40 kiló. Mármint cukor. Ennyit fogyaszt egy átlagmagyar. Ez egészen brutálisan nagy szám, bár a világ többi részén sem jobb a helyzet. A cukor hatalmát csak akkor érzékeljük igazán, ha megpróbálunk leszokni róla. Nem akármilyen tünetekkel jár a szabadulás. Éppen ezért is érdemes elgondolkodni, szabad-e ennyit enni belőle, hiszen nagy kockázattal jár egészségünk szempontjából.

Szabaduljon meg a cukorfüggőségtől 3 hét alatt

Nem könnyű feladat rábírni a testet és az elmét, hogy kiegyensúlyozott kapcsolatba kerüljön a cukorral, hogy megtartsuk ezáltal az optimális testsúlyt, hogy csökkentsük betegségek kockázatát, hogy energikusabbak legyünk és jobb legyen a hangulatunk. Igen, mindez megtörténik, ha megszabadulunk a cukortól. Háromhetes programunk segít ebben, mégpedig úgy, hogy ne érezze elviselhetetlen szenvedésnek megtörni ezt a rossz szokást vagy hogy mást ne mondjunk, függőséget. Maradnak azért még édes ízek, nem kell aggódni, hiszen a gyümölcsök, a teljes értékű gabonák és a tej is tartalmaz természetes cukrokat. Szakértők szerint a fehér cukor mennyiségének csökkentésével egy időben a természetes cukrok biztosítják azt az egyensúlyt, ami hosszú távon szükséges az egészség fenntartásához.

Az egészben az a legjobb, hogy ami kezdetben nélkülözésnek hat, később aranybányává válik. Azzal, hogy leállítjuk a bevitt cukor mennyiségét, amik teljesen becsapják az ízlelőbimbókat, egyúttal fel is ébresztjük őket, megérezve újra a természetes ízek nagyszerűségét.

1. hét: Növeljük a tudatosságot

Az első hét folyamán a cél legyen az, hogy körültekintőbbek leszünk a cukorral való kapcsolatunk vonatkozásában, anélkül, hogy változtatnánk a táplálkozásunkon. Figyeljük meg a vásárolt élelmiszerek összetevőit, sajnos hamar kiderül, hogy mennyi mindenben bújik meg a cukor. Vezessünk táplálkozási naplót, hogy felfedezzük ezeket a titkos cukorraktárakat. Persze fel is kell tudni ismerni a cukrokat, mert sok egyéb név is valójában cukrot takar. Az ismerős édesítőkön túl, mint a nádcukor, a méz, a melaszt, könnyű észrevenni, de tudni kell, hogy ilyen a fruktóz, dextróz, a gyümölcslé-koncentrátum, a maltóz és a szacharóz is.

A cukrok utáni nyomozáskor ne lepődjünk meg, ha egészen váratlan helyeken is felbukkan, kenyerekben, gabonapelyhekben, mártásokban, joghurtokban is. Az élelmiszerek összetételét mutató címke nem körvonalazza a hozzáadott cukrok milyenségét, úgyhogy nehéz eldönteni, mennyit kapunk belőle.

A táplálkozási napló elengedhetetlen

A következő három héten keresztül vezessünk naplót, hogy követhessük azokat az ételeket és italokat, amelyeket mindennap fogyasztunk. Minden étkezés, snack vagy ital mellé írjuk fel a napszakot és a hangulatunkat, és jegyezzük fel, amikor evésroham jön ránk vagy erős sóvárgás. Az első héten az addig szokásos étrend szerint táplálkozzunk, ne akarjuk csökkenteni a cukrot. De olvasgassuk szorgalmasan a címkéket, és ne felejtkezzünk meg a kisebb adagokról, azt a teáskanál cukrot, amit beletettünk eddig a kávéba, tegyük most is bele.

cukorfüggőségtől

Fotó: Shutterstock

Néhány nap után észre fogjuk venni, hogy különös kapcsolat van az energiaszintünk és evési mintánk között.

Például egy délutáni átmeneti nyugalmi időszak után egyszer csak hevesen kívánni kezdjük a csokit vagy ha energiában gazdag cukros gabonát reggeliztünk, egész délelőtt további édességért áhítoztunk. A mintáink megismerése segíti a felkészülést a következő hétre.

