1. Porciókontroll

Ha azt hiszi, hogy végleg le kell mondania a kedvenc ételeiről a fogyás érdekében, téved. Az első, amire rá kell bólintania, az a porciókontroll. Soha ne egyen semmit egyenesen a dobozból vagy a zacskóból! Nem tilos a csoki vagy a chips, de csakis ellenőrzött mennyiségben, egyszer-egyszer a diéta alatt is bűnözhet, de ilyenkor a kekszből vagy a chipsből tegyen egy apró tálkába. Törje le azt a négy megengedett kockát a csokiból. Ha süteménnyel kínálják, egynél többet ne egyen, és ha fagyizni indul, álljon meg egy gombócnál, és lehetőség szerint válassza a joghurtosat vagy a light változatot. Nem tilos a kenyér és a tészta sem, de ezek esetében is fontos a mennyiségi korlátozás.

• Kenyér: napi 2 szelet
• Tészta (durum vagy teljes kiőrlésű): 5-6 dkg/adag
• Rizs (barna): 5-6 dkg/adag
• Bulgur, kuszkusz, köles: 5-6 dkg/adag
• Gyümölcs: 15 dkg/nap
• Hús: 10-12 dkg/adag

2. Reggeli

Örök mantra: A reggeli a nap legfontosabb étkezése. És ez így is van! Egy egészséges és kiadós reggeli megindítja az anyagcsere-folyamatokat és segít elkerülni a farkaséhséget meg a túlevést a nap további részében. Kezdje a reggelt fehérjében és rostokban gazdag reggelivel, hogy energikusan és lendületesen végezhesse a dolgát egészen az ebédidőig. Ideális egy szelet teljes kiőrlésű kenyér házi szendvicskrémmel, főtt vagy lágy tojással, sok friss zöldséggel, de készíthet rántottát vagy tükörtojást is friss paradicsommal, paprikával, retekkel.

3. Fehérje

A proteinben gazdag ételek nagyon fontosak minden diétás étrendben. A fehérjében gazdag ételek ugyanis laktatnak, telítenek, és hosszan tartó teltségérzetet biztosítanak! A sovány húsok, a tojás, a hüvelyesek, a magféleségek és a sovány tejtermékek nem csak egészségesek, de laktatnak is. Próbálja ki a hüvelyesekből készült salátákat, például a lencsesalátát, a nyers salátákat dúsítsa fenyő- vagy tökmaggal, tízóraira vagy uzsonnára pedig egyen egy főtt tojást sok zöldséggel. A fehérjéket nagyon változatosan és egészségesen elkészítheti.

4. Zöldség- és gyümölcsfélék

Lehetőség szerint minden étkezése tartalmazzon zöldség- és gyümölcsféléket. Gyümölcsből napi 10-15 dekagramm elegendő. Hiába lédús és egészséges, a gyümölcsök sok cukrot tartalmaznak. Éppen ezért diéta során érdemes az alacsony cukortartalmú gyümölcsökre koncentrálnia, ilyen például a citrom, az alma és a bogyós gyümölcsök. Minden fogáshoz egyen nyers zöldséget. A reggeli mellé sok paprikát, paradicsomot, uborkát, retket, délben egyen húst salátával vagy előételként fogyasszon egy nagy adag nyers zöldséget. Vacsorája szintén 70 százalékban nyers vagy párolt zöldséget tartalmazzon.

 

5. Teljes kiőrlésű termékek

Részesítse előnyben a teljes kiőrlésű pékárukat, tésztákat, ezek ugyanis rostban jóval gazdagabbak (a fehér lisztből készültekből egyen kevesebbet, vagy teljesen hagyja el). Ezáltal pedig hosszabb időn át telítenek, és a felszívódásuk is jóval lassabb.

6. Nassolnivalók

Egyetlen diéta során sem kötelező a „mindent vagy semmit” elvet követni. Ne vonja meg magától a napközbeni nassolnivalókat, finomságokat. Csak válasszon okosan! Ha éhes, ahelyett hogy tápanyagban szegény chipset vagy csokoládészeletet majszolna, egyen meg 3-4 darab teljes kiőrlésű vagy korpás kekszet paradicsommal vagy sovány sajttal. Uzsonnára például tökéletes lehet 3 db teljes kiőrlésű keksz 3 dkg mozzarella sajttal és pár darab koktélparadicsommal, esetleg pár szem manduva, mogyoró vagy dió.

 

EZ IS ÉRDEKELHETI:

• KEVESEBB SZÉNHIDRÁT SZENVEDÉS NÉLKÜL
• 7 TIPP KALÓRIA- ÉS PORCIÓKONTROLLRA
• FOGYASSZON KEVESEBB CUKROT!