1. Pulyka

Egy adag: 15-20 dkg

Fehérje: 19 g/adag

A pulyka nagyon jó forrása egy leucin nevű aminosavnak, amelynek fontos szerepe van a vércukor megfelelő szinten tartásában. Pulykahús fogyasztásával elkerülhető a hirtelen vércukorszint-csökkenés. Válaszd a bőr nélküli mellfilét, ugyanis ez tartalmazza a legkevesebb zsírt.

Menütipp: Készíts ebédre egy finom pulykahúsos szendvicset teljes kiőrlésű kenyér, zöldsaláta és paradicsom hozzáadásával.

2. Cottage cheese

Egy adag: 10 dkg

Fehérje: 13 g/adag

Szerencsére ma már a legtöbb szupermarketben lehet kapni cottege cheese-t, amely finom, zsírszegény tejtermék. 100 grammban mindössze 85 kalória van. Amellett, hogy fehérjében gazdag, bőségesen megtalálható benne a kalcium is, hiszen 100 grammban 69 milligramm kalcium van, ami elengedhetetlen a csontok épüléséhez.

Menütipp: Fogyassz el reggelire egy adag cottage cheese-t egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel, zöldpaprikával, kígyóuborkával.

3.Tonhalkonzerv

Egy adag: 15 dkg (lecsepegtetve)

Fehérje: 13 g

Egy adag konzervtonhal mindössze 60 kalória. Válaszd bátran az olajban eltett verziót a sós vízben áztatott helyett. A só megköti a vizet, puffadást okoz, míg az olaj plusz energiaforrás (csak csepegtesd le felhasználás előtt). Ráadásul használható salátaöntetként! A tonhal D-vitaminban gazdag, ami segíti a kalcium felszívódását.

Menütipp: Ebédre készíts egy gyors salátát egy konzervtonhalból és egy adag görög salátából (feta nélkül).

4. Görög joghurt

Egy adag: 1,5 dl

Fehérje: 18 g

Nem az édes, ízesített változatra gondolunk, hanem a natúr, görög típusú joghurtra. Fehérje mellett kalciumban gazdag, segíti az emésztést, fokozza az anyagcserét. Akár mindennap fogyasztható, de kerülje a cukros, édesített verziókat, azok ugyanis már édességnek minősülnek.

Menütipp: Uzsonnára kanalazzon el egy kis doboz joghurtot, amelyet kiegészíthet 10 g dióval vagy feldarabolt friss idénygyümölccsel.

5. Tej

Egy adag: 2 dl

Fehérje: 9 g

A zsírszegény tej éppen ugyanannyi fehérjét, kalciumot és D-vitamint tartalmaz, mint a zsíros változat, így semmi okunk zsíros tejet vásárolni. Kerüld az ízesített tejeket vagy reggeli italokat, azok ugyanis hozzáadott cukrot tartalmaznak, és sok esetben a fehérjetartalmuk is alacsonyabb.

Menütipp: 2 deciliter zsírszegény tej 3-4 evőkanál zabpehellyel kiváló reggeli.

6. Tojás

Egy adag: 1 darab

Fehérje: 6 g

Nem kell félned a tojástól, mértékkel fogyasztva semmi problémát nem okoz a koleszterinszintben. Gazdag D- és B-vitaminban, valamint tartalmaz kolint, amely segít megőrizni a mentális egészséget.

Menütipp: Főtt tojás a szendvicsbe vagy reggelire egy rántotta 1-2 tojásból, kiegészítve friss zöldségekkel.

7. Lencse

Egy adag: 10 dkg

Fehérje: 4 g

Már ennyi készre főzött lencsében is legalább 4-5 gramm rost van, amely hosszabb időre biztosít teltségérzetet, és stabilizálja a vércukorszintet. A lencse ezenkívül folátban gazdag, ami segít megelőzni a depressziós megbetegedéseket és elkerülni az álmatlanságot.

Menütipp: Egy adag lencseleves vagy lencsefőzelék ebédre? Még feltét nélkül is kiadós, laktató finomság. Lisztes-zsíros habarás helyett sűrítsd be némi kefirrel.

