Hogyan kezdj hozzá?
A kalóriaszámlálás első lépés az alapanyagcsere meghatározása. Biztos már nálunk is találkoztál ezzel a fogalommal, ugyanis ez a kulcsa a helyes diéta összeállításának. Ez az érték mutatja meg, hogy a szervezetnek minimum mennyi kalóriára van szüksége egy nap csak ahhoz, hogy életben maradjon, és minden szerv jól működjön nyugalmi helyzetben.
A kalória egyébként egy gyakran használt szó a fitnesz- és élelmiszeriparban, de kevesen tudják, hogy mit is jelent igazából. Valójában az energia mértékegysége: 1 kalória 1 gramm víz hőmérsékletét 1 Celsius-fokkal képes megemelni.
Tehát az alapanyagcsere az az érték, ami alá szigorúan tilos menni, ha egészséges szeretnél maradni.
Ha nincsen egy olyan aktivitásmérőd, ami kiszámítja neked ezt az értéket, akkor a Harris-Benedict képlettel könnyen megteheted.
A Harris-Benedict képlet:
Női: 655 + (9,6 × testtömeg kg) + (1,9 × magasság) – (4,7 × életkor)
Férfi: 65,5 + (13,8 × testtömeg kg) + (5 × magasság) – (6,8 × életkor)
Természetesen ez sem szentírás, hiszen sok egyéni tényező közrejátszik, például az izom-testzsír arány. Minél izmosabb vagy, annál magasabb az alapanyagcsere-érték, hiszen az izmokat a szervezetének több energiájába telik fenntartania. Ezért is tanácsos súlyzós edzést végezni.
Ahhoz, hogy megtudd a napi energiaszükségleted, a képlettel kapott alapanyagcsere-értéket meg kell szoroznod azzal az értékkel, ami az életviteledre a legjellemzőbb az alábbiak közül:
- Ha nincs valódi fizikai aktivitásod (irodista életmód sportolás nélkül): × 1,2
- Heti maximum 3 alkalom fizikai aktivitás: × 1,4
- Heti 3-5 alkalom fizikai aktivitás: × 1,5
- Heti 5 fizikai aktivitás: × 1,55
- Heti 7 edzés: × 1,64
- Heti 7 edzés és mérsékelten aktív foglalkozás (pincér, árufeltöltő): × 1,7
- Mindennap jelentős és hosszú sporttevékenység és/vagy megterhelő fizikai munka (kőműves, kertész, szobafestő stb.): × 1,9
Ez az az érték, ami a szinten tartáshoz szükséges. Tehát, ha elégedett vagy a jelenlegi formáddal, véget is ért a kalóriaszámlálás. Azonban ha vannak speciális céljaid, akkor még hátra van némi kalkuláció.
Ha fogyni szeretnél, nagyjából 300–500 kalóriával kevesebbet kell enned, mint amennyi energiát a nap során felhasználsz (és persze amivel még nem mész az alapanyagcserédhez szükséges érték alá). Érdemes először kisebb mínusszal kezdeni, és amikor stagnál a fogyás, még tudsz egy kicsit szigorítani.
Ha némi izmot szeretnél építeni és feszesebb alakra vágysz, akkor nőként napi 300–800 kalóriával többet egyél. Vedd figyelembe a testalkatod. Ha könnyebben szedsz fel zsírt, kevesebb pluszt egyen. Ha inkább vékony testalkatú vagy, bátran egyél többet. Férfiaknál az izomtömeg-építéshez a plusz-energiabevitel akár 1000–1500 kalóriát is jelenthet.
Mit egyél?
A kalóriaszámlálás mellett van egy másik fontos tényező is. Ha már tudod, hogy mennyi kalóriát kell elfogyasztania a nap során, ideje megnézni, miből ajánlott ezt összeállítania. Három fő makrotápanyag van: fehérje, szénhidrát és zsír.
A fehérje nélkülözhetetlen akár fogyni, akár izmosodni szeretnél. Ha alapvetően inkább a testsúlyt akarod csökkenteni, elég 0,75–1 gramm fehérje testsúly-kilogrammonként akkor is, ha nem sportolsz rendszeresen. Ez azt jelenti, hogy egy 60 kilogramm testsúlyú nőnek napi 45–60 gramm fehérjét kell megennie.
Ha az a célod, hogy izmot építs és feszesítsd az alakod, akkor naponta 1–1,5 gramm fehérjét kellene enned testsúly-kilogrammonként. Ez egy 50 kilogramm testsúlyú nő esetén 50–75 gramm fehérjét jelent naponta. Egy gramm fehérje pedig 4 kalóriát tartalmaz. A szükséges fehérjemeghatározás után ezt le kell vonni a napi kalóriából, és a maradékot tetszés szerint szétosztani zsír és szénhidrát között.
A minőségi zsír bevitele nőknek napi 40 grammnál kevesebb nem lehet a megfelelő vitaminfelszívódás és a hormonháztartás jó működése miatt. Ez napi fix legalább 360 kalóriát jelent, mivel egy gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz.
Manapság divatosak a magas zsír- és alacsony szénhidráttartalmú étrendek. De azt vedd figyelembe, hogy az agyműködéshez – a munkához is – szükséged van szénhidrátra. Az agyad másból nem tud energiát szerezni. Ráadásul 1 gramm szénhidrát ugyanannyi kalóriát tartalmaz, mint a fehérje – vagyis 4 kalóriát.
EZ IS ÉRDEKELHET:
- Fogyj velünk! 1500 kalóriás étrend egy hétre szakértőnktől
- Szénhidrát, zsír, fehérje: Milyen arányban fogyaszd a makrotápanyagokat?
- 7 tipp kalória- és porciókontrollra
- Ezt a 7 hibát kerüld el, ha fogyni szeretnél
