Válassz biztonságos útvonalat!
Télen nagyon fontos, hogy alaposan átgondold, hol is fogsz edzeni. A kora reggeli vagy esti edzések nem megfelelőek arra, hogy új utakat fedezz fel: sötétben, hidegben jobb ismert terepen futni. Fontos, hogy a helyszín legyen jól megvilágított, hogy az esetleges jégfoltokat észrevedd, megelőzve a baleseteket. Kerüld el a szeles utakat és ösvényeket, válassz inkább fákkal szegélyezett, védett útvonalat. Ha a városban maradsz, az épületek megvédenek a hideg széltől és a hófúvástól.
Figyeld az időjárás-előrejelzést!
A hőmérsékletről, a szél sebességéről és az uralkodó szélirányról mindig időben tájékozódj. A szabadon lévő bőrfelület – például az arc – könnyen sérülhet, ha a mínusz 5 fok alatti hőmérséklet erős széllel párosul. Légy rugalmas, és ha rendkívül hideg van, szakad a hó vagy nagyon jeges az út, maradj otthon. Ennyi kihívással felesleges szembenézni.
Ügyelj az öltözködésére!
A réteges öltözködés télen fontos csak igazán. A legalsó, testtel érintkező réteg szerepe az, hogy a verítéket elvezesse, de maga a ruhadarab száraz maradjon. Érdemes beruházni ilyen testhez tapadó „aláöltöző” néven kapható ruhadarabokra. Alapszabály, hogy ezeket az alsó ruhákat minden viselés után ki kell mosni, nehogy a verítékben lévő baktériumok elszaporodjanak benne, kellemetlen szagot árasztva és allergiát okozva. Sokan a jó vastag pamutruhára esküsznek, ez azonban rossz választás, hiszen a pamut rengeteg vizet szív magába és nehezen szárad meg, folyamatosan nedvesen tartva a bőrfelszínt. Az egyébként erős nedvszívó képességgel rendelkező anyagok tehát könnyen átnedvesednek, amely megnöveli a hipotermiának, vagyis a test kihűlésének kockázatát. A középső réteg feladata a hőszigetelés és a hideg elleni védelem, legfelül pedig víz- és szélálló dzsekit ajánlott viselni.
Fontos a kezeket és a lábakat is óvni a hidegtől. Hidegben ugyanis a szervezet kevesebb vért keringet a perifériákba, és többet a test középső részeibe, ahol a létfontosságú szervek vannak. Meglepően gyakoriak a téli sportolás közben bekövetkező fagyási sérülések, hiszen az intenzív testmozgás közben kevésbé érezni a hideget. A csípős hidegben szükség van sapkára is. A sapka a hőleadás tekintetében fontos védelmet nyújt, hiszen itt történik a test hőleadásának 30-40 százaléka. Mínuszokban mindenképpen, de már 5 fok alatt is csavarjon az arca elé egy sálat, így a tüdőbe jutó levegőt felmelegíti.
Ne feledkezz meg a bemelegítésről !
A bemelegítést szó szerint kell érteni: az izomsejtek hőmérsékletét mintegy fél fokkal kell emelni ahhoz, hogy optimálisan tudjanak működni. Különösen igaz ez hideg időben. A bemelegítést célszerű közvetlenül az edzés megkezdése előtt elvégezni. extrém időjárási viszonyok között fontos, hogy a bemelegítés hosszabb és intenzívebb legyen, mint egyébként, hiszen ilyenkor az izomzat erősebb hatásoknak van kitéve és nehezebben is melegszik, mint nyáron. A sportolás közbeni melegérzet nem jelenti azt, hogy hidegben, mínuszokban elegendő a rövidnadrág, póló.
A hideg ugyanis erősen terheli az ízületeket, a bőrt, és az izmok könnyebben sérülnek. Télen a bemelegítést célszerű lassú kocogással kezdeni, majd fokozatosan dinamikusabb tempóra váltani, nagyobb mozgásterjedelmű mozdulatokat tenni. Célszerű az izmokat nyújtógyakorlatokkal felkészíteni, illetve az ízületek teljes mozgásterjedelmét bemozgatni. Így jelentősen csökkentheted a rándulásos sérülések, valamint az izom- és szalagszakadás esélyét.
EZ IS ÉRDEKELHET
- Légy a csúcson edzés közben! 5 trükk, amit ismerned kell
- Jógáznál, de nem tudsz választni? Segítünk elkezdeni
- Kalóriagyilkos köredzés otthonra
