A szigorú diétázás és az intenzív testedzés időszakában különösen akkor kell erősnek lennünk, amikor körülöttünk mindenki édességet és más kalóriadús finomságot majszol. Mielőtt úgy döntenénk, hogy az egészségesebb étrend nem nekünk való, mert a megvonás következményeként jelentkező kirohanásaink nem csak minket, de a családunkat és a barátainkat is kiborítják, jó, ha tisztában vagyunk vele, mi okozza a problémát. A gond nem a kalóriák csökkentéséből vagy a testmozgásból adódik, hanem az számít, mennyi kalóriát és milyen ételeket vonunk ki az étrendünkből. Az alacsony szénhidráttartalmú diéták, mint például a keto, mellékhatásként ingerlékenységet, sőt depressziót is okozhatnak. A fogyókúra alatti hangulatingadozás összefügghet a hormon- vagy tápanyag-egyensúlyhiánnyal, az éhséggel, a hiányérzettel vagy az alváshiánnyal. Az egészséges testsúly megtartása és a testmozgás ugyanakkor elengedhetetlen a krónikus betegségek kockázatának csökkentéséhez írja a Fanny magazin.
Így fogyhatunk stresszmentesen
A legfontosabb feladat, hogy próbáljuk meghatározni, mi okozza a hangulatingadozásainkat, és térjünk vissza a boldogabb, egészségesebb önmagunkhoz. Vegyük sorra, mit tehetünk ennek érdekében!
1. Csökkentsük fokozatosan a kalóriákat!
A fogyás a kalóriabevitel csökkentését és a kalóriaégetés növelését jelenti, ami nem könnyű feladat. Ennek oka, hogy a hirtelen és drasztikus ételmegvonás miatt a szervezetünk gőzerővel elkezdi raktározni az energiát, nehogy éhen haljunk. A legtöbb esetben ezért a fogyás jellemzően kisebb mértékű, mint amire számítottunk, és ez már önmagában elég ok arra, hogy ingerlékenyebbek legyünk. Az extrém kalóriaszűkítő diéták nem vezetnek hosszú távú fogyáshoz. Ehelyett kortizolfelszabadulást okoznak, amit a szervezet stresszként értelmez. A stressz és a felesleges kortizol pedig hozzájárul a súlygyarapodáshoz, emellett negatívan befolyásolhatja a hangulatot is, amit a nélkülözés és az éhségérzet súlyosbít. Ezért rendkívül fontos, hogy lassan, fokozatosan csökkentsük a kalóriabevitelt.
2. Kellenek az összetett szénhidrátok
A glikémiás index (GI) az élelmiszerekben található szénhidrátok rangsorolását jelenti az alapján, hogy milyen ütemben emésztődnek és szívódnak fel, illetve milyen gyorsan befolyásolják a vércukor- és inzulinszintet. A magas glikémiás indexű élelmiszerek drámai vércukorszint- és hangulatváltozásokat okoznak. Elfogyasztásuk a vércukorszintet hirtelen megemelik, a gyors emelkedést pedig gyors esés követi. Ha a vércukorszint túl gyorsan vagy túlságosan leesik, a szervezet kortizolt, adrenalint, növekedési hormont és glükagont szabadít fel, hogy az értéket visszaemelje a megfelelő szintre. Ezeknek a hormonoknak a növekedése szorongást, ingerlékenységet és éhséget okoz. A szénhidrátok fokozhatják a hangulat stabilizálásáért felelős szerotonin felszabadulását is. Ha csökkentjük a bevitelét, a szerotoninszint is csökken, ami kedélyállapot-ingadozásokat okozhat. Ezért nagyon fontos, hogy az étrendünk tartalmazzon összetett szénhidrátot, amelyek nem okoznak gyors vércukorszint-emelkedést. Ha a szénhidrátokat zsírral, fehérjével vagy rosttal párosítjuk, az lassíthatja az emésztést és csökkentheti a glükózkiugrásokat. Az összetett szénhidrátokat főleg természetes növényi élelmiszerekben, például hüvelyesekben, gabonafélélben, zöldségekben és gyümölcsökben lehet megtalálni. Ezek az élelmiszerek nem csupán kedvező glikémiás indexük, hanem mikrotápanyag-tartalmuk miatt is fontos a szervezetünknek.
3. Düh ellen hidratáljunk!
A testtömeg akár 60%-a víz. A víz védi a szerveket, fenntartja a testhőmérsékletet, kenegeti az ízületeket, segíti az anyagcserét, megszabadít a salakanyagoktól, és még sok minden mástól. Az enyhe dehidratáltság dühöt, fáradtságot és hangulatingadozást okozhat. Ha nem iszunk elég vizet, az fejfájást és koncentrációs nehézségeket is okozhat.
4. Pótoljuk a B12-t!
A B12-vitamin a szervezetben számos kémiai reakcióért felelős. Ha a kémiai reakciók nem a maximális hatékonysággal működnek, a táplálék nem alakul át maradéktalanul energiává, ami súlygyarapodáshoz, éhségérzethez és kedélyállapot-változáshoz vezet. A B12-vitamin pótlása növelheti az energiát, javíthatja a hangulatot és támogathatja a fogyást.
5. Aludjunk jól!
Az alváshiány nagyban hozzájárul a rossz hangulathoz. Mindenki ingerlékeny és lobbanékony, ha nem tud pihentető alvást biztosítani magának. Az alvás a fogyás szempontjából is fontos. Az alváshiány az elhízás egyik kockázati tényezője. A leptin és a ghrelin, az étvágyat szabályozó kulcsfontosságú hormonok egyensúlyának felborulását okozza. Az alváshiány csökkenti a növekedési hormont is, és növeli a kortizolt, ami szintén hozzájárul a súlygyarapodáshoz. Ráadásul, amikor nem alszunk eleget, hajlamosak vagyunk magasabb kalóriatartalmú ételeket választani, mint egyébként tennénk.
6. Viszlát, érzelmi evés!
Ismerjük fel, ha érzelmileg eszünk. Ez általában a stresszhez, az unalomhoz kapcsolódik, vagy csak önmagunkat akarjuk megjutalmazni. Ilyen például amikor egész nap dolgozunk, és közben leszaladunk a büfébe inni egy forró csokit vagy befalni egy sütit. Ez a fajta éhség inkább a fejben jelentkezik, nem pedig tényleges éhség. Hogy ezt elkerüljük, próbáljuk meg előre megtervezni az étkezéseket, és vigyünk magunkkal ételt, hogy ne essünk kísértésbe. Ha mégis elcsábulunk, ne kezdjünk önmarcangolásba, mert az megint csak ingerültséget eredményez. Gondoljunk arra, hogy hosszú távon szeretnénk fenntartani az új életmódunkat, ezért néha egy kis kilengés simán belefér.
EZ IS ÉRDEKELHET:
- Rutinból erőt: hétköznapi szokások, amik segítik az életmódváltást
- 5+1 tipp a téli elhízás megelőzésére
- Fogadom, hogy mozgásfüggő leszek!
- A 6 legjobb fogyókúrás tanács nőknek
