1. nap
Reggeli:
Epres zabkása
Tízórai:
1 marék eper, zöld tea
Ebéd:
Harcsa eperszalszával
Hozzávalók:
– 1 csésze eper, hámozva, apróra vágva
– 1 evőkanál lime-lé
– 1 csipet só, ízlés szerint
– frissen őrölt fekete bors
– 1 szár újhagyma, vékony karikákra szelve
– ¼ jalapeno paprika, finomra vágva, magokat eltávolítva
– ½ harcsafilé
– 1 evőkanál olívaolaj
Elkészítés:
Egy edényben keverjük össze az epret, a lime levét, a sót, a borsot, az újhagymát és a jalapeno paprikát, lassú tűzön főzzük össze, majd tegyük félre hűlni. A harcsafilét ízlés szerint sózzuk, borsozzuk, hintsük meg olívaolajjal, majd süssük meg egy serpenyőben. A tetején az eperszalszával tálaljuk.
Uzsonna:
Natúr joghurt almával
Vacsora:
Grillezett csirkemell friss salátakeverékkel
2. nap
Reggeli:
Gyümölcssaláta eperből, banánból, almából
Tízórai:
2 szelet puffasztott rizs sajttal
Ebéd:
Grillezett kecskesajt avokádós, rukkolás epersalátával, megszórva dióval, mandulával
Uzsonna:
Mozzarella, nyers karalábé
Vacsora:
Epres gazpacho
Hozzávalók:
– 1 közepes paradicsom, durvára vágva
– ½ kígyóuborka, hámozva, feldarabolva
– ½ közepes piros kaliforniai paprika, magozva, felvágva
– 450 g eper, hámozva, feldarabolva
– ½ teáskanál zúzott fokhagyma
– ½ evőkanál kakukkfű
– 3 evőkanál extraszűz olívaolaj
– 1 evőkanál balzsamecet
– ¼ teeáskanál frissen őrölt fekete bors
– ½ csésze zöldségalaplé
– 6 eper, felszeletelve
Elkészítés:
A feldarabolt paradicsomot, kígyóuborkát és kaliforniai paprikát tegyük konyhai robotgépbe, daráljuk finomra, majd adjuk hozzá az epret, és a gép segítségével azt is dolgozzuk finom, apró darabokra. Ezután jöhet a mixerbe a kakukkfű és a fokhagyma, végül az olívaolaj, a balzsamecet, a só és a bors, ízlés szerint. Öntsük ki egy nagyobb tálba és tegyük hűtőbe pár órára, hogy összeérjenek az ízek. A vékonyra szelt eperrel díszítve, kis tálkákban tálaljuk.
3. nap
Reggeli:
Natúr joghurt eperrel, lenmaggal
Tízórai:
1 sárgarépa
Ebéd:
Sült bárány epres bulgurkörettel
Hozzávalók:
– ½ csésze bulgur
– 6 kisebb szelet báránykaraj
– 2 evőkanál friss kakukkfű
– ¼ teáskanál só
– ¾ teáskanál frissen őrölt feketebors
– 2 evőkanál olívaolaj
– 1 ½ evőkanál balzsamecet
– 1 ½ teáskanál finomra aprított mogyoróhagyma
– ½ teáskanál méz
– 230 g kelkáposzta
– 1 csésze feldarabolt eper
– 80 g feta sajt, morzsolva
Elkészítés:
Főzzük meg a bulgurt. Közben melegítsük elő a grillezőserpenyőt, a bárányt pedig fűszerezzük be a kakukkfűvel, sóval, borssal. Hintsünk egy kevés olajat a serpenyőbe, majd süssük meg a karajt: grillezzük mindkét oldalát 5-5 percig, hogy átsüljön.
Egy nagyobb tálban keverjünk össze egy csipet sót, borsot, az olajat, a balzsamecetet, a mogyoróhagymát és a mézet. Adjuk hozzá a kelkáposztát, keverjük össze alaposan, majd keverjük bele a bulgurt is. Tálaljuk a húst a salátával, az utóbbi tetejére morzsoljuk a feta sajtot és szórjuk rá az epret.
Uzsonna:
1 marék mandula fél marék aszalt gyümölccsel
Vacsora:
1 pár virsli mustárral, koktélparadicsommal, puffasztott rizzsel
4. nap
Reggeli:
Angol muffin cukormentes eperlekvárral
Tízórai:
Alma
Ebéd:
Kecskesajtos-epres pizza
Hozzávalók:
– 1 teljes kiőrlésű, elősütött pizzalap
– 1/3 csésze morzsolt kecskesajt
– 1 csésze szeletelt eper (4-5 darab)
– 1 csésze vízitorma
– ½ teáskanál extraszűz olívaolaj
– ½ teáskanál friss citromlé
– só, ízlés szerint
– 1 csipet frissen őrölt feketebors
– ¼ csésze reszelt parmezán
– 1 marék pisztácia
Elkészítés:
Melegítsük elő a sütőt 220 °C-ra, ha félig elősütött pizzalappal dolgozunk, süssük elő körülbelül 8 percig. Közben egy tálban keverjük össze a vízitormát, az olívaolajat, a citromlevet, a sót és a borsot, majd adjuk hozzá a kecskesajtot és az epret. Keverjük össze alaposan a salátamixet, tegyük a pizzalapra, majd az egészet szórjuk meg parmezánnal, pisztáciával.
