Vegyen elő egy széket, kezeivel támaszkodjon a háttámlára. A lábait zárja össze, majd emelkedjen lábujjhegyre. Legalább öt másodpercig tartsa a pozíciót, majd ereszkedjen vissza. A gyakorlat előtt legalább 10 percet szánjon a bemelegítésre. Viseljen rugalmas cipőt, és ha begörcsölne a vádlija, nyújtsa meg a lábait. Később fokozhatjuk az edzés hatékonyságát, ha lépcsőfokon végezzük.

(Ismétlés: 20x)

Vegyen a kezébe egy-egy egykezes súlyzót (vagy töltsön meg 2 műanyagpalackot vízzel). Ügyeljen a testtartására, hogy egyenes legyen a törzse, majd emelkedjen a lábujjaira. Érezze, ahogyan dolgozik a vádlija.

(Ismétlés: 20x)

A kitörés egyik fajtájával is sokat erősíthet a vádliján! A jobb lába legyen elől, majd ugorjon fel, és érkezzen úgy a talajra, hogy a bal lába, ami eddig hátul volt, most elől legyen. Ha térdfájdalmai vannak, akkor ezt a gyakorlatot, jobb, ha nem erőlteti.

(Ismétlés 20x)

6 erősítő plank gyakorlat, amit imádni fog!