Fotó: Shutterstock
1. EDZÉSTERV
Az egyik legnagyobb hiba, ha azzal az elhatározással megyünk edzeni, hogy majd a helyszínen rögtönzünk valamit, legrosszabb esetben sorban végigmegyünk a gépeken. Így biztosan elmarad vagy lelassul a fejlődés a sportban. Először is, el kell döntenünk, hogy hányszor szeretnénk egy héten edzeni: kétszer, háromszor vagy négyszer? Két alkalom esetén érdemes egyik nap az elülső láncunkat (combfeszítő, csípőhajlító, hasizom, nagy és kis mellizom), másik nap pedig a hátulsó láncunkat (vádli, térdhajlító izmok, nagy farizom, a hát összes izma) megdolgoztatni. Ezzel a módszerrel biztosak lehetünk abban, hogy nem fogunk előnyben részesíteni egy-egy kedvenc izomcsoportot vagy gyakorlatot, ami miatt megborulna a testünkben az egyensúly. Ha valaki a klasszikus felső-alsó testedzés híve, egy kis füzetben mindig vezesse az elvégzett gyakorlatokat. Különböző gyakorlatokkal ugyanis változatos terhelésnek tehetjük ki az izmainkat, ami a fejlődés egyik kulcsa.
2. VÁLTOZATOS ÓRÁK
Ha imádunk is egyfajta óratípust, akkor se csak arra az egyfélére járjunk hetente háromszor, mert a testünk nagyon könnyen adaptálódni fog a mozgáshoz, és az első eredmények után a fejlődés a sportban lassul, majd meg is áll. Érdemes a csoportos órákat is váltogatni aszerint, hogy mi a célunk. Ha izmosabbak szeretnénk lenni, akkor részesítsük előnyben az erősítő órákat (pl. Hot Iron, CrossFit stb.), ha erősebbek és ügyesebbek akarunk lenni, helyezzük a hangsúlyt a funkcionális edzésekre (pl. TRX), ha pedig fogyni szeretnénk, akkor a magas pulzusszámon pörgő órákat látogassuk (pl. kardioórák, spinning, H.I.I.T.). A célunknak megfelelően heti 2+1 alkalmas edzéstervet kövessünk: 2 alkalom a célunknak megfelelő órából változatosan, plusz 1 egy más jellegű mozgástípusból, ami akár lehet jóga, stretching, úszás stb.
3. DIÉTANAPLÓ
5 ± 2. Ennyi információt képes megjegyezni a rövid távú memóriánk. Ez azt jelenti, hogy a nap végére nem emlékezhetünk minden egyes kis falatra, amit a nap folyamán bevittünk a szervezetünkbe. Ha azt hisszük, hogy betűre pontosan betartottuk a diétánkat, és mégsem segít, akkor kezdjük el keresni azt a pontot, ahol az agyunk becsap minket. Erre a legjobb módszer az, ha egy füzetbe felvezetjük minden egyes étkezésünket, vagy egy erre a célra kifejlesztett applikációt használunk. Legyen az akár egy háromfogásos ebéd vagy egyetlen darab kekszecske, mindent jegyezzünk fel! Sokszor alábecsüljük az elfogyasztott ételek mennyiségét és gyakoriságát, de ennek a kis trükknek köszönhetően a nap végén rá fogunk jönni, hol a hiba. Ha egy hétig vezetjük a naplónkat, teljes képet kaphatunk az étkezési szokásainkról, és ezzel már tovább lehet dolgozni. Egy hét nem is olyan sok, nem igaz?
4. A MAKROTÁPANYAGOK BEVITELE
A fogyás alapja, hogy kevesebb kalóriát vigyünk be a szervezetünkbe, mint amennyit a testünk egy nap alatt elhasznál. Ez eddig rendben is van, de azt a kalóriamennyiséget be lehet vinni úgy is, hogy 90 százaléka szénhidrát és 10 százaléka fehérje. Vagyis nem elég megszállottan csak a kcal-t figyelni, a makrotápanyagokra is ügyelni kell. Figyeljük meg, hogy hány gramm szénhidrátot, fehérjét és zsírt viszünk be a nap során, és milyen élelmiszerből. Ehhez ma már számos olyan portál és telefonos applikáció nyújt segítségek, amely helyettünk is kiszámolja ezeket az értékeket. Azt pedig, hogy miből hány grammra van szükségünk, a céljaink határozzák meg.
EZ IS ÉRDEKELHETI:
- Az esti edzés 6 egyértelmű előnye
- Ha fogyni szeretne, nem elég csak kardiózni!
- Hogyan kezdjünk sportolni? Ezt tanácsolja a személyi edző!
