Az egészséges étkezés drága és időigényes – állítják azok, akik meg sem próbálnak változtatni régi, megszokott étrendjükön. A jó minőségű élelmiszerek valóban drágábbak, ezen kár lenne vitatkozni. De az a jelző, hogy időigényes, már nem biztos, hogy megállja a helyét. Összeállításunkban hét nagyon egyszerű, maximum 5 perc alatt összedobható, egészséges vacsoraötletet adunk azoknak, akiknek egy fárasztó nap után is fontos, hogy mi kerül az asztalra.

5 diétás vacsora, amit villámgyorsan összedobhatsz

Caprese szendvics

Pár szem ízes paradicsom, egy kis mozzarella sajt olívaolajjal meglocsolva, bazsalikommal megszórva, esetleg egy kis avokádó, tengeri só – több mint tökéletes vacsoraalap. Ha nagyon éhesek vagyunk, halmozzuk az egészet sajtos bagettre vagy teljes kiőrlésű pirítósra.

Miért jó?

A paradicsom likopintartalmának köszönhetően fiatalítja, erősíti, védi a sejteket. Igazi tápanyagbomba, segíti a szervezet méregtelenítését, erősíti az immunrendszert, védi a szív és az érrendszer egészségét, csökkenti a koleszterinszintet.

Gyors rizses vagy tésztás saláta

Tészta, saláta, tésztasaláta

A tészta salátában az a jó, hogy kedvünkre variálhatjuk, mi kerüljön bele.
Fotó: shutterstock

Ehhez a gyors vacsorához (is) szükséges némi előrelátás. Fagyasztott bab, brokkoli (vagy bármilyen zöldség) a legtöbb háztartásban fellelhető. Gyors rizs is, de annak elkészítése is idő, aminek bizony gyakran híján vagyunk. Ám a hétvégi főzőcske során, amikor jobban ráérünk, érdemes több rizst főzni, és egy-két adagot lefagyasztani. A babot, a brokkolit és a rizst kevés olívaolajon megpirítva, zöld fűszerekkel ízesítve fejedelmi vacsora állítható elő pillanatok alatt.

Miért jó?

A bab és a brokkoli is vitaminokban, ásványi anyagokban gazdag. A hüvelyesek jó forrásai a fehérjéknek, a telítetlen zsírsavaknak, a rostoknak. A brokkoli antioxidáns és rákmegelőző hatású. A rizs rengeteg rostot tartalmaz, és bár a glikémiás indexe közepes vagy magas (típustól függően), például a barna rizs mégis alacsony inzulinkiválasztást eredményez. Ez azt jelenti, hogy bár megemeli a vércukorszintet, mégsem készteti a szervezetet sok inzulin termelésére.

Mindent bele saláta

fogások karácsony utánra, téli saláta

Fotó: Shutterstock

A hűtőben mindig van maradék, ugye? Egy avokádó, néhány fonnyadt salátalevél, sonka, csirke, bab, quinoa, paradicsom, olívabogyó… Nézzünk körül a hűtőszekrényben és a kamrában, dobáljunk minden ehetőt egy tálba, kis olívaolajjal és balzsamecettel bolondítsuk meg, és máris kész a vacsora.

Miért jó?

Az avokádó B-, C- és E-vitaminban, ásványi anyagokban, telítetlen zsírsavakban gazdag. Jó hatással van a szívre és az érrendszerre, kitűnő antioxidáns. Az olívabogyó sok ómega 6 zsírsavat, ásványi anyagokat tartalmaz. Segíti az emésztést, javítja a koleszterinszintet és gyulladásgátló hatással is bír.

„Reggeli maradék” újrahasznosítva

téli elhízás, reggeli, táplálkozás

Fotó: Shutterstock

A reggeli gabonakását – zabkását, quinoakását stb. – melegítsük meg, keverjük el egy kis mogyoróvajjal, szórjuk meg áfonyával, és máris kész a tápláló és egészséges vacsora. Jó megoldás lehet pár kanál gabonakeveréket megpirítani, tejjel felönteni és gyümölccsel dúsítani.

Miért jó?

A mogyoróvaj (vagy bármely egyéb magból készült vaj) tele van sok-sok egészséges összetevővel, például B6- és E-vitaminnal, magnéziummal, vassal és szelénnel. A kutatások szerint a mogyoró, illetve mogyoróvaj csökkenti a szívbetegségek és a II-es típusú cukorbetegség kockázatát, védi az ereket, csökkenti az étvágyat.

