Ha úgy érzed, itt az ideje megszabadulni néhány pluszkilótól, és szeretnél kicsit karcsúsodni, ez az étrend segíthet! A dietetikusunk, Fülöp Lili által összeállított menü némi tervezéssel könnyedén beilleszthető a napirendbe.

Fogyj velünk! 1500 kalóriás étrend 1 hétre szakértőnktől

Az alábbi 1500 kalóriás étrend abban támogat, hogy ha van rajtad egy kis súlyfelesleg, sikeresen megszabadulhass tőle. Az adott napoknál nemcsak a pontos kalóriaértéket, de a fehérje-, szénhidrát- és zsírmennyiséget is jelöltük. Fülöp Lili dietetikus nagyon finom recepteket ajánl, érdemes mindegyiket elkészíteni, megkóstolni. Figyelem: a receptek 1 személyre szólnak!

 

Hétfő

Összesen: 1549 kcal; 88 g fehérje; 62 g zsír; 151 g szénhidrát

 

Reggeli: 2 tojásból rántotta 1 tk étolajon megsütve, mellé 60 g rozskenyér, 100 g uborka (362 kcal)

Tízórai: 1 db cukormentes müzliszelet, kávé 100 ml zsírszegény tejjel (138 kcal)

Ebéd: Sós töltött palacsinta (517 kcal)

A palacsintához: 50 g (teljes kiőrlésű) zabliszt, ½ db tojás, 100 ml tej (1,5%), 50 ml szóda, 1 tk olaj, só. A töltelékhez: 1 tk olaj, 10 g vöröshagyma, 50 g mexikói zöldségkeverék, 20 g sűrített paradicsom, 50 g cottage cheese, fokhagyma, só, bors, petrezselyemzöld ízlés szerint. A tetejére: 20 g tejföl (12%), 20 g light trappista

Elkészítés: A palacsintához minden hozzávalót keverj össze, hagyd állni 10-15 percig, majd teflonserpenyőben süss belőle 3-4 db vastagabb palacsintát. A töltelékhez a felforrósított olajon párold meg a finomra aprított hagymát és a zöldségkeveréket. Keverd hozzá a paradicsompürét, a cottege cheese-t és a fűszereket. Kend meg vele a palacsintát, és hajtsd félbe. A tejfölt és a reszelt sajtot simítsd a tetejére, és süsd össze 180 fokra előmelegített sütőben kb. 15 perc alatt.

Uzsonna: Joghurtos túró málnával: 100 g sovány túró, 50 g natúr joghurt, 1 marék málna, lehet mirelit is (123 kcal)

Vacsora: Thai csirkeleves (409 kcal)
thai csirkeleves

Thai csirkeleves
Fotó: Bánkuti Béla/Diéta és Fitnesz

Hozzávalók: 30 g vöröshagyma, 1 tk olaj, csilipaprika, fokhagyma, lime, koriander ízlés szerint, 60 g csirkemellfilé, 40 g sárgarépa, 30 g kelkáposzta, 40 g kókusztejszín, szójaszósz, 40 g barna rizstészta (szárazon mérve)

Elkészítés: A felszeletelt vöröshagymát dinszteld meg egy lábasban az olajon, majd kevergetve pirítsd 1 percig a fűszerekkel. Halmozd rá a felszeletelt csirkemellet és zöldségeket, és ezt is pirítsd át. Ha kellően átsültek, öntsd fel a kókusztejszínnel és egy kevés vízzel, ízesítsd pár csepp szójaszósszal, majd főzd készre 25-30 perc alatt. Ezalatt a rizstésztát forrázd le vízzel, néhány percig hagyd állni, majd szűrd le. Tálaláskor tedd a tésztát a levesbe. Csírával, korianderzölddel vagy felszeletelt újhagymával díszítheted.

 

Kedd

Összesen: 1497 kcal; 91 g fehérje; 62 g zsír; 132 g szénhidrát

 

Reggeli: Mandulás zabkása 40 g zabpehelyből 100 ml kókuszitalban elkeverve, 5 szem mandulabél, 10 g kókuszreszelék, édesítő ízlés szerint (280 kcal)

Tízórai: 50 g light mozzarella, 4 db korpás Abonett-tel, csírával (203 kcal)

Ebéd: Joghurtos pulykasaláta (478 kcal)

150 g pulykamell 1 tk olajon átsütve, 50 g fejes saláta, ½ db sárgarépa, 1 db hónapos retek, 1 db paradicsom, 50 g fejes káposzta, 60 g natúr joghurt (bele fokhagyma, só, bors, zöldfűszerek ízlés szerint) + 50 g teljes kiőrlésű pirítós

Uzsonna: 1 db körte, 4 szem dióbél (105 kcal)

Vacsora: Minestrone leves gerslivel (422 kcal)

Hozzávalók: l ½ db sárgarépa, 250 g passzírozott (passata) paradicsompüré, 1 tk olaj, só, bors, bazsalikom, 50 g light mozzarella, 20 g gersli (árpagyöngy; szárazon mérve), 1 tk reszelt parmezán sajt

Elkészítés: A sárgarépát reszeld le, keverd össze a paradicsompürével, majd egy lábasban egy kevés olajon forgasd át, és tedd fel főni. Ha így túl sűrűnek találod, adhatsz hozzá egy kevés vizet, ízesítsd sóval, borssal és bazsalikommal. Amikor a répa megpuhult, keverd hozzá az apróra tépkedett mozzarellát is. Közben kétszeres mennyiségű sós vízben főzd készre a gerslit. Ha megpuhult, keverd a leveshez. A parmezánnal tálald.

 

Szerda

Összesen: 1421 kcal; 80 g fehérje; 44 g zsír; 168 g szénhidrát

 

Reggeli: 1 kis doboz natúr joghurt 30 g zabpehellyel, 1 marék áfonyával és néhány szem málnával, 1 tk lenmagpehellyel (296 kcal)

Tízórai: 30 g hummusz, 3 db FinnCrisp (198 kcal)

Ebéd: Kölessel rakott kelkáposzta (442 kcal)

A receptért kattints a fogás nevére vagy fotójára!

rakott kelkáposzta, 1500 kalóriás étrend

Kölessel rakott kelkáposzta
Fotó: Bánkuti Béla/Diéta és Fitnesz

 

Uzsonna: 200 ml smoothie (½ db alma, ½ db banán, 1 marék spenót + víz) + 5 szem kesudió (169 kcal)

Vacsora: 1 db teljes kiőrlésű tortillalap, 2 szelet light Pannónia sajt, 3 szelet karajsonka, paradicsom, paprika, madársaláta + öntet: 1 tk mustár vagy 1 ek natúr joghurtos öntet (316 kcal)

 

Csütörtök

Összesen: 1467 kcal; 79 g fehérje; 64 g zsír; 132 g szénhidrát

 

Reggeli: Körözött (90 g zsírszegény túró, 30 g 12%-os tejföl, 20 g lila hagyma) + 70 g teljes kiőrlésű kenyér és 1 db közepes paradicsom (313 kcal)

Tízórai: 1 db cukormentes müzliszelet, kávé 100 ml zsírszegény tejjel (138 kcal)

Ebéd: Borsófőzelék virslivel (443 kcal)

Hozzávalók: 200 g zöldborsó, 1 tk olaj, 15 g keményítő, 40 g zsírszegény tejszín, petrezselyemzöld, só, 1 db light virsli

Elkészítés: A borsót forgasd át a felforrósított olajon, majd öntsd fel annyi vízzel, amennyi ellepi, és főzd puhára. Ha megfőtt, a felét vedd ki, turmixold össze, majd töltsd vissza. Vegyél ki a főzelékből 1 kanálnyit, keverd simára a keményítővel, majd keverd a főzelékhez. Ízesítsd, keverd hozzá a tejszínt is, és hagyd még 5 percig főni. Főtt vagy sült light virslivel tálald.

Uzsonna: 1 marék meggy (lehet mirelit is) 1 db zabkeksszel és 6 szem törökmogyoróval (158 kcal)

Vacsora: Zöldséges omlett (415 kcal)

Az omletthez: 2 db tojás, 40 g (teljes kiőrlésű) zabliszt, só, bors, zöldfűszerek ízlés szerint, 1 tk olaj. A töltelékhez: 1 db zöldpaprika, 1 db paradicsom, 1 nagy marék spenót, 20 g light mozzarella sajt, só

Elkészítés: A villával felvert tojásokat keverd el a liszttel, egy kevés sóval és a fűszerekkel. A töltelékhez tisztítsd meg, és tetszés szerint aprítsd fel a hozzávalókat. Belekeverheted a tojásmasszába, vagy félreteheted a tálaláshoz. Egy serpenyőben forrósítsd fel az olajat, öntsd bele a tojásos masszát, és közepes lángon süsd pár percig, amíg az alja kezd pirulni, a teteje pedig megszilárdulni. Fordítsd meg, és süsd meg a másik oldalát is. Ha nem tetted bele a zöldségeket, akkor most halmozd az omlett tetejére. Félbehajtva tálald.

