Oldal kiválasztása
Minden fogyni vágyót először az étkezési szokások megváltoztatására, majd fokozott aktivitásra bíztatnak. Nem mindegy azonban, hogy öt, tíz, tizenöt vagy akár ennél is tetemesebb súlyfeleslegtől kell megszabadulni. A súlyosan elhízottak, vagy szebb kifejezéssel: ducik esetében fokozott figyelemre van szükség.

Duci vagyok, mit sportoljak?

Az elhízásnak számos testi-lelki oka van, amelyhez hozzájárulnak külső-belső tényezők. Mivel egy húsz, vagy annál több kilós túlsúly nem egyik pillanatról a másikra rakódik az emberre, hanem sok összetevő hatására, éppen ilyen összetett feladat ezek leadása is. Összetett figyelmet igényel az új étkezési rendszer összeállítása, de ennél is nagyobb figyelmet az edzésterv megalkotása. Ahhoz, hogy ez az edzésterv valóban megfelelő legyen, tisztában kell lennünk az elhízás okaival és típusával.

Külső okként klasszikusan a helytelen táplálkozást, a mozgásszegény életmódot és olyan gyógyszerek szedését szokták emlegetni, amelyek mellékhatásként súlygyarapodást okoznak. A belső okok a genetikai tényezők – vagyis a hízásra való fokozott hajlam, genetikai betegség, idegrendszeri, vagy hormonális problémák.

Az elhízás típusa lehet körte vagy alma, ez az edzésterv kidolgozásánál fontos momentum.

  • A körte típus többnyire a nőkre vonatkozik, hiszen a súlyfelesleg elsősorban a hasra, csípőre, fenékre és a combokra rakódik.
  • A férfiak inkább alma típusúan híznak, vagyis rájuk a kikerekedett pocak a jellemző.

Mire figyeljünk?

Az edzések összeállítása előtt figyelembe kell vennünk, hogy a túlsúlyos, vagy duci embereknek általában magasabb a vérnyomásuk, de ezen túl a nyugalmi pulzusuk is sokkal magasabb, mint az átlagé. Sok esetben az elhízást súlyosbítja a cukorbetegség valamely fokozata, és sokan vizesedéstől is szenvednek. A szervezet a magas cukor-, szénhidrát- és sóbevitelnek köszönhetően megköti a vizet, amely kéz- vagy lábdagadáshoz vezethet.
Nagy túlsúllyal még a hétköznapi mozgás is erőltetetten történik, hiszen nagy testtömeget kell mozgatni. Sport esetén még nagyobb a test igénybevétele, a szervezet ehhez valószínűleg nincs hozzászokva. Figyelni kell, hogy a választott mozgásforma kímélje az izületeket. Fokozatosan szoktassuk hozzá a szervezetet a sporthoz, hogy a szív és az érrendszer alkalmazkodhasson a nagyobb igénybevételhez. Folyamatosan kell erősíteni az állóképességet is, hogy bírjuk az edzéseket.
Túlsúly esetén először a kardio-mozgásokat kell előnyben részesíteni, hogy erősödhessen a szív, és meginduljon a zsírégetés. Ezek közül is azokat kel választani, melyek nem terhelik nagyon a testet. Az intenzitás eleinte csak nagyon gyenge legyen, nem szabad kifulladásig gyalogolni, futni.

Ajánlott sportok

  • Nordic walking (de eleinte az egyszerű séta is tökéletes)
  • Úszás – aqua fitnesz (ez utóbbit azok is végezhetik, akik nem tudnak úszni). A vízben nem fájdulnak meg az izmok, izületek, könnyebb a mozgás, ennek ellenére éppen olyan hatékony, mintha szárazföldön edzenénk. Túlsúlyosoknak a legideálisabb!
  • Kerékpározás
  • Fitnesz teremben futópad, elliptikus tréner, de ezek is igen alacsony fokozaton, emelkedő nélkül.
  • Hölgyek kipróbálhatják a pilatest vagy a jógát is

Időtartam

Az első időszakban még nem kell hetente négy-öt alkalommal edzeni. Először is szoktassuk hozzá a testet a rendszeres mozgáshoz. Az alábbiakban túlsúlyosak számára összeállított kardio-edzéstervet mutatunk be.

