1. Nem a megfelelő tempóban hengerezel
A legáltalánosabb hiba hengerezés közben, hogy túl gyorsan vagy túl lassan végzed az önmasszázst. Ha csak lazán oda-vissza gurulsz a hengeren, akkor nem fog érvényesülni a jótékony hatás. Ugyanígy a lassú, darabos nyomással sem éred el a célod. A javasolt technika: kezdd egy kicsit dinamikusabban, de végig a csonthoz szorítva az izmot, majd amikor engedtek a csomók, fokozatosan lassíts. Egy-egy fájóbb ponton akár meg is állhatsz pár másodpercre.
Mit jelent az SMR?
Az SMR elnevezés angol eredetű mozaikszó, a self-myofascial release szószerkezet rövidítése, jelentése: önmagunkon végzett izompólyafellazítás.
2. Túl sokáig időzöl egy-egy területen a hengerezés során
Egy területet alapvetően elég 20-30 másodpercig, vagyis nagyjából 10-15 ismétlés erejéig masszírozni. Ha túlzásba viszed az izompólya fellazítását, az káros, mert a túl laza fascia veszít funkciójából.
3. Nem masszírozod át a teljes izmot
Ügyelj arra, hogy mindig az izmok teljes hosszúságát masszírozd át. Nemcsak a teljes terjedelemre kell figyelni, hanem arra is, hogy minden irányból átmasszírozd a kívánt területet. Például a vádlidat először középen, aztán jobbról és balról is görgesd át.
4. Nem lazulsz el hengerezés közben
A hengerezés néha bizony fájdalmas, és ezért előfordulhat, hogy „védekezésként” befeszíted az izmaidat. Próbáld tudatosan ellazítani az épp soron lévő izmot! Gondolj arra, hogy minél lazább, annál mélyebbre jut az inger, és annál hatékonyabb a hengerezés.
5. Csak egyféle hengert használsz minden esetre
Számos különböző fajta eszköz létezik, amelyek eltérő mintázatokkal és keménységgel rendelkeznek. Nem szimpátia alapján kell választani közülük, hanem az adott terület igényei szerint. Más hossz, keménység és mintázat szükséges például egy izomlázas vagy egy sérült izom kezeléséhez. Kezdőként inkább a simább felületű hengereket használd, később válthatsz a nagyobb mintákra. Kötött izomzatúaknak vagy ruhán keresztül is maximális hatékonyságra törekvőknek a bordázottabb hengerek ideálisak, illetve a középen üreges gridhengerek. A gyerekeknek a hosszú hengerek túl nagyok, számukra a közepes méret javasolt. Felnőtteknek is jól jöhet egy rövidebb változat a kisebb izomcsoportokhoz.
EZ IS ÉRDEKELHET:
- A csontkovács tanácsai mozgásszervi problémák megelőzésére, kezelésére
- 10 apró tipp a hatékonyabb edzésért
- A legfontosabb edzés a regenerálódás
