Ha egy 1800 kalóriás étrendet veszünk alapul, akkor naponta 40-60 gramm zsírt kellene elfogyasztanunk. Tegyük okosan!
1. Telített zsírok
A telített zsírokat rossz zsírokként is ismerjük, bár a legújabb kutatások szerint ők a szükséges rosszak. Tehát minimális mennyiségben fogyaszthatók.
Így fogyassza alkalmanként:
- 1 evőkanál vaj (12 gramm zsír, 102 kcal)
- 2 dl 2,8-es tej (5,6 gramm zsír, 120 kcal)
- 12 dkg marhahús (8 gramm zsír, 153 kcal)
2. Többszörösen telítetlen zsírsavak
Segítenek megelőzni a 2-es típusú diabétesz kialakulását, megakadályozzák a koleszterinszint emelkedését.
Így fogyassza:
- 1 evőkanál bármilyen növényi olaj, például napraforgó-, kukorica-, mogyoróolaj (14 gramm zsír, 120 kcal)
- 1 marék napraforgómag (14 gramm zsír, 165 kcal)
3. Egyszeresen telítetlen zsírsavak
Csökkentik a koleszterinszintet.
Így fogyassza:
- ¼ db avokádó (7 gramm zsír, 80 kcal)
- 10 nagy szem olajbogyó (4 gramm zsír, 40 kcal)
4. Ómega 3 zsírsavak
Hatékonyan megelőzik a szív- és érrendszeri betegségeket. Heti 3 alkalommal kellene halat fogyasztanunk ahhoz, hogy a szív egészségéhez szükséges heti 500 milligrammnyi ómega 3 zsírsavat bejuttassuk a szervezetünkbe.
Így fogyassza:
- 13 dkg párolt lazac (4 gramm zsír, 114 kcal)
- 1 konzervszardínia olajban (11 gramm zsír, 191 kcal)
- 1 marék mogyoró (18 gramm zsír, 185 kcal)
5. Ómega 6 zsírsavak
Csökkenthető vele a koronaér-szűkület kialakulásának a kockázata, ráadásul az ómega 6 zsírsavat könnyebben és gyorsabban dolgozza fel a szervezet.
Így fogyassza:
- 1 evőkanál margarin (11 gramm zsír, 101 kcal)
- 2 teáskanál cézársaláta-öntet (17 gramm zsír, 163 kcal)
