A saját testsúlyos guggolás az egyik leghatékonyabb gyakorlat az 50 feletti nőknek. Amellett, hogy erősíti a combizmokat, a csípőt, a farizmot, javítja az egyensúlyt és elősegíti a zsírégetést. Ez az összetett mozgás rendkívül hatékony.
A guggoláshoz álljunk csípőszéles terpeszben, a lábfejeket kissé kifelé fordítva. A vállakkal pici vállkört végezve egyenesítsük ki a hátat. Hajlítsuk a térdeket, mintha egy székre ülnénk le. A combok vízszintesek és párhuzamosak ebben a helyzetben. A térdek ne nyúljanak túl a lábujjakon, a teljes talp a földet nyomja. Majd álljunk fel a kiinduló helyzetbe. Végezzünk 12-15 ismétlést.
2. Plank
50 év felett kihagyhatatlan gyakorlat a plank. Bár a kitartott fekvőtámasz eleinte nagyon nehéz lehet, mégis érdemes minél többször gyakorolni, hiszen szinte minden izmot megmozgat. A core izmok erősítése mellett javítja a testtartást, sőt még a csontritkulás megelőzésében is rendkívül hatékony.
A plank helyzete fölvehető úgy is, hogy a térd a földön marad, majd miután a karral megtámasztottuk magunkat, kinyújthatjuk a lábakat. A fej a test vonalát követi, nem lóg, nem emelkedik ki. Ha megy, leereszkedhetünk alkartámaszba is. Így még nehezebb és még hatékonyabb a pozíció. Megfeszül a has, megfeszülnek a comb- és farizmok. Lélegezzünk egyenletesen. Eleinte a 10-15 másodperces kitartás is elegendő lehet, de ha megy, tartsuk ki a gyakorlatot 45-60 másodpercig. Félperces pihenőt követően ismét vegyük fel a pozíciót. Az izomerő növekedésével emelhetjük a kitartás idejét.
3. Kitörés váltott lábbal
A váltott lábbal végzett kitörések nagyszerűen megdolgoztatják és ezzel együtt formálják, erősítik a farizmokat, miközben javítják az egyensúlyt és a koordinációt. Ez a dinamikus gyakorlat elég jól megemeli a pulzust, elősegítve a kalóriaégetést.
A kitörések végrehajtásához álljunk csípőszéles terpeszbe. Lépjünk előre a jobb lábbal, ügyelve rá, hogy a térd ne előzze meg a lábujjakat. Ereszkedjünk le egészen addig, hogy a térd és a lábszár 90 fokos szöget zárjon be, a comb most is vízszintes. Majd lépjünk vissza a kiinduló helyzetbe, és a bal lábbal ismételjük a gyakorlatot. 12-15 ismétlést végezzünk mindkét lábbal folyamatosan.
4. Súlyzós karhajlítás
Az 1-2 kilós súlyzókkal végzett karhajlítások a karizmok és a vállak erősítése mellett a testtartást is javítják.
A kiinduló helyzet ismét csípőszéles terpeszállás, a térdek enyhén és kényelmesen behajlítva. A súlyzókat leengedve a combok mellett tartjuk. Hajoljunk előre csípőből, miközben a hátunk egyenes. Emeljük fel a súlyzókat a csípők fölé, és húzzuk egymás felé a lapockákat. Engedjük vissza a súlyzókat, majd ismételjük a gyakorlatot 12-15-ször. Ne siessünk, végezzük pontosan a mozdulatokat.
5. Step vagy lépcsőzés
FELLÉPÉS TÉRDHÚZÁSSAL
Fotó: Diéta és Fitnesz
50 felett, ha tehetjük, lépcsőzzünk minél többet. Lift helyett használjuk a lépcsőket napközben is. A steppad kiváló megoldás az otthoni tornához, de a terasz lépcsőjén is gyakorolhatunk. Ez a gyakorlat rendkívül jól megmozgatja a lábakat, a csípőt, javítja az alsó test erejét és állóképességét. Emellett jócskán emeli a pulzusszámot, amellyel a keringési rendszernek is jót teszünk, nem mellesleg a fogyást is támogatjuk.
Steppadon lépegessünk folyamatosan váltogatva a lábakat, dinamikusan le és föl. Lépjünk fel a jobb lábbal, majd zárjuk mellé a balt, lépjünk le a ballal, majd zárjuk mellé a jobb lábat. Végezzünk mindkét lábbal legalább 12-15 ismétlést. Figyeljünk rá, hogy mindenkor teljes talppal lépjünk fel a lépcsőre, a steppadra.
Az edzést zárjuk mindig alapos nyújtással. Az izmoknak nagyon jót tesz, és az izomlázat is elkerülhetjük. Igyunk minél több tiszta ásványvizet, fogyasszunk lédús salátákat.
EZ IS ÉRDEKELHET:
