A titok az alacsony cukor- és zsírtartalomban rejlik. Ezt a két összetevőt kell minimalizálni az étrendben, valamint arra kell ügyelni, hogy minden étkezés tartalmazzon salátát, zöldséget vagy gyümölcsöt. Ez ugyanúgy igaz a reggelire, mint a nassokra, illetve a vacsorára.
Diétánk kivételesen külön szól férfiaknak és nőknek. A nők napi 1200-1300 kalóriás étrendet kövessenek, míg a férfiak napi 1500-1600 kalóriás étrenddel fogyhatnak. A férfiak talán első hallásra megijednek az alacsony kalóriatartalomtól, de higgyék el, így is jól lehet lakni, ráadásul napi ötszöri étkezéssel.

• Paradicsom: az egyik legértékesebb rákmegelőző antioxidáns, a likopin gazdag forrása, emellett A-, C- és E-vitamint is jelentős mennyiségben tartalmaz. Méregtelenít, tisztítja a vért, serkenti az emésztést, kiváló immunerősítő, valamint javítja a sejtek anyagcseréjét.
• Sárgarépa: nagy mennyiségben tartalmaz A-, B-, C-, D- és K-vitamint, valamint kalciumot, vasat, magnéziumot és értékes béta-karotinokat. A sárgarépa jó tesz a szemnek és a bőrnek, méregtelenít, a vér koleszterinszintjét is csökkenti.
• Uborka: gazdag magnézium-, kalcium-, vas-, illetve C-vitamin- és rostforrás, emellett vízhajtó hatású, könnyen emészthető, gyulladáscsökkentő, és megnyugtatja a háborgó emésztőrendszert.
• Spárga: nagyon sok kalciumot, vasat, A-, B-, C-, E- és K-vitamint tartalmaz. Igen gazdag rostforrás, emellett vízhajtó hatású, és serkenti az emésztést.
• Paprika: számunkra legfontosabb alkotórésze a C-vitamin, amelyből 150-250 mg található100 g paprikában. A hegyes, zöld fajták általában nagyobb C-vitamin-tartalmúak, mint más típusok. A paprikának magas a karotintartalma, valamint B1- és B12-vitamint is tartalmaz.

Egyetlen diéta sem lehet elég hatékony mozgás nélkül. Hetente legalább kétszer egy órán keresztül végezzünk valamilyen célirányos mozgást. Ez edzettebb nők vagy férfiak esetében jelenthet edzőtermi tréninget, úszást, kerékpározást vagy kocogást. Edzetlenebbek vezessenek be heti két alkalommal egy kis sétát, amely az idő előrehaladtával gyorsgyaloglásba vagy akár kocogásba torkollhat. Ha párosan vágtunk bele a fogyókúrába, és a pár egyik fele sem túl fitt, akkor tökéletes megoldás az esti séta édes kettesben.

Az olyan ételeket, amelyeknek zsírtartalma 30 százalék fölött van, sajnos, teljesen száműzni kell az étrendből. Az alább felsorolt, magas zsírtartalmú ételeket tilos fogyasztani az elkövetkező 16 hétben:

• szalonna – 78%,
• sós mogyoró – 62%,
• panírozott csirkecomb – 52%,
• chips – 42%,
• téli- vagy paprikás szalámi – 40%,
• csokoládé – 40%,
• vajas péksütemények – kb. 30% zsírtartalom.

Tejből, tejfölből, tejszínből és joghurtból is csökkentett zsírtartalmút vásároljunk. Sajtok esetében is ragaszkodjunk a 20% zsírtartalom körüli vagy alatti termékekhez.

Hétfő

• Reggeli: 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós vaj nélkül, 1 főtt tojás, 1 szelet sovány felvágott, 1 paprika és 1 paradicsom.
• Tízórai: 1 narancs.
• Ebéd: grillezett hús vagy hal ½ adag barna rizzsel, párolt sárgarépával, spárgával, borsóval és ízlés szerint egyéb zöldségfélével.
• Uzsonna: 1 körte.
• Vacsora: friss saláta uborkából, paprikából, paradicsomból, lilahagymából olajbogyóval és light mozzarella sajttal.

