A titok az alacsony cukor- és zsírtartalomban rejlik. Ezt a két összetevőt kell minimalizálni az étrendben, valamint arra kell ügyelni, hogy minden étkezés tartalmazzon salátát, zöldséget vagy gyümölcsöt. Ez ugyanúgy igaz a reggelire, mint a nassokra, illetve a vacsorára.
Diétánk kivételesen külön szól férfiaknak és nőknek. A nők napi 1200-1300 kalóriás étrendet kövessenek, míg a férfiak napi 1500-1600 kalóriás étrenddel fogyhatnak. A férfiak talán első hallásra megijednek az alacsony kalóriatartalomtól, de higgyék el, így is jól lehet lakni, ráadásul napi ötszöri étkezéssel.

Az étrendben kulcsfontosságú szerepet kapnak a zöldségek. Az alább felsorolt zöldségek közül legalább kettő mindig legyen része a főfogásokként tálalt ételnek.

Paradicsom: az egyik legértékesebb rákmegelőző antioxidáns, a likopin gazdag forrása, emellett A-, C- és E-vitamint is jelentős mennyiségben tartalmaz. Méregtelenít, tisztítja a vért, serkenti az emésztést, kiváló immunerősítő, valamint javítja a sejtek anyagcseréjét.
Sárgarépa: nagy mennyiségben tartalmaz A-, B-, C-, D- és K-vitamint, valamint kalciumot, vasat, magnéziumot és értékes béta-karotinokat. A sárgarépa jó tesz a szemnek és a bőrnek, méregtelenít, a vér koleszterinszintjét is csökkenti.
Uborka: gazdag magnézium-, kalcium-, vas-, illetve C-vitamin- és rostforrás, emellett vízhajtó hatású, könnyen emészthető, gyulladáscsökkentő, és megnyugtatja a háborgó emésztőrendszert.
Spárga: nagyon sok kalciumot, vasat, A-, B-, C-, E- és K-vitamint tartalmaz. Igen gazdag rostforrás, emellett vízhajtó hatású, és serkenti az emésztést.
Paprika: számunkra legfontosabb alkotórésze a C-vitamin, amelyből 150-250 mg található100 g paprikában. A hegyes, zöld fajták általában nagyobb C-vitamin-tartalmúak, mint más típusok. A paprikának magas a karotintartalma, valamint B1- és B12-vitamint is tartalmaz.

Sport

Egyetlen diéta sem lehet elég hatékony mozgás nélkül. Hetente legalább kétszer egy órán keresztül végezzünk valamilyen célirányos mozgást. Ez edzettebb nők vagy férfiak esetében jelenthet edzőtermi tréninget, úszást, kerékpározást vagy kocogást. Edzetlenebbek vezessenek be heti két alkalommal egy kis sétát, amely az idő előrehaladtával gyorsgyaloglásba vagy akár kocogásba torkollhat. Ha párosan vágtunk bele a fogyókúrába, és a pár egyik fele sem túl fitt, akkor tökéletes megoldás az esti séta édes kettesben.

Zsírfogyasztás

Az olyan ételeket, amelyeknek zsírtartalma 30 százalék fölött van, sajnos, teljesen száműzni kell az étrendből. Az alább felsorolt, magas zsírtartalmú ételeket tilos fogyasztani az elkövetkező 16 hétben:

szalonna – 78%,
sós mogyoró – 62%,
panírozott csirkecomb – 52%,
chips – 42%,
téli- vagy paprikás szalámi – 40%,
csokoládé – 40%,
vajas péksütemények – kb. 30% zsírtartalom.

Tejből, tejfölből, tejszínből és joghurtból is csökkentett zsírtartalmút vásároljunk. Sajtok esetében is ragaszkodjunk a 20% zsírtartalom körüli vagy alatti termékekhez.

Egyhetes mintaétrend nőknek

Hétfő

Reggeli: 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós vaj nélkül, 1 főtt tojás, 1 szelet sovány felvágott, 1 paprika és 1 paradicsom.
Tízórai: 1 narancs.
Ebéd: grillezett hús vagy hal ½ adag barna rizzsel, párolt sárgarépával, spárgával, borsóval és ízlés szerint egyéb zöldségfélével.
Uzsonna: 1 körte.
Vacsora: friss saláta uborkából, paprikából, paradicsomból, lilahagymából olajbogyóval és light mozzarella sajttal.

