Zöldborsó

100 GRAMM = 5,4 GRAMM FEHÉRJE

A legfinomabb éppen akkor, mikor már az edénybe kellene dobni – pucolás közben. A roppanós, édes borsószem nem csak nagyon-nagyon jóízű, de rendkívül értékes táplálék. A fehérje mellett esszenciális aminosavakban, karotinban gazdag. Tél végi, tavasz eleji megfázós szezonban kifejezetten hasznos, ha sokat ropogtatjuk, hiszen C-, B1- és B2-vitaminban is bővelkedik. Ahogyan értékes ásványi anyagokat is rejt a héja: foszfor és kálium nagy mennyiségben, illetve vas, cink, mangán és réz is található benne. Fogyaszthatjuk levesként, főzelékként, önálló köretként vagy rizibiziként, rizzsel összekeverve. Feldobhatjuk vele a salátánkat, főzve, párolva vagy akár nyersen is.

Tofu

100 GRAMM = 11,7 GRAMM FEHÉRJE

A szójababsajtként is ismert étel igazi jolly joker, remek tápanyagforrás. A Kínából származó, fehérjében gazdag eledel (amelyet szójatej altatásával készítenek) nyolc esszenciális aminosavat tartalmaz. Remek vas-, kalcium-, magnézium-, réz-, cink- és vitaminforrás. Segít a koleszterincsökkentésben, és érdemes menopauza idején is fogyasztani, hiszen enyhíti az ilyenkor jelentkező kellemetlen tüneteket. Neutrális ízvilágának köszönhetően sokféleképpen ízesíthetjük és felhasználhatjuk, étrendünkbe illeszthetjük. Használhatjuk akár hús helyett, grillezhetjük, panírozhatjuk, de főzhetünk belőle levest, gyúrhatunk gombócot, készíthetünk édességet is a tofuból.

Dió

100 GRAMM = 15,2 GRAMM FEHÉRJE

A legjobb ropogtatni való délutánra, ha egy kiadós ebéd után nasiért sóvárgunk. Egész évben fogyaszthatjuk, de nagyszerűen eláll a fagyasztóban is. Nem csak belsőleg, külsőleg is hatékony – akár (haj)festékként is –, és pálinkának sem utolsó. Hasznos cseranyagokat, illóolajat és C-vitamint tartalmaz. A magja telítetlen zsírsavakkal, fehérjével, ásványi anyagokkal – magnézium, kalcium, kálium – van tele. Gyógyhatása is ismert, remek gyulladáscsökkentő, fertőtlenítőszerként is alkalmazhatjuk. Önmagában is szuper étel, de feldobhatjuk vele a salátát, teaként fogyasztva pedig gyomor- és bélhurut, valamint hasmenés kezelésére is alkalmas.

Csicseriborsó

100 GRAMM = 19,3 GRAMM FEHÉRJE

Élelmi rostban gazdag ez az apró, ízvilágában a dióra hajazó hüvelyes. Nem csak emésztésünk megfelelő működésére van jótékony hatással, de rendszeres fogyasztásával normalizálhatjuk a vérnyomást, illetve csökkenti a koleszterinszintet is. Lassan szívódik fel, így hosszan tartó telítettségérzést biztosít. Köretként, de akár önmagában vagy kuszkusszal elkeverve is remek fogás. De készíthetünk belőle ragut, levest, salátát is. Gyömbérrel, fahéjjal vagy mentával ízesítve különleges fogásként tálalhatjuk.

Vörös bab

100 GRAMM = 5,2 GRAMM FEHÉRJE

A hüvelyesek családjába tartozó babfélék közül 1300-at is megkülönböztethetünk. Bármelyik fajtáját választjuk, nem nyúlunk mellé: csökkenti a koleszterinszintet és a vérnyomást, stabilizálja a vércukorszintet. Igaz, van némi puffasztó hatása, ám csak ezért nem éri meg száműzni az étrendünkből. Nitrogénben, foszforban, magnéziumban és vitaminokban (B1, K) gazdag. Minél sötétebb a babfajta héjának színe, annál több antioxidánst tartalmaz. És ahány fajta, majdnem annyiféleképpen készíthető el: finom nyersen, főzve, sütve, párolva egyaránt. Kiadós salátát készíthetünk belőle, finom, gazdag levest, vagy éppen főzelékként is tálalhatjuk.

Ezek is érdekelhetnek:

• FEHÉRJEDIÉTA – 1 HÉT, MÍNUSZ 2 KG!
• EGÉSZSÉGES FEHÉRJEBOMBA: A JOGHURT
• FEHÉRJE NÉLKÜL NEM MEGY
• A FEHÉRJEBEVITEL FONTOSSÁGA AZ IZOMÉPÍTÉSBEN
• TÖBB FEHÉRJÉT EGYEK, HOGY SZÁLKÁS LEGYEK? A DIETETIKUS VÁLASZOL