Oldal kiválasztása
Minden fogyni vágyót először az étkezési szokások megváltoztatására, majd fokozott aktivitásra bíztatnak. Nem mindegy azonban, hogy öt, tíz, tizenöt vagy akár ennél is tetemesebb súlyfeleslegtől kell megszabadulni. A súlyosan elhízottak, vagy szebb kifejezéssel: ducik esetében fokozott figyelemre van szükség.

Duci vagyok, mit sportoljak?

Az elhízásnak számos testi-lelki oka van, amelyhez hozzájárulnak külső-belső tényezők. Mivel egy húsz, vagy annál több kilós túlsúly nem egyik pillanatról a másikra rakódik az emberre, hanem sok összetevő hatására, éppen ilyen összetett feladat ezek leadása is. Összetett figyelmet igényel az új étkezési rendszer összeállítása, de ennél is nagyobb figyelmet az edzésterv megalkotása. Ahhoz, hogy ez az edzésterv valóban megfelelő legyen, tisztában kell lennünk az elhízás okaival és típusával.

Külső okként klasszikusan a helytelen táplálkozást, a mozgásszegény életmódot és olyan gyógyszerek szedését szokták emlegetni, amelyek mellékhatásként súlygyarapodást okoznak. A belső okok a genetikai tényezők – vagyis a hízásra való fokozott hajlam, genetikai betegség, idegrendszeri, vagy hormonális problémák.

Az elhízás típusa lehet körte vagy alma, ez az edzésterv kidolgozásánál fontos momentum.

  • A körte típus többnyire a nőkre vonatkozik, hiszen a súlyfelesleg elsősorban a hasra, csípőre, fenékre és a combokra rakódik.
  • A férfiak inkább alma típusúan híznak, vagyis rájuk a kikerekedett pocak a jellemző.

Mire figyeljünk?

Az edzések összeállítása előtt figyelembe kell vennünk, hogy a túlsúlyos, vagy duci embereknek általában magasabb a vérnyomásuk, de ezen túl a nyugalmi pulzusuk is sokkal magasabb, mint az átlagé. Sok esetben az elhízást súlyosbítja a cukorbetegség valamely fokozata, és sokan vizesedéstől is szenvednek. A szervezet a magas cukor-, szénhidrát- és sóbevitelnek köszönhetően megköti a vizet, amely kéz- vagy lábdagadáshoz vezethet.
Nagy túlsúllyal még a hétköznapi mozgás is erőltetetten történik, hiszen nagy testtömeget kell mozgatni. Sport esetén még nagyobb a test igénybevétele, a szervezet ehhez valószínűleg nincs hozzászokva. Figyelni kell, hogy a választott mozgásforma kímélje az izületeket. Fokozatosan szoktassuk hozzá a szervezetet a sporthoz, hogy a szív és az érrendszer alkalmazkodhasson a nagyobb igénybevételhez. Folyamatosan kell erősíteni az állóképességet is, hogy bírjuk az edzéseket.
Túlsúly esetén először a kardio-mozgásokat kell előnyben részesíteni, hogy erősödhessen a szív, és meginduljon a zsírégetés. Ezek közül is azokat kel választani, melyek nem terhelik nagyon a testet. Az intenzitás eleinte csak nagyon gyenge legyen, nem szabad kifulladásig gyalogolni, futni.

Ajánlott sportok

  • Nordic walking (de eleinte az egyszerű séta is tökéletes)
  • Úszás – aqua fitnesz (ez utóbbit azok is végezhetik, akik nem tudnak úszni). A vízben nem fájdulnak meg az izmok, izületek, könnyebb a mozgás, ennek ellenére éppen olyan hatékony, mintha szárazföldön edzenénk. Túlsúlyosoknak a legideálisabb!
  • Kerékpározás
  • Fitnesz teremben futópad, elliptikus tréner, de ezek is igen alacsony fokozaton, emelkedő nélkül.
  • Hölgyek kipróbálhatják a pilatest vagy a jógát is

Időtartam

Az első időszakban még nem kell hetente négy-öt alkalommal edzeni. Először is szoktassuk hozzá a testet a rendszeres mozgáshoz. Az alábbiakban túlsúlyosak számára összeállított kardio-edzéstervet mutatunk be.

Hét Alkalom Időtartam Pulzus intezitás
1. heti 2 20 perc 40-50 %
2. heti 2 30 perc 50-60%
3. heti 3 30-40 perc 50-60%
4. heti 3 40-60 perc 50-70%
5-6. heti 3-5 60 perc 60-70%

Jöhet a súlyzó

Legalább az első két-három hétben semmiféle súlyzós programot ne végezzünk, csak eddzük a szívünket, és égessük a zsírt. Ha az állóképességünk valamelyest már stabil, akkor a 60 perces programok egy részét fordíthatjuk súlyzós edzésre. Ha nagyon jól bírjuk a mozgást, akkor a kardio program befejeztével fogjunk hozzá a súlyzózáshoz. Sokan azt ajánlják, a hét minden napján mozogjunk legalább egy órát. Ha gyors fogyást szeretnénk, akkor ez valóban így van, de egy túlsúllyal küzdő szervezetet nem szabad a végtelenségig hajtani. Minden egyes edzős nap után jöhet egy pihenőnap. Aznap vagy hanyagoljuk a sportot, vagy érjük be egy könnyed sétával.

