Szeretnéd leadni a bőséges ünnepi vacsorák miatt felkúszó súlyfelesleget, vagy egyszerűen csak egy hatékony otthon is elvégezhető gyakorlatsort keresel? Próbáld ki ezt a köredzést!

Kalóriagyilkos köredzés otthonra

Nincs szükséged semmilyen eszközre, és mindössze 30 percet vesz igénybe. Végezd el a köredzés gyakorlatait egymás után, pihenő nélkül, legalább 4 körben!

 

1. Hegymászó

Helyezkedj el fekvőtámasz alapállásban. A vállad legyen egy vonalban a csuklóddal, a hátad tartsd egyenesen. Ne púposíts, lapockáid húzd szét. Derekadat ne ejtsd be, hasad tartsd feszesen. (a.) Ezt próbálja meg végig megtartani. Ha megvan a kiindulópóz, húzd a karodhoz az egyik térded (b.), majd szökkenéssel végezz lábtartáscserét.

  • Folytasd a gyakorlatot 1 percig. Az elején lassabban, majd 30 másodperctől kezdd felpörgetni a sebességet.

 

2. Csípő- és lábemelés

Feküdj hanyatt, és húzd fel a lábaidat behajlítva, talpaid legyenek a talajon. Billentsd a csípődet, és a derekad szorítsd le a talajra, köldököd is igyekezz lefelé süllyeszteni. Egyik lábad nyújtsd ki függőlegesen felfelé. Ez a kiindulóhelyzet. (a.) Emeld a csípődet minél magasabbra, szorítsd össze a farizmait. (b.) Ezután térj vissza a kiindulópózba, és a nyújtott lábad engedd le addig, míg a sarkad néhány centiméterre lesz a talajtól. (c.) Derekad végig szorítsd a talajra. Ha elemelkedne, állítsd meg előbb a lábad. Majd térj vissza kiindulóhelyzetbe. Jöhet ismét a csípőemelés, és így tovább.

  • Végezzen mindkét oldalra 20 ismétlést.

 

3. Lábhajlítás fekvőtámaszban

Helyezkedj el fekvőtámasz alapállásban. A vállad legyen egy vonalban a csuklóddal, a hátad tartsd egyenesen. Ne púposíts, lapockáid húzd szét. Derekadat ne ejtsd be, hasad tartsd feszesen. (a.) A póz megtartása mellett feszítsd meg a farizmait, és emeld el az egyik lábad a talajtól vízszintesig. (b.) Derekad ne homorítson, ne feszüljön. A lábad a levegőben tartva hajlítsd be térdből derékszögig. (c.) Majd nyújtsd ki, végül térj vissza a kiindulópózba.

  • Ismételd lábanként 20-szor.

 

4. Hasprés ollózással

Feküdj hanyatt, lábaid emelje fel nyújtva függőlegesen. Medencéd billentsd, és a derekad szorítsd le a talajra. (a.) Végezz egy hasprést, és kezeiddel próbáld megérinteni a lábfejeid. (b.) Majd térj vissza a kiindulópózba. (a.) Ezután egy terpesznyitás közben végezd a következő hasprést. (c.) Majd ismét kiindulópóz és lábzárás mellett újabb hasprés.

  • Ismételd 30-szor a gyakorlatot.

 

5. Oldalsó plank térdhúzással

Helyezkedj el oldalsó plankpozícióba. Tested maradjon teljesen egyenes, mintha két üvegfal között lenne. Ne told ki a feneked, feszítsd meg has- és farizmaid. (a.) Megtartva ezt a testhelyzetet, emeld fel a felső lábad. (b.) Ezután húzd be a mellkasodhoz (c.), majd nyújtsd ki, és térj vissza a kiindulóhelyzetbe.

  • Végezd el a köredzés ötödik gyakorlatát mindkét oldalra 15-ször.

 

A gyakorlatsort összeállította: Zelenij Linda, személyi edző

Bemutatta: Racskó Kitti

Fotók: Stefler Balázs

 

EZ IS ÉRDEKELHET:

 

 

Hozzászólások

Lapos hasat szeretnél? Ez a tuti módszer, ami segít!
A lapos has diéta legfőbb célja a has körül lógó úszógumi gyors elégetése. Dietetikusok és orvosok ennek érdekében kidolgoztak egy módszert, most figyelj!
Itt a tél legfinomabb diétás sütije: 10 perces máktorta
Kevés olyan sütemény ismert, ami egyszerre finom és egészséges is, de ez a 10 perc alatt elkészíthető, lisztmentes máktorta ilyen.
Légy a csúcson edzés közben! 5 trükk, amit ismerned kell
Az edzésnek akad néhány olyan velejárója, ami igenis zavaró lehet: izzad a bőröd, csutakos lesz a hajad, felhólyagosodik a bőröd, kirepedezik a szád. Csakhogy mindez elkerülhető! Segítünk, hogy ilyenkor is szép és ápolt lehess!
Felejtsd el a sültkrumplit: itt a diétás cukkiniropogós
Most mutatjuk azt a tökéletes cukkiniköretet, amit minden diétázó imád, mert húsok mellé remek, akár sültkrumpli helyett is megeheted. De természetesen magában is nagyon finom.
Tudtad, hogy a CBD-vel akár fogyhatsz is? Megmutatjuk, hogyan!
A CBD nagy népszerűségnek örvend manapság. Nemcsak a szépségiparban, hanem étrendkiegészítőként is előszeretettel használják, hiszen számtalan jótékony hatása lehet. Ezek közül az egyik – ami téged is biztosan érdekel – hogy elősegítheti a fogyást.
A legjobb tippek, hogy eltűnjön rólad a narancsbőr
Akármit csinálsz, a narancsbőr jön és marad? A harc azonban nem hiábavaló, és nem kell hozzá semmilyen méregdrága csodakence vagy készülék sem. Megfelelő életmód és néhány egyszerű házi praktika is megteszi.
Imádod az ABBA zenéjét? Ezt a 20 perces edzést látnod kell! (videó)
Az ABBA zenéjét nem lehet megunni és ha meghallod, azonnal táncra perdülsz. Használd ki ezt a lendületet és eddz velünk. Ezt a videót látnod kell!
Diétázol? Süss túróból palacsintát!
Ha szeretnél néhány kilótótól megszabadulni, jó ha mindig akad otthon a hűtődben egy doboz túró. Nem csak sósan, de édesen is remek. Pillanatok alatt akár palacsintát is készíthetsz belőle.
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.