Fontos!
Hamar érheti sérülés, ha a lépcsőzés előtt nem melegít be! Egy 15 perces lépcsős edzés előtt, mindig legalább 5-10 percet szánjon a bemelegítésre, és ha teheti, még iktasson be legalább 20 perc kardiót is.
1. gyakorlat: Futás
Fusson fel a lépcsősoron legalább négyszer egymásután! Ha még nem elég magabiztos, vagy nagyobb túlsúllyal rendelkezik, ne növelje a tempót, és lefelé inkább sétáljon.
Alapgyakorlat lépcsősorra
Fotó: Shutterstock
2. gyakorlat: Ugrás és guggolás
Csipőszéles állásban álljon be a lépcső utolsó fokára. Guggoljon le, közben ügyeljen arra, hogy a talpai a földön maradjanak, a guggolása szabályos legyen! Majd ugrással jöjjön fel a guggoló pozícióból, mindig egy-egy lépcsőfokot haladva. Ha az elején még nem elég biztos abban, hogy meg tudja csinálni ezt a gyakorlatot, akkor helyette ismételje meg az első gyakorlatsort, de szedje kettesével a fokokat. Visszafelé fusson, vagy intenzíven sétáljon le a lépcsőn!
Ugrás és guggolás lépcsőn
Fotó: Shutterstock
3. gyakorlat: Fekvőtámasz lépcsőmászással
A kiindulópont ismét a lépcső legalsó foka. A kezét tegye egyre feljebb, lábait tegye kissé terpeszbe, vegyen fel fekvőtámasz pozíciót. Csináljon így 3 fekvőtámaszt, majd kezdjen el ebben a pózban felmászni a lépcsőn.A lépcsősor tetején ismét csináljon 3 fekvőtámaszt. Sétáljon, vagy fusson vissza, majd ismételje meg a gyakorlatot háromszor.
Lépcsőre mászás fekvőtámaszban
Fotó: Shutterstock
