Minden fogyni vágyót először az étkezési szokások megváltoztatására, majd fokozott aktivitásra biztatnak. Komolyabb túlsúly vagy elhízás esetén fokozott odafigyelésre van szükség a mozgásprogram kialakításakor!

Duci vagyok, mit sportoljak?

 

Fotó: Shutterstock

Az elhízásnak számos testi-lelki oka van, amelyhez hozzájárulnak külső-belső tényezők. Mivel egy húsz, vagy annál több kilós túlsúly nem egyik pillanatról a másikra rakódik az emberre, hanem sok összetevő hatására, éppen ilyen összetett feladat ezek leadása is. Összetett figyelmet igényel az új étkezési rendszer összeállítása, és hasonlóan kiemelt figyelmet az edzésterv megalkotása. Ahhoz, hogy ez az edzésterv valóban megfelelő legyen, tisztában kell lennünk az elhízás okaival és típusával.

Külső okként klasszikusan a helytelen táplálkozást, a mozgásszegény életmódot és olyan gyógyszerek szedését szokták emlegetni, amelyek mellékhatásként súlygyarapodást okoznak. A belső okok a genetikai tényezők – vagyis a hízásra való fokozott hajlam, genetikai betegség, idegrendszeri, vagy hormonális problémák.

Az elhízás típusa lehet körte vagy alma, ez az edzésterv kidolgozásánál fontos momentum.

  • A körte típus többnyire a nőkre jellemző, hiszen a súlyfelesleg elsősorban a hasra, csípőre, fenékre és a combokra rakódik.
  • A férfiak inkább alma típusúan híznak, vagyis rájuk a kikerekedett pocak a jellemző.

 

Mikor beszélünk elhízásról?

Az elhízás mértéke elsősorban a testösszetételtől, a testzsírszázalék értékétől függ. Az a nő elhízott, akinél ez az érték 33-35 feletti, és az a férfi, akinél az érték 20 feletti. (Még több info itt.) Ma már rengeteg helyen található olyan gép vagy olyan mérleg is, amely méri a testzsírszázalékot.

Ha mégsem lenne ilyesmi a közelben, akkor következhet a jól bevált testtömegindex. Vagyis, amikor a kilogrammban mért testsúlyt elosztjuk a méterben mért magasság négyzetével. 25–29,9 közötti eredmény esetén bizony már túlsúlyról beszélünk, de ebben az esetben még bátran lehet sportolni. Ha azonban 30-39,9 közötti eredményt kapunk, akkor már elhízásról van szó. Ekkor már komoly figyelmet kell szentelni a pulzusszámnak és az ízületeknek. 40 éves kor felett pedig minden elhízott, de sportolni vágyó ember végeztessen terheléses EKG vizsgálatot, ahol kiderül, hogy milyen intenzitással sportolhat. Ha a BMI 40 vagy afölötti értéket hoz, akkor egyénileg szinte tilos szakember engedélye nélkül mozogni. Elkezdeni csak kórházban, orvosi felügyelettel szabad.

 

Mire figyeljünk?

Az edzések összeállítása előtt figyelembe kell vennünk, hogy a túlsúlyos vagy elhízással küzdő embereknek általában magasabb a vérnyomásuk, de ezen túl a nyugalmi pulzusuk is sokkal magasabb, mint az átlagé. Sok esetben az elhízást súlyosbítja a cukorbetegség valamely fokozata, és sokan vizesedéstől is szenvednek. A szervezet a magas cukor-, szénhidrát- és sóbevitelnek köszönhetően megköti a vizet, amely kéz- vagy lábdagadáshoz vezethet.
Nagy túlsúllyal még a hétköznapi mozgás is erőltetetten történik, hiszen nagy testtömeget kell mozgatni. Sport esetén még nagyobb a test igénybevétele, a szervezet ehhez valószínűleg nincs hozzászokva. Figyelni kell, hogy a választott mozgásforma kímélje az ízületeket. Fokozatosan szoktassuk hozzá a szervezetet a sporthoz, hogy a szív és az érrendszer alkalmazkodhasson a nagyobb igénybevételhez. Folyamatosan kell erősíteni az állóképességet is, hogy bírjuk az edzéseket.
Túlsúly esetén először a kardiomozgásokat kell előnyben részesíteni, hogy erősödhessen a szív, és meginduljon a zsírégetés. Ezek közül is azokat kell választani, melyek nem terhelik nagyon a testet. Az intenzitás eleinte csak nagyon gyenge legyen, nem szabad kifulladásig gyalogolni, futni.

 

Ajánlott sportok elhízás esetén

  • Nordic walking (de eleinte az egyszerű séta is tökéletes)
  • Úszás – aqua fitnesz (ez utóbbit azok is végezhetik, akik nem tudnak úszni). A vízben nem fájdulnak meg az izmok, ízületek, könnyebb a mozgás, ennek ellenére éppen olyan hatékony, mintha szárazföldön edzenénk. Túlsúlyosoknak a legideálisabb!
  • Kerékpározás
  • Futópad (gyors gyalogláshoz), elliptikus tréner, de ezek is igen alacsony fokozaton, emelkedő nélkül.
  • Kipróbálhatják a pilatest vagy a jógát is.