8. Tofu

Egy adag: 10 dkg

Fehérje: 10 g

A szójában nemcsak létfontosságú fehérjék, hanem olyan fontos vitaminok is találhatók, mint a B- és E-vitamin, valamint olyan ásványi anyagok, mint a kalcium és a magnézium. Vegetáriánusok számára kifejezetten javasolt, hiszen tökéletes húspótló.

Menütipp: Készíts salátát sült tofu hozzáadásával, akár elő-, akár főételként is fogyaszthatod.

9. Quinoa

Egy adag: 5 dkg

Fehérje: 4 g

A quinoa egy álgabona, amely teljes értékű fehérjének minősül. Ez azt jelenti, hogy tartalmazza az összes – azaz 9 – esszenciális aminosavat, amelytől fehérjének minősül a fehérje. Ezenkívül a quinoa gazdag forrása a rostoknak, magnéziumnak, folsavnak, réznek, valamint a B6-vitaminnak.

Menütipp: Fél csésze quinoa párolt zöldségekkel nem csak a vegetáriánusok számára lehet teljes értékű ebéd vagy vacsora. Ráadásul a quinoa az emésztésre is jó hatással van.

10. Klasszikus mogyoróvaj

Egy adag: 1 tk

Fehérje: 5 g

Már Magyarországon is egyre szélesebb körben ismert a klasszikus mogyoróvaj, amely nem keverendő össze a csokis-mogyorós krémmel! A klasszikus, natúr mogyoróvaj telítetlen zsírsavakat tartalmaz.

Menütipp: Fogyaszthatsz reggelire egy szelet mogyoróvajas pirítóst, de megkóstolhatod a mogyoróvajat krémlevesben vagy akár egy finom, teljes kiőrlésű kekszre kenve is. A mennyiségre nagyon ügyelj!

11. Csicseriborsó

Egy adag: 6 dkg

Fehérje: 8 g

Magas fehérjetartalma miatt a rendszeresen sportolóknak, versenysportolóknak érdemes rendszeresíteni ezt a finomságot az étrendjükben. Csökkenti a vér koleszterinszintjét, valamint az étkezések utáni vércukorszint-növekedést. Ezáltal nem kell vércukorszint-ingadozástól tartani, ráadásul hosszú teltségérzetre számíthatunk.

Menütipp: A humusz mellett kipróbálhatják a csicseriborsó-levest és -salátát is.

 

12. Szójabab

Egy adag: 5 dkg

Fehérje: 11 g/adag

A szójabab igen gazdag fehérjében, rosttartalma magas, amely hosszan tartó teltségérzetet biztosít. Fogyasztása azonban csak kis mennyiségben javasolt, ellenkező esetben puffadást okoz és lassítja az emésztést. A szójababbal kapcsolatban fontos megemlíteni, hogy az arra hajlamosaknál súlyos allergiás tüneteket válthat ki! Sőt túlzott fogyasztása akár vashiányhoz is vezethet, ezért tényleg csak mértékkel iktassuk be az étrendbe!

Menütipp: Készíthető belőle saláta vagy pástétom, de puffasztva kellemes ropogtatnivaló is lehet!

13. Csirkehús

Egy adag: 15 dkg

Fehérje: 32 g

A csirkemellfilé szinte minden diétázó étrendjében az első helyek egyikén szerepel. És nem véletlenül. Fehérjében gazdag, zsírszegény, könnyű elkészíteni, ráadásul B6-vitaminban gazdag. Vásárolj bőr nélküli csirkemellfilét, így minimalizálhatod a zsírfogyasztást.

Menütipp: A csirke sokféle módon elkészíthető. Süsd fóliában vagy sütőzacskóban, így a saját zsírjában párolódik, és nem szükséges plusz zsiradékot hozzáadni. Használj friss zöldfűszereket, melyek serkentik az emésztést!

14. Ricotta

Egy adag: 10 dkg

Fehérje: 3 gramm

Túró helyett időnként fogyaszthatsz ricottát is. Nem csak süteményekben, önmagában is nagyon finom. Mivel kevésbé karakteres ízű, mint a túró, jól ízesíthető. Magas a fehérje-, viszont alacsony a zsírtartalma, különösen, ha igyekszünk minél zsírszegényebb változathoz hozzájutni.

Menütipp: Reggelire ízesítheted egy kis mézzel, és fogyaszthatod pirítóssal, de készíthetsz belőle zöldfűszeres szendvicskrémet is.

