Guggolás
A helyes guggolás elsajátítása, minden saját testsúlyos edzés alapja! Vegyen fel vállszéles terpeszállást. A háta legyen egyenes, kicsit be lehet dönteni, majd egyenes lábszárral guggoljon!A talpa maradjon a padlón, érezze, hogy a fenekére dolgozik. A titok, hogy minél mélyebbre guggoljon.
Figyeljen a testtartására, vagy a guggolás közben is lesérülhet
Fotó: shutterstock
Padra lépés egy lábbal
Ha s szabadban edz (és bátran tegye meg a közeli parkban, mert sokkal hangulatosabb, mint otthon), akkor menjen egy padhoz. Egyik lábával lépjen fel rá, míg a másikat húzza olyan magasra, amilyenre csak tudja. Ismételje meg a gyakorlatot 8x, majd iktasson be 20 másodperc szünetet, és folytassa. A végén 4X8 gyakorlatot kell megcsinálnia! Ha úgy érzi, hogy a feladat közben feszül a combja, az egyik szünetben nyújtson rá a combjaira.
Nem stabil eszközön ne próbálja ki a gyakorlatot
Fotó: shutterstock
Csípőemelés
Kezdőknek a hagyományos csípőemelés is hatásos! Sőt! Aki ritkán mozog, azok kezdjék azzal. Majd jöhet a következő lépcsőfok, vagyis az egylábas csípőemelés! Feküdjön hanyatt. Az egyik lábát nyújtsa ki, a másikra nehezedjen, támaszkodjon rá úgy, hogy a talpa a padlón marad! A nyújtott lábát egyenesen emelje fel, tartsa meg, és emelje meg a csípőjét. Akkor jó, ha érzi, hogy feszül a farizma. Ismételjen meg lábanként 10-10 gyakorlatot, majd tartson 20 másodperc szünetet, és újabb 10-10 darabot csináljon!
Csípőemelés hatásos, ha a farizmunkat akarjuk erősíteni
Fotó: shutterstock
Lábemelés
Ennél a gyakorlatnál, akinek gyakran fáj a térde használjon jógaszőnyeget! Ereszkedjen térdre, a támaszkodjon a tenyerére, de úgy, hogy a válla, a könyöke és csuklója azonos vonalban legyenek. Emelje meg a lábát (hátra), próbálja a lehető legmagasabbra! Dolgozzon a farizmából, ne pedig lendületből a felsőtestéből. Lábanként csináljon 10-10 gyakorlatot, majd 20 másodperc szünet után ismételje meg!
Lábemelés hátra
Fotó: shutterstock