Ha úgy érezzük, hogy nem bírjuk egymás után a kardio- és a súlyzós programot, akkor sincs semmi baj. Egyik edzés alkalmával kardiózzunk, égessük a zsírt, a következő edzésen pedig a súlyzózáson legyen a hangsúly. A túlsúlyosoknak nem szabad elhanyagolniuk a kar – tricepsz, bicepsz – gyakorlatokat, hiszen a fogyás során a karon is megnyúlhat, lóghat a bőr. Súlyzós edzésekkel elkerülhető, hogy integető bőrréteg csúfítsa el a karunkat. Emellett fontos a hasizom és a far edzése, hiszen a bőrnek olyan tempóban kell vagy kellene összehúzódnia, ahogy olvadnak le a kilók. Ugyanez érvényes a hasizomra is, bár a lapos has csak diéta – kardio – hasizom gyakorlatok kombinációjával érhető el. A derékzsírokat a legegyszerűbben a twister nevű géppel lehet eltüntetni, vagy egy seprűnyéllel. Hasprésből az első néhány héten 4×30, illetve 4×40 – nél többet nem tanácsos végezni!

Mikor beszélünk elhízásról?

Az elhízás mértéke elsősorban a testzsír-százalék mértékétől függ. Az a nő elhízott, akinél ez az érték 25 feletti, és az a férfi, akinél az érték 20 feletti.
Ma már rengeteg helyen található olyan gép, vagy olyan mérleg is, amely méri a testzsír- százalékot. Ha mégsem lenne ilyesmi a közelben, akkor következhet a jól bevált testtömeg – index. Vagyis, amikor a kilogrammban mért testsúlyt elosztjuk a méterben mért magasság négyzetével.
25 – 29,9 között bizony már túlsúlyról beszélünk, de ebben az esetben még bátran lehet sportolni.
Ha azonban 30-39,9 közötti eredményt kapunk, akkor már elhízásról van szó. Ekkor már komoly figyelmet kell szentelni a pulzusszámnak és az ízületeknek. 40 év felett pedig minden elhízott, de sportolni vágyó ember végeztessen terheléses EKG vizsgálatot, ahol kiderül, hogy milyen intenzitással sportolhat. Ha a BMI 40 vagy afölötti értéket hoz, akkor egyénileg szinte tilos mozogni. Elkezdeni csak kórházban, orvosi felügyelettel szabad.

https://dietaesfitnesz.hu/csajok/egeszseges-testkeptol-a-kinezetfetisizmusig-25377/

https://dietaesfitnesz.hu/egeszseg/segitseg-tulsulyos-a-gyerekem-25890/

Hozzászólások

Így előzhető meg, hogy tüdőgyulladás legyen a megfázásból
A megfázás rossz közérzettel, orrdugulással, orrfolyással, torokfájással járhat. Több alkalommal is áteshetünk rajta évente, rendszerint egy hét alatt elmúlnak a tünetei. Bizonyos esetekben azonban komoly szövődményeket, akár tüdőgyulladást is okozhat.
Jutalmaz vagy büntet? - Nevelési stílusok nyomában
A szülők érzik a felelősséget, a szülői stratégia kialakítása nem várhat. Nevelési stílusok előnyei, hátrányai, „kisokos” szülőknek és leendő anyukáknak, apukáknak.
Tari Annamária - Mi kell ahhoz, hogy változtatni tudjak az életemen?
„Képtelen vagyok bármin is változtatni. Mintha le lennék ragasztva, nem tudok mozdulni. Nem is hiszem igazán, hogy sikerülne. Ennyi év után? Kizártnak tartom…” (40 éves nő)
Mindent a limfómáról!
A limfóma, azaz a nyirokrák viszonylag gyakori daganattípusnak számít, és bármely korosztálynál kialakulhatnak bizonyos típusai. Nézzük a leggyakoribb kérdéseket a limfómáról.
Csodákra képes az arctorna, ha helyesen végezzük
Arctornával nemcsak a ráncokon segíthetünk, de a toka ellen is tehetünk. Nézzük a legnépszerűbb öt gyakorlatot, amit otthon is elvégezhetünk!
Fűszerek jótékony hatása röviden
Ezek az intenzív illatú és aromájú fűszerek nem csak feldobják vacsorája ízét, de nagyon jó hatással vannak az egészségre is.
12 hónap, hogy elérjük a célunkat - Így ütemezzünk!
Hamarosan vége a januárnak, és kiderül: sikerül e tartanunk az újévi fogadalmunkat. December végén hajlamosak vagyunk a  valóságtól elrugaszkodott célokat kitűzni.  Aztán telnek a hetek, a hónapok, és a dédelgetett tervekből nem lesz semmi. Még ha január elején a nagy lendülettel bele is kezdünk ebbe-abba, idővel elkopik a lendület, és visszatérünk a régi szokásainkhoz. Mit tehetünk ilyenkor?A coach válaszol!
Herpesz intim helyen, mit kezdjünk vele?
A herpesz több területen is megjelenhet a testen, ám az egyik legkellemetlenebb, amikor intim helyen jelentkezik. Így tudod megkülönböztetni egyéb panaszoktól és problémáktól! A szakorvos válaszol.
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.