Az erős hasizom nemcsak esztétikai szempontból fontos, hanem hozzájárul a testtartás javításához, a gerinc stabilizálásához és a mindennapi mozgások hatékonyságához.
1. Plank (Deszkatartás)
Mely izmokat célozza? Teljes core-izomzat (egyenes hasizom, ferde hasizom, mély hasizom).
Hogyan végezd?
- Helyezkedj el fekvőtámasz pozícióban, alkarodon vagy tenyereden támaszkodva.
- A tested legyen egyenes vonalban a fejtől a sarkakig.
- Tartsd meg a pozíciót 20-60 másodpercig, fokozatosan növelve az időt.
- Tippek: Ne engedd lesüllyedni a csípődet, és kerüld a derékhajlást.
Plank alkaron
Fotó: shutterstock
2. Lábemelés hanyatt fekvésben
Mely izmokat célozza? Alsó hasizmok.
Hogyan végezd?
- Feküdj a hátadra, a karok a test mellett vagy a csípő alá helyezve.
- Emeld fel a lábaidat nyújtottan, amíg derékszöget nem zárnak be a törzseddel.
- Lassan engedd vissza a lábakat, miközben a hát alsó része a talajon marad.
- Tippek: Végezheted hajlított térdekkel is, ha kezdő vagy.
3. Biciklis hasprés
Hasprés
Mely izmokat célozza? Egyenes hasizom, ferde hasizmok.
Hogyan végezd?
- Feküdj hanyatt, kezedet helyezd a tarkódra.
- Húzd fel az egyik térdedet, miközben az ellentétes könyököddel érinteni próbálod.
- Váltott oldalon folytasd, mintha bicikliznél.
Tippek: Tartsd a mozgást kontrolláltan, a könyök ne húzza a nyakat.
4. Russian Twist (Orosz hasizom csavarás)
Fotó: shutterstock
Mely izmokat célozza? Ferde hasizmok és a core stabilizáló izmai.
Hogyan végezd?
- Ülj a talajra, enyhén hajlítsd be a térdeidet, és emeld fel a lábakat (haladó szinten).
- Döntsd meg a törzsedet hátra, és fogj egy súlyt vagy labdát (vagy kezekkel végezd).
- Csavard a törzsedet egyik oldalról a másikra.
Tippek: A mozgást lassan és kontrolláltan végezd.
5. Dead Bug (Halott bogár)
Mely izmokat célozza? Mély hasizmok, core stabilizáció.
Hogyan végezd?
- Feküdj a hátadra, emeld fel a karjaidat és a térdeidet 90 fokos szögbe.
- Engedd le az egyik karodat és az ellentétes lábadat, miközben a hát alsó része a talajon marad.
- Váltogasd az oldalakat.
Tippek: Koncentrálj a légzésre, és ne engedd, hogy a derekad elemelkedjen a talajtól.
Hasznos tanácsok a hasizom gyakorlatokhoz:
- Rendszeresség: Hetente 3-4 alkalommal végezd a gyakorlatokat.
- Kombináció: A hasizmok erősítése mellett kardió edzéssel és egészséges étrenddel csökkentsd a testzsírszázalékot a látható eredmények érdekében.
- Minőség a mennyiség felett: Lassú, kontrollált mozgással dolgozz a sérülések elkerülése érdekében.
Ezek a gyakorlatok hatékonyan támogatják a hasizmaid erősítését és formálását!
EZ IS ÉRDEKELHET:
- 5, 10 és 20 perces alakformáló tornavideók időhiánnyal küzdőknek
- A formás combok titka – 4 gyakorlat Béres Alexandrától a combhajlító edzéséhez
- 4 perces otthoni zsírégető edzés – fogyaszt és formál
- Fit percek: BodyArt Flow, az anyagcsere-mozgató edzésforma
