Amikor a stressz megbetegíti a gyomrod, kezeld helyes táplálkozással!

Táplálkozással a stressz ellen

A jól összeállított, kiegyensúlyozott étrend, az egészséges táplálkozás segít a stressz ellen való küzdelemben, aminek hatását tovább fokozhatjuk a helyes életmóddal, a rendszeres testmozgással.

Kiegyensúlyozott, változatos étrend

Ha gyakran, de keveset eszünk, tovább bírjuk a fizikai és lelki terhelést. Az összetett szénhidrátban gazdag étrend segít, hogy keményebben dolgozzunk, mivel a gabonafélék gyorsan mozgósítható energiaforrást jelentenek. A vércukorszintünk sem ugrándozik fel és le, ami egyébként rossz közérzetet, fáradtságot és gyengeséget okozhat. A változatos étrenddel biztosítható a megfelelő tápanyag-, vitamin- és ásványianyag-szükséglet. A tápanyaghiányos szervezet jobban ki van téve a stressz káros hatásainak.

Reggeli

Reggelizzünk mindennap! Mindenhonnan ezt hallani? Akkor itt az ideje, hogy meg is tegyük!

A rendszeres reggelizés feltölt energiával, segít megküzdeni a napi feladatokkal és a stressz sem gyűr maga alá olyan gyorsan.

Ez igaz a vizsgadrukkra is! Azok a diákok, akik megfelelően reggeliznek vizsga előtt, jobban teljesítenek és kevésbé stresszesek. Gyermekek és egészséges testsúllyal rendelkező felnőttek esetében az alacsony glikémiás indexű, magas szénhidráttartalmú, rostdús reggeli a kívánatos, míg súlytöbblettel rendelkezőknek az alacsony glikémiás indexű, de alacsony szénhidráttartalmú reggeli javasolt.

Ómega-3 zsírsavak

Az ómega-3 zsírsavak segítenek a stresszhatás csökkentésében és javítják a memóriát. A depresszióra is kedvezően hatnak, ami ősszel és télen nem is jön rosszul. A hideg vízi halakból jelentős ómega-3-tartalmú zsírsavmennyiséghez juthatunk. Az olajos húsú halak (lazac, szardínia, makréla, hering, tonhal, pisztráng) és hazai halaink közül a busa igen jó ómega-3 zsírsavforrás.

Ha nem szeretjük a halat, akkor sem kell csüggedni, mert a lenmagolaj, a repceolaj, a szójabab vagy a dió szintén jó forrásai az esszenciális zsírsavaknak.

ómega 3, ómega 6, étrend, hal, lazac, olaj, tojás, avokádó

Ómega-3 és ómega-6 zsírsavban gazdag étrend
Fotó: shutterstock

Rostok

A megfelelő rostbevitel elengedhetetlen a jó emésztéshez, ezáltal a jó közérzethez. Egy felnőtt embernek napi 30 g rostra van szüksége. Kiváló rostforrások a korpakészítmények, a teljes kiőrlésű pékáruk, a korpás kekszek, a gyümölcsök és a zöldségek.

Rágás és nyugalom

A nyugodt körülmények között alaposan megrágott falatot könnyebben emészti meg a gyomrunk, amivel elkerülhető például a puffadás vagy a gyomorfájás.

Óvatosan a koffeinnel!

A stresszes élethelyzetekben gyakrabban nyúlunk a koffeinhez. A koffein eleinte felpörget, de később csak arra jó, hogy alapjáraton működni tudjunk. Elfedi a fáradtságérzetet, ami hosszú távon a szervezet kimerüléséhez vezet, egy kifáradt emberi test pedig nem tud hatékonyan megküzdeni a nap nap után ránehezedő stresszel.

Koffein nem csak a kávéban, a kólában vagy az energiaitalokban van, a tea is tartalmaz ehhez hasonló anyagot.

