1. Guggolás
Az egyik legfontosabb alapgyakorlat. Mellkastól lefelé mozgat át – teljesen, a farizmot, a comb izmait is. Feszesít, formál, ráadásul egy olyan egyszerű gyakorlatról van szó, amihez nem kell edzőterembe menni vagy külön felszerelést beszerezni. Nagyon fontos, hogy helyesen végezzük a gyakorlatot, guggolás közben tartsuk egyenesen a hátunkat, és ne engedjük a térdünket a lábfejünk elé.
2. Plank
Fotó: Shutterstock
Az egyik legkeményebb, leghatásosabb gyakorlat, semmilyen eszköz nem szükséges hozzá. Erősíti a gerinc melletti izmokat, a hátat, a hasizmokat. Kezdésnek ereszkedjünk fekvőtámasz-pozícióba. Támaszkodjunk az alkarunkon, figyeljünk a tartásunkra: a hátunk maradjon egyenes, ne engedjük le a fenekünket. Tartsuk ki a pozíciót fél percig, majd végezzünk ismétlést.
6 erősítő plankgyakorlat, amit imádni fogsz!
3. Húzódzkodás
Amilyen hatásos a guggolás az altest izmainak, olyan hatékony a felsőtestre gyakorolt hatása a húzódzkodásnak, ami szintén egy kiváló alapgyakorlat. Megdolgoztatja a hátizmainkat, a mellkasunkat, a bicepszünket. Arról már nem is beszélve, hogy milyen vagányul nézünk ki a gyakorlat végzése közben. A húzódzkodás persze gyakorlást igényel, de annál nagyobb az öröm, amikor helyesen tudjuk elvégezni a gyakorlatot – sőt egyre többre vagyunk képesek. Kiindulásként ragadjuk meg a rudat, a tenyerek kifelé néznek, és hagyjuk lógni a testünket. Kezdőknek szükségük lehet némi segítségre: kérjük meg egy barátunkat vagy az edzőt a teremből, hogy segítsen elvégezni a mozdulatot. Húzzuk fel magunkat addig, amíg a mellkasunk egyvonalban lesz a rúddal, majd óvatosan engedjük le a testünket. Persze az sem gond, ha nem megy rögtön a húzódzkodás: erre való a húzódzkodó gép, amellyel hatékonyan erősíthetjük a felsőtestünket.
4. Fekvenyomás
Nem csak az izmosodni vágyó férfiak kedvenc gyakorlata. Erősíti a mellkast, gyönyörű karokat varázsol, általánosságban erősíti a felsőtestünket. Feküdjünk a hátunkra egy erre alkalmas padon, a talpunk a talajon, térdünk behajlítva. Emeljünk egy kétkezes súlyzórudat a mellkasunk fölé (nagyjából vállszélességben fogjuk a rudat), majd lassan engedjük vissza, egészen a mellkasunkig. Végezzünk 4×8 ismétlést. Ha már könnyen megy a gyakorlat, nyugodtan pakoljunk súlyokat a rúdra, de ügyeljünk arra, hogy csak az edzettségünknek megfelelő mértékben. Ha nem vagyunk biztosak a döntésünkben, kérjünk segítséget!
5. Kitörés
Fotó: Shutterstock
Lehet, hogy nem a kedvencünk, mégis érdemes beépíteni az edzéstervbe. Erősíti a farizmot, a combhajlítót, de még a hátat is – hiszen a helyes mozdulatvégzéshez oda kell figyelni a tartásra is. Ráadásul szuper kalóriaégető! Kezdésként álljunk csípőszélességű terpeszben, az egyik lábunkkal lépjünk előre, majd hajlítsuk be mindkét térdünket, eresszük le a csípőnket a talaj felé, de ne engedjük, hogy a térdünk megérintse a földet. Egyenesedjünk fel, és mintha sétálnánk, a hátsó lábunkat helyezzük az első elé, majd végezzük el újra az előző mozdulatsort.
Kitörés felturbózva: Top 6 variáció Béres Alexandrától
6. Négyütemű fekvőtámasz
Ne hagyjuk, hogy az iskolai tornaórák emlékei eltántorítsanak e szuperhatékony alapgyakorlat elvégzésétől. Egyszerre kardió- és erősítő gyakorlat: az ugrálással alaposan felvisszük a pulzusunkat, ugyanakkor izmosodunk is a plankkal és a fekvőtámasszal. A helyes kivitelezés persze ezúttal is elengedhetetlen: álljunk csípőszélességű terpeszbe, majd guggoljunk le, tenyerünket tegyük a talajra a lábfejünk elé. Jöhet a hátraugrás, míg a kezünkkel továbbra is a talajra támaszkodunk, a lábunkat nyújtsuk hátra. Tartsuk ki a mozdulatot (hát és láb egyenes), majd végezzünk egy fekvőtámaszt. Ugorjunk vissza guggolóhelyzetbe, majd olyan magasra, amilyen magasra csak tudunk.
