Nincs szükséged semmilyen eszközre, és mindössze 30 percet vesz igénybe. Végezd el a köredzés gyakorlatait egymás után, pihenő nélkül, legalább 4 körben!
1. Hegymászó
-
- 1.a
-
- 1.b
Helyezkedj el fekvőtámasz alapállásban. A vállad legyen egy vonalban a csuklóddal, a hátad tartsd egyenesen. Ne púposíts, lapockáid húzd szét. Derekadat ne ejtsd be, hasad tartsd feszesen. (a.) Ezt próbálja meg végig megtartani. Ha megvan a kiindulópóz, húzd a karodhoz az egyik térded (b.), majd szökkenéssel végezz lábtartáscserét.
- Folytasd a gyakorlatot 1 percig. Az elején lassabban, majd 30 másodperctől kezdd felpörgetni a sebességet.
2. Csípő- és lábemelés
-
- 2.a
-
- 2.b
-
- 2.c
Feküdj hanyatt, és húzd fel a lábaidat behajlítva, talpaid legyenek a talajon. Billentsd a csípődet, és a derekad szorítsd le a talajra, köldököd is igyekezz lefelé süllyeszteni. Egyik lábad nyújtsd ki függőlegesen felfelé. Ez a kiindulóhelyzet. (a.) Emeld a csípődet minél magasabbra, szorítsd össze a farizmait. (b.) Ezután térj vissza a kiindulópózba, és a nyújtott lábad engedd le addig, míg a sarkad néhány centiméterre lesz a talajtól. (c.) Derekad végig szorítsd a talajra. Ha elemelkedne, állítsd meg előbb a lábad. Majd térj vissza kiindulóhelyzetbe. Jöhet ismét a csípőemelés, és így tovább.
- Végezzen mindkét oldalra 20 ismétlést.
3. Lábhajlítás fekvőtámaszban
-
- 3.a
-
- 3.b
-
- 3.c
Helyezkedj el fekvőtámasz alapállásban. A vállad legyen egy vonalban a csuklóddal, a hátad tartsd egyenesen. Ne púposíts, lapockáid húzd szét. Derekadat ne ejtsd be, hasad tartsd feszesen. (a.) A póz megtartása mellett feszítsd meg a farizmait, és emeld el az egyik lábad a talajtól vízszintesig. (b.) Derekad ne homorítson, ne feszüljön. A lábad a levegőben tartva hajlítsd be térdből derékszögig. (c.) Majd nyújtsd ki, végül térj vissza a kiindulópózba.
- Ismételd lábanként 20-szor.
4. Hasprés ollózással
-
- 4.a
-
- 4.b
-
- 4.c
Feküdj hanyatt, lábaid emelje fel nyújtva függőlegesen. Medencéd billentsd, és a derekad szorítsd le a talajra. (a.) Végezz egy hasprést, és kezeiddel próbáld megérinteni a lábfejeid. (b.) Majd térj vissza a kiindulópózba. (a.) Ezután egy terpesznyitás közben végezd a következő hasprést. (c.) Majd ismét kiindulópóz és lábzárás mellett újabb hasprés.
- Ismételd 30-szor a gyakorlatot.
5. Oldalsó plank térdhúzással
-
- 5.a
-
- 5.b
-
- 5.c
Helyezkedj el oldalsó plankpozícióba. Tested maradjon teljesen egyenes, mintha két üvegfal között lenne. Ne told ki a feneked, feszítsd meg has- és farizmaid. (a.) Megtartva ezt a testhelyzetet, emeld fel a felső lábad. (b.) Ezután húzd be a mellkasodhoz (c.), majd nyújtsd ki, és térj vissza a kiindulóhelyzetbe.
- Végezd el a köredzés ötödik gyakorlatát mindkét oldalra 15-ször.
A gyakorlatsort összeállította: Zelenij Linda, személyi edző
Bemutatta: Racskó Kitti
Fotók: Stefler Balázs
EZ IS ÉRDEKELHET:
- FitPercek: 20 perces átmozgató edzés (videó)
- FitPercek: Erősítő gyakorlatok ülőmunkát végzőnek (videó)
- Kardióedzéssel a karcsúságért és a szív egészségéért
- 6 szénhidrát a jobb állóképességért
