Szeretnéd leadni a bőséges ünnepi vacsorák miatt felkúszó súlyfelesleget, vagy egyszerűen csak egy hatékony otthon is elvégezhető gyakorlatsort keresel? Próbáld ki ezt a köredzést!

Kalóriagyilkos köredzés otthonra

Nincs szükséged semmilyen eszközre, és mindössze 30 percet vesz igénybe. Végezd el a köredzés gyakorlatait egymás után, pihenő nélkül, legalább 4 körben!

 

1. Hegymászó

Helyezkedj el fekvőtámasz alapállásban. A vállad legyen egy vonalban a csuklóddal, a hátad tartsd egyenesen. Ne púposíts, lapockáid húzd szét. Derekadat ne ejtsd be, hasad tartsd feszesen. (a.) Ezt próbálja meg végig megtartani. Ha megvan a kiindulópóz, húzd a karodhoz az egyik térded (b.), majd szökkenéssel végezz lábtartáscserét.

  • Folytasd a gyakorlatot 1 percig. Az elején lassabban, majd 30 másodperctől kezdd felpörgetni a sebességet.

 

2. Csípő- és lábemelés

Feküdj hanyatt, és húzd fel a lábaidat behajlítva, talpaid legyenek a talajon. Billentsd a csípődet, és a derekad szorítsd le a talajra, köldököd is igyekezz lefelé süllyeszteni. Egyik lábad nyújtsd ki függőlegesen felfelé. Ez a kiindulóhelyzet. (a.) Emeld a csípődet minél magasabbra, szorítsd össze a farizmait. (b.) Ezután térj vissza a kiindulópózba, és a nyújtott lábad engedd le addig, míg a sarkad néhány centiméterre lesz a talajtól. (c.) Derekad végig szorítsd a talajra. Ha elemelkedne, állítsd meg előbb a lábad. Majd térj vissza kiindulóhelyzetbe. Jöhet ismét a csípőemelés, és így tovább.

  • Végezzen mindkét oldalra 20 ismétlést.

 

3. Lábhajlítás fekvőtámaszban

Helyezkedj el fekvőtámasz alapállásban. A vállad legyen egy vonalban a csuklóddal, a hátad tartsd egyenesen. Ne púposíts, lapockáid húzd szét. Derekadat ne ejtsd be, hasad tartsd feszesen. (a.) A póz megtartása mellett feszítsd meg a farizmait, és emeld el az egyik lábad a talajtól vízszintesig. (b.) Derekad ne homorítson, ne feszüljön. A lábad a levegőben tartva hajlítsd be térdből derékszögig. (c.) Majd nyújtsd ki, végül térj vissza a kiindulópózba.

  • Ismételd lábanként 20-szor.

 

4. Hasprés ollózással

Feküdj hanyatt, lábaid emelje fel nyújtva függőlegesen. Medencéd billentsd, és a derekad szorítsd le a talajra. (a.) Végezz egy hasprést, és kezeiddel próbáld megérinteni a lábfejeid. (b.) Majd térj vissza a kiindulópózba. (a.) Ezután egy terpesznyitás közben végezd a következő hasprést. (c.) Majd ismét kiindulópóz és lábzárás mellett újabb hasprés.

  • Ismételd 30-szor a gyakorlatot.

 

5. Oldalsó plank térdhúzással

Helyezkedj el oldalsó plankpozícióba. Tested maradjon teljesen egyenes, mintha két üvegfal között lenne. Ne told ki a feneked, feszítsd meg has- és farizmaid. (a.) Megtartva ezt a testhelyzetet, emeld fel a felső lábad. (b.) Ezután húzd be a mellkasodhoz (c.), majd nyújtsd ki, és térj vissza a kiindulóhelyzetbe.

  • Végezd el a köredzés ötödik gyakorlatát mindkét oldalra 15-ször.

 

A gyakorlatsort összeállította: Zelenij Linda, személyi edző

Bemutatta: Racskó Kitti

Fotók: Stefler Balázs

 

EZ IS ÉRDEKELHET:

 

 

Hozzászólások

Mit lehet tenni, ha a változókorban felszaladnak a kilók?
Olvasónk levelére Czanik Krisztián szakértő válaszolt.
Tényleg olyan fontos, hogy jól mutass bikiniben?
A tavasz beköszöntével sokan hetente négyszer megrohamozzák a hozzájuk legközelebb eső konditermet és beindul a szigorú diétagépezet is. Miért? Mert jön a bikiniszezon! Csak bikiniben?
Jön a nyár: íme az otthoni lábápolás titka
Az állandó rohanásban gyakran mostohán bánunk lábfejünkkel. Sarkunk kiszárad, berepedezik, körmeink elhanyagoltak. Itt az ideje, hogy rendbe szedjük magunk, lassan kezdődik a szandál szezon!
Liszt és cukor nélkül készül ez a szuper csokis muffin
A csoki és a banán remek párost alkot a muffinban is! Ráadásul ezt a finomságot gluténérzékenyek is bátran fogyaszthatják.
Nem akarsz öregedni? Mutatjuk, mit érdemes enni!
Mindenki sokáig akar élni – ez nem újdonság. Na de nem mindegy, hogy milyen testben öregszik meg az ember!
Végre itt a friss spenót: így egyél többet belőle
Itt a spenótszezon, de szerencsére ebből a zöldségből nem csak főzeléket készíthetünk.
Megérkezett a legújabb Mamma mia edzés! Ezt imádni fogod
Az Abba zenéjére mozogni egyszerűen magával ragadó, biztos, hogy edzés közben végig fülig ér majd a szád. Vedd fel a sportcipőd és mehet!
Így készítsd fel a testedet a nyárra
Nyáron könnyen leég a bőr, megjelennek a máj és pigment foltok és mélyülnek a ráncok, de megfelelő étkezéssel fel lehet készíteni a testet és mindezt el lehet kerülni.
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.