1. Szabály: Maradjon hidratált!
A nyári edzés első és legfontosabb szabálya, hogy őrizze meg a szervezet vízháztartásának egyensúlyát! A nagy melegben végzett edzés extra izzadással jár, ezért nagyon fontos, hogy elegendő folyadékot fogyasszon. Kánikulában nemcsak a gyermekeket és időseket fenyegeti a kiszáradás veszélye, hanem azokat is, akik nagyfokú fizikai terhelésnek teszik ki magukat. Az izzadás ugyanis folyadékvesztéssel jár, ha ezt nem pótolja, könnyen kiszáradhat. A kiszáradás tünete lehet: fáradékonyság, szédülés, fejfájás, hányinger-hányás, izomgörcsök. Nagy melegben fontos, hogy az edzés előtt, alatt és után is igyon!
2. Szabály: Pótolja az elektrolitokat!
A fokozott izzadással nemcsak folyadékot veszít, hanem nagyobb mennyiségben ásványi anyagokat, elektrolitokat is. A rendszeres vízivás mellett ezért célszerű sportitalokat is fogyasztani. Legyen óvatos: számos sportital extra cukrot és egyéb adalékanyagokat tartalmaz, ami akár jelentős kalóriabevitelt is jelenthet. Súlyzós edzés közben semmiképpen nem javasolt túl sok cukor fogyasztása. Egy könnyebb intenzitású edzés után sportital helyett ihat almalé és ásványvíz keverékéből készült frissítőt. Az almának viszonylag magas a káliumtartalma, ami segít megakadályozni az izomgörcsök kialakulását. Hosszabb távú terhelés esetén azonban szükség lehet magasabb szénhidráttartalmú sportitalra.
3. Szabály: Gondoskodjon a megfelelő szénhidrátbevitelről!
Ne feledje, hogy a szervezete nemcsak folyadékot és ásványi sókat veszít a nagy melegben végzett testmozgás során, hanem energiát is. Az hosszabb időtartamú sportolás – nemcsak a nyári edzés, de minden edzés – utáni szénhidrátfogyasztás nagyon fontos a regeneráció miatt. Ekkorra ugyanis a glikogénraktárak kiürülnek, pedig a szervezetnek a sérült izomrostokat helyre kell állítania. Sportolás után egyen gyorsan felszívódó szénhidrátokat, akár folyadék formájában is.
4. Szabály: Körültekintően eddzen!
Ne a nyári edzés során, a nagy melegben akarja megmutatni, hogy milyen kemény fából faragták. A 28-35 fokos melegben végzett edzés egyszerűen túl nagy terhelést ró a szervezetre. Hiába növelte kora tavasztól fokozatosan az edzés intenzitását és időtartamát, a kánikulai napokon érdemes kicsit visszavenni a tempóból, az intenzitásból.
5. Szabály: Lehetőleg a reggeli órákban sportoljon
Reggel nemcsak a levegő hőmérséklete alacsonyabb, hanem a testhőmérséklet is. A nyári hónapokban ezért a kora reggeli edzés mindenképpen egészségesebb. Öltözzön szellősen, világos színű, lehetőleg technikai anyagból készült sportruházatba, amely visszaveri a fényt, és segít elvezetni az izzadtságot.
EZ IS ÉRDEKELHETI:
- Edzés után enni kell! De vajon mit?
- Hogyan sportoljon, ha elmúlt 40? Az orvos válaszol
- Fogyás lemondások nélkül, futással
