Szeretnéd leadni a súlyfelesleget, vagy egyszerűen csak egy hatékony otthon is elvégezhető gyakorlatsort keresel? Próbáld ki ezt a köredzést!

Kalóriagyilkos köredzés otthonra

Nincs szükséged semmilyen eszközre, és mindössze 30 percet vesz igénybe. Végezd el a köredzés gyakorlatait egymás után, pihenő nélkül, legalább 4 körben!

 

1. Hegymászó

Helyezkedj el fekvőtámasz alapállásban. A vállad legyen egy vonalban a csuklóddal, a hátad tartsd egyenesen. Ne púposíts, lapockáid húzd szét. Derekadat ne ejtsd be, hasad tartsd feszesen. (a.) Ezt próbálja meg végig megtartani. Ha megvan a kiindulópóz, húzd a karodhoz az egyik térded (b.), majd szökkenéssel végezz lábtartáscserét.

  • Folytasd a gyakorlatot 1 percig. Az elején lassabban, majd 30 másodperctől kezdd felpörgetni a sebességet.

 

2. Csípő- és lábemelés

Feküdj hanyatt, és húzd fel a lábaidat behajlítva, talpaid legyenek a talajon. Billentsd a csípődet, és a derekad szorítsd le a talajra, köldököd is igyekezz lefelé süllyeszteni. Egyik lábad nyújtsd ki függőlegesen felfelé. Ez a kiindulóhelyzet. (a.) Emeld a csípődet minél magasabbra, szorítsd össze a farizmait. (b.) Ezután térj vissza a kiindulópózba, és a nyújtott lábad engedd le addig, míg a sarkad néhány centiméterre lesz a talajtól. (c.) Derekad végig szorítsd a talajra. Ha elemelkedne, állítsd meg előbb a lábad. Majd térj vissza kiindulóhelyzetbe. Jöhet ismét a csípőemelés, és így tovább.

  • Végezzen mindkét oldalra 20 ismétlést.

 

3. Lábhajlítás fekvőtámaszban

Helyezkedj el fekvőtámasz alapállásban. A vállad legyen egy vonalban a csuklóddal, a hátad tartsd egyenesen. Ne púposíts, lapockáid húzd szét. Derekadat ne ejtsd be, hasad tartsd feszesen. (a.) A póz megtartása mellett feszítsd meg a farizmait, és emeld el az egyik lábad a talajtól vízszintesig. (b.) Derekad ne homorítson, ne feszüljön. A lábad a levegőben tartva hajlítsd be térdből derékszögig. (c.) Majd nyújtsd ki, végül térj vissza a kiindulópózba.

  • Ismételd lábanként 20-szor.

 

4. Hasprés ollózással

Feküdj hanyatt, lábaid emelje fel nyújtva függőlegesen. Medencéd billentsd, és a derekad szorítsd le a talajra. (a.) Végezz egy hasprést, és kezeiddel próbáld megérinteni a lábfejeid. (b.) Majd térj vissza a kiindulópózba. (a.) Ezután egy terpesznyitás közben végezd a következő hasprést. (c.) Majd ismét kiindulópóz és lábzárás mellett újabb hasprés.

  • Ismételd 30-szor a gyakorlatot.

 

5. Oldalsó plank térdhúzással

Helyezkedj el oldalsó plankpozícióba. Tested maradjon teljesen egyenes, mintha két üvegfal között lenne. Ne told ki a feneked, feszítsd meg has- és farizmaid. (a.) Megtartva ezt a testhelyzetet, emeld fel a felső lábad. (b.) Ezután húzd be a mellkasodhoz (c.), majd nyújtsd ki, és térj vissza a kiindulóhelyzetbe.

  • Végezd el a köredzés ötödik gyakorlatát mindkét oldalra 15-ször.

 

A gyakorlatsort összeállította: Zelenij Linda, személyi edző

Bemutatta: Racskó Kitti

Fotók: Stefler Balázs

 

EZ IS ÉRDEKELHET:

 

 

Hozzászólások

A legjobb vega receptek, ha egy kicsit félretennéd a húst
Egyre többet hallani arról, mennyire egészséges lenne, ha rengeteg zöldség és gyümölcs kerülne nap mint nap a tányérunkra, ezért legalább egyszer, de mi is belevágunk, hogy kipróbáljuk a vegetáriánus étkezést. Íme néhány remek recept, amivel érdemes kezdeni.
Koplalás helyett életmódot váltott Csilla: : „Már nem azt várom, hogy mikor ehetek újra”
Napi 800 kalória, akupunktúra, megszorító étrendek, éhezés és energiahiány. Aki próbált már hasonlót, az tudja, hogy ez nem a tartós és egészséges fogyás felé vezető út. Mára Csilla (50) is megtanulta, hogyan kell jól fogyni.
Térdfájdalom és porckopás? Ezért nem hasznos az ízületbe adott injekciós kezelés!
A térdízület kopás és a térdfájdalom mára már népbetegségnek számít, nem csoda hát, ha az ízületbe adott hialuron injekciós kezelés rendkívül elterjedt módszer lett. Hatékonysága azonban vitatott; Horváth Noémi, a Sherlock Rehab gyógytornásza, manuálterapeutája fontos tényekre hívja fel a figyelmet.
Ezeket a köreteket edd, ha diétázol!
A vegyes zöldségköret nem emeli meg durván a vércukorszintedet, így a diéta alatt is bármikor fogyaszthatod.
A megfelelő étrend a migrén legjobb ellenszere
A kínzó migrén egy rohamszerűen jelentkező, erős intenzitású, rendszerint féloldali, kínzó, lüktető fejfájás. Kísérő tünetei közé tartozhat a hányás, hányinger, valamint a fényre, hangra való fokozott érzékenység.
Önbarnítás profin: Mit? Hogyan? Hányszor?
Ma már nem kell feltétlenül órákig a napon izzadni vagy szoláriumba járni, hogy úgy nézzünk ki, mint aki most jött vissza a tengerpartról!
Futópados futócipő – hogyan válasszam ki a megfelelő modellt?
Amikor kint az egekbe szökik a hőmérséklet, elkezdesz alternatívát keresni a futáshoz. A legjobb megoldás egy klimatizált edzőterem lesz, ez azonban kérdéseket vet fel azzal kapcsolatban, hogy milyen cipőt válasszunk.
Lisztmentes epres álom, ez a legfinomabb nyári desszert
Nincs is finomabb és egészségesebb gyümölcs a friss epernél, ráadásul a fogyókúrába is nagyszerűen beilleszthető!
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.