Gyakran hiába dugdosunk a táskába egészséges bio-, tönköly- vagy magvas szendvicseket, müzliszeleteket és almát, ezek sok esetben hazaérnek. Ugyan szerencsére a tinik, elsősorban a középiskolások felső tagozatosai között már kezd terjedni, sőt divatossá válni az egészséges életmód iránti igény, az általános iskolában ennek szinte nyoma sincs.
Mit tehet a szülő?
Példát mutat. Ezt elsősorban az otthoni étkezések során teheti meg. Tálaljon és fogyasszon a gyerekkel együtt egészséges reggelit. Ha elmennek valahová, rendeljen egészséges fogásokat, igyekezzen többször is hangsúlyozni az egészséges étkezés fontosságát, persze szájbarágós stílus nélkül. Lehetőség szerint ne tartson otthon chipset, csokit, csomagolt édes és sós rágcsálnivalókat. Az édesség élménye legyen a hétvégéé, süssenek közösen házi süteményeket, elevenítsenek fel régi családi hagyományokat, recepteket. Ha a gyerek fokozatosan megtanulja nem csak ízlelni, megenni, hanem tisztelni is az ételt, idővel másképp viszonyul a gyorsételekhez is.
Ezenkívül a szülő újra átveheti az irányítást az étkezésben, amikor a gyerek hazaér. Készítsen egészséges vacsorát, de lehetőleg csupa olyasmit, amit a gyerek is szívesen megeszik. Ha a tini azt látja, hogy azokat az ételeket, amelyeket a hétköznapokon szívesen fogyaszt, el lehet készíteni egészségesen, úgy, hogy még tápláló is legyen, nyitottabb lesz az egészséges életmód irányában.
Tuti fogások vacsorára tizenéveseknek
Tortillatekercs
Mióta a gyorséttermekben is népszerűvé vált a tortillatekercs – bár ott hangzatosabb nevekkel illetik –, a gyerekek is szívesen eszik. Ez viszonylag jó irány, hiszen a tortillalapok jól helyettesítik a kenyeret: több rostot, kevesebb kalóriát tartalmaznak. Szinte bármivel megtölthetők, és éppen a tölteléken van a hangsúly. Vásároljon teljes kiőrlésű tortillalapokat, ezeket le is lehet fagyasztani, mondjuk 2 darabonként, így mindig csak annyit kell elővenni, amennyi biztosan elfogy.
A töltelékhez süthet natúr csirkemell csíkokat kevés olívaolajon, borssal és fokhagymával ízesítve. Ezenkívül töltheti sovány sonkával vagy akár tonhallal is. A tortillatekercsen az alap mindig legyen saláta, pár karika paradicsom, egy-két szelet paprika vagy kígyóuborka. Erre kerülhet egy kis sovány sajt durvára reszelve, majd hús, vagy tonhal, vagy sovány sonka. Ahhoz, hogy ne legyen túl száraz, készítsen házi öntetet a gyorséttermek majonézes keveréke helyett. Ez lehet egész egyszerűen natúrjoghurt egy kevés mustárral elkeverve. De hozzátehet a natúrjoghurthoz egy kis póré- vagy metélőhagymát, esetleg más fűszereket is. A lényeg, hogy legyen egy kis szaftja, amitől a finomság jobban csúszik. Ebből az öntetből rakhat egy külön tálkába is a tekercs mellé, így a tinik ebbe tunkolhatják a tortillát, ha kedvük támad rá. Inkább, mint ketchupba.
Használjon teljes kiőrlésű tortilla lapokat!
Fotó: Shutterstock
Pestós spagetti
Azt minden gyakorló szülő tudja, hogy a tésztával nagyot tévedni nem lehet. A paradicsomossal meg aztán különösen nem. Ám a tészta nyakon öntve egy kis üveges szósszal, megturbózva reszelt trappistával nem éppen a legtáplálóbb étel. Laktat, az nem vitás, de nem az a cél, hogy a vacsora alatt kipukasszuk a gyereket, aki majd álmatlanul veri a számítógépet, mert a túltelített gyomrától nem bír elaludni. Jó megoldás a pestós, teljes kiőrlésű tészta. Ha megeszi a parmezán sajtot, azt is csenjen rá.