Hét Alkalom Időtartam Pulzus intezitás
1. heti 2 20 perc 40-50 %
2. heti 2 30 perc 50-60%
3. heti 3 30-40 perc 50-60%
4. heti 3 40-60 perc 50-70%
5-6. heti 3-5 60 perc 60-70%

Jöhet a súlyzó

Legalább az első két-három hétben semmiféle súlyzós programot ne végezzünk, csak eddzük a szívünket, és égessük a zsírt. Ha az állóképességünk valamelyest már stabil, akkor a 60 perces programok egy részét fordíthatjuk súlyzós edzésre. Ha nagyon jól bírjuk a mozgást, akkor a kardio program befejeztével fogjunk hozzá a súlyzózáshoz. Sokan azt ajánlják, a hét minden napján mozogjunk legalább egy órát. Ha gyors fogyást szeretnénk, akkor ez valóban így van, de egy túlsúllyal küzdő szervezetet nem szabad a végtelenségig hajtani. Minden egyes edzős nap után jöhet egy pihenőnap. Aznap vagy hanyagoljuk a sportot, vagy érjük be egy könnyed sétával.

Ha úgy érezzük, hogy nem bírjuk egymás után a kardio- és a súlyzós programot, akkor sincs semmi baj. Egyik edzés alkalmával kardiózzunk, égessük a zsírt, a következő edzésen pedig a súlyzózáson legyen a hangsúly. A túlsúlyosoknak nem szabad elhanyagolniuk a kar – tricepsz, bicepsz – gyakorlatokat, hiszen a fogyás során a karon is megnyúlhat, lóghat a bőr. Súlyzós edzésekkel elkerülhető, hogy integető bőrréteg csúfítsa el a karunkat. Emellett fontos a hasizom és a far edzése, hiszen a bőrnek olyan tempóban kell vagy kellene összehúzódnia, ahogy olvadnak le a kilók. Ugyanez érvényes a hasizomra is, bár a lapos has csak diéta – kardio – hasizom gyakorlatok kombinációjával érhető el. A derékzsírokat a legegyszerűbben a twister nevű géppel lehet eltüntetni, vagy egy seprűnyéllel. Hasprésből az első néhány héten 4×30, illetve 4×40 – nél többet nem tanácsos végezni!

Mikor beszélünk elhízásról?

Az elhízás mértéke elsősorban a testzsír-százalék mértékétől függ. Az a nő elhízott, akinél ez az érték 25 feletti, és az a férfi, akinél az érték 20 feletti.
Ma már rengeteg helyen található olyan gép, vagy olyan mérleg is, amely méri a testzsír- százalékot. Ha mégsem lenne ilyesmi a közelben, akkor következhet a jól bevált testtömeg – index. Vagyis, amikor a kilogrammban mért testsúlyt elosztjuk a méterben mért magasság négyzetével.
25 – 29,9 között bizony már túlsúlyról beszélünk, de ebben az esetben még bátran lehet sportolni.
Ha azonban 30-39,9 közötti eredményt kapunk, akkor már elhízásról van szó. Ekkor már komoly figyelmet kell szentelni a pulzusszámnak és az ízületeknek. 40 év felett pedig minden elhízott, de sportolni vágyó ember végeztessen terheléses EKG vizsgálatot, ahol kiderül, hogy milyen intenzitással sportolhat. Ha a BMI 40 vagy afölötti értéket hoz, akkor egyénileg szinte tilos mozogni. Elkezdeni csak kórházban, orvosi felügyelettel szabad.

