Kalóriagyilkos köredzés otthonra

Nincs szükséged semmilyen eszközre, és mindössze 30 percet vesz igénybe. Végezd el a köredzés gyakorlatait egymás után, pihenő nélkül, legalább 4 körben!

1. Hegymászó

: 1.a

: 1.b

Helyezkedj el fekvőtámasz alapállásban. A vállad legyen egy vonalban a csuklóddal, a hátad tartsd egyenesen. Ne púposíts, lapockáid húzd szét. Derekadat ne ejtsd be, hasad tartsd feszesen. (a.) Ezt próbálja meg végig megtartani. Ha megvan a kiindulópóz, húzd a karodhoz az egyik térded (b.), majd szökkenéssel végezz lábtartáscserét.

Folytasd a gyakorlatot 1 percig. Az elején lassabban, majd 30 másodperctől kezdd felpörgetni a sebességet.

2. Csípő- és lábemelés

: 2.a

: 2.b

: 2.c

Feküdj hanyatt, és húzd fel a lábaidat behajlítva, talpaid legyenek a talajon. Billentsd a csípődet, és a derekad szorítsd le a talajra, köldököd is igyekezz lefelé süllyeszteni. Egyik lábad nyújtsd ki függőlegesen felfelé. Ez a kiindulóhelyzet. (a.) Emeld a csípődet minél magasabbra, szorítsd össze a farizmait. (b.) Ezután térj vissza a kiindulópózba, és a nyújtott lábad engedd le addig, míg a sarkad néhány centiméterre lesz a talajtól. (c.) Derekad végig szorítsd a talajra. Ha elemelkedne, állítsd meg előbb a lábad. Majd térj vissza kiindulóhelyzetbe. Jöhet ismét a csípőemelés, és így tovább.

Végezzen mindkét oldalra 20 ismétlést.

3. Lábhajlítás fekvőtámaszban

: 3.a

: 3.b

: 3.c

Helyezkedj el fekvőtámasz alapállásban. A vállad legyen egy vonalban a csuklóddal, a hátad tartsd egyenesen. Ne púposíts, lapockáid húzd szét. Derekadat ne ejtsd be, hasad tartsd feszesen. (a.) A póz megtartása mellett feszítsd meg a farizmait, és emeld el az egyik lábad a talajtól vízszintesig. (b.) Derekad ne homorítson, ne feszüljön. A lábad a levegőben tartva hajlítsd be térdből derékszögig. (c.) Majd nyújtsd ki, végül térj vissza a kiindulópózba.

Ismételd lábanként 20-szor.

4. Hasprés ollózással

: 4.a

: 4.b

: 4.c

Feküdj hanyatt, lábaid emelje fel nyújtva függőlegesen. Medencéd billentsd, és a derekad szorítsd le a talajra. (a.) Végezz egy hasprést, és kezeiddel próbáld megérinteni a lábfejeid. (b.) Majd térj vissza a kiindulópózba. (a.) Ezután egy terpesznyitás közben végezd a következő hasprést. (c.) Majd ismét kiindulópóz és lábzárás mellett újabb hasprés.

Ismételd 30-szor a gyakorlatot.

5. Oldalsó plank térdhúzással

: 5.a

: 5.b

: 5.c

Helyezkedj el oldalsó plankpozícióba. Tested maradjon teljesen egyenes, mintha két üvegfal között lenne. Ne told ki a feneked, feszítsd meg has- és farizmaid. (a.) Megtartva ezt a testhelyzetet, emeld fel a felső lábad. (b.) Ezután húzd be a mellkasodhoz (c.), majd nyújtsd ki, és térj vissza a kiindulóhelyzetbe.