Sült lazac salátával

lazac, saláta, zöld, grillezett

Grillezett lazac és saláta – 5 perc alatt elkészül
Fotó: Shutterstock

Szupergyors, és garantáltan egészséges: a vékonyra szeletelt lazacot zöldfűszerekkel ízesítsük, majd kevés olívaolajon hirtelen süssük meg. Fogyasszuk bármilyen salátával, de fagyasztott vagy hozzáadott cukrot, ízfokozókat nem tartalmazó konzerv zöldséggel is finom, tápláló vacsora lehet.

Miért jó?

A lazac jó forrása a telítetlen zsírsavaknak, jó minőségű fehérjéknek. Rendszeres fogyasztása hozzájárul a szív és az érrendszer egészségéhez, erősíti az immunrendszert és csökkenti a gyulladást.
Energiával lát el, növelhető vele a mentális és a fizikai teljesítmény.

Wrap

Zöldséges-tonhalas wrap

Használj teljes kiőrlésű tortilla lapokat!
Fotó: Shutterstock

Ha van otthon tortillalap – márpedig az elfoglalt nők konyhájában muszáj ilyennek lenni –, tényleg nagyon gyorsan összedobható egy egyszerű vacsora. A wraphez a tortillalapokon kívül szükségünk lesz néhány szelet pulykasonkára (esetleg maradék sült csirkemellre), zöld salátára, főtt tojásra és csípős mustárra, joghurtra.

Miért jó?

A wrap a tekercsbe kerülő zöldségektől, gyümölcsöktől, húsoktól lesz egészséges, a szűk keresztmetszet többnyire maga a tészta. Érdemes tojásfehérje és zabpehely keverékéből házilag sütni néhányat, és azokat felhasználni.

Tükörtojás

A tojás kedvelt alapanyag, különösen, ha a gyorsaság számít. Hússal, sovány felvágottal, zöldségekkel és főtt gabonákkal igazán ízletes, tápláló és egészséges vacsora készíthető belőle.

Miért jó?

A tojás teljes értékű fehérje- és tökéletes arányú zsírösszetétele mellett gazdag forrása értékes vitaminoknak és ásványi anyagoknak. Segít a testsúly szabályozásában, csökkenti az időskori vakság kialakulásának kockázatát, és a tapasztalatok szerint a tojásfogyasztás – a kiegyensúlyozott táplálkozás részeként – nem növeli jelentősen a vér koleszterinszintjét.

A tojás kedvelt alapanyag, különösen, ha a gyorsaság számít. Hússal, sovány felvágottal, zöldségekkel és főtt gabonákkal igazán ízletes, tápláló és egészséges vacsora készíthető belőle.

Ez is érdekelhet:

Hozzászólások

Ezek is érdekelhetnek

Mi is az a hármas típusú diabétesz?
A cukorbetegség egy ritka formája, amely eltér mind az 1-es, mind a 2-es típusú diabétesztől. A fiatalok cukorbetegségének is nevezik, mivel 25 éves kor alatt alakul ki.
5 zseniális, gyors reggeli Valentinra
Ha nem készültél semmivel Valentin-napra, akkor sem kell elkeseredni. Mutatunk néhány zseniális ötletet, amivel reggel meglepheted a párod.
Vigyázz, mit mivel eszel! Veszélyes ételkombinációk
Az ételeket legtöbben az alapján határozzuk meg, hogy egészséges, avagy sem. Pedig bizony az sem mindegy, hogy mit mivel eszel!
3 zseniális laktató leves, ha fogyni akarsz
Egy forró, tartalmas leves energiával és folyadékkal is ellátja a szervezetet, ráadásul igencsak jólesik a hideg napokon. Íme három ínycsiklandó változat!
Könnyű és laktató: 2 diétás recept, amit imádni fogsz
Ha könnyed, mégis laktató vacsorára vágysz, ezek az egyszerű, diétás receptek tökéletes választások.
A nagy fogyás "Már tetszik, amit látok"
Amikor ráállt a mérlegre és szembesült a súlyával, annyira ledöbbent, hogy jó ideig tükörbe se akart nézni. Nagy Viktória másfél év alatt fogyott le. Büszke rá, hogy három műszakos munkája mellett is tartja az új életmódját…
6 gyakorlat, ami a leglátványosabban formálja a testet
Elhatároztad, hogy edzeni kezdesz és szeretnéd, ha ez minél hamarabb meglátszana a testeden? Akkor ezeket az egyszerű gyakorlatokat próbáld ki mindenképpen.
Diéta 40 felett? Mutatjuk, mire kell nagyon figyelned
A 40 év felettiek számára kiemelten fontos a megfelelő étrend és életmód. Fedezd fel, hogyan segíthet a fehérjében gazdag, rostokban bővelkedő és cukorszegény diéta az egészséged és vitalitásod megőrzésében!

Ajánlataink