https://dietaesfitnesz.hu/csajok/egeszseges-testkeptol-a-kinezetfetisizmusig-25377/

https://dietaesfitnesz.hu/egeszseg/segitseg-tulsulyos-a-gyerekem-25890/

Hozzászólások

Diéta és Fitnesz a Facebook-on

Kávé, csoki, sós ételek? Üzenete van annak, hogy mit kívánunk
Az étel utáni vágyakozásnak rendszerint komoly oka van.
Britney Spears edzős videója téged is motiválni fog!
Britey Spears nem titkolja, hogyan hozza formába magát. Elnézve a koncertjeit, amennyit ő ugrál, szüksége is van a jó kondira. Most egy videóban beszélt az edzéstervéről.
Fagyi a diétában! Jégre tesszük a kilókat
Jégkrém a fogyókúrában? Micsoda eretnek gondolat! Pedig egyáltalán nem az.
Ez a luxus gumicsónak a vizek új királya
Hat méter hosszú, és közel 25 kiló ez a mindennel felszerelt, luxus gumicsónak, ami az idei nyár slágere lett.
Stresszűző diéta, nyugtató ételek
Szinte minden diétás tanács különféle javaslatokkal bombázza a fogyni vágyókat arra vonatkozóan, hogy mit mivel helyettesítsenek az alacsony kalóriatartalom érdekében. Most egy kicsit megreformáljuk az ilyen jellegű tanácsokat.
Kocsis Fanni útja a lovastornától a magyar plank rekordig
Fanni húsz éves volt, amikor 1 óra 15 perc és 54 másodperces eredményével felállította a leghosszabb ideig kitartott női planking gyakorlat hazai rekordját. Bár „csak” otthon, de azóta többször is megdöntötte ezt az eredményét.
10 pici lépés, amivel változtathat az életmódján
Csak tíz apró tanács, amely megváltoztathatja az életmódját, az egész életét.
Csodás átalakulás: 130-ról 69 kilóra fogyott az esküvőjére
Hat évig vacsorázott esténként gyorsétteremben, aztán mikor a mérlegre állt, már 130 kilónál tartott. Közelegő esküvője miatt úgy döntött: fogyni fog!
Megéri hajszolni a herceget? Párkeresés a valóságban
Idővel már nem csak a herceg lesz gyermekként alkotott ideálunk középpontjában. Találkozunk a szegény ember legkisebb fiával is.
A TSH nem elég? Mit nézessünk még meg pajzsmirigyzavar esetén?
Ha valaki különös, furcsa tüneteket tapasztal, ami pajzsmirigyzavarra utal, az ellenőrizteti a TSH szintjét. Azonban egy TSH eredmény önmagában nem diagnosztikus jellegű.
Buktatók helyett - Így szervezze meg az esküvőjét
Az esküvő gyönyörű, az esküvő felejthetetlen! Általánosságban elmondható, hogy az azt megelőző féléves, szervezéssel teli időszak is felejthetetlen.
Három sportos program június harmadik hétvégéjére
Ezen a hétvégén is érdemes kimozdulni. Éjszakai futóversenyek, kalandos bringapark és úszóverseny várja a kicsiket és a nagyokat.
Jennifer Aniston: „Azt mondták rám, hogy dagi vagyok”
A tésztasalátáról nem hajlandó lemondani, ezért pedig akkor is képes a kőkemény edzésre, amikor teljesen elveszíti a motivációját.
A nyári ellenség! Így kerülhető el a lábgomba
Nem túlzás a lábgomba esetében a rettegett kifejezés, hiszen akik valaha elkapták már ezt a fertőzést, pontosan tudják, hogy még lábra állni is igen megterhelő a betegség intenzív időszakában.
Az összes ingyenes szabadstrand a Balatonon
A déli parton egyelőre több szabadstrand található, mint az északin, de a pontos listát érdemes végignézni, mielőtt a Balatonra indulunk!
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.