2. Hét felkészülés a szabadulásra

A második hét folyamán arra fogunk koncentrálni, hogy egészséges ételekkel és megfelelő időben történő étkezésekkel hozzuk egyensúlyba az étrendünket. Mielőtt kiküszöböljük a cukrot, döntő fontosságú egyensúlyba hozni testünk működését azzal, hogy szabályozzuk az adagokat és egészséges ételeket kezdünk fogyasztani. Sokaknak okoz komoly tüneteket a cukor hirtelen megvonása, ez ugyanis fejfájást, ingerlékenységet okozhat.

Reggelizünk, ebédelünk, vacsorázunk

A kimaradozó étkezések eredményezik a túl alacsony vércukorszintet, ami könnyen hirtelen ötlettől vezérelt étkezésekhez vezet, amikor aztán nem válogatunk, jöhet bármi, mert majd éhen halunk. Próbáljunk meg három-négy óránként enni és egészséges snackeket nassolni. A reggeli különösen fontos, hiszen a test éjszaka böjtölt; a reggeli kihagyása nagyon ravasz sóvárgásokat indíthat el. Arra is ügyeljünk, hogy tartalmazzon bőségesen fehérjét. A fehérje egyrészt teltségérzetet ad, másrészt segít egyensúlyban tartani a vércukorszintet. Így kisebb az esély, hogy elcsábuljunk az édességek irányába. Egy tojásos reggeli zöldségekkel, egy vékony szelet teljes őrlésű kenyérrel egy jó reggeli lehet. A teljes értékű ételek, amelyek sok rostot, ásványi anyagot, vitaminokat és vizet tartalmaznak, azok segítenek stabilizálni a vércukrot.

Ezen a héten törekedjünk arra, hogy az ételeket amennyire lehet, természetes állapotukban fogyasszuk. Fehér rizs helyett válasszunk barna, hántolatlan rizst, fehér kenyér helyett teljes őrlésű kenyeret, almát almalé helyett.

A tápanyagok, mint a B-vitaminok, kálcium, króm, réz, magnézium, C- és E-vitaminok, valamint a cink különösen fontos egészséges cukoranyagcseréhez

A következő ételek gazdagok ezekben a vitaminokban és ásványokban: az árpa, a zab, a quinoa, a vadrizs, a fehérje gazdag ételek, mint például szabad tartású csirke, a tojások, friss hal, a zöldségek, az édesítetlen joghurt; gyümölcsök és egészséges zsírok, mint például az avokádók, a lenmagolaj, az olívaolaj, a diók és magvak.

Egyensúlyozza mindegyik étkezést

Egyensúlyozzuk az étkezéseinket azáltal, hogy összetett szénhidrátokat eszünk fehérjék és egészséges zsírok társaságában. A fehérjék és zsírok segíteni fognak stabilizálni a vércukorszintet és ellátást, és megtartják a telítettség érzését. Kombináljunk okosan, ha eszünk egy almát vagy egy aprósüteményt, együnk hozzá egy maroknyi diót is vagy egy darab Cheddar sajtot. Ha spagettit készítünk, akkor teljes őrlésűt válasszunk, amit sült csirkével párosítsunk a legjobb hatás elérése érdekében.

3. hét Elhagyjuk a cukrokat

A harmadik hét folyamán kiküszöbölünk minden hozzáadott cukrot. Ez azt jelenti, hogy nincs csokoládé, nincs sütemény, nincs cukor a kávéban vagy a teában, nincsenek édesített gabonák. Ha nincs otthon semmi kísértő, akkor ez segíteni fog meggyógyítani a cukor iránti sóvárgást, segít megtörni azt a szokást, hogy mindig valami édesért nyúlunk, és újraéleszti az ízlelőbimbókat. Amikor a hétnek vége van, készen fogunk állni arra, hogy a cukrot újra bevezessük, egészségesebb módon, alkalmi kényeztetésként és nem állandó társként. Szabadítsuk meg a lakást és az irodát az édességektől. Nem lesz könnyű lépés lemondani a baráttól, aki vigaszt nyújtott a nehéz pillanatokban. Az új, jó szokások megtartásában segíteni fog, amire a múlt héten koncentráltunk. Azzal, hogy kiegyensúlyozott étkezéseket vezetünk be és egészséges snackeket választunk, s nem éheztetjük ki magunkat, idővel eltűnik a sóvárgás. Vásároljunk gyümölcsöket, almát, banánt, szárított kajszibarackot, fügét, mangót, zöldségeket, mint például a sárgarépa, az édesburgonya. Valamint nyugodtan válasszunk ésszerű mennyiségben sajtokat is és olajos magvakat.