Kedd

• Reggeli: rántotta 2 tojásból gombával, de az egyik tojásnak csak a fehérjéjét verjük fel. Mellé fogyasszunk 1 paradicsomot és ½ kígyóuborkát felkarikázva, kevés borssal megszórva.
• Tízórai: 4-5 szem szilva.
• Ebéd: grillezett vagy roston sült hús zöldségsalátával articsókából, uborkából, paradicsomból, paprikából, salátalevelekből, öntetként néhány evőkanál zsírszegény joghurttal.
• Uzsonna: 1 banán.
• Vacsora: rák, tintahal vagy bármilyen fehérjedús tengeri herkentyű párolt spárgával és sárgarépával.

Szerda

• Reggeli: 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós, 1 pohár kaukázusi kefir, 1 paprika, ½ kígyóuborka.
• Tízórai: 1 kis fürt szőlő.
• Ebéd: zöldséggel sült spárga light sajttal. (Vágjuk a spárgát 2,5 cm-es darabokra. Egy kevés olajat melegítsünk meg serpenyőben, majd pirítsunk meg benne 1 csíkokra vágott zellergumót. Adjuk hozzá a spárgát és 1 feldarabolt paradicsomot. 3-4 perc alatt készre sül, ízesítsük tetszés szerint fűszerekkel.)
• Uzsonna: bármilyen 0%-os vagy zsírszegény joghurt 1 darab korpás keksszel.
• Vacsora: 3 dl kaukázusi kefir, 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, ½ kígyóuborka, 1 paprika.

Csütörtök

• Reggeli: 2 evőkanál teljes kiőrlésű müzli 2 dl sovány tejjel, felkockázott sárgarépával és paprikával.
• Tízórai: bármilyen idénygyümölcs.
• Ebéd: tonhalfasírt grillezett zöldségekkel, amely tartalmazzon cukkinit, paprikát és paradicsomot is.
• Uzsonna: 2 dl kaukázusi kefir sárgarépával.
• Vacsora: Párolt brokkoli és spárga 10 dkg csirke- vagy pulykamellsonkával, paradicsommal.

Péntek

• Reggeli: 2 dl kaukázusi kefir 2 evőkanál korpával, hozzá kígyóuborka és paprikacsíkok
• Tízórai: 2 szelet sajt, ½ paradicsom.
• Ebéd: töltött cukkini vagy padlizsán (a töltelékben legyen a fontos hozzávalókból legalább kétféle).
• Uzsonna: 2 darab korpás keksz, 1 alma.
• Vacsora: 1 doboz tonhalkonzerv (sós lében), paprika, paradicsom, kígyóuborka és zöld fejes saláta.

Szombat

• Reggeli: 1 tükörtojás, 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós, 1 paradicsom, 1 paprika.
• Tízórai: szilva vagy szőlő.
• Ebéd: roston sült lazac citrommal ízesítve, 1 csésze párolt barna rizs sárgarépával és spárgával.
• Uzsonna: 2 alma.
• Vacsora: párolt brokkoli natúrjoghurttal leöntve, mellé sárgarépa- és kígyóuborkacsíkok.

Vasárnap

• Reggeli: 3 dl kaukázusi kefir, 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós, 1 paprika, 1 paradicsom.
• Tízórai: 1 körte.
• Ebéd: csirkehúsleves, majd a levesben főtt bőr nélküli csirkemell tormával vagy mustárral, mellé paradicsom és kígyóuborka.
• Uzsonna: 2 dl zsírszegény joghurt.
• Vacsora: párolt spenót sovány sajttal és natúrjoghurttal, párolt sárgarépával és 1 paradicsommal, olívaolajjal leöntve.