 

Péntek

Összesen: 1508 kcal; 97 g fehérje; 44 g zsír; 172 g szénhidrát

 

Reggeli: Sonkás melegszendvics (3 szelet sonka, 2 szelet light trappista, 60 g rozskenyér, 5 g vaj/margarin) + 2-3 db hónapos retek (257 kcal)

Tízórai: 1 db közepes alma, 4 db korpás keksz (148 kcal)

Ebéd: Túrós zöldségfasírt brokkolis rizzsel (495 kcal)
1500 kalóriás étrend, túrós zöldségfasírt

Túrós zöldségfasírt brokkolis rizzsel
Fotó: Bánkuti Béla/Diéta és Fitnesz

A fasírthoz: 40 g sárgarépa, 30 g fehérrépa, 10 g zellergumó, 20 g zöldborsó, 50 g zsírszegény túró, ½ db tojás, 20 g reszelt light sajt, 1 tk olaj, 35 g (teljes kiőrlésű) zabliszt, petrezselyemzöld, bazsalikom, só, bors, fokhagyma ízlés szerint. A rizshez: 40 g basmati rizs (szárazon mérve), 50 g brokkoli

Elkészítés: A fasírthoz a meghámozott répákat és zellert reszeld finomra, majd minden hozzávalót keverj össze egy tálban. Hagyd állni a masszát 15-20 percig, majd formálj belőle gombócokat, és sütőpapírral kibélelt tepsiben süsd aranybarnára a fasírtokat 180 fokra előmelegített sütőben kb. 20 perc alatt. Eközben a kimért rizst és a brokkolit kétszeres mennyiségű sós vízben főzd készre, majd tálald a fasírtokhoz.

Uzsonna: 50 g light mozzarella, 4 db korpás Abonett csírával (203 kcal)

Vacsora: Tonhalsaláta 1 doboz konzerv tonhalból (kb. 125 g, sós lében), 125 g salátakeverékkel (pl. jégsaláta, sárgarépa, fejes káposzta), 1 ek lenmagolaj, só, bors, zöldfűszerek ízlés szerint + 40 g teljes kiőrlésű kenyér (405 kcal)

 

Szombat

Összesen: 1510 kcal; 89 g fehérje; 52 g zsír; 163 g szénhidrát

 

Reggeli: Éjszakás chiapuding (290 kcal)

Előző este keverd be: 30 g zabpehely, 1 ek chiamag, 100 ml kókuszital, 50 g görög joghurt, 1 marék bogyós gyümölcs

Tízórai: 1 db közepes alma, 4 db korpás keksz (148 kcal)

Ebéd: Sült csirkecomb zöldséges basmati rizzsel (515 kcal)

A csirkéhez: 1 db bőr nélküli csirkefelsőcomb, 1 tk olaj, só, bors, zöldfűszerek. A rizshez: 50 g basmati rizs (szárazon mérve), 40 g brokkoli, 40 g sárgarépa, só

Elkészítés: A megmosott, papírtörlővel megszárított csirkecombot kend át az olajjal és a fűszerekkel, majd 180 fokra előmelegített sütőben süsd aranybarnára. A kimért rizst kétszeres mennyiségű sós vízben főzd puhára a felaprított zöldségekkel.

Uzsonna: 1 kis doboz natúr joghurt, 15 g zabpehely (147 kcal)

Vacsora: Görög saláta (410 kcal)

Hozzávalók: 1 db paradicsom, 60 g uborka, ½ fej lila hagyma, 30 g olajbogyó, 80 g light feta sajt, 1 ek citromlé, 1 tk olívaolaj, bazsalikom, só, bors + 50 g teljes kiőrlésű pirítós (410 kcal)

Elkészítés: A megtisztított, felaprított zöldségeket forgasd össze a felkockázott fetával és a többi hozzávalóval.