A sóvárgás uralása

Kezdetben, mikor a cukrot kiküszöböljük, élénk sóvárgást érezhetünk, ami nem valódi éhség, mégis ellenállhatatlan lehet. Ez egyfajta egyensúlyhiányt jelez, ami az agyban a béta-endorfin- és a szerotoninszint csökkenésével van kapcsolatban. Ha megadjuk magunkat a cukornak, ezen anyagok szintje vissza fog emelkedni, de rövid időn belül újra kiváltja a sóvárgást. Mit lehet tenni?

  • Amikor a sóvárgás kezdődik, állítsunk be egy órát 15 percre. A legtöbb sóvárgás csak 8–14 percig tart.
  • Igyunk egy nagy pohár vizet, ugyanis gyakran éhségnek hisszük a szomjúságot.
  • Ha a sóvárgás továbbra is kínoz bennünket, együnk egy fehérjében gazdag ételt.

Vannak gyógynövények, melyek tea formájában szintén hatékonyan segíthetik uralni és áthidalni a sóvárgás időszakait. Az áfonyalevélből és a csalánból készült tea ilyen például. Egy csipet fahéjjal még inkább segítenek.

Fedezzük fel újra az öt alapízt

Öt ízt különböztetünk meg, ezek a keserű, a csípős, a sós, a savanyú és az édes. Többnyire azonban az édeset vagy a sósat részesítjük előnyben, pedig vannak népek, akiknél a keserű is meghatározó íz, ami segíthet csökkenteni a cukor iránti sóvárgást. Tegyünk a salátánkba kesernyés leveleket, radicchiót, endíviát vagy brokkolit, kelkáposztát pároljunk köretnek. Eleinte furcsa lesz a keserű íz, de meg lehet szokni őket idővel, és nagymértékben hozzájárulnak ahhoz, hogy újra megérezzük a natúr ízeket.

Kerüljük a mesterséges édesítőket

Mesterséges édesítőket, mint például az aszpartámot, a szacharint, és szukralózt legjobb ezen a héten elkerülni. Ne tegyük a kávéba vagy a teába, és ellenőrizzük a címkéket a cukormentes ételeken. Bár ezeknek nincsen olyan hatása, mint a cukornak, de a mesterséges édesítők is erősítik ebben a szakaszban a sóvárgást.

Az alvás és a pihenés

Kutatások szerint a krónikus alváshiány hozzájárul a cukros ételek kívánásához. A pihenés feltölti a túlzott cukorfogyasztástól megfáradt mellékvesekéreg mirigyeit. Amikor fáradtak vagyunk, próbáljuk meg elkerülni, hogy a cukor és koffein legyen az egyetlen megoldás. Helyette tiszteljük meg a testünket pihenéssel, egy szundítással, meditációval vagy egy sétával. A három hét eltelte után újra bevezethetjük a cukrokat, persze már másként, mint eddig. A mennyiség helyett a minőség legyen a szempont, az olcsó tömegédesség helyett válasszunk egy szelet minőségi csokoládét, egy csésze meleg kakaót.

Az évek folyamán kialakított rossz szokásokat nem lehet megszüntetni egy éjszaka alatt. Nagy önmegtartóztatásra és lelkierőre van szükségünk, de a hosszú távú előnyök felbecsülhetetlenek, ezt meg kell értenünk. A cukortól való megszabadulás a hosszú távú egészség kulcsa.

