Az, hogy milyen sportot válasszunk, hányszor eddzünk, sokakban felmerülő kérdés. A WHO a különböző életkori csoportoknak nemcsak a napi ajánlott testmozgás mennyiségére, hanem az intenzitásra is ajánlást tesz.

Testmozgás kisokos – Mennyit kellene sportolnunk?

Testmozgás és aktivitás minden korban

5–17 év között

Ebben a korban a fizikai aktivitást döntően a család, az iskola vagy más közösségekben végzett tevékenységek (játékok, sport, közlekedés, rekreáció különböző formái, testnevelésórák) jelentik. Naponta legalább 60 perc közepes vagy erős intenzitású edzés, fizikai aktivitás ajánlott. Az ezt meghaladó testmozgás további előnyös hatásokat fejt ki az egészségre. Főként aerobik jellegű mozgások végzése ajánlott, heti három alkalommal erősítő gyakorlatok beiktatása is javasolt.

18–64 év között

A fizikai aktivitások köre bővül a munkahelyi testmozgással és a házimunkával. Javasolt heti minimum 150 perc közepes intenzitású vagy 75 perc magas intenzitású, aerob jellegű testmozgás, vagy ezek megfelelő kombinációja. Heti 300 perc közepes vagy 150 perc magas intenzitású aerob sport vagy ezek megfelelő kombinációja további pozitív hatásokat fejt ki az egészségre. Heti két alkalommal a fő izomcsoportokra koncentráló erősítő gyakorlatok beiktatása ajánlott: alkalmanként legalább 10 perces legyen a testmozgás.

65 év felett

Az aerob testmozgások és az erősítő gyakorlatok végzésének gyakoriságára és intenzitására vonatkozó javaslatok megegyeznek az előző korcsoportéval. A gyengébb koordinációs képességekkel rendelkező személyek számára hetente három alkalommal az egyensúlyérzék fejlesztésére irányuló gyakorlatok végzése javasolt az elesések megelőzése érdekében. Amennyiben valaki az egészségi állapota miatt nem képes az előírt fizikai aktivitás teljesítésére, a képességeinek és az állapotának megfelelő, lehető legaktívabb életmód javasolt.

140 perc tv kontra 7 perc sport

Felmérések szerint a magyarok naponta 140 percet töltenek tévénézéssel és mindössze 7 percet sportolással.

 

Minden testmozgás számít!

Minden lehetőséget meg kell ragadni a fizikai aktivitás növelésére, például lift helyett használjunk lépcsőt, szálljunk le előbb a buszról, naponta többször vigyük le sétálni a kutyát, otthon zenehallgatás közben perdüljünk táncra. Egészségi vonatkozásban az is lényeges, hogy az egyes testmozgások hatásai összeadódnak. Ez azt jelenti, hogy bár az ajánlott minimális napi mozgásmennyiség 30 perc, ez nemcsak 1 × 30 perc, hanem 3 × 10 perc formájában is teljesíthető.

Energiaráfordítás és mozgásformák

A mozgásprogramra adott javaslatokhoz szükséges az energiaráfordítás mértékének meghatározása is. A fizikai aktivitás energiafelhasználást eredményez, amelynek megfelelő mértékűnek kell lennie annak érdekében, hogy kedvező élettani hatást érjen el.

Az energiafelhasználás mérésére kidolgozott mértékegység a metabolikus egység (Metabolic Equivalent, MET). A MET egy viszonyszám, amely megmutatja, hogy mennyivel több energiát használunk fel adott aktivitás során 1 perc pihenéshez képest, amely 1 MET-nek felel meg.

A mérsékelt vagy közepes intenzitású fizikai aktivitás emeli a szívverést és a testhőmérsékletet, szaporább lesz a lélegzetvétel, ezáltal a szervezet anyagcseréje 3-6 MET-re nő. Az inaktív életmódból való kiszakadáshoz ezek a tevékenységek is fontosak. A magas intenzitású fizikai aktivitás erőteljesebb verejtékezéssel és levegővétellel jár, még jobban növeli az anyagcserét, amely így legalább hatszorosa a nyugalmi szintnek (>6 MET).

Közepes intenzitású fizikai aktivitás (3-6 MET)*

Mérsékelt erőfeszítést igényel, észrevehetően felgyorsítja a pulzusszámot.

  • tempós séta; tánc; kertészkedés; házimunka; aktív játék, sport a gyerekekkel, kutyasétáltatás; általános fizikai munkák (pl. festés); 20 kg-nál könnyebb teher mozgatása, cipelése

Magas intenzitású fizikai aktivitás (>6 MET)*

Nagyobb erőfeszítést igényel, gyors légzést és jelentős pulzusszámemelkedést okoz.

  • tempós séta emelkedőn; futás; gyors biciklizés, úszás; aerobik; különböző sportágak űzése (pl. csapatsportágak); nehéz ásás, lapátolás; 20 kg-nál nehezebb teher mozgatása, cipelése

*World Health Organization

 

 

A cikk forrása: MDOSZ

EZ IS ÉRDEKELHET:

Hozzászólások

Ezek is érdekelhetnek

Cukros üdítők helyett: erjesztett gyömbérital egyszerűen
10 perces diétás barackleves - ennél jobb a melegben nem kell!
A nyár legízletesebb gyógyító gyümölcse a barack. Ez a rostokban gazdag, lédús csemege tisztítja és méregteleníti az egész testet és rengeteg variációban elkészíthető. Most egy levest készítettünk belőle.
Hűsítő édesség, amit nyáron is ehetsz – így csináld!
Nyáron sem kell lemondanod az édességről, csak okosan válassz! Ez a könnyű, hűsítő finomság pár perc alatt elkészül, tele van friss gyümölccsel, mégis barátságos a diétádhoz – próbáld ki, és élvezd a nyár minden falatját bűntudat nélkül!
15 perces otthoni edzésterv, ha nincs időd semmire
Nincs időd órákig edzeni? Nem gond! Ez a 15 perces otthoni edzésterv tökéletes, ha gyorsan, eszközök nélkül szeretnél formába lendülni. Csak a saját testsúlyodra és egy kis kitartásra lesz szükséged!
5 étel, amit este is nyugodtan ehetsz fogyókúra alatt
Este rád tör az éhség, de nem akarod tönkretenni a diétádat? Nem kell éhezve lefeküdnöd! Mutatunk 5 egyszerű és finom ételt, amit bátran ehetsz este is, ha fogyni szeretnél – bűntudat nélkül.
Életmódváltás 40 felett - Zoltánnak sikerült, neked is fog!
Az életmódváltás ne legyen egy távoli terv, kezdd el most, Zoltán példája alapján! Sosem késő elkezdeni. Mutatjuk hogyan csináld!
Nincs időd edzeni? Íme a trükk, amit bárhol bevethetsz
Nincs időd hosszú edzésekre? Egy orvos szerint már napi néhány perces mozgással is látványos eredményt érhetsz el – ha jól illeszted be a napirendedbe.
A legjobb diétás nyári limonádék
Ha nyáron is figyelsz az alakodra, de nem szeretnél lemondani a hűsítő finomságokról, akkor ez a diétás limonádéválogatás neked szól. Könnyű, frissítő, kalóriaszegény italok, amelyeket pár perc alatt elkészíthetsz otthon – és még a diétádat sem veszélyeztetik.

Ajánlataink