Amikor már a gyomor sem veszi be…

Amikor azt mondjuk feldúltan: „Ezt már nem tudom lenyelni” vagy „Gyomoridegem van”, talán nem is tudatosul bennünk, hogy nem járunk messze az igazságtól. A tartós stresszel való helytelen megküzdésre különösen a szív és az érrendszer, valamint az immunrendszer reagál nagyon érzékenyen, de aki a problémáit folyton lenyeli, és mégsem tudja megemészteni, annál gyomorfekély alakulhat ki. Belső szerveink működését a vegetatív idegrendszer irányítja, ami szimpatikus és paraszimpatikus részre osztható. Stressz, vészhelyzet esetén a szimpatikus idegrendszer kerül túlsúlyba, aminek hatására csökken az emésztőrendszer vérellátása. A tápcsatornában keletkező vérellátási zavar rontja az emésztést, fekélyre hajlamosít, és így hatással van a hangulatra, a közérzetre is. A stressz és a vele együtt járó életmód (dohányzás, túlzott táplálékfelvétel stb.) kedvez a refluxbetegség kialakulásának is, amikor a savas gyomortartalom visszaáramlik a nyelőcsőbe.

A titokzatos IBS

A gyulladásos bélbetegségek – colitis ulcerosa, Crohn-betegség – kialakulásban fontos szerepe van a pszichés tényezőknek. A betegek egy részénél akkor jelentkezik a baj, illetve akkor lángolnak fel a tünetek, ha stresszesebb időszakot él meg.

Még erőteljesebb összefüggés mutatható ki az irritábilis bélszindróma (IBS) és a stressz között. Az IBS tüneteiért több tényező tehető felelőssé, így például a bélfal simaizomzatának kóros mozgása, de az idegeskedésnek, stresszes helyzeteknek is lényeges szerep jut, ami miatt ez a betegség gyakorlatilag népbetegségnek tekinthető.

Megdöbbentő, de a lakosság 15-20%-át, azaz minden ötödik embert érint ez a probléma, mégis kevesen fordulnak a tünetekkel orvoshoz.

Az irritábilis (túlérzékeny) bélszindróma hátterében nem találunk szervi elváltozást vagy anyagcserezavart, a tápcsatorna mégis az átlagosnál érzékenyebben reagál a normális ingerekre. Olyan vissza-visszatérő gyomor-bél rendszeri tünetek jellemzőek, mint például a hasi görcsök, az evéstől független puffadás, székelési problémák. A betegség kezelésének egyik eleme a stressz kerülése és a hatékony levezetési módok megtanulása.

Az irritábilis bélszindróma diétája

Az IBS és a diéta összefüggései még nem teljesen tisztázottak, de a betegek többségénél a zsírszegény, viszonylag rostdús étrend követése a panaszok javulását eredményezi. Érdemes továbbá kerülni a puffasztó ételeket, így a száraz hüvelyeseket, a káposztaféléket, valamint a banánt, szilvát stb..

A rostfogyasztás növelése fokozatos legyen, különben panaszokat okozhat, és egyidejűleg érdemes sok folyadékot is fogyasztani, hogy a rostok ki tudják fejteni jótékony hatásukat. Puffadás esetén a rostbevitelt csökkenteni kell, majd ha a panaszok elmúltak, fokozatosan ismét növelhető. Ha laktózérzékenység lépne fel, kerülni kell a tejcukrot tartalmazó élelmiszereket. Jó hatással van a tünetekre az alkohol, a kávé és a szorbit elhagyása is. A szorbit a diabetikus készítményekben vagy például a rágógumik egy részében található.

Egy esetleges hasmenéses időszakban eleinte főtt burgonya, főtt sárgarépa, keksz, kétszersült, főtt rizs, rizsnyákleves, enyhén ízesített tea, szűrt gyümölcs- és zöldséglé, szénsavmentes ásványvíz fogyasztása javasolt. A hasmenés megszűnése után szükség lehet a bélflóra helyreállítására élőflórás joghurtok vagy patikákban kapható készítmények segítségével.

A betegek egy részénél előfordul valamilyen táplálékérzékenység, ilyenkor a panaszt kiváltó ételt, ételeket ki kell zárni az étrendből. Ennek felderítésében sokat segíthet a diétás napló vezetése. A diéta nem merev, mindig az egyén állapotára, érzékenységére szabott.

Fuss vagy harcolj?

A stressz kimenetele döntően attól függ, hogy az egyén mennyire képes megbirkózni vele. A stressz levezetésének nem az a legmegfelelőbb módja, ha evésbe, ivásba vagy tabletták szedésébe fojtjuk a problémáinkat, az sem elfogadható, ha idegességünkben szétverjük az irodát vagy nekimegyünk a főnökünknek, elfutni a problémák elől pedig nem lehet. Saját érdekünkben azonban keresni kell egy egészséges stratégiát (pl. relaxációs technikát, testmozgást stb.), amivel enyhíthetjük a ránk nehezedő nyomást.