Cukorszótár

  • Cukoralkoholok (eritritol, szorbit, mannit, xilit, laktit, maltit) – Energiatartalmuk a cukorral azonos, viszont a felszívódásuk (inzulint felhasználva) lassabban történik. Jó tudni, hogy nagyobb mennyiségben hashajtó hatásúak. Cukorbetegek naponta csak meghatározott mennyiséget fogyaszthatnak ezekből (öt étkezésre elosztva 30–50 g/nap).
  • Mesterséges édesítőszerek (szacharin, ciklamát, aszpartám, aceszulfát-K, taumatin, aszpartám-aceszulfám só) – Toxikológiai szempontból a legtöbbet vizsgált adalékanyagok, sok vitát kiváltva ezzel. Az aszpartám kivételével nem adnak energiát a szervezetnek. A megengedhető napi felvétel mennyisége anyagonként változó. Az élelmiszerekben általában kombinálva alkalmazzák, mivel növelik egymás édesítőerejét.
  • A finomított cukrok – Barna cukor, porcukor, kukorica-édesítőszer, kukoricaszirup, kristályos fruktóz, dextróz, szőlőcukor, szemcsés (asztal) cukor, magas fruktózkukorica-szirup, invertcukor, maltodextrin, maltose, malátaszirup, polydextrose, szacharóz, szirup.
  • Kevésbé finomított cukrok – Agavenektár (édeskaktusz-nektár), árpa maláta, fekete melasz, barnarizs-szirup, nádgyümölcslé, fruktóz, gyümölcskoncentrátum, méz, laktóz, juharszirup, muscovado, sucanat, turbinadocukor.

2027-RE A MINDEN 10. MAGYAR FELNŐTT CUKORBETEG LESZ

ÍGY SEGÍT A MOZGÁS A MAGAS VÉRCUKORSZINTEN

Hozzászólások

FitPercek: Gyakorlatok a feszes és izmos hasért (videó)
Személyi edző szakértőnk, Hegedüs Dóri ezúttal olyan mozdulatsorokat mutat be, amelyekkel szuperül erősíthető a hasizom!
Napfény helyett: D-vitaminban gazdag ételek (receptekkel)
Az őszi-téli, kevésbé napsütéses szezonban rendkívül fontos, hogy a szervezetünk megkapja a megfelelő mennyiségű D-vitamint. Ne csak tablettában gondolkodjunk: helyes táplálkozással is sokat tehetünk a D-vitamin-hiány elkerüléséért.
Változik a romantika? – Randevú a 21. században
Az elmúlt években, évtizedekben jelentősen felgyorsult az élet, és ez a párkeresést is megnehezítheti. Vajon mit kell szem előtt tartanunk, hogy a civilizációs tendenciák ellenére is megtaláljuk a társunkat? Tari Annamária pszichoterapeuta írása következik.
Top 5 őszi szépségtipp, hogy ne csak nyáron ragyogj
A hűvösebb, hidegebb időben már nehezebb megőrizni a nyáron „megszerzett” tündöklő külsőt – ha csak nem követünk néhány alapvető bőrápolási tanácsot.
Gyógyító kedvenceink – Így segít az állatasszisztált terápia
A jelenlétük, a látványuk már önmagában kedvező hatással van a kedélyállapotunkra, és a segítségükkel könnyebben átvészelhetjük életünk válságos időszakait. A szakértő elmondja, miként működik az állatasszisztált terápia.
Te is összevissza eszel, ha zsúfolt és nehéz napod van? Szakértőnk tippjei segíthetnek
A pörgős, terhelt, rohanós napokon bizony nehéz odafigyelni a kiegyensúlyozott táplálkozásra – ez pedig pluszkilókat eredményezhet. Ennek elkerüléséhez adunk néhány tanácsot.
Keresztirányú gyakorlatok Béres Alexandrával (videó)
A keresztirányú mozgásmintákat már korán elsajátítjuk a kúszással és a mászással. Ezek a mozdulatok segítik a jobb és a bal agyfélteke összehangolt működését, az idegrendszer megfelelő munkáját!
Megjelent a Diéta és Fitnesz legújabb lapszáma!
Hogyan készülj fel a hidegebb őszi időszakra? Valóban csodaszer a kollagén? Többek között erről is olvashatsz a legfrissebb Diéta és Fitnesz magazinban.
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.