 

Vasárnap

Összesen: 1498 kcal; 90 g fehérje; 44 g zsír; 172 szénhidrát

 

Reggeli: Túrós zabpalacsinta (357 kcal)

A receptért kattints a fogás nevére vagy fotójára!

túrós zabpalacsinta, 1500 kalóriás étrend

Túrós zabpalacsinta
Fotó: Bánkuti Béla/Diéta és Fitnesz

 

Tízórai: 1 marék meggy (lehet mirelit is), 1 db zabkeksz és 6 szem törökmogyoró (158 kcal)

Ebéd: Töltött paprika (410 kcal)

Hozzávalók: 5 g vöröshagyma, 1 tk olaj, 100 g darált sertéskaraj, só, bors, lestyán, 30 g bulgur (szárazon mérve), ½ db tojás, 1 db zöldpaprika, 1 db kis burgonya, 50 g sűrített paradicsom, édesítőszer

Elkészítés: A felszeletelt vöröshagymát párold meg az olajon, majd add hozzá a húst és a fűszereket. Amikor a hús kifehéredett, keverd hozzá a bulgurt és a tojást, majd töltsd a megmosott, kicsumázott paprikába. Helyezd egy nagy lábasba a meghámozott, felkockázott burgonyával együtt, öntsd fel az 50-100 ml vízzel elkevert paradicsompürével, ízesítsd, majd fedő alatt főzd készre.

Uzsonna: 1 kis doboz natúr joghurt, 15 g zabpehely (147 kcal)

Vacsora: Csicseriborsós quinoasaláta, azaz 50 g quinoa (szárazon mérve) megfőzve, 100 g főtt csicseriborsó (konzerv is lehet), 1 db paradicsom, 1 tk olívaolaj, 1 tk mustár, 20 g light trappista sajt, só, bors, zöldfűszerek ízlés szerint (417 kcal)

 

EZ IS ÉRDEKELHET:

 

Hozzászólások

Ezek is érdekelhetnek

Egészséges vagy felejtős a szója? Ezt tudnod kell!
A szója sokáig nem hiányozhatott az egészséges életmódot követők étrendjéből. Az utóbbi években azonban egyre többször jelentek meg olyan hírek, tanulmányok, amelyek cáfolták a szója egészségre gyakorolt jótékony hatásait.
Hasznos gyógynövény: Így használd a pitypangot a diétádhoz
Kevesen tudják, hogy a mezők egyszerű kis virága, a gyermekláncfű ehető növény. Pedig érdemes közelebbről is megismernünk, mert méregtelenítő hatásának köszönhetően rengeteg bajtól megszabadíthat.
Szeretnél igazán hatékonyan edzeni? Ezekre a szabályokra figyelj!
Akár régi, rutinos, akár új edzőtermi látogató vagy, akár gyorsulni, erősödni vagy éppen fogyni szeretnél, a motiváció időnként alábbhagy. Hogy átlendülj a holtponton, vagy, hogy még többet kihozz izzasztó edzéseidből, érdemes pár jó tanácsot megfogadnia. Nem nehéz vagy bonyolult trükkök ezek, azonban jelentősen növelhetik a sportolás hatékonyságát.
Ezek a legjobb tavaszi vitaminbombák, így fiatalítsd meg a tested
A téli hideg időben lemerülnek szervezetünk vitaminraktárai, így tavaszra legyengül az immunrendszer. A friss zöldségek és gyümölcsök azonban óriási energiával töltik fel testünket!
Maradj fitt a mobiloddal: öt applikáció, ami segít ebben
Az okostelefonunk mindig a zsebünkben van. Miért ne használnánk arra is, hogy segítsen az egészséges életmód kialakításában?
Epres álom sütés nélkül, és nincs benne cukor!
Ez a csodálatos epres süti nem csak az ízlelőbimbóidra lesz kedvező hatással, de az alakodat sem kell féltened, ráadásul percek alatt elkészíthető!
A barátai sem ismerték meg Gábort, annyit fogyott! Mi a titka?
Egész nap nem evett, este viszont már alig látott az éhségtől. Nem mozgott, állandóan az autóban ült, így szép lassan rakódtak egymásra a fölösleges kilók... Egy magánéleti válság kellett hozzá, hogy Miklay Gábor drasztikusan változtasson az életmódján.
Tavaszi gyümölcsdiéta, így érdemes belevágni!
Finomak, lédúsak és egészségesek... Használd fel az évszak ajándékait, és fogyj egészségesen!

Ajánlataink