Virsli mustárral, kenyérrel
Laktató, kellemesen meleg, enyhén csípős. De sajnos, ez a reggeli menü töméntelen mennyiségű sót tartalmaz. A virsli és a mustár egyaránt nagyon sós, aminek az lesz a következménye, hogy reggeli után délig egyfolytában inni és inni fogunk, hiszen a szervezetünk nagyon szomjas lesz. A sok ivás még jó is lenne, de a reggeli menüben található sómennyiség visszatartja majd a vizet, ami puffadáshoz, kéz- és lábdagadáshoz vezet. Ez észrevehető már azon is, hogy dacára a sok folyadéknak, mégsem kell sűrűn a mosdóba szaladgálnunk.
A helyes változat: egy pár jó minőségű virsli – amely lehet akár füstölt is, annak még intenzívebb az íze –, de mustár helyett tálaljunk hozzá rengeteg zöldséget. Kígyóuborkát, paprikát, paradicsomot, retket, salátaféléket. Mellé egy szelet teljes kiőrlésű pirítós, és máris egészségesebb a reggelink. Megspóroltuk a mustár sótartalmát, a virsli sósságát pedig a sok vízhajtó, rostdús gyümölccsel ellensúlyoztuk. Fontos megemlíteni, hogy a mustárral önmagában semmi probléma. Sőt, kifejezetten alkalmas salátaöntetek készítésére, sőt, a szendvicset is megkenhetjük vele. Csak ügyeljünk rá, hogy a megfelelő étellel párosítsuk!
Sonkás zsemle
Általában a legtöbb munkahelyi büfé reggeli sztárja. Hiszen csak beugrunk a büfébe, felkapjuk a sonkás zsemlénket, esetleg egy pohár kávét és futunk tovább. Csakhogy a legtöbb büfében nem figyelnek a részletekre. A zsemle általában fehér lisztből készült pékáru, a sonka túl sós, a sajt túl zsíros, és zöldség vagy nincs benne, vagy csak minimális mennyiségben.
A helyes változat: először is, a zsemle teljes kiőrlésű vagy rozsos legyen. Nem azért, mert az kalóriaszegényebb, hanem mert stabilizálja a vércukorszintet, lassabban szívódik fel, így hosszabb időre biztosítja a teltségérzetet. Vagyis, nem fogunk már délelőtt tízkor falásrohamot kapni. A sonka tekintetében az lenne a legjobb, ha jó minőséget választanánk, nem előre csomagolt terméket, hanem inkább frisset a hentespultból. Egyrészt így ellenőrizhetjük a frissességét, másrészt megkíméljük magunkat sok tartósítószertől és sótól. Tehetünk rá egy szelet sajtot is. A zsemlét kenjük meg mustárral vagy egy kevés olívaolajat csepegtessünk rá, alapként kezdjük egy salátalevéllel, jöhet rá a sonka és a sajt. Külön kistányérra vagy egy kis műanyag edénybe vágjunk fel legalább háromféle zöldséget. Bőséges, kiadós, tápláló és vitaminokban gazdag reggeli.
Fotó: Shutterstock
Teljes kiőrlésű muffin, tejeskávé
Ezzel a párosítással tulajdonképpen csak egyetlen probléma van: nagyon kevés. Tápanyag- és kalóriabevitel szempontjából is. Inkább egy délelőtti nassnak illik be, semmint reggeli főétkezésnek. A muffin abból a szempontból nagyon jó, hogy enyhíti a kávé okozta savasságot, ám cukortartalma miatt gyorsan eltelít, megemeli a vércukorszintet, de megtartani már nem tudja. Egy óra múlva támad a szinte kontrollálhatatlan éhség.
A helyes változat: nem szükséges lemondania a reggeli édes élvezetről. Csak egészítse ki a menüt. Készítsen egy lágy tojást, fogyasszon el mellé egy szelet extrudált kenyeret, egy kis zöldséget és mintegy reggeli desszertként, a reggeli után bő fél vagy egy órával egye meg a muffint és igya meg a kávét. Így biztosan nem éhezik meg délig, és a kávé sem okoz majd gyomorfájást vagy a kevés kalóriabevitel miatt hirtelen szívdobogást.