Uzsonna:
Banános, epres smoothie
Vacsora:
Tükörtojás kígyóuborkával, paprikával, paradicsommal
5. nap
Reggeli:
Tejkaramellás-epres müzliszelet
Hozzávalók (14 darabhoz):
– 1/3 csésze napraforgómagvaj (bio- és paleo boltokban kapható)
– 1/3 csésze sztívia vagy juharszirup
– 1 evőkanál olívaolaj
– 1 teáskanál vanillincukor
– 1 ¼ csésze puffasztott árpa
– 1 csésze zabpehely
– 2/3 csésze szárított vagy sima eper, darabolva
– 1/3 csésze pekándió, darabolva
– 3 evőkanál karamella, morzsolva
– 2 evőkanál lenmag
Elkészítés:
Melegítsük elő a sütőt 180 °C-ra. Keverjük össze a napraforgóvajat, a sztíviát, az olívaolajat, a vanillincukrot, a sót egy edényben, majd melegítsük fel lassú tűzön. Ha meleg, vegyük le a tűzről és keverjük el az árpával, zabpehellyel, eperrel, pekándióval és a karamellel. Keverjük össze alaposan, míg kézzel formázható nem lesz. Gyártsunk belőle müzliszeleteket, tegyük sütőpapírral bélelt tepsire. Szórjuk meg lenmaggal (akár bele is nyomkodhatjuk), majd tegyük a sütőbe, süssük körülbelül 10 percig.
Tízórai:
1 banán + 3-4 db eper
Ebéd:
Húsleves
Fűszeres csirkemellcsíkok salátával, főtt barna rizzsel
Uzsonna:
Natúr joghurt eperrel
Vacsora:
Tonhal friss zöldsalátával, felkockázott eperrel és morzsolt feta sajttal megszórva
6. nap
Reggeli:
Bébispenótos, gombás omlett két tojásból
Tízórai:
Egy marék eper
Ebéd:
Lazacfilé főtt brokkolival, bulgurral
Uzsonna:
Tejkaramellás-epres müzliszelet
Vacsora:
Quinoás-spenótos epersaláta
Hozzávalók (4 főre):
– 1 evőkanál vaj
– 1/3 csésze mandula, darabolva
– 1 ½ csésze quinoa
– 400 g morzsolt feta sajt
– 2 evőkanál extraszűz olívaolaj
– 1 evőkanál balzsamecet
– só, bors ízlés szerint
– 6 csésze friss bébispenót
– zöldfűszerek
– 1 csésze eper, félbevágva
Elkészítés:
Egy nagyobb edényben melegítsük fel a vajat, dobjuk rá a feldarabolt mandulát, sűrű keverés mellett süssük körülbelül 1 percig. Vegyük le az edényt a tűzről, keverjük bele a főtt quinoát és a feta sajtot. Öntsük le olívaolajjal, balzsamecettel, ízesítsük sóval, borssal, ízlés szerint. Keverjük hozzá a bébispenótot, ízlés szerint zöldfűszerekkel ízesítsük. Eperdarabokkal tálaljuk.
7. nap
Reggeli:
Chiamagpuding eperrel
Tízórai:
Sovány túró eperrel összekeverve
Ebéd:
Grillezett csirke eper- és mozzarellasalátával
Hozzávalók:
– 3 evőkanál extraszűz olívaolaj
– 3 evőkanál balzsamecet
– 500 g csirkemell
– só, bors ízlés szerint
– 1/8 teáskanál nyírfacukor
– 2 csészényi félbevágott eper
– 4 csésze rukkola
– ½ vöröshagyma, apróra vágva
– 1 mozzarella
Elkészítés:
Két evőkanál balzsamecetet és két evőkanál olívaolajat összekeverve készítsünk pácot, tegyük bele a húst, hagyjuk pihenni benne körülbelül 10-15 percig. Melegítsük fel a grillserpenyőt közepes hőfokra. Vegyük ki a csirkét a pácból, sózzuk, borsozzuk. Kevés olajjal hintsük be a serpenyőt, majd tegyük bele a húst. Süssük körülbelül 5-5 percig mindkét oldalát, míg aranybarnára sül.
A maradék egy-egy kanál olajat és balzsamecetet keverjük össze egy csipet sóval, borssal, cukorral, majd dobjuk rá az epret. Alaposan keverjük össze, adjuk hozzá a rukkolát, ha kész a saláta, szórjuk meg az apróra vágott mozzarellával.
A megsült húst vágjuk csíkokra, a salátával tálaljuk.
Uzsonna:
2 szelet puffasztott rizs, csirkemellsonka, sajt, paradicsom
Vacsora:
Zabpehely, natúr joghurt, eper, áfonya
EZ IS ÉRDEKELHET:
