Oldal kiválasztása
Atkins doktornak igaza volt abban, hogy ha valaki fogyni szeretne és a leadott súlyt meg akarja tartani, akkor bizony fehérjedús ételeket kell fogyasztania. Azért, mert laktatnak, telítenek, segítik az emésztést, és nem utolsósorban azért, mert segítik az izmok épülését, ezáltal pedig serkentik a zsírégetést. Válasszon bátran a leggazdagabb fehérjeforrások közül – mindennap!

20 karcsúsító, fehérjedús élelmiszer

1. Lazac

Egy adag: 15-20 dkg

Fehérje: 29 gramm/adag

Ha fehérjebombára vágyik, a lazac tökéletes választás. Fehérjében, valamint ómega 3 zsírsavban gazdag, amely jótékonyan hat a szívre és az érrendszerre, valamint a vérkeringésre. Egy 20 dekagrammos adagban több B6- és B12-vitamin van, mint a napi szükséges mennyiség. Sportolók esetében különösen fontos, hogy lazac is szerepeljen az étrendjükben, ugyanis segíti az izomregenerációt.

Menütipp: Ebédre egy szelet grillezett lazac párolt spárgával vagy brokkolival, kiegészítve fél csésze barna rizzsel, remek választás.

20 karcsúsító, fehérjedús élelmiszer

A lazac is remek fehérjeforrás
Fotó: Shutterstock

2. Pulyka

Egy adag: 15-20 dkg

Fehérje: 19 gramm/adag

A pulyka nagyon jó forrása egy leucin nevű aminosavnak, amelynek fontos szerepe van a vércukor megfelelő szinten tartásában. Pulykahús fogyasztásával elkerülhető a hirtelen vércukorszint-csökkenés. Válassza a bőr nélküli mellfilét, ugyanis ez tartalmazza a legkevesebb zsírt.

Menütipp: Készítsen ebédre egy finom pulykahúsos szendvicset teljes kiőrlésű kenyér, zöldsaláta és paradicsom hozzáadásával.

3. Cottage cheese

Egy adag: 10 dkg

Fehérje: 13 gramm/adag

Szerencsére ma már a legtöbb szupermarketben lehet kapni cottege cheese-t, amely finom, zsírszegény sajtféle. 100 grammban mindössze 85 kalória van. Amellett, hogy fehérjében gazdag, bőségesen megtalálható benne a kalcium is, hiszen 100 grammban 69 milligramm kalcium van, ami elengedhetetlen a csontok épüléséhez.

Menütipp: Fogyasszon el reggelire egy adag cottage cheese-t egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel és paprikával.

4.Tonhalkonzerv

Egy adag: 15 dkg (lecsepegtetve)

Fehérje: 13 gramm

Egy adag konzervtonhal mindössze 60 kalória. Válassza bátran az olajban eltett verziót a sós vízben áztatott helyett. A só megköti a vizet, puffadást okoz, míg az olaj plusz energiaforrás. Ráadásul használható salátaöntetként. A tonhal D-vitaminban gazdag, ami segíti a kalcium felszívódását.

Menütipp: Ebédre készítsen egy gyors salátát egy doboz tonhalból és egy adag görög salátából.

5. Görög joghurt

Egy adag: 150 milliliter

Fehérje: 18 gramm

Nem az édes változatra gondolunk, hanem a zsírszegény, natúr, görög típusú joghurtra. Fehérje mellett kalciumban gazdag, segíti az emésztést, fokozza az anyagcserét. Akár mindennap fogyasztható, de kerülje a cukros, édesített verziókat, azok ugyanis már édességnek minősülnek.

Menütipp: Uzsonnára kanalazzon el egy kis doboz joghurtot, amelyet kiegészíthet egy maroknyi dióval vagy pár szem friss gyümölccsel.

