A váll izomzata három részre tagolódik, és a karunk előre, oldalra, illetve hátra emeléséért, valamint összetettebb forgatásáért felelős. Viszonylag könnyen formálható testrész, így mindenképpen érdemes vele foglalkoznunk! Az erősítéséhez szükségünk lesz ellenállásra is, ezért érdemes beszerezni sportboltokban kapható kézi súlyzót, vagy egy palackot megtölteni homokkal, és azt használni ellenállásként. Az eredmény látványos lesz!
1. FEKVŐTÁMASZ
Ereszkedjünk tenyértámaszba, a lábujjak a talajon támaszkodnak. Törzsünk egyenes, feszítsük meg a farizmunkat és húzzuk be a hasunkat! Végezzünk karhajlítást, majd toljuk vissza magunkat az eredeti pozícióba. Kezdőknek érdemes a fekvőtámaszt térdtámaszban végezni, mert így csökken az ellenállás, és jobban be tudják hajlítani a karjukat. Végezzünk a gyakorlatból 4-6 ismétlést, kis pihenő után kezdjünk neki még kétszer!
Fekvőtámasz
Fotó: Shutterstock
2. OLDALEMELÉS
Fogjunk mindkét kezünkbe súlyzót! Karunkat engedjük magunk mellé! Emeljük a kart oldalsó középtartásba (vállmagasságig), majd engedjük vissza magunk mellé!
Oldalemelés
Fotó: Shutterstock
3. ELŐRE EMELÉS
Üljünk le egy székre vagy egy fitballra, a kezünk magunk előtt leengedve a súlyzóval. Emeljük fel a kart vállmagasságig előre, a tenyerek lefelé néznek! Engedjük vissza a súlyzót a combunkig!
Előre emelés
Fotó: Shutterstock
4. NYAKBÓL NYOMÁS
Álljunk fel, emeljük a súlyzót oldalról a vállunkhoz hajlított karral! A könyök hajlítva, tenyerek előrenéznek. Nyújtsuk a kart, toljuk a súlyt magastartásba, a levegőbe, majd engedjük vissza a kiinduló helyzetbe.
5. DÖNTÖTT TÖRZSŰ OLDALEMELÉS
A széken ülve súlyzóval a kezünkben dőljünk előre a térdünk irányába! A kart lógassuk oldalról a lábszár mellé. Emeljük fel oldalt a karunkat vállmagasságig, majd ismét engedjük a lábszár mellé.
Döntött törzsű oldalra emelés
Fotó: Shutterstock
EZ IS ÉRDEKELHETI:
- A formás combok titka – 4 gyakorlat Béres Alexandrától a combhajlító edzéséhez
- Futás: 5 km-es edzésterv kezdőknek