Egyhetes mintaétrend férfiaknak

Hétfő

• Reggeli: 2 szelet pirítósra ráolvasztott 1 szelet sovány sajt, tetejére paprika és paradicsom.
• Tízórai: 3 szilva, 3 darab korpás keksz.
• Ebéd: 1 szelet grillezett csirkemell, saláta fejes salátából, articsókából, paradicsomból, kígyóuborkából, néhány evőkanál zsírszegény joghurttal, 1 csésze barna rizzsel.
• Uzsonna: 2 szelet puffasztott rizs, 1 pohár natúr- vagy zsírszegény joghurt.
• Vacsora: 1 szelet grillezett sertéshús párolt spárgával és párolt sárgarépával.

Kedd

• Reggeli: 2 tojásból, gombából, sonkából készült rántotta paprikával és paradicsommal.
• Tízórai: 1 banán, 1 alma.
• Ebéd: Cézár-saláta pirítóssal.
• Uzsonna: 1 alma, 10 dkg sajt.
• Vacsora: 1 szelet sült marhahús sült zöldséggel (amely tartalmazzon paprikát, paradicsomot, padlizsánt, esetleg cukkinit.)

Szerda

• Reggeli: teljes kiőrlésű müzli 2 dl sovány tejjel, 1 szelet pirítós light margarinnal, paprikával és paradicsommal.
• Tízórai: 3 dl kaukázusi kefir sárgarépával.
• Ebéd: borsófőzelék habarással készítve, grillezett hússal.
• Uzsonna: 2 alma.
• Vacsora: grillezett light mozzarella sajt paradicsomból, paprikából, kígyóuborkából készült salátával, natúrjoghurtos öntettel, 2 szelet pirítóssal.

Csütörtök

• Reggeli: 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér light margarinnal és sajttal, sovány felvágottal, paprikával és kígyóuborkával.
• Tízórai: 1 banán.
• Ebéd: grillezett vagy sült sertéskaraj sült hagymával, sült paprikával, 1 csésze barna rizzsel és paradicsomsalátával.
• Uzsonna: 1 pohár ivójoghurt.
• Vacsora: currys csirke zöldsalátával, valamint kígyóuborka- és sárgarépacsíkokkal.

Péntek

• Reggeli: turmix 2 dl natúrjoghurtból, bármilyen fagyasztott vagy idénygyümölcsből, 1 szelet pirítós light margarinnal.
• Tízórai: natúrjoghurt sárgarépa- és zellercsíkokkal.
• Ebéd: teriyaki csirkecomb egy csésze barna rizzsel, grillezett cukkinivel, paprikával és paradicsommal.
• Uzsonna: 1 alma.
• Vacsora: turmix 3 dl kaukázusi kefirből, gyümölcsből, mellé 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós.

Szombat

• Reggeli: 2 szelet teljes kiőrlésű pirítós ráolvasztott zsírszegény margarinnal, paprikával, paradicsommal.
• Tízórai: 1 szelet puffasztott rizs cukormentes lekvárral.
• Ebéd: csirkehúsleves sok zöldséggel (tészta nélkül), natúr sertésszelet párolt zöldborsóval és spárgával, 1 csésze barna rizs, paradicsomsaláta.
• Uzsonna: 1 alma, 1 szelet puffasztott rizs vagy 3 darab korpás keksz.
• Vacsora: lazacsteak 2 kisebb főtt burgonyával, zöld salátával, kígyóuborkával, zöldpaprikával.

Vasárnap

• Reggeli: tojásrántotta 2 tojásból csilivel és szárított paradicsommal, hozzásütött paprikával.
• Tízórai: turmix 2 dl natúrjoghurtból és maréknyi fagyasztott bogyós gyümölcsből.
• Ebéd: boros marhasült 1 darab főtt burgonyával, párolt spárgával és sárgarépával.
• Uzsonna: bármilyen idénygyümölcs.
• Vacsora: 1 vastagabb szelet sült sonka, natúrjoghurtból és fokhagymából készült mártogató, paprika, kígyóuborka, zeller felcsíkozva.

Turbózza fel! Így lehet egészségesebb a szendvics!

 

10 nap, 10 különböző reggeli recept – 1. rész