15. Zsírszegény sajt

Egy adag: 5 dkg

Fehérje: 8 gramm

A sajtok nem csak azért hasznosak a szervezet számára, mert magas a fehérje- és a kalciumtartalmuk. Ezenkívül tartalmaznak még B12-vitamint is, amely hozzájárul az energia szinten tartásához és az idegrendszer optimális működéséhez.

Menütipp: Korpás kenyér, némi sovány sajt, paradicsom – az egyik leggyorsabban összedobható reggeli vagy vacsora.

16. Steak

Egy adag: 12 dkg

Fehérje: 33 gramm/adag

A zsírszegény marhahús kifejezetten hasznos a szervezet számára. Sok fehérjét tartalmaz, ugyanakkor nagyon alacsony a zsírtartalma, és vasat is rejt magában, amelyre a szervezetnek – különösen menopauzától szenvedő nők szervezetének – óriási szüksége van.

Menütipp: Ebédre egy szelet steak zöldsalátával tökéletes választás.

17. Borjú

Egy adag: 12 dkg

Fehérje: 22 g/adag

Magas fehérje-, alacsony zsírtartalma miatt a diétázók körében kedvelt húsféle. Íze intenzívebb, mint a csirke- vagy pulykahúsé, könnyen emészthető, tápanyagban gazdag. Néha váltsd ki a csirkét vagy a pulykát egy kis borjúval. Kerüld a vizes és puha borjúhúst, valamint azt is, amelyen a zsírréteg sárgás színű. Az élénk rózsaszín, enyhén nedves, lehetőleg zsírmentes húsokat részesítsd előnyben!

Menütipp: A borjút lassan kell sütni, főzni, annak érdekében, hogy megőrizze zamatát. Sütheted rozmaringgal, vagy készíthetsz belőle könnyű ragut zöldségek hozzáadásával.

18. Vajhal

Egy adag: 15 dkg

Fehérje: 16 g

A vajhal nem csak fehérjében dúsgazdag. Bővelkedik magnéziumban, B12-, B3-, B6- vitaminban, foszforban és káliumban is. Ezenkívül olyan fontos esszenciális zsírsavat tartalmaz, mint az ómega 3.

Menütipp: Süsse meg a vajhalat sütőpapírba csomagolva úgy, hogy mellécsomagol különféle zöldségeket, például hagymát, paprikát, cukkinit. Így a hal és a zöldségek együtt párolódhatnak puhára.

19. Joghurt

Egy adag: 15 dkg

Fehérje: 4,3 g/adag

A joghurt fehérjéje teljes értékű, jól hasznosul, könnyebben emészthető, ugyanis a tejsavbaktériumok által termelt tejsav finom csapadék formájában kicsapja a fehérjét, így sokkal nagyobb felületen hozzáférnek az emésztőenzimek, gyorsabbá téve a lebontást. 15 dkg joghurt mindössze 86 kcal-t tartalmaz.

Menütipp: Számtalan felhasználási módja létezik. Zabpehelyhez, turmixhoz, salátaöntetként, önmagában is fogyaszthatod, készíthetsz belőle könnyű gyümölcsös desszertet.

20. Lazac

Egy adag: 15-20 dkg

Fehérje: 29 g/adag

Ha fehérjebombára vágysz, a lazac remek választás. Fehérjében, valamint ómega-3 zsírsavban gazdag, amely jótékonyan hat a szívre és az érrendszerre. Egy 20 dkg-os adagban több B6- és B12-vitamin van, mint a napi szükséges mennyiség.

Menütipp: Ebédre kiváló lehet például egy szelet grillezett lazac párolt kelbimbóval vagy brokkolival, kiegészítve fél csésze barna rizzsel.

Ezek is érdekelhetnek!

• FEHÉRJEDIÉTA – 1 HÉT, MÍNUSZ 2 KG!
• EGÉSZSÉGES FEHÉRJEBOMBA: A JOGHURT
• FEHÉRJE NÉLKÜL NEM MEGY
• A FEHÉRJEBEVITEL FONTOSSÁGA AZ IZOMÉPÍTÉSBEN
• TÖBB FEHÉRJÉT EGYEK, HOGY SZÁLKÁS LEGYEK? A DIETETIKUS VÁLASZOL