 

Időtartam

Az első időszakban még nem kell hetente négy-öt alkalommal edzeni. Először is szoktassuk hozzá a testet a rendszeres mozgáshoz. Az alábbiakban túlsúlyosak számára összeállított kardióedzéstervet mutatunk be.

Hét Alkalom Időtartam Pulzusintenzitás
1. heti 2 20 perc 40-50 %
2. heti 2 30 perc 50-60%
3. heti 3 30-40 perc 50-60%
4. heti 3 40-60 perc 50-70%
5-6. heti 3-5 60 perc 60-70%

 

Jöhet a súlyzó

Legalább az első két-három hétben a súlyzós program még nem szükséges, csak eddzük a szívünket, javítsuk az állóképességünket, és égessük a zsírt. Ha az állóképességünk valamelyest már stabil, akkor a 60 perces programok egy részét fordíthatjuk súlyzós edzésre. Ha nagyon jól bírjuk a mozgást, akkor a kardióprogram befejeztével fogjunk hozzá a súlyzózáshoz. Sokan azt ajánlják, a hét minden napján mozogjunk legalább egy órát. Ha gyors fogyást szeretnénk, akkor ez valóban így van, de egy túlsúllyal küzdő szervezetet nem szabad a végtelenségig hajtani. Minden edzős nap után jöhet egy pihenőnap. Aznap vagy hanyagoljuk a sportot, vagy érjük be egy könnyed sétával.

Ha úgy érezzük, hogy nem bírjuk egymás után a kardió- és a súlyzós programot, akkor sincs semmi baj. Egyik edzés alkalmával kardiózzunk, égessük a zsírt, a következő edzésen pedig a súlyzózáson legyen a hangsúly. A túlsúlyosoknak nem szabad elhanyagolniuk a kar – tricepsz, bicepsz – gyakorlatokat sem, hiszen a fogyás során a karon is megnyúlhat, lóghat a bőr. Súlyzós edzésekkel elkerülhető, hogy integető bőrréteg csúfítsa el a karunkat. Emellett fontos a hasizom és a far edzése, hiszen a bőrnek olyan tempóban kell vagy kellene összehúzódnia, ahogy olvadnak le a kilók. Ugyanez érvényes a hasizomra is, bár a lapos has csak diéta, kardiózás és hasizom-gyakorlatok kombinációjával érhető el.

A hatékony és biztonságos edzés érdekében, a megfelelő mozgásprogram összeállításához kérd gyógytornász szakember, személyi edző segítségét!

 

EZ IS ÉRDEKELHET:

 

 

Hozzászólások

Ezek is érdekelhetnek

Egészséges vagy felejtős a szója? Ezt tudnod kell!
A szója sokáig nem hiányozhatott az egészséges életmódot követők étrendjéből. Az utóbbi években azonban egyre többször jelentek meg olyan hírek, tanulmányok, amelyek cáfolták a szója egészségre gyakorolt jótékony hatásait.
Hasznos gyógynövény: Így használd a pitypangot a diétádhoz
Kevesen tudják, hogy a mezők egyszerű kis virága, a gyermekláncfű ehető növény. Pedig érdemes közelebbről is megismernünk, mert méregtelenítő hatásának köszönhetően rengeteg bajtól megszabadíthat.
Szeretnél igazán hatékonyan edzeni? Ezekre a szabályokra figyelj!
Akár régi, rutinos, akár új edzőtermi látogató vagy, akár gyorsulni, erősödni vagy éppen fogyni szeretnél, a motiváció időnként alábbhagy. Hogy átlendülj a holtponton, vagy, hogy még többet kihozz izzasztó edzéseidből, érdemes pár jó tanácsot megfogadnia. Nem nehéz vagy bonyolult trükkök ezek, azonban jelentősen növelhetik a sportolás hatékonyságát.
Ezek a legjobb tavaszi vitaminbombák, így fiatalítsd meg a tested
A téli hideg időben lemerülnek szervezetünk vitaminraktárai, így tavaszra legyengül az immunrendszer. A friss zöldségek és gyümölcsök azonban óriási energiával töltik fel testünket!
Maradj fitt a mobiloddal: öt applikáció, ami segít ebben
Az okostelefonunk mindig a zsebünkben van. Miért ne használnánk arra is, hogy segítsen az egészséges életmód kialakításában?
Epres álom sütés nélkül, és nincs benne cukor!
Ez a csodálatos epres süti nem csak az ízlelőbimbóidra lesz kedvező hatással, de az alakodat sem kell féltened, ráadásul percek alatt elkészíthető!
A barátai sem ismerték meg Gábort, annyit fogyott! Mi a titka?
Egész nap nem evett, este viszont már alig látott az éhségtől. Nem mozgott, állandóan az autóban ült, így szép lassan rakódtak egymásra a fölösleges kilók... Egy magánéleti válság kellett hozzá, hogy Miklay Gábor drasztikusan változtasson az életmódján.
Tavaszi gyümölcsdiéta, így érdemes belevágni!
Finomak, lédúsak és egészségesek... Használd fel az évszak ajándékait, és fogyj egészségesen!

Ajánlataink