Kedd

Reggeli: rántotta 2 tojásból gombával, de az egyik tojásnak csak a fehérjéjét verjük fel. Mellé fogyasszunk 1 paradicsomot és ½ kígyóuborkát felkarikázva, kevés borssal megszórva.
Tízórai: 4-5 szem szilva.
Ebéd: grillezett vagy roston sült hús zöldségsalátával articsókából, uborkából, paradicsomból, paprikából, salátalevelekből, öntetként néhány evőkanál zsírszegény joghurttal.
Uzsonna: 1 banán.
Vacsora: rák, tintahal vagy bármilyen fehérjedús tengeri herkentyű párolt spárgával és sárgarépával.

Szerda

Reggeli: 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós, 1 pohár kaukázusi kefir, 1 paprika, ½ kígyóuborka.
Tízórai: 1 kis fürt szőlő.
Ebéd: zöldséggel sült spárga light sajttal. (Vágjuk a spárgát 2,5 cm-es darabokra. Egy kevés olajat melegítsünk meg serpenyőben, majd pirítsunk meg benne 1 csíkokra vágott zellergumót. Adjuk hozzá a spárgát és 1 feldarabolt paradicsomot. 3-4 perc alatt készre sül, ízesítsük tetszés szerint fűszerekkel.)
Uzsonna: bármilyen 0%-os vagy zsírszegény joghurt 1 darab korpás keksszel.
Vacsora: 3 dl kaukázusi kefir, 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, ½ kígyóuborka, 1 paprika.

Ne rövidtávú diétákat keressünk, hanem olyan életmódváltó étrendeket, amit hosszan tudunk tartani
Fotó: Shutterstock

Csütörtök

Reggeli: 2 evőkanál teljes kiőrlésű müzli 2 dl sovány tejjel, felkockázott sárgarépával és paprikával.
Tízórai: bármilyen idénygyümölcs.
Ebéd: tonhalfasírt grillezett zöldségekkel, amely tartalmazzon cukkinit, paprikát és paradicsomot is.
Uzsonna: 2 dl kaukázusi kefir sárgarépával.
Vacsora: Párolt brokkoli és spárga 10 dkg csirke- vagy pulykamellsonkával, paradicsommal.

Péntek

Reggeli: 2 dl kaukázusi kefir 2 evőkanál korpával, hozzá kígyóuborka és paprikacsíkok
Tízórai: 2 szelet sajt, ½ paradicsom.
Ebéd: töltött cukkini vagy padlizsán (a töltelékben legyen a fontos hozzávalókból legalább kétféle).
Uzsonna: 2 darab korpás keksz, 1 alma.
Vacsora: 1 doboz tonhalkonzerv (sós lében), paprika, paradicsom, kígyóuborka és zöld fejes saláta.

Szombat

Reggeli: 1 tükörtojás, 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós, 1 paradicsom, 1 paprika.
Tízórai: szilva vagy szőlő.
Ebéd: roston sült lazac citrommal ízesítve, 1 csésze párolt barna rizs sárgarépával és spárgával.
Uzsonna: 2 alma.
Vacsora: párolt brokkoli natúrjoghurttal leöntve, mellé sárgarépa- és kígyóuborkacsíkok.

Vasárnap

Reggeli: 3 dl kaukázusi kefir, 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós, 1 paprika, 1 paradicsom.
Tízórai: 1 körte.
Ebéd: csirkehúsleves, majd a levesben főtt bőr nélküli csirkemell tormával vagy mustárral, mellé paradicsom és kígyóuborka.
Uzsonna: 2 dl zsírszegény joghurt.
Vacsora: párolt spenót sovány sajttal és natúrjoghurttal, párolt sárgarépával és 1 paradicsommal, olívaolajjal leöntve.

Egyhetes mintaétrend férfiaknak