A legegyszerűbb lenne egyetlen szóval és egy vállrándítással lezárni az egészet: kitartás! Nyilvánvalóan ez a kulcsa a további fogyásnak, de egy kiéheztetett, elfáradt szervezetet nem lehet ennyivel elintézni. Először is, gondoljuk végig, mi okozhatja az átmeneti egy helyben topogást. Természetes, hogy amikor belekezdünk egy diétás módszerbe, megváltoztatjuk étkezési szokásainkat és sportolni kezdünk, a szervezetünk szinte azonnal reagál. A sokszor lényegesen alacsonyabb kalóriabevitel és a rendszeres mozgás, amely csak tovább égeti a bevitt energiát, hirtelen és látványos fogyást eredményez. A kilók szinte csak úgy olvadnak lefelé. A tényekhez tartozik azonban, hogy az első 1-2-3 kiló mínusz sokszor nem valós fogyás. Ezek a kilók ugyanis gyakorta csak a szervezetben felgyűlt felesleges víz és salakanyagok távozását jelentik, nem pedig a valódi, zsírból való veszteséget.
A valódi fogyás majd ezután következik. Az első pár hétben folyamatos lehet a súlyvesztés, ám ez a folyamat minden egyes módszernél lelassul. Minél kisebb lesz a testsúly, annál lassabbá válik a fogyás üteme is. Nem véletlen, hogy nagy túlsúlyból lehet a legjobban fogyni – legalábbis az első időszakban.
Az izom nehezebb
Sok esetben maga az új életmódprogram az oka a stagnálásnak. Hiszen, ha valaki rendszeresen, tehát heti három-négy alkalommal sportol, akkor a zsírtömege lassan kezd izommá alakulni. Az izom azonban nehezebb, mint a zsír, így a fogyással egyetemben az izmok növekedése igencsak lelassíthatja a fogyás ütemét. Ám, aki rendszeresen sportol, az a stagnálás ellenére is érzi, hogy a teste átalakul, laposabb a hasa, keskenyebb a dereka, feszesebb a feneke, és a combja kerülete is egyre kisebb. Éppen ezért a mérlegelés mellett érdemes centikben is mérni testünk átalakulásának a mértékét.
A szervezet nem csak a rendszeres sporthoz, de az új étrendhez is hozzászokik idővel. Vagyis lehet, hogy eleinte lendületes a fogyás egy 1800-2000 kalóriás étrenddel, ám ahogy csökken a súly, csökken a napi kalóriaszükséglet is. Hiszen egy kisebb test, kisebb súllyal, kevesebb étellel is beéri. Éppen ezért érdemes a bevitt kalóriák mértékét fokozatosan csökkenteni.
Álljunk rá a mérlegre, majd amikor szembesültünk a kilóink számával, szorozzuk meg 92,4-gyel. Ekkor kilojoule-ben megkapjuk azt az értéket, amelyet a szervezetünk egy nap eléget nem túl aktív állapotban. 1 kcal 4,2 kJ, tehát ha a napi kalóriaszükségletünket szeretnénk megkapni, akkor a kapott értéket osszuk el 4,2-vel.
A kapott összeget aktivitásától függően a következő számokkal szorozzuk tovább:
- ülőmunka végzése esetén: 1,3-mal,
- enyhén aktív munka végzésekor: 1,4-gyel,
- aktív munkavégzés esetén: 1,5-tel,
- nagyon aktív munkavégzés esetén: 1,7-tel.
Amikor megvan a napi energiaszükségletünk alapértéke, akkor – ha fogyni szeretnénk –, ezt csökkentsük először 400 kalóriával, majd 500-zal. Ez heti 0,5-1 kg-os fogyáshoz elegendő. Ha mindehhez még sportolunk is, akkor a fogyás mértéke még gyorsabb lehet.
Tovább, tovább!
Amikor a fogyás megtorpan, mindenképpen folytassuk a kúrát. Ha eleve nagy súllyal kezdtük és viszonylag magas a bevitt kalóriaérték, csökkentsük tovább. További 300-400 vagy akár 500 kalória megvonásával újra lendületbe hozható a fogyás. Van természetesen egy alsó határ, amelyet nem szabad átlépni. Mikor a súlyunk elér a BMI-számítás szerinti normális tartományba, akkor határozzuk meg újra a napi szükséges kalóriabevitelt, és innentől már csak a súlytartás legyen a cél. Az első módszer tehát a bebetonozott súly megingatására: a kalóriacsökkentés. Ezzel egyetemben nem árt változtatni edzési szokásainkon. Növeljük a kardioedzések időtartamát, végezzünk több felülést vagy súlyzós gyakorlatot. A lényeg a változatosság, hiszen, ha mindig ugyanolyan tempóban, ugyanannyi ideig, ugyanakkora súlyokkal dolgozunk, a szervezet egy idő után alkalmazkodik, és nem fejlődik tovább. Mindeközben a legfontosabb: akár napokig, akár hetekig stagnál a súly, nem szabad feladni! Próbálkozzunk a fent említett változtatásokkal, de ezeknek is adjunk időt. Nem egyik napról a másikra fognak eredményt hozni az apró cselek, variációk sem. Folytassuk a programot kitartóan.
Fotó: Shutterstock
Jó tanácsok
- Érdemes pár napig étkezési naplót vezetni. Így ellenőrizhetjük, hogy valóban helyesen, az előírtaknak megfelelően táplálkozunk. Győződjünk meg róla, hogy nem lazítottunk túlságosan, nem voltak túl sűrűek a bűnözős napok. Arról is győződjünk meg, hogy az ételadagjaink sem lettek nagyobbak.
- Ne egyhetes periódusokra osszuk a diétát. Kövessünk inkább 3-4 hetes periódusokat, ennyi időt adjunk a változásra, súlycsökkenésre és a centik csökkenésére.
- Akár követünk el hibát, akár nem, ne essünk bele az önmarcangolás csapdájába. Ez csak hátráltatja a fogyást, hiszen a negatív gondolatok visszavetik a sikert. Rázzuk meg magunkat. Ha szükséges, tartsunk egy-két hét szünetet a diétában, amikor valóban semmi más cél nincs a szem előtt, csak az eddig elért súly megtartása. Ha a test és lélek megpihen, kicsit feltöltődik, újult erővel tudunk belevágni újra a diétába.
- Ha megtaláltuk a problémát étrendünkben vagy mozgásprogramunkban, írjuk le. Jegyezzük mellé a lehetséges megoldásokat.
- Ha bűntudatunk támadna, ne evéssel vezessük le, „most már úgyis mindegy” alapon. Inkább mozogjunk, csakis az öröm kedvéért.
- A stressz rendkívül negatívan hat nem csak a diétára, de arra a törekvésre is, hogy egészséges életmódra térjünk át. Nehezebb időszakot élünk át? Az is lehet oka a stagnálásnak. Törekedjünk arra, hogy betartsuk az egészséges étkezésre vonatkozó elveket. A testi egészség hamarosan lelki egészséget is szül. Ezenkívül keressünk magunknak olyan tevékenységeket, amelyek örömmel töltenek el, és boldogsághormont termelnek.