A paradicsomos pestóhoz szüksége lesz kb. 10-15 dkg olajban eltett szárított paradicsomra – tehát nem a teljesen szárítottra, hanem az olajosra, ezeket kulináris üzletekben tudja beszerezni –, 1 egész paradicsomra, friss bazsalikomra és oreganóra (bár ebből tökéletesen megteszi a szárított is), 2 gerezd fokhagymára, 1-2 dl olívaolajra, sóra és őrölt borsra.
Elkészítéséhez a szárított paradicsomot az olajával együtt tegye aprítógépbe, vagy késes robotgépe, adja hozzá a hámozott paradicsomot és a többi hozzávalót. Az olívaolajjal várjon addig, amíg elkészül a pesto, de ha túl sűrűnek érzi, adagolhat hozzá mégis egy keveset belőle. Közben főzzön ki egy adag teljes kiőrlésű vagy durumspagettit. Amikor a tészta elkészült, máris keverheti össze a pestóval. Ha a gyerkőc hidegen nem eszi meg, a pestót öntse egy serpenyőbe, picit melegítse át, és a serpenyőben keverje hozzá a tésztát. Reszelt sajttal kínálja.
Házi pizza
A pizza szintén örök kedvenc, és nem kell feltétlenül dobozban érkeznie. A házilag készített pizza lehet kifejezetten egészséges. Ha sajt és paradicsomszósz van rajta, bármelyik gyerekkel meg lehet etetni. Ráadásul viszonylag könnyű elrejteni benne egy kis magaféleséget és zöldséget is.
A tésztához 30 dkg teljes kiőrlésű lisztet, 2 dkg élesztőt, 0,5 dl olívaolajat, 2 dl vizet és sót készítsen elő. A langyos vízben futtassa fel az élesztőt, a lisztet szitálja át. Ekkor keveredhet bele egy kis korpa vagy szezámmag. A feloldott élesztőt öntse a liszthez, adja hozzá az olajat és a sót. Dagasszon belőle szép sima tésztát és hagyja kelni legalább fél órán keresztül. Addig egy kis konzerv sűrített paradicsomot öntsön fel annyi vízzel, amennyitől még kenhető állagú marad, majd forralja fel. Daraboljon fel sovány sonkafélét, készítsen elő morzsolt kukoricát, szeljen vékony karikákra cukkinit, paprikát, és ha a gyerek megeszi, egy kis póréhagymát is. Ha a tészta megkelt, nyújtson belőle egy nagy vagy két kisebb kerek lapot, és kenje meg a paradicsomszósszal. Tulajdonképpen bármit tehet a tetejére. Próbálkozzon zöldségekkel, amelyekről elterelheti a figyelmet egy kis sovány sonkával, szalámival, a tetejére pedig reszeljen sajtot. A sütőbe tolva addig süsse, míg a sajt megpirul. A pizza mellé minden esetben tálaljon salátát. Vágjon le egy szeletet a gyereknek és biztassa, hogy fogyasszon mellé salátát is. Így viszonylag egészséges és rostban dús lehet a vacsora.
Fotó: shutterstock
Plusz egy nass: chips házilag
Minden szülő ismeri a mozikban árusított tortillachipset. Nos, ezt fillérekből le lehet gyártani otthon, sőt, a hozzávaló paradicsomszósz is viszonylag rövid idő alatt elkészül. Elkerülhető az olajban sütés is, mindössze egy nagy tepsi, sütőpapír és egy olajspray kell hozzá.
A chipshez szerezzen be kukoricalisztet. 10 dkg kukoricalisztet és 10 dkg sima búzalisztet keverjen össze 1 dl vízzel és kevés sóval. A pikantéria kedvéért adhat hozzá ízlés szerint szárított zöld fűszereket, bazsalikomot, oreganót, ha a csípőset szeretik, akkor egy kis csiliport vagy éppen színes őrölt borsot. Gyúrjon tésztát, majd nyújtsa négyszögletesre. Vágjon belőle háromszögeket. Egy nagy tepsit béleljen ki sütőpapírral, helyezze rá a háromszögeket. Az egészet spriccelje le olajjal és süsse ropogósra 200-220 fokon.
Közben akár egy doboz koktélparadicsomot, akár pár nagyobb szem paradicsomot daraboljon fel. Dobja forró olajjal enyhén meglocsolt serpenyőbe, fűszerezze ízlése szerint – akár egy kis fokhagymát, vöröshagymát is tehet bele – és szépen kavargatva várja meg, míg összerottyan, a paradicsomok szétmennek. Amikor már kellően rotyog, az egészet öntse át késes robotgépbe és pürésítse. Kész is van a szósz a chipshez.