6. Tej

Egy adag: 2 deciliter

Fehérje: 9 gramm

A zsírszegény tej éppen ugyanannyi fehérjét, kalciumot és D-vitamint tartalmaz, mint a zsíros változat, így semmi okunk zsíros tejet vásárolni. Kerülje az ízesített tejeket vagy reggeli italokat, azok ugyanis hozzáadott cukrot tartalmaznak és sok esetben a fehérjetartalmuk is alacsonyabb.

Menütipp: Két deciliter zsírszegény tej 3-4 evőkanál teljes kiőrlésű gabonapehellyel tökéletes reggeli.

7. Tojás

Egy adag: 1 darab

Fehérje: 6 gramm

Nem kell félnie a tojástól, mértékkel fogyasztva semmi problémát nem okoz a koleszterinszintben. Gazdag D- és B-vitaminban, valamint tartalmaz kolint, amely segít megőrizni a mentális egészséget.

Menütipp: Főtt tojás a szendvicsbe vagy reggelire egy rántotta két tojásból, kiegészítve friss zöldségekkel.

20 karcsúsító, fehérjedús élelmiszer

8. Lencse

Egy adag: 10 dekagramm

Fehérje: 4 gramm

Már ennyi készre főzött lencsében is legalább 4-5 gramm rost van, amely hosszabb időre biztosít teltségérzetet, és stabilizálja a vércukorszintet. A lencse ezenkívül folátban gazdag, ami segít megelőzni a depressziós megbetegedéseket és elkerülni az álmatlanságot.

Menütipp: Egy adag lencseleves vagy lencsefőzelék ebédre? Még feltét nélkül is kiadós, laktató finomság.

9. Tofu

Egy adag: 10 dkg

Fehérje: 10 gramm

A szójában nemcsak létfontosságú fehérjék, hanem olyan fontos vitaminok is találhatók, mint a B- és E-vitamin, valamint olyan ásványi anyagok, mint a kalcium és a magnézium. Vegetáriánusok számára kifejezetten javasolt, hiszen tökéletes húspótló.

Menütipp: Készítsen salátát sült tofu hozzáadásával, akár elő-, akár főételként is fogyaszthatja.

10. Quinoa

Egy adag: 5 dkg

Fehérje: 4 gramm

A quinoa azon kevés gabonafélék egyike, amelyek teljes értékű fehérjének minősülnek. Ez azt jelenti, hogy tartalmazza az összes – azaz 9 – esszenciális aminosavat, amelytől fehérjének minősül a fehérje. Ezenkívül a quinoa gazdag forrása a rostoknak, magnéziumnak, folsavnak, réznek, valamint a B6-vitaminnak.

Menütipp: Egy fél csésze quinoa párolt zöldségekkel nem csak vegetáriánusok számára lehet teljes értékű ebéd vagy vacsora. Ráadásul a quinoa az emésztésre is jó hatással van.

11. Klasszikus mogyoróvaj

Egy adag: 1 teáskanálnyi

Fehérje: 5 gramm

Már Magyarországon is egyre szélesebb körben ismert a klasszikus mogyoróvaj, amely nem keverendő össze a csokis-mogyorós krémmel. A klasszikus mogyoróvaj telítetlen zsírsavakat tartalmaz, amely segít megakadályozni a hasi zsírlerakódást.

Menütipp: Fogyaszthat reggelire egy szelet mogyoróvajas pirítóst, de kóstolhatja a mogyoróvajat krémlevesben vagy akár egy finom, teljes kiőrlésű kekszben is.

12. Csicseriborsó

Egy adag: 6 dkg

Fehérje: 8 gramm

Magas fehérjetartalma miatt a rendszeresen sportolóknak, versenysportolóknak érdemes rendszeresíteni ezt a finomságot az étrendjükben. Csökkenti a vér koleszterinszintjét, valamint az étkezések utáni vércukorszint-növekedést. Ezáltal nem kell vércukorszint-ingadozástól tartani, ráadásul hosszú teltségérzetre számíthatunk.

