A nyári hőség igencsak megnehezíti a futók dolgát, de aki komolyan veszi a futást, az ilyenkor sem áll le az edzésekkel. Ha megfogadod tanácsainkat, könnyebben fogsz megbirkózni a meleggel.

A nyári futás 10 fontos szabálya

1. Hidratáció

Nincs semmi meglepetés: a nyári futás során a kulcs a megfelelő hidratációban rejlik. Amennyiben egy óránál rövidebb futóedzésre készülsz, igyál meg kb. 2,5 dl vizet, ha pedig ennél hosszabb időre indulsz futni, nagyjából fél liter folyadékot fogyassz el körülbelül fél órával az indulás előtt. A nagy melegben futás közben is szükség van a folyadék- és elektrolitpótlásra (főleg hosszabb futások során), ebben segíthet a víz mellett az izotóniás ital. Edzés után szintén fontos a vízveszteség pótlása!

2. Hűtsd magad!

Egy futó a nyugalmi állapotnál harmincszor több hőt termel edzés közben. Ezt hűvösebb időben a szervezet hamar leadja a bőrön keresztül. Vagyis a szervezet izzadás révén próbálja hűteni magát. Valamivel tovább tudod tartani a hűs hatást, ha a nyári futás előtt veszel egy hideg zuhanyt. Szuper praktika lehet még a vizes sapka, vizes csuklószorító vagy karszár, egy nedves törülköző a nyakba, esetleg pár jégkocka a sportmelltartóba.

3. Kerüld a napot!

Próbáld minimalizálni a nap melegítő hatását. Felejtsd el nyárra a fekete színt, öltözz minél világosabb árnyalatokba, és mindenképp valamilyen jól szellőző, technikai anyagból készült ruhadarabot viselj. A pamutból készült felsőket inkább ne használd sportolásra, pláne ne hőségben, mert nem vezetik el az izzadságot. Tegyél a fejedre baseballsapkát, a szem védelméért egy jó sportnapszemüvegre is szükséged lesz.

Futás: 5 km-es edzésterv kezdőknek

4. Pulzuskontroll

Ha melegben futsz, mindenképp ügyeljen a pulzusodra, és igyekezz az alacsonyabb tartományokban maradjon. Amennyiben nincsen pulzusmérő órád, rendszeres időközönként állj meg, tapintsd ki kézzel, és úgy számold le. Extrém körülmények között fő a biztonság!

5. Mikor fuss?

A nyári hónapokban mindenki igyekszik a kora reggeli vagy esti órákra időzíteni a mozgást, hogy elkerülje a legmelegebb időszakot. Ez persze logikus és jó döntés, ám ha nyári versenyre készülsz, előfordulhat, hogy a megmérettetés belecsúszik a legforróbb napszakokba. Ha ehhez nem vagy hozzászokva, a versenyen könnyen kikészülhetsz. Ezért fokozatosan szoktasd magát a meleghez laza, könnyű edzésekkel, később pedig, ha bírod, növelheted az intenzitást. Ha úgy érzed, nagy melegben már az edzés is megterhelő, gondold át, hogy biztosan akarsz-e indulni az adott eseményen. Remélhetőleg ősszel is lesznek versenyek, tehát nem maradsz le semmiről.

nyári futás

Nyári futások: nagy melegben érdemes alacsonyabb intenzitással, mérsékelt tempóban futni
Fotó: Shutterstock

6. Napvédelem

Sose felejtsd el bekenni magad edzés előtt legalább fél órával napvédő készítményekkel. Kaphatók kifejezetten vízálló, sporthoz fejlesztett naptejek is. Ne hagyd ki egyik testrészedet sem, a nyakadat (hátul is), dekoltázsodat, térd- és könyökhajlatot is krémezd be alaposan. Az arcára használhatsz speciálisan arcra kifejlesztett gélt.

Így kezdj el futni 4 lépésben – A futóedző tanácsai

 

7. Figyelj az intő jelekre

Ha rosszul érzed magad, szédülsz, hányingered van, görcsölnek az izmaid, azonnal állj meg, menj árnyékba, ülj le és igyál. Ne próbálj hősködni, nem éri meg kockáztatni egy komolyabb rosszullétet, kórházi kitérőt.

DF-tipp:

Ha máskor nem is, meleg időben, a nyári futás alkalmával érdemes edzőpartnert keresned, így tudjátok egymást figyelni, és ha ne adj’ isten baj van, segíteni a másiknak.

8. Árnyékba!

Próbálj olyan útvonalat keresni, amelynek a nagy része árnyékos részen halad. A forró „betondzsungelt” lehetőség szerint kerüld, inkább parkos, erdős részeket válassz. Ha mégis a városban futsz, akkor mindig menj át az árnyékos oldalra.

9. Ne most próbálj rekordot dönteni

Ne nyáron próbáld megdönteni az egyéni rekordodat. Ilyenkor inkább a forma megtartása a cél, valamint tapasztalat, rutin és a kilométerek gyűjtése az őszi versenyekre.

Tájfutás: játszva versenyezni a természetben

10. Biztonság

Sose indulj el – pláne kánikulában – pénz és feltöltött mobiltelefon nélkül. Így, ha kell, tudsz venni rosszullét esetén innivalót, vagy ha szükséges, segítséget is hívhatsz. Fontos, hogy mielőtt elindulnál edzeni, mindig tájékoztasson valakit, hogy merre és mennyi időt tervez futni.

 

Újra rá akartam találni a futás örömére”

Hozzászólások

Gyulladáscsökkentő ételek a krónikus betegségek ellen
A legtöbben az alakunk megőrzésére gondolva utasítjuk vissza a fánkot vagy a pizzát. Pedig a megfelelő táplálkozással a gyulladások, a krónikus betegségek ellen is küzdhetünk!
Ne dobd ki, talán még ehető! Pénztárcabarát konyhai újrahasznosítás
Évente több millió tonna étel kerül a szemétbe, aminek nagy része ehető lenne...
Folyton nassolsz? Tippek, hogy leszámolj a kínzó farkasétvággyal!
Ha az alábbi néhány élelmiszert beépíted az étrendedbe, valamint odafigyelsz a mértéktartó táplálkozásra, legyőzheted az állandó éhségérzetet!
Kalóriaszegény desszert: dinnyés-ribizlis joghurtfagyi
Ha egy könnyű fogyókúrás édességre vágysz a kánikulában, ezt a receptet mindenképpen próbáld ki!
Tippek az edzőtől: A formás kar 5+1 titka
Szeretnél szép, nőies vállakat, feszes tónusú karokat? Szalka Andrea Hot Iron master trainer elmondja, mire figyelj, és mit tegyél, hogy elérd a célodat.
Pajzsmirigyproblémára jódszegény diéta? Erre figyelj!
Egyes pajzsmirigybetegségekben a jódszegény diéta képes a sérült pajzsmirigyfunkciót támogatni. Szabó Lucia, a Budai Endokrinközpont dietetikusa elmondja, hogy mit kell tudni erről az étrendről.
Életmódváltás szakértői szemmel – A személyi edző tanácsai
A fogyásban, az életmódváltásban az orvos és a dietetikus mellett az edző is sokat segíthet – nem csak a testmozgással kapcsolatban. Kiss Gergely személyi edző elmondja, mik a közös munka lépései.
Magyarország cukormentes tortája: íme a 2020-as győztes!
A Szentivánéji Álom elnevezésű süteményben nincs hozzáadott cukor, és szeletenként 13,3 g szénhidrátot, valamint 252,5 kcal-t tartalmaz.
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.