Az erős hasizom nemcsak esztétikai szempontból fontos, hanem hozzájárul a testtartás javításához, a gerinc stabilizálásához és a mindennapi mozgások hatékonyságához.

1. Plank (Deszkatartás)

Mely izmokat célozza? Teljes core-izomzat (egyenes hasizom, ferde hasizom, mély hasizom).

Hogyan végezd?

• Helyezkedj el fekvőtámasz pozícióban, alkarodon vagy tenyereden támaszkodva.
• A tested legyen egyenes vonalban a fejtől a sarkakig.
• Tartsd meg a pozíciót 20-60 másodpercig, fokozatosan növelve az időt.
• Tippek: Ne engedd lesüllyedni a csípődet, és kerüld a derékhajlást.

2. Lábemelés hanyatt fekvésben

Mely izmokat célozza? Alsó hasizmok.

Hogyan végezd?

• Feküdj a hátadra, a karok a test mellett vagy a csípő alá helyezve.
• Emeld fel a lábaidat nyújtottan, amíg derékszöget nem zárnak be a törzseddel.
• Lassan engedd vissza a lábakat, miközben a hát alsó része a talajon marad.
• Tippek: Végezheted hajlított térdekkel is, ha kezdő vagy.

3. Biciklis hasprés

Mely izmokat célozza? Egyenes hasizom, ferde hasizmok.

Hogyan végezd?

• Feküdj hanyatt, kezedet helyezd a tarkódra.
• Húzd fel az egyik térdedet, miközben az ellentétes könyököddel érinteni próbálod.
• Váltott oldalon folytasd, mintha bicikliznél.

4. Russian Twist (Orosz hasizom csavarás)

Mely izmokat célozza? Ferde hasizmok és a core stabilizáló izmai.

Hogyan végezd?

• Ülj a talajra, enyhén hajlítsd be a térdeidet, és emeld fel a lábakat (haladó szinten).
• Döntsd meg a törzsedet hátra, és fogj egy súlyt vagy labdát (vagy kezekkel végezd).
• Csavard a törzsedet egyik oldalról a másikra.

5. Dead Bug (Halott bogár)

Mely izmokat célozza? Mély hasizmok, core stabilizáció.

Hogyan végezd?

• Feküdj a hátadra, emeld fel a karjaidat és a térdeidet 90 fokos szögbe.
• Engedd le az egyik karodat és az ellentétes lábadat, miközben a hát alsó része a talajon marad.
• Váltogasd az oldalakat.

Hasznos tanácsok a hasizom gyakorlatokhoz:

1. Rendszeresség: Hetente 3-4 alkalommal végezd a gyakorlatokat.
2. Kombináció: A hasizmok erősítése mellett kardió edzéssel és egészséges étrenddel csökkentsd a testzsírszázalékot a látható eredmények érdekében.
3. Minőség a mennyiség felett: Lassú, kontrollált mozgással dolgozz a sérülések elkerülése érdekében.

EZ IS ÉRDEKELHET:

• 5, 10 és 20 perces alakformáló tornavideók időhiánnyal küzdőknek
• A formás combok titka – 4 gyakorlat Béres Alexandrától a combhajlító edzéséhez
• 4 perces otthoni zsírégető edzés – fogyaszt és formál
• Fit percek: BodyArt Flow, az anyagcsere-mozgató edzésforma