Menütipp: A humusz mellett kipróbálhatják a csicseriborsó-levest és -salátát is.

DF Tudta: 100 gramm csicseriborsó mindössze 314 kalória!

13. Szójabab

Egy adag: 5 dkg

Fehérje: 11 gramm/adag

A szójabab igen gazdag fehérjében, rosttartalma magas, amely hosszan tartó teltségérzetet biztosít. Fogyasztása azonban csak kis mennyiségben javasolt, ellenkező esetben puffadást okoz és lassítja az emésztést.

DF Tudta?
A szójababbal kapcsolatban fontos megemlíteni, hogy az arra hajlamosaknál súlyos allergiás tüneteket válthat ki! Sőt túlzott fogyasztása akár vashiányhoz is vezethet, ezért tényleg csak mértékkel iktassuk be az étrendbe!

Menütipp: Készíthető belőle saláta vagy pástétom, de puffasztva kellemes ropogtatós is lehet!

14. Csirke

Egy adag: 15 dkg

Fehérje: 32 gramm

A csirkemellfilé szinte minden diétázó étrendjében az első helyen szerepel. És nem véletlenül. Fehérjében gazdag, zsírszegény, könnyű elkészíteni, ráadásul B6-vitaminban gazdag. Vásároljon bőr nélküli csirkemellfilét, így minimalizálhatja a zsírfogyasztást.

Menütipp: A csirke sokféle módon elkészíthető. Süsse fóliában vagy sütőzacskóban, így a saját zsírjában párolódik és nem szükséges pluszzsiradékot hozzáadnia. Használjon friss zöldfűszereket, melyek serkentik az emésztést!

csirke, grillezés, zöldség

Nagyon fontos, hogy grillezés közben soha ne szurkáljuk villával a húst
Fotó: Shutterstock

15. Ricotta

Egy adag: 10 dkg

Fehérje: 3 gramm

Túró helyett időnként fogyaszthat ricottát is. Nem csak süteményekben, önmagában is ehető. Mivel kevésbé karakteres ízű, mint a túró, jól ízesíthető. Magas a fehérje-, viszont alacsony a zsírtartalma, különösen, ha igyekszünk minél zsírszegényebb változathoz hozzájutni.

Menütipp: Reggelire ízesítheti egy kis mézzel és fogyaszthatja pirítóssal, de készíthet belőle zöldfűszeres szendvicskrémet is.

16. Zsírszegény sajt

Egy adag: 5 dkg

Fehérje: 8 gramm

A sajtok nem csak azért hasznosak a szervezet számára, mert magas a fehérje- és a kalciumtartalmuk. Ezenkívül tartalmaznak még B12-vitamint is, amely hozzájárul az energia szinten tartásához és az idegrendszer optimális működéséhez.

Menütipp: Egy szelet a szendvicsbe, egy-két szelet paradicsommal uzsonnára vagy akár hús helyett néha salátába.

17. Steak

Egy adag: 12 dkg

Fehérje: 33 gramm/adag

A zsírszegény marhahús kifejezetten hasznos a szervezet számára. Rengeteg fehérjét tartalmaz, ugyanakkor nagyon alacsony a zsírtartalma és nagyon sok vasat rejt magában, amelyre a szervezetnek – különösen menopauzától szenvedő nők szervezetének – óriási szüksége van.

Menütipp: Ebédre egy szelet steak zöldsalátával tökéletes választás.

18. Borjú

Egy adag: 12 dkg

Fehérje: 22 gramm/adag

Magas fehérje-, alacsony zsírtartalma miatt a diétázók körében kedvelt húsféle. Íze intenzívebb, mint a csirke- vagy pulykahúsé, könnyen emészthető, tápanyagban gazdag. Hetente egyszer váltsa ki a csirkét vagy a pulykát egy kis borjúval. A változatosság lényeges eleme bármilyen diétának.

