Oldal kiválasztása
Edzés, táplálkozás és regeneráció – ez a sikeres felkészülés 3 kulcsterülete, egyik sem megy a másik nélkül, egyik sem helyezhető a másik elé. Íme a a tíz leggyakoribb hiba, amit a sportolók a mindennapi táplálkozásukban elkövethetnek. Érdemes tanulni belőle!

A tíz legnagyobb hiba a sportolók táplálkozásában

1. A kalóriabevitel nem megfelelő mennyiségű. A legtöbb sportoló nincs tisztában a napi energiaigényével. Nem tudja, hogy szervezete mennyi kalóriát éget el nyugalomban és edzés alatt. Így azt sem nem tudja, hogy naponta mennyit is kellene ennie.

2. Az étkezések helytelen időzítése. A megfelelő tápanyagbevitel mellett az időzítésnek is hatalmas szerepe van. Edzések alatt csaknem tízszeresére emelkedik a kalória felhasználásunk, ugyanakkor nem tudunk emészteni, és a felszívódás képessége is sokat romlik. Nemcsak az a fontos, hogy edzés előtt a lehető legtökéletesebben feltöltsük a tápanyagraktárakat, hanem az is, hogy az edzéshez szükséges, minőségi tápanyaggal lássuk el magunkat. A hibás tápanyag-időzítés romló edzésteljesítményhez, csökkenő regenerációhoz vezet.

3. Elmarad a hidratálás. Edzések közben szeretnénk pótolni az elégetett szénhidrátokat, általában valamilyen cukortartalmú sportital segítségével. A túl híg sportitalokkal minimális mennyiségű energia vihető be, míg a túl magas szénhidráttartalmú italok ahelyett hogy elősegítenék a folyadék felszívódását, pont ellenkező hatást váltják ki: a környező szövetekből folyadékot szívnak el. Ilyenkor a sportoló elpilled, erőtlennek és álmosnak érzi magát, hasa felpuffad. Ennek elkerüléséhez a sportital ozmotikus erejét célszerű megadott határok között tartani.

4. Akkor eszem, ha éhes vagyokeffektus. Az éhség a legrosszabb ingere a táplálékfelvételnek. A túlsúlyos emberek jellemzően többet gondolnak az evésre és hamarabb megéheznek, míg a vékonyabb sportolók rendre kevésbé érzik magukat éhesnek. A tápanyagbevitelt a felszívódási paramétereknek megfelelően a sportoló napirendjéhez kell igazítani. Pontosan kiszámítható, hogy milyen mennyiségű és típusú szénhidrátot kell alkalmazni 2 órával edzés előtt, és milyet 30 perccel előtte. Mit és mennyit kell bevinni edzés után 5 percen belül, és az edzést követő 2 órában. Az éhség kerülendő, a lehető legrosszabb visszajelzés a sportoló számára.

5. A táplálék nem megfelelő hasznosulása. Sok sportoló azt gondolja, ha elfogyaszt egy adag rántottát, akkor a benne található tápanyagok mind felszívódnak, tehát a teljes tápértékét hasznosítani fogja. Ez nem így van. Az egyes fehérjeforrások emészthetősége nagyban eltér, egy tojásban például 6 gramm fehérje van, melynek felszívódásához csaknem 2 órára van szükség. Könnyen előfordulhat, hogy a sportoló bevisz egy nagy adag értékes fehérjét, szénhidrátot és zsírt, de ennek csak a töredéke hasznosul ténylegesen. A tervezés során tehát figyelembe kell venni a felszívódási paramétereket is.