Tojás sonkával
Ham and eggs, a klasszikus. Az a gond vele, hogy szinte eteti magát. Akár étteremben rendeljük, akár otthon készítjük, mindig nagy lesz az adag. Mert a serpenyő túl nagy, szinte elvész benne az egy szelet sonka meg egy darab tojás. Sokszor az olaj mennyiségét sem sikerül eltalálni. Ami nem baj, mert ha úszik a zsiradékban, jól ki lehet tunkolni a kenyérrel. Így aztán tömény koleszterinbombához jut a szervezet, amelynek hatására sokáig kellemetlen teltségérzetet tapasztalhatunk, két óra múlva pedig már olyan jólesne egy kis csoki.
A helyes változat: a serpenyő aljára spricceljen egy kis olajat vagy fogjon egy mokkáskanalat, és ekkora mennyiséget kenjen szét az alján. Hevítse fel, és erre jöhet egy szelet sovány sonka és szigorúan egy darab tojás. Mellé egy szelet teljes kiőrlésű pirítós és legalább háromféle zöldség. A kis adag is nagyon laktató, ráadásul a zöldségek segítik az emésztést. A túl sok olaj puffaszt, hasfájást okoz és teljesen felesleges kalória.
Müzli joghurttal vagy tejjel
Az a helyzet a müzlivel, hogy sokan nem találják el a mennyiséget vagy rosszul választanak. A túl édes, cukros, ropogós, kakaós csodák nagyon finomak, de sok közük nincs az egészséges reggelihez. A legjobbak a natúr gabonakeverékek, de mindenképpen vizsgáljuk meg az összetevők listáját a müzlisdobozon. A mai müzlistálak tulajdonképpen nagyobbak, mint egy levesestányér, gyakorta majdnem fél liter tej is elfér bennük. Ennyi biztosan nem kell. Mint ahogy az optimális müzliadag sem 20 dkg. 4-5 dkg gabonapehely-keverék és maximum két deciliter tej. Ennyi lenne a helyes adag. Jogos a kérdés: hogy lehet ettől jóllakni? Sehogy.
A helyes változat: javítsuk fel egy kicsit ezt a müzlit. Kiindulási alapnak ott a másfél deciliter tej és a két evőkanál müzli. Adjunk hozzá egy mokkáskanál mézet, pár szem friss szilvát, szőlőt, esetleg pár karika banánt. Ha nem vagyunk gyümölcspártiak, akkor egy fél marék diót vagy fél marék mandulát szórjunk bele. Valóban nagyobb lesz a kalóriatartalma, de sokkal táplálóbb és rostdúsabb ez a verzió. Hosszabb ideig leszünk jóllakottak, hiszen ezek a cseppet sem üres kalóriák szinte maradéktalanul hasznosulnak a szervezetben.
Müzliszelet
Tisztázzunk valamit: a müzliszelet nem reggeli. Lehet a reggeli része, lehet délelőtti éhségcsillapító, de semmi esetre sem főétkezés. Kétségtelenül rostdús édesség, de éppen édesség mivolta miatt számolnunk kell a cukortartalommal is. A jobb minőségű termékekben a cukrot mézre cserélték, de kalóriaértékén ez sokat nem javít. Kiegészítésképpen, csillapítván az édesség iránti vágyat, edzés előtt jó választás lehet, de reggel mindenképpen bőséges kiegészítést igényel.
A helyes változat: a müzliszelet mellé elfogyaszthatunk egy szelet teljes kiőrlésű kenyérből, sovány sonkából álló szendvicset. Vagy akár egy darab főtt tojást sok zöldséggel, amit aztán a müzliszelet követ. Vagy készíthetünk egy bőséges frissítő gyümölcssalátát, amely mellé elrágcsálhatjuk a müzlinket. Ha mindezt leöblítjük egy pohár frissen facsart narancslével, biztosak lehetünk abban, hogy délig meg sem kordul a gyomrunk.
10 NAP, 10 KÜLÖNBÖZŐ REGGELI RECEPT – 3. RÉSZ
10 NAP, 10 KÜLÖNBÖZŐ REGGELI RECEPT – 2. RÉSZ
10 NAP, 10 KÜLÖNBÖZŐ REGGELI RECEPT – 1. RÉSZ
