Testmozgás kisokos – Mennyit kellene sportolnunk?

Testmozgás és aktivitás minden korban

5–17 év között

Ebben a korban a fizikai aktivitást döntően a család, az iskola vagy más közösségekben végzett tevékenységek (játékok, sport, közlekedés, rekreáció különböző formái, testnevelésórák) jelentik. Naponta legalább 60 perc közepes vagy erős intenzitású edzés, fizikai aktivitás ajánlott. Az ezt meghaladó testmozgás további előnyös hatásokat fejt ki az egészségre. Főként aerobik jellegű mozgások végzése ajánlott, heti három alkalommal erősítő gyakorlatok beiktatása is javasolt.

18–64 év között

A fizikai aktivitások köre bővül a munkahelyi testmozgással és a házimunkával. Javasolt heti minimum 150 perc közepes intenzitású vagy 75 perc magas intenzitású, aerob jellegű testmozgás, vagy ezek megfelelő kombinációja. Heti 300 perc közepes vagy 150 perc magas intenzitású aerob sport vagy ezek megfelelő kombinációja további pozitív hatásokat fejt ki az egészségre. Heti két alkalommal a fő izomcsoportokra koncentráló erősítő gyakorlatok beiktatása ajánlott: alkalmanként legalább 10 perces legyen a testmozgás.

65 év felett

Az aerob testmozgások és az erősítő gyakorlatok végzésének gyakoriságára és intenzitására vonatkozó javaslatok megegyeznek az előző korcsoportéval. A gyengébb koordinációs képességekkel rendelkező személyek számára hetente három alkalommal az egyensúlyérzék fejlesztésére irányuló gyakorlatok végzése javasolt az elesések megelőzése érdekében. Amennyiben valaki az egészségi állapota miatt nem képes az előírt fizikai aktivitás teljesítésére, a képességeinek és az állapotának megfelelő, lehető legaktívabb életmód javasolt.

140 perc tv kontra 7 perc sport

Felmérések szerint a magyarok naponta 140 percet töltenek tévénézéssel és mindössze 7 percet sportolással.

Minden testmozgás számít!

Minden lehetőséget meg kell ragadni a fizikai aktivitás növelésére, például lift helyett használjunk lépcsőt, szálljunk le előbb a buszról, naponta többször vigyük le sétálni a kutyát, otthon zenehallgatás közben perdüljünk táncra. Egészségi vonatkozásban az is lényeges, hogy az egyes testmozgások hatásai összeadódnak. Ez azt jelenti, hogy bár az ajánlott minimális napi mozgásmennyiség 30 perc, ez nemcsak 1 × 30 perc, hanem 3 × 10 perc formájában is teljesíthető.

Energiaráfordítás és mozgásformák

A mozgásprogramra adott javaslatokhoz szükséges az energiaráfordítás mértékének meghatározása is. A fizikai aktivitás energiafelhasználást eredményez, amelynek megfelelő mértékűnek kell lennie annak érdekében, hogy kedvező élettani hatást érjen el.

Az energiafelhasználás mérésére kidolgozott mértékegység a metabolikus egység (Metabolic Equivalent, MET). A MET egy viszonyszám, amely megmutatja, hogy mennyivel több energiát használunk fel adott aktivitás során 1 perc pihenéshez képest, amely 1 MET-nek felel meg.

A mérsékelt vagy közepes intenzitású fizikai aktivitás emeli a szívverést és a testhőmérsékletet, szaporább lesz a lélegzetvétel, ezáltal a szervezet anyagcseréje 3-6 MET-re nő. Az inaktív életmódból való kiszakadáshoz ezek a tevékenységek is fontosak. A magas intenzitású fizikai aktivitás erőteljesebb verejtékezéssel és levegővétellel jár, még jobban növeli az anyagcserét, amely így legalább hatszorosa a nyugalmi szintnek (>6 MET).

Közepes intenzitású fizikai aktivitás (3-6 MET)*

Mérsékelt erőfeszítést igényel, észrevehetően felgyorsítja a pulzusszámot.

tempós séta; tánc; kertészkedés; házimunka; aktív játék, sport a gyerekekkel, kutyasétáltatás; általános fizikai munkák (pl. festés); 20 kg-nál könnyebb teher mozgatása, cipelése

Magas intenzitású fizikai aktivitás (>6 MET)*

Nagyobb erőfeszítést igényel, gyors légzést és jelentős pulzusszámemelkedést okoz.

tempós séta emelkedőn; futás; gyors biciklizés, úszás; aerobik; különböző sportágak űzése (pl. csapatsportágak); nehéz ásás, lapátolás; 20 kg-nál nehezebb teher mozgatása, cipelése

*World Health Organization