Sokunk számára már az edzés vagy a testformálás puszta gondolata is a határátlépést súrolja. De valahol el kell kezdeni, ha pedig már elkezdtük, miért ne törekednénk arra, hogy még jobbak, még erősebbek, még szálkásabbak, még hajlékonyabbak legyünk, és egyre fejlődjünk a sportban?
Fő a fokozatosság!
A legfontosabb, ha sportról van szó, a türelem. Adjunk időt magunknak, a szervezetünknek, hogy megszokja az új kihívásokat. Nem szabad minden előzetes terv nélkül belevetnünk magunkat a mozgásba, hiszen tudjuk, ha nem fektetjük le az alapokat, a rosszul kivitelezett mozgás sérüléshez vezethet. Fájó ízületek, kimerültség, alvászavar – ezt érjük el, ha a készségeinkhez képest túl nagy súlyokkal, intenzitással és edzéssűrűséggel vágunk bele a sportba.
Ha teljesen kezdők vagyunk, ne sajnáljuk az időt az állapotfelmérésre. Ezután minimális ellenállással, nagyobb ismétlésszámmal, rövidebb ideig tartó edzésekkel kezdjük testünk formálását. A zsír olvad, az izmok fejlődnek – az életmódváltás néhány hét alatt meglátszik majd az alakunkon.
Megfelelő edzésterhelés
Hosszabb-rövidebb idő után azonban csalódottan vehetjük észre, hogy a fejlődés stagnál. A fogyás megáll, az izmok nem fejlődnek olyan látványosan, mint a kezdeti stádiumban. Az edzés ugyanis a szervezet számára egyfajta stressz: minden alkalommal a határait feszegetjük, így leszünk alkalomról alkalomra ügyesebbek. Persze csak akkor, ha megfelelő nagyságú inger éri a testet. Mit is jelent ez? Azt az egyénenként eltérő határt, amit még épphogy elbír a szervezet. Amennyiben egy adott súllyal, adott gyakorlattól pár ismétlés után elfáradunk és képtelenek vagyunk belőle többet végezni, vagy épp ellenkezőleg, ha könnyedén végzünk el a kezünkben lévő súllyal akár 40-50 ismétlést, az azt jelenti, nem megfelelően terheljük a szervezetünket. Előbbi esetben túlterhelés lesz a gond, utóbbinál pedig a várva várt eredmény marad el, hiszen nem feszegetjük a határainkat, nem ösztönözzük fejlődésre a szervezetünket. Hasonló a helyzet akkor is, ha túl sokat vagy túl keveset edzünk egy-egy héten.
Feszegessük a határokat, de okosan!
Hogyan érhetjük el a kitűzött célt úgy, hogy ne sérüljünk le, és folyamatosan fejlődjünk?
- Az életmódváltást kezdjük alacsony intenzitású edzésekkel. Az alapozásnak is meg kell adni az időt, szóljon erről legalább 8-12 hét. A heti edzések száma legyen kettő, egy-egy alkalom fél óráig tartson.
- Fejlődésünktől függően 4-6 hét után emeljük az edzések számát és időtartamát. És persze lassan változtathatunk az ellenálláson, a súlyok méretén is – keressük a határainkat. A megfelelő az, ha éppen hogy, de meg tudjuk csinálni az adott ismétlésszámot. A szervezetünk néhány hét alatt hozzászokik a terheléshez. Az ellenállások emelése, a progresszív terhelés után jöhet a gyakorlatok variálása. Guggolás helyett végezzünk egylábas guggolást, sima bicepszgyakorlat helyett jöhet a fordított fogású bicepsz – és így tovább. Ebben a ciklusban, néhány héten emelhetünk a súlyok tömegén is.
- Ezután jöhet a következő „akadály”: váltsunk edzésmódszert! A nagyobb ismétlésszámoktól haladjunk a feszességet adó 8-12-es ismétlésszámok felé, és a végén tényleg akkora terhelést válasszunk, amivel a 8 ismétlés épphogy megy.
És ha ez is megvan? Jöhet egy teljesen más sportcél. Feszesség helyett rugalmasság, erő helyett állóképesség, vagy akár egy új sport!
EZ IS ÉRDEKELHET:
- Rutinból erőt: hétköznapi szokások, amik segítik az életmódváltást
- Kalóriagyilkos köredzés otthonra
- FitPercek: Hogyan kezdj el edzeni, ha túlsúlyos vagy? (videó)