6. Félelem a túladagolástól. Sokan gondolják azt, hogy a túl sok vitamin megárt. A valóság ezzel szemben mást mutat: a lakosság jelentős része magnézium és D3 vitamin hiányban szenved. A gyümölcsök és zöldségek vitamintartalma töredéke az 50 évvel ezelőtt mért értéknek. A városlakó sportolók többsége nem eszik minden nap friss, nyers gyümölcsöt és zöldséget. Többségük vitaminbevitele nem éri el a nem sportolók szintjét sem. A vitaminok természetesen túladagolhatók, de a túladagolás egy szakirodalmi ritkaság, melyre élő példát felnőtteknél nemigen látunk.

zöldség, gyümölcs, ősz

Fotó: Shutterstock

7. Túlértékeljük a gyümölcsöket. Hajlamosak vagyunk túlértékelni a gyümölcsök tápanyagtartalmát. Egy almában 3-5mg C-vitamin van, egy paradicsomban 0,08 mg B6 vitamin található. Ezen értékek minimum százszorosára van szüksége a sportolóknak. A vitaminok nélkülözhetetlenek a megfelelő regeneráció fenntartásához, az anyagcsere folyamatok katalizálásához. A nem megfelelő vitamin ellátottság rontja a szervezet adaptációját és regenerációját, fáradttá teszi a sportolót.

8. Ismeretlen a verejtékezés mennyisége. A legtöbb sportolónak fogalma sincs arról, mennyi folyadékot veszít edzések közben. A testtömeg 1,5%-át elérő verejtékezés már mérhető teljesítmény romlást okoz, míg a 2%-ot meghaladó verejtékezés már láthatóan és érezhetően csökkenti a csúcsteljesítményt és az idegi koordinációt. A folyadék felszívódás üteme lassabb mint a verejtékezés, ezért az edzés során a kiszáradás elkerülhetetlen. A számok ismeretében megfelelő elő-hidratációs stratégia állítható fel, amivel a kritikus dehidratáció megelőzhető vagy jelentősen késleltethető.

9. Kihagyja az étrendi lehetőségeket. Speciális étrendi intervenciókkal támogatni tudjuk a regenerációs folyamatokat. Tudjuk csökkenteni a fáradás ismert formáit, enyhíthetjük a centrális fáradtságot, és a perifériás, izomzatot érintő kifáradást. Sokat tehetünk a mentális teljesítmény javításáért, fokozhatjuk a szellemi összpontosítás mértékét és csökkenthetjük a szellemi kifáradást. Az ízületek védelme érdekében előre felkészülhetünk a megerőltető időszakokra, de a sérülést követő időszakban is rendkívüli módon felgyorsíthatjuk a sebgyógyulást.
Képesek vagyunk támogatni a keringést, a jobb oxigénszállítás érdekében. Hatással vagyunk az élsportra jellemző negatív hormonális eltolódásokra, és képesek vagyunk hatékonyan támogatni az immunrendszer munkáját a stresszes verseny időszakokban, vagy a hideg téli hónapokban.

10. Versenyétrend összeállítása nem megfelelő. A felkészülési időszak étrendje teljes egészében eltér a versenynapok étrendjétől. A verseny során a sportoló szervezetét fel kell tölteni a szükséges célzott, prémium tápanyagokkal, és el kell távolítani minden olyan felesleges salakot, ami lassítja, terheli, akadályozza szervezetét. A versenyétrend összeállítása lassan tudományággá fejlődik, és nagyon sokat adhat a pengeélen táncoló sportolónak.

Lehetsz te is címlaplány!

Miért ne lehetnél? Mi egy fotózás az élet nagy harcaihoz képest? Neked semmiség! Nem kell tökéletesnek lenned, egyszerűen csak hinned kell magadban. Hinned kell abban, hogy képes vagy arra te is, amire az influencerek, celebek, színésznők és a sportolók: felvállalni önmagad.Mutasd meg magad és mondd el történted a többi nőnek, hogy lássák, előtted nincs lehetetlen.

Jelentkezz a cimlaplany@mediaworks.hu e-mail címen 2019. november 29-én éjfélig.

Legyél te is címlaplány!

Legyél te is címlaplány! – Jelentkezz a Diéta és Fitnesz pályázatára!
Fotó: Diéta és Fitnesz

Mit sportoljon a gyerek? Olimpikonok segítenek dönteni!

Ismerjétek meg a legsportosabb 67 éves nagymamát

A listát a Scitec Institute Sport- és Táplálkozástudományi Intézet állította össze, amely a Magyar Olimpiai Csapat hivatalos sporttáplálkozási tanácsadójaként segíti a versenyzők eredményes felkészülését.

Hozzászólások

Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.