Vásárlási tipp: Kerülje a vizes és puha borjúhúst, valamint azt is, amelyen a zsírréteg sárgás színű. Az élénk rózsaszín, enyhén nedves, lehetőleg zsírmentes húsokat részesítse előnyben!

Menütipp: A borjút lassan kell sütni, főzni, annak érdekében, hogy megőrizze zamatát. Sütheti rozmaringgal vagy készíthet belőle könnyű ragut zöldségek hozzáadásával.

19. Vajhal

Egy adag: 15 dkg

Fehérje: 16 gramm

A vajhal nem csak fehérjében dúsgazdag. Bővelkedik magnéziumban, B12-, B3-, B6- vitaminban, foszforban és káliumban is. Ezenkívül olyan fontos esszenciális zsírsavat tartalmaz, mint az ómega 3.

Menütipp: Süsse meg a vajhalat sütőpapírba csomagolva úgy, hogy mellécsomagol különféle zöldségeket, például hagymát, paprikát, cukkinit. Így a hal és a zöldségek együtt párolódhatnak puhára.

20. Kagyló

Egy adag: 15 dkg

Fehérje: 22 gramm/adag

Egy adag mindössze 130 kalória és csak 55 milligramm zsír. B12-vitaminban és vasban is gazdag a fehérjén kívül. Kevesen tudják, hogy a kagyló még C-vitamint is tartalmaz, amely az immunrendszert erősíti.

Menütipp: Készítsen a kagyló mellé fél csésze barna rizst és fogyasszon mellé nagy adag salátát, de a bevállalósabbak készíthetnek kagylólevest is. Egy kis luxus néha mindenkinek jár.

Ezek is érdekelhetik!

Hozzászólások

Itt egy szuper lehetőség, ha hiányoznak a tavaszi versenyek!
A Maradj Otthon Jótékonysági versenysorozat keretében az otthonában is megmérettetheti magát – természetesen online. Futásra, bringázásra fel!
Receptajánló: vegán gyümölcsös desszert
Ez az áfonyás-citromos muffin annak is szuper választás, aki nem vegán. Egyszerűen csak azért, mert egy nagyon finom édességről van szó!
Segítség, nem megy a fogyókúra! Mit rontok el?
Hiába próbálkozik, nem mozdul a mérleg nyelve? Úgy érzi, mindent megtesz, de mégsem sikerül fogynia? A súlygyarapodás hátterében néha olyan okok állnak, amelyekre nem is gondolna...
Nem minden élelmiszer egészséges, amit annak gondolunk!
A mentális és fizikai jóléthez nagyon fontos a kiegyensúlyozott táplálkozás. De honnan tudható, hogy egy élelmiszer egészséges vagy egészségtelen? A dietetikus segít, hogy mi alapján döntsön vásárláskor.
A négy fal között: 3 tipp a tudatos és kreatív sportoláshoz
Az edzőteremről és a tavaszi sporteseményekről most le kell mondanunk, ez azonban nem jelenti azt, hogy a mozgást is hanyagolnunk kellene. Sőt! Sportoljunk otthon, legyünk kreatívak!
Már Barbie baba is meditál és jógázik
A világ egyik leghíresebb játékszerének gyártója a testi-lelki feltöltődés fontosságára szeretné felhívni a gyerekek figyelmét a legfrissebb kollekcióval.
Erősség vagy gyengeség?
Miben mutatkozik meg és mivel mérhető egy ember lelki ereje? Ki az erős és ki a gyenge? Tény vagy képzelet az egész? Miben mutatkozik meg a gyengeség? És miben az erősség? Dicsőség az egyik, szánalom a másik? Szendrei Ildikó írása.
Futás: 5 km-es edzésterv kezdőknek
Szeretne belevágni a futásba? A jelszó: fokozatosság! Az alábbi edzésprogram lépésről lépésre, hétről hétre segít eljutni a bűvös 5 kilométerig.
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.