Caprese szendvics

Pár szem ízes paradicsom, egy kis mozzarella sajt olívaolajjal meglocsolva, bazsalikommal megszórva, esetleg egy kis avokádó, tengeri só – több mint tökéletes vacsoraalap. Ha nagyon éhesek vagyunk, halmozzuk az egészet sajtos bagettre vagy teljes kiőrlésű pirítósra.

Miért jó?

A paradicsom likopintartalmának köszönhetően fiatalítja, erősíti, védi a sejteket. Igazi tápanyagbomba, segíti a szervezet méregtelenítését, erősíti az immunrendszert, védi a szív és az érrendszer egészségét, csökkenti a koleszterinszintet.

Gyors rizses vagy tésztás saláta

Ehhez a gyors vacsorához (is) szükséges némi előrelátás. Fagyasztott bab, brokkoli (vagy bármilyen zöldség) a legtöbb háztartásban fellelhető. Gyors rizs is, de annak elkészítése is idő, aminek bizony gyakran híján vagyunk. Ám a hétvégi főzőcske során, amikor jobban ráérünk, érdemes több rizst főzni, és egy-két adagot lefagyasztani. A babot, a brokkolit és a rizst kevés olívaolajon megpirítva, zöld fűszerekkel ízesítve fejedelmi vacsora állítható elő pillanatok alatt.

Miért jó?

A bab és a brokkoli is vitaminokban, ásványi anyagokban gazdag. A hüvelyesek jó forrásai a fehérjéknek, a telítetlen zsírsavaknak, a rostoknak. A brokkoli antioxidáns és rákmegelőző hatású. A rizs rengeteg rostot tartalmaz, és bár a glikémiás indexe közepes vagy magas (típustól függően), például a barna rizs mégis alacsony inzulinkiválasztást eredményez. Ez azt jelenti, hogy bár megemeli a vércukorszintet, mégsem készteti a szervezetet sok inzulin termelésére.

Mindent bele saláta

A hűtőben mindig van maradék, ugye? Egy avokádó, néhány fonnyadt salátalevél, sonka, csirke, bab, quinoa, paradicsom, olívabogyó… Nézzünk körül a hűtőszekrényben és a kamrában, dobáljunk minden ehetőt egy tálba, kis olívaolajjal és balzsamecettel bolondítsuk meg, és máris kész a vacsora.

Miért jó?

Az avokádó B-, C- és E-vitaminban, ásványi anyagokban, telítetlen zsírsavakban gazdag. Jó hatással van a szívre és az érrendszerre, kitűnő antioxidáns. Az olívabogyó sok ómega 6 zsírsavat, ásványi anyagokat tartalmaz. Segíti az emésztést, javítja a koleszterinszintet és gyulladásgátló hatással is bír.

„Reggeli maradék” újrahasznosítva

A reggeli gabonakását – zabkását, quinoakását stb. – melegítsük meg, keverjük el egy kis mogyoróvajjal, szórjuk meg áfonyával, és máris kész a tápláló és egészséges vacsora. Jó megoldás lehet pár kanál gabonakeveréket megpirítani, tejjel felönteni és gyümölccsel dúsítani.

Miért jó?

A mogyoróvaj (vagy bármely egyéb magból készült vaj) tele van sok-sok egészséges összetevővel, például B6- és E-vitaminnal, magnéziummal, vassal és szelénnel. A kutatások szerint a mogyoró, illetve mogyoróvaj csökkenti a szívbetegségek és a II-es típusú cukorbetegség kockázatát, védi az ereket, csökkenti az étvágyat.

Sült lazac salátával

Szupergyors, és garantáltan egészséges: a vékonyra szeletelt lazacot zöldfűszerekkel ízesítsük, majd kevés olívaolajon hirtelen süssük meg. Fogyasszuk bármilyen salátával, de fagyasztott vagy hozzáadott cukrot, ízfokozókat nem tartalmazó konzerv zöldséggel is finom, tápláló vacsora lehet.

Miért jó?

A lazac jó forrása a telítetlen zsírsavaknak, jó minőségű fehérjéknek. Rendszeres fogyasztása hozzájárul a szív és az érrendszer egészségéhez, erősíti az immunrendszert és csökkenti a gyulladást.
Energiával lát el, növelhető vele a mentális és a fizikai teljesítmény.

Wrap

Ha van otthon tortillalap – márpedig az elfoglalt nők konyhájában muszáj ilyennek lenni –, tényleg nagyon gyorsan összedobható egy egyszerű vacsora. A wraphez a tortillalapokon kívül szükségünk lesz néhány szelet pulykasonkára (esetleg maradék sült csirkemellre), zöld salátára, főtt tojásra és csípős mustárra, joghurtra.

Miért jó?

A wrap a tekercsbe kerülő zöldségektől, gyümölcsöktől, húsoktól lesz egészséges, a szűk keresztmetszet többnyire maga a tészta. Érdemes tojásfehérje és zabpehely keverékéből házilag sütni néhányat, és azokat felhasználni.

Tükörtojás

A tojás kedvelt alapanyag, különösen, ha a gyorsaság számít. Hússal, sovány felvágottal, zöldségekkel és főtt gabonákkal igazán ízletes, tápláló és egészséges vacsora készíthető belőle.

Miért jó?

A tojás teljes értékű fehérje- és tökéletes arányú zsírösszetétele mellett gazdag forrása értékes vitaminoknak és ásványi anyagoknak. Segít a testsúly szabályozásában, csökkenti az időskori vakság kialakulásának kockázatát, és a tapasztalatok szerint a tojásfogyasztás – a kiegyensúlyozott táplálkozás részeként – nem növeli jelentősen a vér koleszterinszintjét.

Ez is érdekelhet:

• 5 fogyókúrás vacsora, amivel nem kell sokat bíbelődni
• Bevált kalóriacsökkentő tippek, hogy könnyebben menjen a fogyás
• Cserélje le! Variációk egészséges köretre
• Töltött paprika pulykahússal és barna rizzsel